Обзор низкоуглеводной диеты для похудения: эффективность, норма углеводов, разрешенные продукты

Если вы планируете сесть на низкоуглеводную диету, возможно, вы уже слышали, что она помогает быстро похудеть. Или, может быть, вы в числе людей, которые считают, что «углеводы вредные». Многие люди становятся жертвами своих убеждений, даже не зная, что такое углеводы – они просто предполагают, что это синонимы крахмалистой пищи.

Или, может быть, вы сомневаетесь, думая: «Разве отказ от целой группы продуктов не навредит здоровью?» Конечно, если вы не отберете лучшие продукты из тех, которые вы едите, то отказ от всех форм важной группы продуктов может, безусловно, создать проблемы. При правильном планировании и разнообразии диеты с низким содержанием углеводов, безусловно, могут удовлетворить все ваши потребности в питательных веществах. Вы просто должны быть уверены в том, что выбираете продукты с умом.

Что такое низкоуглеводная диета?

Официального определения низкоуглеводной диеты не существует. А это значит, что в ней нет и официального количества граммов углеводов. Низкоуглеводными диетами обычно называют программы для похудения, которые ограничивают или требуют подсчета углеводов.

В некоторых диетах очень мало углеводов. Кетогенная диета, как правило называемая «кето-диета», считается самой низкоуглеводной программой питания. Следуя ей, вы потребляете большую часть (обычно 90 %) калорий из жиров, а остальное из белков и углеводов. Диета иногда назначается врачами для лечения судорожных расстройств, но некоторые люди могут и сбросить лишний вес, придерживаясь программы.

Такие диеты имеют преимущества, и многие люди считают, что они могут похудеть и даже справиться с хроническими проблемами со здоровьем, придерживаясь подобных программ питания. Если вам интересно, подходит ли она вам, узнайте больше о том, как, что и какие шаги необходимо предпринять, чтобы приступить к похудению.

Понимание углеводов

Если вы когда-нибудь ужинали в кафе или ресторане, и ваш друг отказывался от корзины с хлебом, потому что он «следит за своими углеводами», вы уже знаете о преобладающем отношении к углеводам в нашем обществе.

Несмотря на то, что крахмалистые продукты, такие как хлеб, макароны и картофель, являются углеводами, не все углеводы являются крахмалом.

Углеводы – это питательные вещества, состоящие из простых сахаров (моносахаридов). Когда эти сахара связываются вместе, они образуют сложные молекулы. В зависимости от того, как сахара объединяются, они могут создавать дисахариды (двойные сахара, такие как лактоза и сахароза), олигосахариды (короткоцепочечные сахара, называемые гликопротеинами и гликолипидами) и полисахариды (длинноцепочечные сахара, такие как крахмал и целлюлоза).

Когда вы потребляете углеводы, такие как крахмал или сахар, ваше тело преобразует их в глюкозу для топлива. Некоторые продукты, богатые углеводами, расщепляются быстрее, чем другие.

Когда это происходит, то вызывает резкий скачок сахара в крови. Мы измеряем эти всплески с помощью системы, называемой гликемический индекс (ГИ).

Многие из нас едят больше углеводов, чем нужно нашему организму. Люди с такими заболеваниями, как диабет, могут оказаться в опасности, если едят больше углеводов, с которыми их организм может не справиться, так как это повлияет на уровень сахара в крови.

Низкоуглеводная диета направлена на то, чтобы помочь вам уменьшить количество углеводов, которые вы едите, что может быть полезно, если вы надеетесь похудеть, лучше контролировать свой гликемический индекс или просто хотите улучшить свое общее состояние здоровья.

Ваш организм нуждается в углеводах, чтобы функционировать должным образом. Это означает, что нельзя впадать в крайности полностью отказавшись от углеводов или, наоборот, употреблять их в избытке.

Низкоуглеводные диеты подходят для всех?

Большинство людей почувствуют преимущества от снижения избыточного потребления сахара. Крупные медицинские организации рекомендуют ограничить количество добавляемого сахара несколькими чайными ложками в день.

То, на сколько полезным может оказаться сильное сокращение углеводов в рационе, зависит от того, насколько хорошо наш индивидуальный организм справляется с углеводами, поскольку сахара и крахмалы в нашей пище, в конце концов, остаются как сахара в наших телах.

Люди с определенными типами проблем со здоровьем, скорее всего, заметят больше преимуществ от таких диет, чем от других диетических подходов. Состояния здоровья, которые могут улучшиться благодаря низкоуглеводной диете, включают в себя:

Если вы принимаете лекарства для снижения уровня глюкозы в крови или артериального давления, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вносить изменения в свой рацион. Если ваш вес меняется, то доза некоторых лекарств, которые вы принимаете, должна быть скорректирована.

