Кетогенная диета: 5-недельный план питания и упражнений, преимущества и советы

Вы испробовали все «здоровые» способы похудеть и уже потеряли достаточное количество килограммо, но все еще не достигли своей цели? И все, что вы не пробуете больше не работает? Вы правильно питаетесь, тренируетесь и пьете много жидкости. Что еще можно попробовать? Вы уже знаете, что такое кетоз? Это тот беспроигрышный вариант, эта методика питания поможет вам сдвинутся с мертвой точки и побороть плато в снижении веса.

Кетогенная диета — низкоуглеводная схема питания, который за 5 недель помогает мужчинам и женщинам сбросить 7 — 8 килограмм. Эта нетрадиционная диета, в который не нужно следить за калорийностью рациона, главное правильно соблюдать пропорции БЖУ — 77 % приходится на жиры, 17 % на белки и 5 % на углеводы. Вот несколько научных фактов, доказывающих результативность диеты с высоким содержанием жиров.

Углеводы и белки в организме превращаются в глюкозу, а жиры нет! Лишняя глюкоза превращается в жир. Но во время кетогенной диеты организм ограничен в белках и углеводах и вынужден перерабатывать жиры, чтобы получить энергию. Поскольку жир не может быть превращен в глюкозу, он расщепляется на молекулы кетоны. Данный процесс известен под названием кетоз. Во время него вместо углеводов и сахаров в качестве топлива используются кетоны. Это помогает организму сжигать накопленный жир и сбрасывать лишние килограммы.

Чтобы ввести организм в состояние кетоза, нужно отказаться от всех источников углеводов, включая рис, зерновые продукты, сладости, картофель и крахмалистые продукты. Нужно есть адекватное количество белков (яйца, мясо), однако не переусердствовать, так как излишек протеина приведет к поднятию уровня сахара в крови. От овощей отказываться вовсе нельзя, просто нужно выбирать те, что содержат меньше углеводов. Когда вы станете есть меньше белка и перестанете есть продукты с содержанием крахмала, набор веса прекратится. Большое количество полезных жиров в рационе позволит есть меньше, быстрее наедаться и переведет организм в режим кетоза.

Результаты этой диеты поражают. Однако придется полностью придерживаться плана питания, иначе кетоз прекратиться, а вместе с ним и сжигание жира. В этой статье вы найдете детальный план питания и тренировок на 5 недель, преимущества этой диеты и список продуктов для нее!  Давайте начнем.

Содержание

1. План кетодиеты на 1 неделю

Время дня Меню
Перый завтрак (7:00) Варианты:

  • теплая вода с лимоном;
  • теплая вода с 1 ст.л. Порошка Трифала.
Завтрак (8:30) Варианты:

  • варенное яйцо + смузи из листовой капусты;
  • овсяные хлопья с молоком; — киноа.
Обед (12:30) Варианты:

  • овощной суп;
  • салат с грибами и салатом-латук с жирной заправкой;
  • салат с курицей, морковью, паприкой и стручковой фасолью с жирной заправкой.
Перекус (14:30) греческий йогурт с 2 орешками миндаля
Полдник (17:00) чашка зеленого чая с ломтиком лимона
Ужин (19:30) Варианты:

  • креветки с лапшой из цукини;
  • пюре из брокколи и картошки со сметаной;
  • кремовый суп с грибами.

Как этот план работает?

Самая большая потеря веса наблюдается именно на первой неделе кетогенной диеты, так как низкоуглеводный рацион питания способствует выведению лишней жидкости из организма. Из печени выводится избыток натрия. Это приводит к быстрой потере веса. Неизрасходованные кетоны, выработанные организмом, выводятся с мочой. Кушайте 6 раз в день пищу с большим количеством белков и полезных жиров, чтобы ускорить обмен веществ и процесс сжигания жира. Полезные микроэлементы нужно получать из овощей, фруктов и орехов. Этот план питания на 1 неделю поможет предотвратить неконтролируемую тягу к еде, сделает вас активнее и работоспособнее.

Совет на 1 неделе

Запишитесь в спортзал, чтобы увидеть результаты от диеты быстрее.

Что нужно учитывать?

Не ежьте яйца, креветки и орехи, если есть аллергия на них.

Варианты замены продуктов на 1 неделе

Вот список продуктов, которые можно использовать на 1 неделе кетодиеты вместо основных: 

  • Лимон – яблочный уксус;
  • Яйца – бекон;
  • Листовая капуста – шпинат;
  • Листовая свёкла – бок-чой или шпинат;
  • Спаржа – сельдерей;
  • Курица – индейка, стручковые бобовые, рыба или говяжий фарш;
  • Йогурт – йогурт с наполнителем;
  • Травяной чай – черный чай;
  • Креветки – тунец, лосось или краб;
  • Баранья печень – куриная печень или бекон.

Кеторецепты неделя 1

Баранья печень на гриле

 Что нужно:

  • 100 г. бараньей печени;
  • ½ стакана нашинкованной листовой капусты;
  • 2 ст.л. сливочного масла;
  • 1 ст.л. оливкового масла;
  • ½ ч.л. сушенного розмарина;
  • ½ ч.л. свежемолотого черного перца;
  • 2 ст.л. сока лайма;
  • соль.

