Полезные и вредные источники углеводов

Углеводы — это «топливо» для обмена веществ.

Для протекания химических реакций в клетках необходимо топливо. Мышцы, включая сердце, бицепсы, пищеварительную систему, четырехглавые мышцы, используют углеводы в виде глюкозы. Клеткам мозга нужно в два раза больше энергии, чем любым другим.

Мозг работает исключительно на глюкозе, используя свыше 20 процентов от общего числа калорий за день. Поскольку глюкоза так важна для работы мозга, организм поддерживает ее уровень выше определенного уровня, контролируемого целым рядом гормонов.

Углеводы в пище содержатся в форме сахаров и крахмала, основными строительными блоками которых являются простые сахара, такие как глюкоза и фруктоза. Более сложные углеводы образуются в результате соединения молекул простых сахаров. Фруктоза и глюкоза соединяются в сахарозу. Длинные цепочки глюкозы называются крахмалом. В процессе пищеварения эти углеводы расщепляются до молекул простых сахаров, которые далее всасываются в кровь.

Углеводы. Гликемический индекс продуктов

Не существует сводной таблицы или полного списка продуктов с углеводами и конкретно рекомендуемыми дозами, такой как есть, например, для витаминов или белков. Углеводы нужны для выработки энергии, поэтому рекомендуемая суточная доза будет зависеть от необходимого числа калорий. Для поддержания основных функций организма, таких как мозговая деятельность и обмен веществ, нужно есть хотя бы минимальное количество углеводов каждый день. Это число, как показывает таблица ниже, составляет 130 граммов/день для детей и взрослых.

В 1 грамме углеводов содержится 4 калории, это значит 130 грамм будет равняться 520 калориям. Энергетические потребности большинства взрослых в два раза больше этого числа. Дополнительные калории можно получать из жиров, белков и углеводов.

Углеводы лучше всего считать в процентном соотношении от общего числа калорий за день. Рекомендуемый диапазон углеводов варьируется от 45 до 65% процентов от общего числа потребляемых за день калорий. Например, если есть примерно 1600 калорий в день, 50% из которых приходится на углеводы, тогда это получится 200 грамм углеводов в день. Спортсменам нужно больше «топлива» для тренировок и соревнований, поэтому углеводов должно быть намного больше.

Рекомендуемая суточная норма потребления углеводов

Норма зависит от того, кто вы и какой образ жизни ведете. Мы все должны стараться по возможности избегать рафинированные углеводы и пищу с добавлением сахара. А как насчет сахаров и крахмалов, содержащихся в цельной пище, такой как фрукты, крахмалистые овощи и цельные зерна? Почти половина американцев имеет синдром инсулинорезистентности, что означает чувствительность к углеводам, поэтому они должны снизить употребление в пищу не только вредных углеводов, но и источников сахара и крахмала.

В каких продуктах много углеводов?

Углеводы содержаться в большом количестве продуктов. Не содержащие углеводы продукты — это рыба и мясо, растительные жиры.

Растительные продукты — это основной источник углеводов, хотя в зерновых культурах содержится их больше всего.

Какие продукты относятся к углеводам? Лучшей углеводной пищей считается необработанная цельная пища, такая как свежие фрукты, 100% сок, цельные зерна и огромный перечень продуктов из них, большинство овощей. Эта пища также содержит клетчатку, витамины, минералы и антиоксиданты.

 

Хотя овощи состоят из углеводов, большинство из них содержат их в небольшом количестве из-за высокого содержания воды.

Пища, приготовленная из продуктов с высоким содержанием углеводов, из муки и сахара, например, будет содержать их в большом количестве. Кексы, блины, пирожные и пончики, крекеры, батончики, конфеты, пирожные, печенье — это все высокоуглеводная пища. А также напитки с добавлением сахара, меда, кукурузного сиропа и сиропа агавы содержат много углеводов.

Интересно будет узнать из чего делают протеин.

В каких продуктах содержатся углеводы вредные для здоровья?

Рафинированные углеводы быстро всасываются в кровоток, вызывая резкий подъем уровней сахара и инсулина в крови. Самые распространенные хронические заболевания Западной цивилизации так или иначе связывают с этими углеводами, поэтому  важно снизить их количество в рационе до минимума.

Что такое рафинированные углеводы?

В чем разница между рафинированными и нерафинированными углеводами? На самом деле легче определить, это какие углеводы не относятся к ним, потому что термин «рафинированный» очень запутанный. Все сахара и крахмалы, за исключением тех, что содержаться в натуральной цельной пище, такой как фрукты, фасоль луновидная или сладкий картофель, относятся к рафинированным углеводам. Если вы видите сладкую или крахмалистую цельную пищу, которая в природе встречается в таком же видите, значит вы видите нерафинированные углеводы.