Низкоуглеводные программы питания

Термин «низкоуглеводная» на самом деле относится ко многим различным диетическим программам питания, но все они имеют одну общую характеристику: устранение большого количества сахаров и многих крахмалов. Их иногда называют диетами с пониженным содержанием углеводов или с низким гликемическим индексом.

Есть три общих подхода к еде с низким содержанием углеводов:

1. Сократите общее количество углеводов: Используя низкоуглеводную пищевую пирамиду в качестве руководства, вы можете составить блюда, основанные на сбалансированной диете из низкоуглеводных овощей, фруктов с низким содержанием сахара, здоровых жиров и достаточного количества белков (в идеале менее 35 % от ежедневного потребления калорий).
2. Определите вашу индивидуальную переносимость углеводов: У каждого из нас разная степень переносимости углеводов. Некоторые программы питания нацелены на то, чтобы помочь узнать вашу степень, и, соответственно, скорректировать диету. Одними из таких диет являются диета Аткинса, диета Южного Пляжа и палеодиета.
3. Попробуйте кетогенную диету: Одной из наиболее популярных программ питания является кетогенная диета, это диета с очень низким содержанием углеводов, которая заставляет организм использовать жир, а не глюкозу, в качестве источника энергии. Это приводит организм в состояние, называемое кето-адаптация, в котором сжигание жира может увеличить выносливость и жизнеспособность.

Низкоуглеводные продукты

За исключением специфики программы питания, большинство низкоуглеводных диет включают много не крахмалистых овощей; мясо и / или яйца и другие источники белка; фрукты с низким содержанием сахара (например, ягоды); молочные продукты (такие как сыр и йогурт); орехи и семена; и продукты с содержанием здоровых жиров.

Есть несколько приятных «дополнений», доступных для этих продуктов, таких как тортильи с низким содержанием углеводов и приправы с низким содержанием углеводов. Вы можете быть удивлены большим разнообразием блюд с низким содержанием углеводов. К ним относятся даже выпечка и десерты.

Как только вы съедите нужное количество углеводов, вы, скорее всего, заметите изменение аппетита. В целом, вы должны экспериментировать с едой, когда вы голодны, и останавливаться, когда чувствуете насыщение.

Когда вы голодны, потребляйте продукты в соответствии с выбранной вами программой питания. Однако имейте в виду, что если какие-то продукты разрешены на диете, это не означает, что вы можете ими злоупотреблять (сыр является хорошим примером).

Приступим!

Во-первых, если вы страдаете каким-либо заболеванием, целесообразно проконсультироваться с врачом относительно вашего решения о снижении потребления углеводов. Рекомендуется, чтобы ваш доктор одобрил ваш рацион питания с низким содержанием углеводов, контролировал, как потребление углеводов повлияет на ваше общее состояние здоровья, и предоставлял рекомендации во время диеты.

Выберите один или два продукта одновременно. Вы, вероятно, увидите прогресс даже после нескольких небольших «настроек».

Избегайте сахара и других рафинированных углеводов. Правило «никакой белой пищи», которое включает в себя отказ от сахара, белой муки, белого риса и картофеля из рациона, является простым способом начать вашу диету.

Один из самых очевидных способов уменьшить потребление углеводов является исключение из рациона сладких напитков. Несмотря на низкий гликемический индекс, эти напитки добавляют сахар и калории без какой-либо реальной питательной ценности.

Знайте свои границы

У каждого из нас разная степень переносимости углеводов. С возрастом эта переносимость имеет тенденцию к снижению, что может привести к скачкам уровня сахара в крови, особенно если мы едим высокоуглеводные продукты питания. У некоторых людей может развиться инсулинорезистентность или преддиабет.

Программы питания, которые стремятся помочь вам найти оптимальный уровень углеводов, как правило, советуют снижение углеводов до довольно низкого уровня, а затем постепенное добавление углеводов обратно, пока не проявятся некоторые или все из следующих признаков:

• Прекращение похудения
• Увеличение веса
• Возвращение тяги к углеводам
• Снижение способности контролировать уровень глюкозы в крови
• Плохая концентрация
• Низкая степень энергичности
• Повышенный уровень триглицеридов
• Высокое кровяное давление

Независимо от выбранной программы питания, всегда прислушивайтесь к своему организму. Рассмотрите возможность корректировки вашей диеты, если вы чувствуете себя не очень хорошо или не видите прогресс. Также весьма полезно проконсультироваться с врачом и/или диетологом.