Как приготовить:

  1. Приготовьте маринад, смешав масло, сок лимона, черный перец, оливковое масло и розмарин в миске.
  2. Замаринуйте печень и нашинкованную листовую капусту в маринаде на 10-15 минут.
  3. Разогрейте сковороду-гриль и положите на нее печень. Обжарьте в течение 2-3 минут с обеих сторон.
  4. Снимите сковороду с огня и добавьте листовую капусту вместе с маринадом.
  5. Встряхните все хорошенько, чтобы ингредиенты пропитались соком друг друга.

2. Меню кетодиеты на 2 неделю

Время дня Меню
Ранний завтрак (7:00) Теплая вода с 1 ст.л. яблочного уксуса
Завтрак (8:30) Варианты:

  • 1 чашка кофе + 1 оладья с кленовым сиропом;
  • 1 вареное яйцо и стакан молока или соевого молока;
  • 1 чашка кофе + овсяные хлопья с семенами чиа.
Обед (12:30) Варианты:

  • салат Тако с салатом-лутук, авокадо и помидорами;
  • жаренная курица с овощами в азиатском стиле;
  • постная говядина на гриле с брокколи и стручковой фасолью + заправка с полезными жирами.
Перекус (14:30) йогурт
Полдник (17:00) 2 крекера с семенами льна + 1 чашка кофе
Ужин (19:30) Варианты:

  • рыба на гриле с морковью и зеленью;
  • суп из медовой тыквы со свежими сливками;
  • суп с чечевицей, тыквой и цветной капустой.

Как этот план работает?

Так же как и на первой неделе рацион питания на второй неделе будет включать 6 приемов пищи и 2 чашки «пуленепробиваемого кофе». Это обычный черный кофе с добавлением сливочного и кокосового масел и сливок. Он содержит среднецепочные триглицериды, которые помогают худеть. Эти среднецепочные жирные кислоты превращаются в кетоновые тела, которые дают больше энергии. Старайтесь кушать достаточное количество белков из мясных или бобовых продуктов. Также не нужно забывать о небольшом количестве углеводов, поэтому кушайте овощи, в которых есть полезные микроэлементы.

Советы на 2 неделю

  • пейте много жидкости. Добавляйте в бутылку с водой щепотку соли;
  • «пуленепробиваемый кофе» нужно пить не спеша, иначе может начаться тошнота или рвота.

О чем следует знать?

Не ежьте больше 6 орехов макадамия, так как в них есть значительное количество углеводов.

Варианты замены продуктов на 2 неделе

  • Яблочный уксус – ½ лайма;
  • «Пуленепробиваемый кофе» – черный/травяной чай;
  • Яйца – бекон;
  • Блинчик с тыквой – коктейль из листовой капусты и сельдерея;
  • Салат-латук – шпинат, листовая капуста, пекинская капуста или бок-чой;
  • Авокадо – сыр Чеддер, сливочный или козий сыр;
  • Курица – бекон из индейки, макрель, креветки и тунец;
  • Шнитт-лук – шпинат;
  • Побеги бамбука – сельдерей;
  • Йогурт – ¼ стакана сыра рикотта;
  • Орехи макадамия – 4 ядра фисташек;
  • Черный чай – «пуленепробиваемый кофе» или травяной чай;
  • Огурец – цуккини;
  • Жирные сливки – кокосовое молоко;
  • Макрель – креветки, гребешки, пикша или окунь;
  • Майонез – йогурт.

Кеторецепты — 2 неделя

Жареная курица

Ингредиенты:

  • 75 г. курицы;
  • 1 зубчик чеснока;
  • ½ стакана побегов бамбука;
  • 1 ст.л. сливочного масла;
  • 1 ст.л. оливкового масла;
  • 1 сушенный перец чили;
  • шнитт-лук;
  • соль и перец.

Как готовить:

  1. Разогрейте оливковое масло в сковороде.
  2. Обжарьте чеснок до коричневого цвета.
  3. Добавьте чили и побеги бамбука. Обжарьте в течение 3 минут.
  4. Добавьте курицу, перец и соль. Обжарьте курицу в течение 7 минут.
  5. Затем добавьте шнитт-лук и жарьте еще 2 минуты.
  6. Добавьте масло и растопите его.

3. Меню кетодиеты на 3 неделю

Время дня Меню
Первый завтрак (7:00) Теплая вода с медом и лимоном
Завтрак (8:30) Варианты:

  • 1 чашка зеленого чая + 1 вареное яйцо + смузи из шпината;
  • 1 чашка зеленого чая + 3 блинчика со взбитыми сливками и медом;
  • 1 тарелка киноа с овощами, обжаренными в топленом масле.
Обед (12:30) 2 миндальных ореха или греческий йогурт
Перекус (14:30)  —
Полдник (17:00) 1 чашка зеленого чая
Ужин (19:30) Варианты:

  • салат с жареной на гриле курицей + заправка с полезными жирами;
  • роллы с соевыми бобами (используйте лаваш из цельнозерновой муки;
  • говяжьи котлеты со сладкой картошкой на гриле.

Как диета на 3 неделе работает?

Хотя 3 неделя и похожа на первые 2 недели, она существенно отличается по количеству потребляемых калорий. Перекуса после обеда на этой неделе нет. Это сделано для того, чтобы помочь организму переварить и использовать накопленную энергию после плотного завтрака. Хороший белковый обед насыть сполна и даст новый заряд энергии.

Несколько советов на этой неделе:

  • Могут наблюдаться головные боли и усталость. Не стоит этого бояться, так как это первые признаки того, что кетоз начался.
  • Пейте достаточное количество белка.

Что нужно знать?