Рафинированные углеводы это форма сахара или крахмала, которой нет в природе. Их делают из натуральной цельной пищи, но в процессе обработке и «очищения» их внутренняя структура меняется. На производстве из натуральных продуктов делают экстракты, концентраты, их очищают и подвергают ферментативному изменению. Довольно легко распознать сахар по вкусу или по форме, обычно его выпускают в форме маленьких кристалликов, порошка или сиропа. Рафинированные крахмалы распознать гораздо сложнее.

Что такое очищенные зерна?

Цельные зерна — это семена (зерна) с внешней натуральной оболочкой. Как только зерно подвергается какой-либо обработке, дробится или перемалывается, к примеру, оно становится очищенным. В чем суть этого слова? Чем мельче зерно, тем мельче частицы. Чем мельче частицы, тем больше такое зерно считается очищенным. Другими словами, чем большей обработке подвергалось зерно в процессе изготовления, тем меньше питательных веществ в нем осталось и тем меньше его польза для здоровья человека.

Размер частиц имеет значение для скорости пищеварения. Чем мельче частицы, тем быстрее они перевариваются и попадают в кровь.

Более того, кроме обычного измельчения есть и другие способы обработки зерен. Например, шлифовка, термообработка и опрыскивание. Все эти методы обработки повреждают или удаляют внешнею оболочку зерен, что с одной стороны уменьшает время потраченное на их приготовление, а с другой стороны облегчает переваривание крахмалов внутри.

А теперь, давайте перейдем конкретно к спискам!

Рафинированные углеводы

Рафинированные и простые сахара

  • Сахар (также известный, как сахароза, тростниковый или свекловичный сахар)
  • Кондитерский сахар (сахарная пудра)
  • Коричневый сахар
  • Кленовый сироп
  • Фруктоза
  • Коричневый рисовый сироп
  • Мальтоза
  • Сироп глюкозы
  • Сироп тапиоки
  • Сироп из рисовых отрубей
  • Солодовый сироп
  • Сорго
  • Декстран, декстрин, мальтодекстрин, декстроза
  • Патока
  • Сахароза
  • Рожковый сироп
  • Концентраты фруктовых соков

Фруктовые соки за исключением лимонного сока и сока из лайма. Здесь речь идет о магазинных соках, для производства которых используется специальное оборудование.  

Все виды муки, включая пшеничную, кукурузную, овсяную, рисовую, если они мелкого помола. Выбирайте лучше муку из цельного зерна, помол у нее крупнее, переваривается она дольше и полезнее для здоровья.

Быстрорастворимые / очищенные зерна, включая овсянку и рис быстрого приготовления, а также шлифованный рис, белый рис. 

Рафинированный крахмал, а именно кукурузный, картофельный, модифицированный пищевой крахмал — по сути любое порошкообразное вещество со словом «крахмал» на этикетке.


Пища с добавлением сахара и рафинированных углеводов

(естественно не полный список продуктов)

Продукты, содержащие быстрые углеводы

  • Все десерты, кроме тех, что приготовлены исключительно из кусочков фруктов, ягод.
  • Мороженое, шербет.
  • Большинство хлеба
  • Крекеры, кроме тех, что приготовлены из цельнозерновой муки.
  • Печенье
  • Торты
  • Кексы
  • Вафли
  • Пироги
  • Пирожные
  • Конфеты
  • Шоколад (темный, молочный и белый). Кондитерский шоколад несладкий и является исключением.
  • Еда в панировочных сухарях
  • Все типы теста
  • Большинство круп за исключением неподслащенных и цельнозерновых (мюсли без сахара, овсяные хлопья)
  • Макароны, паста и кускус
  • желатинки Jello® (лучше всего делать желатинки собственного приготовления из несладкого желатина и свежих фруктов)
  • Желе, варенье, консервы
  • Сушки
  • Крендельки
  • Пицца (из-за муки в тесте)
  • Пудинги и заварные кремы
  • Кукурузные чипсы
  • Попкорн с карамелью или различными сиропами
  • Большинство батончиков, энергетических, в том числе (если не подписано без сахара)
  • Рисовая бумага
  • Тортилья (если только она не приготовлена из 100% цельнозерновой муки)
  • Кукурузные и рисовые лепешки (если только они не приготовлены из цельнозерновой муки)
  • Панировочная смесь «Панко»
  • Сухарики
  • Жареные овощные закуски, такие как чипсы из морковки и зеленых бобов (обычно содержат декстрин, сладкий крахмал)
  • Кетчуп
  • Горчица
  • Большинство соусов для барбекю
  • Проверяйте этикетки заправок для салатов, томатных соусов или других консервированных/баночных соусов на сахар/ подсластители.
  • Сладкие йогурты и другая молочная продукция с добавлением сахара
  • Жареные с медом орехи
  • Сладкие содовые напитки
  • Шоколадное молоко и другое молоко с подсластителями
  • Сгущенное молоко
  • Какао
  • Большинство заменителей молока (миндальное молоко, соевое молоко, овсяное молоко) имеют в своем составе сахар
  • Сладкие вина и ликеры