Период адаптации

Низкоуглеводная пища может быть для вас в новинку. К распространенным ошибкам, которые люди совершают во время диеты, относиться отказ от жиров и отсутствие клетчатки в рационе (запор является одним из потенциальных побочных эффектов).

Многие люди, которые переходят на низкоуглеводный способ питания, рассказывают об «углеводной потребности«, которая может включать такие симптомы, как нервозность, вялость или просто недомогание.

Зная, чего ожидать в течение первой недели с низким содержанием углеводов, вы можете подготовиться физически и морально.

В поисках поддержки

Рассматривая диету как временную меру или кратковременное ограничение, вы можете настроить себя на отрицательный опыт. Вместо этого попробуйте рассматривать свой выбор как долгосрочную стратегию улучшения вашего здоровья – ту, которая может быть изменена и будет развиваться, как и вы сами.

Изменение образа жизни никогда не бывает легким, особенно если у вас есть люди или привычки, которые мешают достичь поставленных целей. Чтобы предотвратить это, окружите себя людьми, которые понимают ваши цели и могут даже присоединиться к вам в принятии тех же изменений.

Это особенно важно в течение первых трех месяцев диеты (или любого изменения образа жизни, если на то пошло). После первых нескольких месяцев ваша новая практика образа жизни начнет входить в привычку.

Если у вас нет поддержки, присоединяйтесь к интернет-форумам или группам поддержки, где вы можете поделиться своими проблемами и отпраздновать свои достижения. Постоянное позитивное подкрепление имеет большое значение для долгосрочного успеха любого изменения образа жизни.

Напутственное слово

Как только ваше тело адаптируется к новому способу питания, вы, вероятно, испытаете больше преимуществ, чем ожидали. Например, люди, которые долго страдали от изжоги, часто отмечают, что диетические изменения могут уменьшить или даже помочь вылечить такое состояние. Другие обнаруживают в себе больший запас энергии, они могут лучше концентрироваться или мыслить более ясно.

Знание – это сила. Чем больше вы знаете о своих особенностях (и о себе) перед началом диеты, тем лучше и увереннее вы будете вносить изменения и придерживаться их.

Сколько углеводов нужно потреблять в день?

Определение суточной нормы углеводов для снижения веса непростая задача. Дело в том, что типичные диеты состоят в основном из углеводов. А попытка уменьшить самый большой источник калорий в рационе для кого-то может оказаться проблемой. К тому же, довольно трудно понять, сколько углеводов необходимо на низкоуглеводной диете. Ответ на этот вопрос неоднозначен ввиду особенной каждого, отдельного взятого организма.

Суточная норма

Большая часть низкоуглеводных диет, которые вы видите в рекламе в интернете или в журналах, предписывает ограничить потребление углеводов намного ниже необходимого.

В одном крупном исследовании программ для похудения, ученые обозначили низкоуглеводную диету как любую диету, позволяющую максимальное потребление 60 граммов углеводов в день, не более. В то время как другое недавнее исследование определило количество углеводов в низкоуглеводной диете не менее 40 граммов в день.

И как же тут не запутаться? Эксперта по питанию, сертифицированного специалиста по спортивной диетологии Мари Спано попросили объяснить путаницу с низким содержанием углеводов простыми словами.

«Нет универсального определения. Вместо этого она может иногда определяться количеством потребляемых граммов углеводов, а в других случаях рассматривается как процент от общего потребления калорий. Я обычно определяю эту диету как ту, в которой содержится 20-70 граммов углеводов в день. Очень низкоуглеводное питание содержит менее 20 граммов углеводов».

Как следовать диете, чтобы похудеть?

Если вы решили считать углеводы, чтобы похудеть, убедитесь, что вы рассчитываете их верно. Помните о разнице между граммами углеводов и калориями от углеводов.

И если вы серьезно относитесь к потере веса, вам необходимо контролировать потребление углеводов. Некоторые диеты, такие как популярная программа Аткинса, помогают подобрать продукты с лучшим содержанием углеводов и обучают тому, как рассчитать чистые углеводы. Однако вне зависимости выбранной вами программы питания постарайтесь сократить потребление рафинированных углеводов, сладких напитков и сладостей. Вместо этого отдавайте предпочтение углеводам из волокнистых овощей и цельного зерна и вы сможете увидеть наилучшие результаты.

Источники:

• https://www.verywellfit.com/low-carb-diets-4156998
• https://www.verywellfit.com/how-many-carbs-in-a-low-carb-diet-3495366