Вместо куриного мяса можно есть мясо краба, если есть аллергия на курицу.

Варианты замены продуктов на 3 неделе

  • Яблочный уксус – ½ лайма;
  • Зеленый чай – «пуленепробиваемый кофе»;
  • Яйца – бекон;
  • Шпинат – листовая капуста;
  • «Пуленепробиваемый кофе» – черный чай;
  • Авокадо – 4 ореха макадамия;
  • Бекон – тунец;
  • Курица – яйца или рыба;
  • Сельдерей – цуккини;
  • Краб – макрель;
  • Цуккини – огурец или сельдерей.

Кеторецепты — неделя 3

Запеканка с крабом и цуккини

Ингредиенты:

  • 100 г. мяса краба;
  • ½ стакана нарезанного ломтиками цуккини;
  • 4 спаржи;
  • 1 ч.л. оливкового масла;
  • 1 веточка свежего розмарина;
  • ½стакана тертого сыра Чеддер;
  • 1 зубчик измельченного чеснока;
  • соль и перец.

Как приготовить:

  1. Бланшируйте цуккини и спаржу в кастрюле с кипящей водой.
  2. Обжарьте в сковороде на оливковом масле чеснок до золотистого цвета и розмарин.
  3. Добавьте мясо краба, соль и перец. Обжарьте в течение 2 минут.
  4. В блюдо для запекания положите слой цуккини сначала, затем покройте мясом краба. Сверху украсьте спаржей.
  5. Добавьте тертый сыр и запекайте при 180 градусах в течение 20-30 минут.

4. Кетодиета: меню на 4 неделю

Время дня Меню
Первый завтрак (7:00) Теплая вода с соком лайма и молотыми семенами льна
Второй завтрак (8:30) 1 чашка зеленого чая или черного кофе
Обед (12:30) 1 яблоко или 1 стакан пахты
Перекус (14:30)  —
Полдник (17:00)  —
Ужин (19:30) Варианты:

  • куриный суп + десерт со свежими фруктами в заварном креме;
  • картофельное пюре со шпинатом, чесноком и топленым маслом + йогурт;
  • копченый бекон из индейки + овощи + 1 кусочек шоколадного брауни.

Как диета работает на 4 неделе?

На 4 неделе нужно есть много полезных жиров, белка и низкоуглеводные продукты. На этом этапе будет интенсивно уходить лишний жир, и кетоз будет помогать в этом. А если при этом еще и тренироваться, тогда результат будет максимальным.

Советы на этой неделе

  • Если сложно придерживаться рациона 4 недели, тогда попробуйте повторить меню 3 недели.
  • Пейте много жидкости, отдыхайте и тренируйтесь. Принимайте добавки при необходимости, только не забудьте прежде посоветоваться с врачом.

О чем следует знать

Может присутствовать чувство слабости и желание поесть что-нибудь не очень полезное. Если не пить много жидкости, тогда голод возьмет свое и захочется чего-нибудь сладенького.

Варианты замены продуктов на 4 неделе кетодиеты

  • Сок лайма – яблочный уксус;
  • Зеленый чай – черный чай или «пуленепробиваемый кофе»;
  • «Пуленепробиваемый кофе» – черный чай;
  • Яйца – вареная курица;
  • Бекон из индейки – яйца или курица;
  • Сливочный сыр – сливки;
  • Йогурт – сметана;
  • Салат с тунцом – мелко нарезанная утиная грудка с листовой свёклой;
  • Куриная печень – мясо индейки;
  • Бок-чой – шпинат;
  • Лосось – тунец;
  • Брокколи – сельдерей или бок-чой;
  • Утка – курица или рыба;
  • Авокадо – 4 ореха макадамия;
  • Шпинат – спаржа.

Кеторецепты — неделя 4

Лосось на гриле с брокколи

Что нужно:

  • 100 г. филе лосося;
  • ½ стакана брокколи;
  • 2 ч.л. сливочного масла;
  • ½ ч.л. сушеного розмарина;
  • ½ ч.л. сушеного тимьяна;
  • ½ ч.л. чесночного масла;
  • 2 ст.л. майонеза с маслом чили;
  • соль и перец.

Как готовить:

  1. Смешайте розмарин, тимьян, 1 ч.л. сливочного масла, чесночное масло, соль и перец в миске.
  2. Вотрите полученную смесь в филе лосося.
  3. Нагрейте сковороду-гриль и обжарьте лосось с брокколи в течение 6-7 минут.
  4. Добавьте 1 ч.л. масла на лосось.
  5. Посыпьте солью и перцем брокколи.
  6. Подавайте готовый лосось и брокколи с соусом из майонеза и масла чили.

5. Меню кетодиеты на 5 неделю

Время дня Меню
Первый завтрак (7:00) 1 чашка зеленого чая или черного кофе с соком лимона
Второй завтрак (8:30) Варианты:

  • 1 банан + 1 стакан молока;
  • омлет + 1 тост.
Обед (12:30) Варианты:

  • бутерброд с курицей/тунцом, салатом-латук и ломтиком помидора;
  • овощной суп с молотыми семечками тыквы;
  • лосось на гриле со шнитт-луком, чесноком и 1 ч.л. сливочного масла.
Перекус (14:30)  —
Полдник (17:00)  1 чашка зеленого чая или черного кофе
Ужин (19:30) Варианты:

  • говяжий фарш или курица с пастой чили;
  • пшеничный хлеб, фаршированный шпинатом, с помидором, огурцом или творогом;
  • жареная курица (с кожей) в азиатском стиле.