Продукты не содержащие или с минимальным содержанием рафинированных углеводов / сахаров

  • Свежее/ замороженное мясо, птица и морепродукты не в форме полуфабрикатов.
  • Яйца
  • Свежие и замороженные фрукты
  • Все овощи
  • Цельные злаки
  • Орехи и семечки
  • Несладкое ореховое масло
  • Несладкий кокос
  • Попкорн
  • рисовые лепешки из 100% цельнозерновой муки
  • Бобовые (фасоль, горох, чечевица)
  • Гуакамоле
  • Несладкая сальса
  • Овощная тапенада
  • Оливки
  • Соленые огурцы без добавления сахара
  • Соевые продукты (тофу и соевое молоко без сахара)
  • Несладкая, натуральная молочная продукция (молоко, обычный йогурт, сыр, сливочное масло, сметана, сливки полужирные, сливки)
  • Хлеб и крекеры из 100% цельнозерновой муки без сахара
  • Несладкие томатные соусы и другие несладкие пасты и соусы без крахмала
  • Несладкие заправки для салатов (соус Ранч, «Блю Чиз», итальянский и греческий соусы, заправка для салата «Цезарь»)
  • Травы и приправы
  • Масла
  • Уксусы без сахара (бальзамический уксус и некоторые другие виды фруктового уксуса очень сладкие — проверяйте этикетку)
  • Соевый текстурат
  • Сейтан
  • Темпе
  • Несладкий кофе, чай или газировка (с натуральными ароматами и ингредиентами), вода
  • Большинство красных вин. Сухие белые вина. Алкогольные напитки, содержащие углеводы и спирт (виски, джин, водка)

Что будет при недостатке углеводов?

Признаки дефицита углеводов встречаются редко. Для поддержания функции головного мозга и обмена веществ необходимо наличие минимального уровня глюкозы в крови. Если есть мало углеводов, тогда начнется расщепление гликогена (форма хранения глюкозы) для поддержания уровня глюкозы в крови в нормальном диапазоне.

В экстремальных ситуациях, во время голодания, к примеру, начинает расщепляться мышечный белок, а аминокислоты из этого белка модифицируются, чтобы сделать глюкозу.

Уровень глюкозы в крови может снизиться и по другим причинам, не связанным с количеством потребляемых с пищей углеводов. Инсулин контролирует уровень глюкозы в крови, и если возникают какие-то нарушения в обмене веществ или подобрана неправильная дозировка инсулина для больного диабетом, также может наблюдаться уменьшение количества глюкозы в крови. Симптомами являются дрожь, спутанность сознания, нарушение зрения и беспокойство. Эти симптомы чаще всего возникают не из-за недостаточного потребления углеводов, а из-за нарушений обмена веществ (медленный, к примеру).

В чем еще проявляется недостаточность углеводов? Еще одним признаком дефицита углеводов является похудение. Если сокращать калории путем снижения употребления в пищу углеводов, организм начнет расщеплять запасы жиров, чтобы вырабатывать энергию. Опять же, здесь речь идет не о дефиците углеводов как таковом, а о недостатке энергии.

Можно ли есть много углеводов? Это горячая тема для обсуждений. Большинство людей поддерживают низкоуглеводные диеты для похудения. Конечно, если сократить углеводы, сократиться и число потребляемых с пищей калорий, но несбалансированные диеты могут быть опасны. Вместе с углеводами в организм перестают поступать витамины, минералы, антиоксиданты и клетчатка, содержащаяся в углеводной пище. Диета должна быть сбалансированной, что относится к углеводам тоже, а это значит, что нужно придерживаться рекомендуемого числа калорий и включать в свой рацион разнообразную по своему составу пищу.

Источники:

  • http://www.diagnosisdiet.com/refined-carbohydrate-list/
  • http://skinnychef.com/food-nutrition-health/healthiest-sources-carbohydrates
Оцените рейтинг статьи:
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (2 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

Оставьте свой комментарий, поделитесь мнением или опытом.

Оставьте свой комментарий