Раздельное питание для похудения

Вы давно ищите идеальную диету для похудения, но все никак не можете найти? Попробуйте раздельное питание. В его основе лежит идея совместимости и несовместимости продуктов.

Принципы раздельного питания

Раздельное питание не является чем-то новым в списке диет. Этой концепции уже более 100 лет. Ее создателем является нью-йоркский врач Говард Хэй, который страдал серьезным заболеванием почек, считавшимся неизлечимым. Но доктор не сдался, начал лечиться, полностью изменил свой рацион и чудесным образом снова стал совершенно здоровым.

В начале самолечения он составил план питания, основанный на строгом разделении белков и углеводов. На основании положительного результата такого изменения диеты доктор разработал концепцию раздельного питания.

Принцип очень прост — каждый прием пищи состоит либо из продуктов, богатых белком, либо из продуктов, содержащих углеводы. Определенного порядка нет, каждый может сам решать, когда есть белок, а когда углеводы. В каждый прием пищи можно добавлять нейтральные продукты.

О количестве приемов есть разные мнения. Рекомендуется выбирать трехразовое питание. Это гарантирует полное переваривание последнего приема еды и, таким образом, точное разделение пищи.

Интересно! Топ-9 самых полезных продуктов питания для мужчин и женщин в мире.

Особенности диеты раздельного питания

Главной особенностью данной диеты является разделение продуктов питания на три основных группы: белки, углеводы и нейтральная пища.

Углеводная группа включает богатые углеводами продукты, которые дают нашему организму энергию. В основном, это каши и макароны. Примером могут быть хлеб, макаронные изделия, рис, мука и картофель. К этой группе также относят некоторые фрукты и овощи, пиво, фруктовое вино и сахар. Отдавать предпочтение лучше сложным углеводам. Они медленно попадают в кровь, на более длительный срок снабжают организм энергией и содержат важные пищевые волокна, витамины, минералы и микроэлементы. Быстрые углеводы («пустые» продукты) очень быстро попадают в кровь и часто вызывают дефицит витаминов и минералов. Поджелудочная железа вырабатывает много инсулина. Это замедляет сжигание жира, и вскоре организм снова чувствует голод. Поэтому стоит избегать сахара, изделий из белой муки, белого риса, тортов и колбас.

Белковая группа включает продукты с высоким содержанием белка. Сюда относят мясо, рыбу, молоко и молочные продукты, яйца, различные виды фруктов, ягоды, косточковые и семечковые плоды, а также тофу. Существуют некоторые различия между растительными и животными белками. В них содержатся разные аминокислоты. Белки из продуктов животного происхождения обычно содержат все незаменимые аминокислоты. Растительные чаще всего не обладают полным спектром.

Нейтральные продукты — это жиры и масла, орехи, молоко, сливки, йогурт, яичные желтки, овощи, салаты и большинство фруктов. Также сюда относят молочные продукты с содержанием жира не менее 60 процентов.

К данной классификации поначалу будет трудно привыкнуть. Вы можете использовать таблицы совместимости продуктов раздельного питания, чтобы облегчить процесс похудения.

Таблица сочетания продуктов: белковая группа.

Можно комбинировать с нейтральной группой.

Овощи	Фрукты	Молоко и молочные продукты	Рыба и морепродукты	Мясо и колбаса	Напитки	Другие продукты
помидоры (приготовленные)	слива	полуобезжиренное молоко	судак	вареные колбасные изделия	белое вино	соевые продукты
	лимон	сыр (менее 50% жира)	тунец	свинина	игристое вино	уксус
	крыжовник		камбала	говядина	красное вино (сухое)	яичный белок
	облепиха		форель	баранина	фруктовый чай	бальзамический уксус
	айва		сельдь	телятина	фруктовые соки (кроме бананового)
	брусника		треска	птица
	персик		минтай	шницель
	маракуйя		окунь	гуляш
	папайя		мидии	жаркое
	апельсин		кальмары	мясной фарш
	нектарин		креветки
	вишня		омары
	киви		крабы
	яблоко		устрицы
	грейпфрут		палтус
	ежевика		лосось
	клементин		карп
	гранат

Таблица комбинирования продуктов: нейтральная группа.

Можно сочетать с белковой или углеводной группой.