Как диета работает на этой неделе?

Неделя 5 поможет организму выйти из фазы периодического голодания. Хороший плотный завтрак с легким обедом — лучший способ продолжать сжигать лишний жир на последней неделе кетогенной диеты. Кушайте достаточное количество белков и жиров на ужин, чтобы зарядиться энергией и набрать мышечную массу.

Советы на 5 неделе

  • Взбейте одно яйцо. В желтке содержится больше холестерина и питательных веществ, чем в белке, поэтому если вы едите только белки, необходим дополнительным прием витаминов.
  • Приготовьте свой обед заранее. Можно также доедать в обед то, что не съели ранее.
  • Найдите время для того, что приготовить ужин дома.
  • Продолжайте тренироваться.

Что следует учитывать на этой неделе?

Последняя неделя кетодиеты просто восхитительна, так как к этому моменту вы уже сбросили лишние килограммы и жир со своего тела. Тем не менее тяга к углеводам может присутствовать, а желание «наградить» себя за полученные результаты может только усилить эту тягу. Это ловушка, не попадайтесь в нее. Сброшенный вес быстро вернется, а недели стойкости, выносливости и терпения пропадут зря. Поэтому не останавливайтесь на достигнутом и не давайте себе поблажек до конца этой недели.

Варианты замены продуктов на 5 неделе кетодиеты

  • Зеленый чай или черный кофе – «пуленепробиваемый кофе»;
  • Авокадо – 2 ореха миндаля;
  • Шпинат – листовая капуста;
  • Яйцо – бекон;
  • Орехи макадамия – миндаль или лесной орех;
  • Курица/Тунец – яйца или утиная грудка;
  • Шнитт-лук – розмарин;
  • Огурец — цуккини;
  • Майонез – жирные сливки;
  • Шпинат – листовая свёкла;
  • Сельдерей – бок-чой.

Кеторецепты — 5 неделя

Яичные конвертики со шпинатом и сельдереем

Ингредиенты:

  • 1 стакан шпината;
  • 2 яйца;
  • ¼ стакана измельченного сельдерея;
  • ½ ч.л. чесночной пасты;
  • 2 ч.л. сливочного масла;
  • 2 ст.л. тертого сыра чеддер;
  • 1 ч.л. сушеного орегано;
  • соль и перец.

Приготовление:

  1. Добавьте щепотку соли и перца в яйца и взбейте их.
  2. Нагрейте сковороду на среднем огне. Растопите 1 ч.л. сливочного масла.
  3. Добавьте чесночную пасту и обжарьте в течение 30 секунд.
  4. Добавьте шпинат, сельдерей, соль и перец. Обжарьте еще 30 секунд.
  5. Снимите шпинат и сельдерей со сковородки и добавьте 1 ч.л. сливочного масла.
  6. Добавьте взбитые яйца и обжарьте 2 минуты на среднем огне.
  7. Добавьте шпинат с сельдереем и сыр.
  8. Посыпьте сверху орегано и заверните яйца в конвертик со шпинатом, сельдереем и сыром внутри.
  9. Доведите до готовности до расплавления сыра.
  10. Подавайте к столу в горячем виде.

6. Список продуктов для кетогенной диеты

Перед тем, как начать кетогенную диету, важно узнать, какие продукты нужно для этого купить в магазине, чтобы достичь своих целей. Покупайте только те продукты, которые необходимы для приготовления блюд из меню на неделю. Вот несколько правил, которые нужно соблюдать при закупке продуктов:

  1. Покупайте только с конкретных торговых рядов: бакалея, овощи и мясо.
  2. Проверяйте этикетки на предмет присутствия в продуктах добавок.
  3. Не покупайте готовые приправы, так как в них содержится много сахара и консервантов.
  4. Избегайте рядов с различными легкими углеводами.
  5. Купите пачку хорошего натурального чая.
  6. Будьте осторожны с фруктами, так как в них содержится много сахаров и углеводов, а это именно то, что нужно исключить во время кетогенной диеты.

7. Какие продукты можно есть во время кетогенной диеты

  • Жиры – оливковое и коксовое масла, масло канолы, масло из рисовых отрубей, масло из соевых бобов, топленое масло, арахисовое масло, сливочное, авокадо и орехи макадамия.
  • Белок – лосось, форель, тунец, бекон, куриная грудка, мясо ягнят, телятина, свинина, индейка, грибы и соевые гранулы.
  • Орехи и семена – миндаль, грецкие орехи, орехи макадамия, фундук, арахис, семечки тыквы, семена льна, чиа, конопли, подсолнечника, фисташки, американский орех.
  • Молочные продукты – молоко, творог, сыр чеддер, рикотта, моцарелла, яйца, греческий йогурт, обычный йогурт, сметана, пахта и пробиотические напитки.
  • Овощи – брокколи, зеленая фасоль, спаржа, огурец, шпинат, салат-латук, зелень, бок-чой, цуккини, сельдерей, лук-порей, огурцы, оливки, артишоки,  брюссельская капуста.
  • Травы и специи – листья кориандра, базилик, листья мяты, чеснок, розмарин, тимьян, перец, соль (в небольшом количестве), петрушка, орегано, укроп, кайенский перец, порошок кориандра, пажитник, тмин, куркума, шалфей.
  • Подсластители – стевия и эритрит.
  • Напитки – «пуленепробиваемый кофе», зеленый чай, черный кофе и вода.

8. Что нельзя есть во время кетогенной диеты

  • Диетическая сода – она содержит искусственные подсластители, которые могут повысить уровень глюкозы в крови и привести к набору веса, если пить в неограниченном количестве. Напитки с высоким содержанием углеводов вызывают вздутие живота.
  • Фрукты – в них также содержится сахар, влияющий на уровень глюкозы в крови. Так как целью кетогенной диеты является минимизация сахара, поэтому лучше всего съесть 2-3 порции овощей (1 порция = размер ладони), чтобы получить все необходимые микро- и макроэлементы и оставаться сытым.
  • Специи – некоторые специи содержат углеводы, их лучше исключить из рациона на время кетогенной диеты и вообще. К ним относятся луковый и чесночный порошки, лавровый лист, душистый перец и кардамон.
  • Перец – не ежьте желтый и красный перец, так как в нем содержится много углеводов. Для получения полезных элементов из этого овоща лучше есть зеленый перец.
  • Пакетированная пища, приправы и консервы – Кетчуп, томатная паста, соус для барбекю и т.д. содержат много сахара, наполнителей и красителей, углеводов и консервантов. Перечисленные компоненты не должны присутствовать на пище, которую вы собираетесь купить в магазине. И вообще, чем меньше ингредиентов, тем лучше.
  • Лекарства – большое количество лекарственных препаратов содержит в своем составе сахар, особенно сиропы и таблетки, покрытые сахарной глазурью. Антидепрессанты и седативные препараты содержат химические вещества, препятствующие похудению. Это следует учитывать при приме различных препаратов и обязательно советоваться с врачом.

9. Роль упражнений

Многие люди на кетогенной диете счастливы от того, что им не придется тренироваться при этом. Даже, когда организм спит, он сжигает калории. Эта диета подходит полным людям или тем, кто физически не могут позволить себе тренировки.

Но если вы относитесь к тем людям, которые считают, что тренировки поднимут настроение и приведут вас в форму, тогда начните тренироваться. Ниже представлен план тренировок во время кетодиеты, который ускорит процесс похудения, поможет набрать мышечную массу и привести в порядок ваше тело. На 1-3 неделе кетодиеты займитесь интенсивными тренировками: бегом, ходьбой, аэробикой. Менее активным нужно быть на 4 неделе, когда рацион питания очень ограничен и строг. В это время будет упор на жидкость в основном, поэтому займитесь йогой, медитацией, неспешной ходьбой и упражнениями на растяжку. Если энергии хватает, тогда можно придерживаться плана тренировок на 3 неделю. На 5 неделе вы будете тренироваться для сброса веса и набора мышечной массы. Поэтому выбирайте бег трусцой на месте или просто бег, йогу и силовые тренировки.

Неделя Упражнения
Упражнения на 1 неделе Разминка + бег трусцой на месте + прыжки на скакалке
Упражнения на 2 неделе Разминка + прыжки со скакалкой + приседания + отжимания + прыжки со сменой ног + аэробика
Упражнения на 3 неделе Разминка + бег по лестнице + отжимания + кардио + прыжки со сменой ног
Упражнения на 4 неделе Разминка + йога + ходьба + медитация
Упражнения на 5 неделе Разминка + бег трусцой на месте + бег + йога+ силовая тренировка

10. Добавки во время кетодиеты

a. Спирулина снижает уровень холестерина ЛПНП

Спирулина — это зелено-голубая водоросль, и есть два основных ее вида под названием Arthrospira patensis и Arthrospira maxima. Она производит себе пищу путем фотосинтеза и состоит в основном из белков.

Липопротеин низкой плотности переносит холестерин, вырабатываемый клетками и печенью. Он движется медленнее в кровотоке, чем липопротеин высокой плотности, и окисляется свободными радикалами. Окисленный ЛПНП оседает на стенках сосудов. Это вызывает воспаление и ответную реакцию белых кровяных телец. Было обнаружено, что прием добавок со спирулиной снижает уровень ЛПНП в крови в значительной степени. Спирулина помогает снизить риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы и неалкогольной жировой болезни печени.

b. Рыбий жир для снижения уровня триглицеридов в крови

Омега-3 жирные кислоты — это полезные жиры, которые содержаться в форме альфа-линоленовой (грецкие орехи, семена чиа, соевое масло), эйкозапентаеновой  и докозагексаеновой кислот (добавки с рыбьим жиром и жирные сорта рыб). Из-за неправильного питания часто наблюдается дефицит омега-3 жирных кислот, а ведь оны нужны для снижения уровня триглицеридов в крови. 

c. Добавки с натрием и калием

Натрий и калий нужны для поддержания кровяного давления, роста, кислотной среды pH и уровня жидкостей в организме. Во время кетодиеты организм будет интенсивно терять жидкость, а вместе с ней калий и натрий. Это может привести к нехватке инсулина, резистентности к инсулину, остановке роста и снижению скорости обмена веществ. Именно поэтому крайне важно принимать добавки с этими минералами во время диеты. Добавляйте соль в воду или в свой очищающий напиток. Лучше, конечно, выбирать соль с низким содержанием натрия, так как он содержится в мясе, супах и яйцах. Обязательно проконсультируйтесь с врачом перед приемом добавок.

d. Добавки с магнием

Магний является кофактором для большинства реакций. Он регулирует кровяное давление и уровень сахара в крови, поддерживает работу мышц и нервов, и помогает в выработке белков.  Во время кетодиеты большинство продуктов с высоким содержанием магния исключены из рациона из-за большого количества углеводов в них. Недостаток магния приводит к мышечным спазмам и усталости. В овощах также есть магний и углеводов меньше, поэтому они должны быть обязательно включены в меню кетодиеты. Помимо этого нужно пить добавки с магнием на ежедневной основе, н перед этим проконсультироваться со своим лечащим врачом.

e. Добавки с витамином D

Витамин D нужен для поддержания плотности костей и помогает в абсорбции магния, росте мышц, процессе похудения и укреплении иммунитета. Во время кетогенной диеты нужно по крайней мере 10 минут в день проводить на солнце, если нет такой возможности, тогда нужно принимать добавки с этим витамином.