Овощи	Фрукты	Молоко и молочные продукты	Рыба и морепродукты	Мясо и колбаса	Напитки	Другие продукты
лук репчатый	изюм	масло сливочное	анчоусы	карпаччо	чай (зеленый, травяной, черный)	горчица
помидоры (сырые)	оливки	пахта	копченый лосось	салями	минеральная вода	хрен
савойская капуста	черника	сметана	копченая форель	ветчина	кофе (несладкий)	фруктовый уксус
белокочанная капуста	авокадо	йогурт	сельдь	бекон		яичный желток
шпинат		сыр	копченый угорь			маргарин
спаржа		творог				майонез
сельдерей		сливочный сыр				сало
квашеная капуста		фета				люцерна
тыква		простокваша				ростки чечевицы
огурцы		пармезан				семена кунжут
горох		моцарелла				трюфели
перец чили		маскарпоне				белые грибы
пекинская капуста		козий сыр				шампиньоны
брокколи		козье молоко				лисички
стручковая фасоль						кешью
цветная капуста						фундук
авокадо						кокос
баклажаны						миндаль
артишоки						семена тыквы

Таблица сочетания продуктов: углеводная группа.

Можно объединить с нейтральной группой.

Овощи	Фрукты	Крупы и крупяные продукты	Напитки	Другие продукты
картофель	сухофрукты (кроме изюма)	дикий рис	красное вино	мед
капуста	инжир	кукуруза	солодовое пиво	сушеные помидоры
	финик	овсянка	концентрированный грушевый сок	сушеные грибы
	банан	манка	банановый сок	кленовый сироп
	яблоко (сладкое)	стеклянная лапша	концентрированный яблочный сок
		выпечка
		гречка
		ячмень
		овес
		просо
		пшеница
		рожь
		кускус
		хлеб

Правила раздельного питания

Говард Хэй пришел к выводу, что организм не может переваривать белки и углеводы вместе. Это приводит к закислению организма, что может стать причиной появления ожирения, диабета, высокого кровяного давления и даже сердечного приступа. Чтобы поддерживать кислотно-щелочной баланс в равновесии, Хэй установил два правила:

1. Углеводы и белки едят отдельно. Продукты, содержащие много белка или углеводов, например, колбасы или бобовые, следует полностью исключить из рациона. Нейтральные продукты можно сочетать как с белковой, так и с углеводсодержащей пищей в любое время.
2. Важно, чтобы прием пищи всегда состоял на три четверти из основных продуктов: овощи, фрукты и салат. Кислотообразующие продукты (молоко, сыр, мясо или рыба) должны составлять лишь четверть рациона.

Также доктор Хэй рекомендовал, чтобы диета на 75-80 процентов состояла из овощей и фруктов. Мясо, рыба и молочные продукты должны составлять от 20 до 25 процентов рациона питания. Их следует употреблять не позднее 15:00. Вечером лучше есть продукты, богатые белками. Для обеспечения оптимального пищеварения между приемами пищи должно пройти не менее четырех часов. Нейтральные продукты можно есть при каждой трапезе.

Пример меню на день:

1. Завтрак: булочка с медом или сыр жирностью более 60%.
2. Обед: микс-салат из авокадо, грибов и грудки индейки.
3. Ужин: ризотто с грибами или легкая паста с овощами.

Пример меню на неделю

Понедельник

1. Завтрак: гречневая каша, грейпфрут, зеленый чай без сахара.
2. Перекус: яблоко.
3. Обед: вареная рыба и отварные овощи.
4. Полдник: стакан йогурта.
5. Ужин: салат из огурцов и помидоров.

Вторник

1. Завтрак: овсяная каша, апельсин, зеленый чай без сахара.
2. Перекус: салат из пекинской капусты и огурцов.
3. Обед: брокколи и отварная куриная грудка.
4. Полдник: яблоко.
5. Ужин: омлет и отварные овощи.

Среда

1. Завтрак: молочная каша без сахара, мандарин, чай без сахара.
2. Перекус: яблоко.
3. Обед: отварная рыба и салат из огурцов и помидоров.
4. Полдник: томатный сок.
5. Ужин: яичница с помидорами и овощного рагу.

Четверг

1. Завтрак: овсяная каша и яблочный сок.
2. Перекус: банан.
3. Обед: телятина и салат из пекинской капусты и огурцов.
4. Полдник: стакан йогурта.
5. Ужин: паровые котлеты из мяса курицы.

Пятница

1. Завтрак: гречневая каша, киви и зеленый час без сахара.
2. Перекус: груша.
3. Обед: отварная рыба и овощной суп.
4. Полдник: горсть орехов.
5. Ужин: омлет и овощной салат.

Суббота

1. Завтрак: овсяная каша и йогурт.
2. Перекус: яблоко.
3. Обед: отварная куриная грудка и тушеная капуста.
4. Полдник: грейпфрут.
5. Ужин: овощной суп.