11. Изменения в образе жизни

  • Не голодайте

Люди часто изнуряют себя голодом в попытке похудеть. Не всегда это заканчивается удачно. Все зависит от конституции тела, скорости обмена веществ и затрачиваемой энергии. Если у вас эндоморфный тип телосложения и вы начинаете есть меньше калорий в день, тогда организм переходит во режим голодания и начинает запасаться жиром. Поэтому питайтесь правильно и вовремя, чтобы похудеть.

  • Обзаведитесь моральной поддержкой

Моральная поддержка очень важна во время похудения. Если люди вокруг вас не будут уважать и ценить ваши намерения, тогда, вероятнее всего, сомнения, переживания и соблазны не приведут вас к заветному весу. Общайтесь с теми, кто более или менее следит за своим здоровьем, занимается спортом и ведет здоровый образ жизни. Расскажите своей второй половине, насколько вам важно похудеть. Пусть он или она помогают вам регулярно питаться и тренироваться.

  • Готовьте себе самостоятельно

Это поможет вам не только питаться правильно, но и получать моральное удовлетворение от создания вкусных и полезных блюд. Конечно, понадобится немного времени, чтобы наловчиться, поэкспериментировать и узнать, что с чем сочетается лучше. Процесс приготовления здоровой для себя принесет вам массу положительных эмоций.

  • Присоединитесь к группе с похожими интересами

Стресс и его заедание — это основные причины набора веса. Сделайте то, о чем вы давно мечтали и что доставит вам массу положительных эмоций. Это снизить уровень стресса и поможет худеть, особенно в области живота. Запишитесь в группу по интересам, знакомьтесь с новыми людьми и не бойтесь пробовать что-то новое.

  • Сон

Лучшим способом избавиться от усталости является регулярный сон в течение 7-8 часов. Недосыпание — это одна из причин ожирения, риска развития диабета и болезней сердечно-сосудистой системы.

  • Тренируйтесь регулярно

Регулярные тренировки будут держать вес под контролем. Есть масса других преимуществ тренировок, таких как отличная физическая форма, энергичность, снижение стресса, депрессии, усталости, предотвращение болезней сердца, прекращение неконтролируемой пролиферации клеток.

12. Результаты и преимущества кетодиеты

  • Помогает сжигать жир

Организм запасает жир в разных местах: под кожей и висцеральный жир в брюшной полости. Второй тип жира опасен, так как он располагается вокруг органов. Это приводит к воспалению и дисфункции обмена веществ. Кетоновая диета для похудения помогает убрать этот опасный жир из организма.

  • Снижает риск развития болезней сердца

Молекулы жира, называемые триглицеридами, увеличиваются в количестве из-за потребления углеводов. Этот процесс можно замедлить, если придерживаться низкоуглеводной диеты, которая в свою очередь минимизирует риск развития болезней сердца.

  • Увеличивает уровень липопротеина высокой плотности

Чтобы сердце было здоровым, уровень липопротеина высокой плотности должен быть на должном уровне. Он нужен для того, что транспортировать холестерин из организма в печень, откуда он выводится. Кетогенная диета увеличит количество этого полезного ЛПВП.

  • Лечит диабет

Кетогенная диета известна тем, что способна регулировать уровень сахара и инсулина в организме. Углеводистая пища расщепляется на простые сахара, а это повышает уровень глюкозы в крови. Гормон инсулин помогает глюкозе проникать в клетки и накапливаться там. Это приводит к развитию диабета 2 типа. Кето диета для похудения поможет предотвратить этот процесс и наладить обмен веществ.

  • Снижает кровяное давление

Многие исследования подтверждают, что низкоуглеводная диета снижает кровяное давление, а это помогает предотвратить много различных заболеваний, таких, как инсульт, почечная недостаточность, болезни сердца и т.д.

  • Полезна для лечения расстройств головного мозга

Кетогенная диета полезна для некоторых расстройств в работе головного мозга, таких, как болезнь Паркинсона и Альцгеймера.

  • Полезна для лечения эпилепсии у детей

Изначально эта диета была разработана для детей, страдающих эпилепсией. Она рекомендована пациентам, которым другие виды лечения не помогают.

  • Укрепляет здоровье у пациентов с раком

Кетодиета полезна для больных раком. Раковые клетки используют в качестве основного источника энергии сахар. Диета с низким содержанием углеводов, высоким содержанием полезных жиров и средним количеством белков укрепляет здоровье и улучшает самочувствие у больных раком, даже на последней стадии.