Воскресенье лучше сделать разгрузочным днем. Можно выбрать какой-то один продукт к употреблению: гречневая или овсяная каша, яблоко, кефир.

Интересно! Продукты, богатые омега-3 жирными кислотами.

Польза раздельного питания при похудении

Раздельное питание для похудения сегодня является очень актуальным. Его выбирают как женщины, так и мужчины. Сторонники данного метода считают, что такая диета не только эффективна, но и полезна для организма.

У тех, кто придерживается раздельного питания, достаточно быстро формируется правильное пищевое поведение. Многие замечают, что на такой диете порции становятся меньше. Это связано с тем, что пища кажется менее «аппетитной», поэтому желание съесть больше пропадает. Благодаря этому со временем объем желудка становится меньше и приобретает нормальный размер, также снижается выделение пищеварительных соков, что приводит к нормализации аппетита.

Данная диета не оказывает морального давления на человека. Вы можете есть все, что захотите, главное — разделять «несочетаемые» продукты на разные приемы пищи. Когда человек понимает, что может съесть любимую конфету или булочку с маком, риск прерывания диеты сводится к минимум.

Раздельное питание снижает риск переедания и устраняет дневную сонливость. Когда человек вкусно и плотно пообедает, у него появляется мысль полежать на мягком диване и немного вздремнуть. Уменьшение порций приводит к повышению физической активности и расходу дополнительных 100–250 калорий в сутки. Спустя месяц на такой диете данная цифра превращается в 1 кг утерянного без особых усилий подкожного жира.

Насыщенный и богатый вкус блюда является главный триггером повышенного аппетита. Человек часто съедает больше, чем планировал, особенно если перед ним стоит любимое лакомство. Примером могут быть котлета и картофельное пюре или овсяное печенье и стакан сока. Но если вы разделите их и съедите в разные приемы пищи, окажется, что они не такие уж и вкусные. В итоге ваша порция уменьшится. Это исключает риск переедания и способствует меньшему употреблению калорий.

Противопоказания раздельного питания

Абсолютных противопоказаний (при которых раздельное питание вообще недопустимо) выявлено не было. Есть те, кто утверждает, что потеря веса происходит не за счет сегрегации продуктов, а из-за монотонности диеты такого рода. Человек ест меньше и, следовательно, теряет вес.

Не следует пытаться садиться на диету без консультации с врачом или диетологом. Одно дело — сесть на диету на несколько дней и ограничить потребление продуктов, заведомо вредных (большое количество сладкого, жирного, жареного и алкоголя), и совсем другое — соблюдать строгий режим питания без присмотра врача. К своему здоровью нужно подходить с ответственностью. Соблюдение диеты — первое правило хорошего самочувствия.

Если вас не вдохновляет раздельное питание, вам не нравится идея разделения углеводов и белков на обед и ужин или вы считаете, что это не для вас, то можете попробовать другие виды диет.

Рекомендации в раздельном питании

Следовать правилам диеты всегда тяжело. Но придерживаясь некоторых рекомендаций, вы сможете облегчить процесс похудения.

1. Не употребляйте белки и жиры вместе. Это утяжеляет процесс пищеварения.
2. Ешьте меньше или вообще не употребляйте углеводы вечером. Ужин должен быть легким. Выбирайте пищу, которая легко переваривается и не приводит к метеоризму.
3. Откажитесь от сахара и продуктов, которые содержат крахмал.
4. Не ешьте дыни и арбузы с другими продуктами. Их можно есть только по отдельности.
5. Употребляйте молоко только как отдельный продукт.
6. Не пейте воду во время приемов пищи. Она ухудшает процесс пищеварения, так как забирает некоторую часть желудочного сока.
7. Делайте перерыв между приемами пищи 3–5 часов. Допускается перекус овощами или фруктами.
8. Рыбу, птицу и мясо готовьте на один раз. Разогревать их не рекомендуется.
9. Тщательно пережевывайте еду. Это способствует быстрому чувству насыщения.
10. Не употребляйте соль, перец и специи в больших количествах. Они приводят к перееданию и тормозят процесс усвоения пищи.

Раздельное питание следует рассматривать как постоянное изменение рациона, способствующее оставаться в форме и быть здоровым, а не как диету, от которой вы можете отказаться через неделю или две. Такой вариант питания подойдет как взрослым, так и детям, так как не приносит вреда. При употреблении пищи в организм поступают полезные, натуральные продукты, поэтому вы сможете получить все необходимые витамины и минералы.