13. Побочные эффекты кетодиеты

  • В начале диеты может присутствовать легкое головокружение и чувство усталости.
  • Можно присутствовать постоянное желание помочиться.
  • По ночам может наблюдаться покалывание, жар в ногах и могут потеть ладошки.
  • Могут быть перепады настроения, спутанность сознания и проблемы с концентрацией внимания.
  • Диеты нужно придерживаться только пять недель, иначе есть риск развития дефицита витаминов и минералов в организме. Только эти 5 недель принесут наибольшую потерю в весе.

14. Советы

  • Обработанная и пакетированная пища — табу. Чтобы похудеть, нужно кушать приготовленную дома еду, что является ключевым фактором кетогенной диеты.
  • Кушайте пищу разных цветов, в которой много минералов и полезных веществ. Кушайте брокколи, сладкий картофель и ягоды в ограниченном количестве. Откажитесь от молочного шоколада, сладкой выпечки и белого хлеба.
  • Старайтесь полностью придерживаться плана питания и распорядка. Это поможет отслеживать количество потребляемых за день белков, жиров и углеводов, а также быстрее привыкнуть к графику питания.
  • Эта диета принесет массу изменений в ваш привычный образ жизни, поэтому приготовьтесь к этому и воспринимайте все с легкостью.
  • Низкоуглеводная диета выводит излишек жидкости из организма, поэтому обязательно нужно пить много жидкости, а именно до 10-11 стаканов в день.
  • Не нужно взвешиваться каждый день, потому что вес будет уходить неравномерно. Количество потребляемой и поглощаемой пищи и жидкости будет неодинаковой каждый день, поэтому и вес будет колебаться изо дня в день.
  • Принимайте кетодиету, как большую пользу для здоровья, тогда начнется процесс похудения.
  • Первые несколько дней диеты могут быть достаточно сложными. Будет присутствовать сильная тяга поесть. Найдите себе занятие, которое будет отвлекать вас от чувства голода. Постепенно это желание уйдет, так как кетодиета подавляет аппетит. Перед каждым приемом пищи выпивайте стакан воды, так вы быстрее насытитесь.

Ответы экспертов и диетологов на часто задаваемые вопросы

— Кетодиета безопасна?

Да, она безопасна в том случае, если вы хотите похудеть за 1-2 месяца. Конечно же, для начала нужно проконсультироваться с лечащим врачом и диетологом, чтобы узнать подходит ли эта диета конкретно для вас.

— Сколько килограмм я могу сбросить, придерживаясь кетодиеты?

Можно сбросить около 4 килограмм за 5 недель диеты при правильных и регулярных тренировках.

— Я на кетодиете 3 недели и сбросил ни грамма. Пожалуйста, помогите. 

Существует масса причин, почему человек не сбрасывает вес во время низкоуглеводной диеты: большое количество перекусов сладким или фруктами, не достаточное количество тренировок, много или мало белка в рационе, не соблюдение меню диеты, большое количество жиров в рационе, стресс, дисбаланс гормонов и недостаток сна. Составьте план на три дня, укажите в нем, что вы собираетесь есть и чем будете заниматься. Этот план можно показать своему диетологу и тренеру, чтобы скорректировать или убедиться в том, что вы делаете все правильно.

— Как должен выглядеть идеальный план питания кето диеты для бодибилдинга?

Если вы занимаетесь бодибилдингом, тогда придется сначала убрать лишний жир, а затем уже качать мышцы. После того, как вы закончите с кетодиетой и избавитесь от жира, рацион нужно будет кардинально менять. В нем должно быть много белковой пищи, витаминов и минералов для набора мышечной массы.

— Я недавно родила ребенка, можно ли убрать лишний вес с помощью кетогенной диеты?

Если вы кормите ребенка грудью, тогда ваше питание должно быть разнообразным и полноценным, так как рост и развитие малыша полностью зависит от того, что вы едите. Кушайте достаточное количество белков, полезных жиров и углеводов, чтобы ребенок не болел. Через два месяца можно сесть на диету. Сокращайте количество углеводов постепенно. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать, подходит ли кетодиета вам для похудения.

— При таком количестве жиров в меню , разве реально избавиться от лишнего жира?

Да. В план кетогенной диеты включены только полезные жиры. Жиры (насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные) полезны для здоровья лишь в том случае, если вы потребляете их в равных пропорциях. Омега-3 жирные кислоты должны обязательно присутствовать в вашем рационе. Они помогут снизить уровень холестерина и помочь в процессе похудения.

— Можно ли пить алкоголь во время диеты? 

Можно выпить один бокал вина раз в неделю. В идеале лучше отказаться от алкогольных напитков, так как в них много углеводов.

— Нужно ли принимать добавки?

Очень часто по началу низкоуглеводной могут присутствовать слабость и спазмы мышц. Поэтому рекомендуется принимать добавки с магнием и кальцием, а также мультивитамины.

— У меня запор. Как решить эту проблему?

Вам нужно пить больше жидкости (воду, свежевыжатый сок, пахту, молоко и т.д.), чай, кофе и кушайте больше овощей с большим содержанием клетчатки.

— Как измерить кетоны?

В аптеках есть много устройств и тест-полосок для измерения кетонов, Ketostix, например. Их можно заказать онлайн или купить в ближайшей аптеке. Прочитайте инструкцию перед применением.

— Через сколько дней начинается стадия кетоза? 

Потребуется около 3-7 дней до начала кетоза в зависимости от того, насколько вы соблюдаете диету и план тренировок. Чем лучше и точнее у вас это получается, тем быстрее начнется стадия кетоза.

Используйте полоски Ketostix, чтобы узнать точно, начал ли организм вырабатывать кетоны. Фиолетовые и розовые цвета на тест-полоске означают, что процесс начался. Более темные цвета говорят о том, что организм производит кетоны и обезвожен. Не доводите ситуацию до такого развития, пейте много жидкости. Помните, что тест-полоски показывают лишь примерный результат. Чтобы узнать точный результат, нужно использовать специальный прибор для измерения кетонов в крови, который не будет зависеть от количества жидкости в организме. Вот значения и то, как они расшифровываются:

  • Оптимальный кетоз – 1.5-3.0 ммоль/л. (идеальный вариант для сброса веса)
  • Средний кетоз – 0.9-1.4 ммоль/л.
  • Легкий кетоз – 0.5-0.8 ммоль/л.

— Как я могу придерживаться диеты, если у меня нет времени готовить дома?

Старайтесь не кушать пищу с большим содержанием углеводов: пасту, хлеб и хот-доги. Поговорите с официантом, если вы привыкли питаться в кафе, столовых или ресторанах, и объясните, какая пища вам нужна. Заказывайте блюда с низким содержанием углеводов, не кушайте продукты, содержащие искусственные добавки, ароматизаторы или консерванты, и пейте свежевыжатый сок. Наконец, я предлагаю вам, купить овощей, помыть их и мелко нарезать, сложить в контейнер и поставить в холодильник. Это сократит время приготовления пищи. Вернувшись со школы или с работы, можно приготовить салат с оливковым маслом, лимонным соком и дижонской горчицей. Быстро, сытно и питательно.

— А можно ли есть много белков на кетодиете? 

Количество белков должно быть четким и конкретным. Лучше не налегать на белки, так как организм перерабатывает их в глюкозу, что не даст начаться кетозу. Вместо того, чтобы сжигать жир, организм будет использовать белки, превращать их в глюкозу и использовать ее в качестве источника энергии.

— Как пополнить запас электролитов? 

Так как вы будете терять много жидкости и электролитов, особенно в начале диеты, их запас должен постоянно пополняться. Принимайте добавки с калием и магнием, а также мультивитамины. Выпивайте по две чашки бульона в день, добавляйте щепотку соли в свою воду или очищающий напиток (не подойдет тем, у кого высокое давление, диабет или заболевания сердца) или покупайте соль с низким содержанием натрия.

-Что значит «кето-простуда»?

Кето-простуда — это типичный индикатор кетоза в организме. Так организм привыкает к низкому количеству углеводов в рационе и использованию кетонов вместо глюкозы в качестве источника энергии. Первое время может наблюдаться затуманенность сознания. Организм будет терять много жидкости и электролитов, поэтому пейте больше жидкости и восполняйте запасы электролитов в организме.

— Как посчитать количество углеводов в моем рационе? 

Кетодиета начинается с 2-хнедельной индукционной фазы, во время который вы должны потреблять менее 20 грамм углеводов в день. Вы можете продолжать эту фазу до тех пор, пока до заветного веса не останется 10 кг. В этот период может наблюдаться легкое головокружение, не стоит паниковать, это нормально. Когда до цели останется всего 10 кг, можете постепенно увеличивать количество углеводов на 5 г. в неделю, пока не достигнете желаемого веса.

Можно использовать специальные онлайн-калькуляторы для подсчета количества углеводов в рационе. А лучше покупать продукты, в которых их немного, тогда ничего не придется считать.

— Какие продукты содержат полезные жиры? 

Полезные жиры, которые можно и нужно есть во время кетодиеты:

оливковое масло, конопляное масло, семена льна, масло из рисовых отрубей, подсолнечное масло, топленое масло, льняное масло, арахисовое масло, сыр, рыбий жир, миндаль, грецкие орехи, фундук, семечки тыквы, семечки дыни, соя, рыба, семена хлопка и кукуруза.

— Каковы этапы похудения во время кетогенной диеты? 

Существует три стадии потери веса в кетогенной диете:

  • Стадия быстрой потери веса – на этом этапе происходит быстрая потеря веса за счет выведения лишней жидкости из организма. Результат будет заметен сразу, особенно в области живота.
  • Стадия кетоадаптации – потеря веса прекратиться, есть даже вероятность, что вы наберете. Организм привыкает использовать в качестве энергии новый источник. Эта стадия длится около недели.
  • Стадия полной кетодаптации – организм приспособился к использованию кетонов в качестве основного источника энергии, поэтому он будет сжигать жир по максимуму. Эта стадия начинается в середине 3 недели и длится до 4 недели. У некоторых может наблюдаться даже набор веса или вес будет стоять на месте. Это нормально. Чем ближе вы подбираетесь к цели, тем сложнее будет худеть. Обязательно придерживайтесь плана диеты и тренировок.

Внимательно прочитайте эту диету еще раз. Она не подходит людям, у которых есть диабет 1 типа, заболевания почек и печени. Перед началом диеты обязательно проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом и пройдите полное обследование.

Кетогенная диета поможет избавиться от жировых отложений, накопленных в организме на протяжении многих лет. Ее легко придерживаться, просто нужно следить за тем, что вы едите.

Так чего же ждете? Вы не только похудеете с этой диетой, но и укрепите свое здоровье. Вскоре вы начнете рекомендовать ее своим друзьям и членам семьи.

Надеюсь, эта статья была полезной. Оставляйте свои комментарии и вопросы ниже.

Источники:

  • http://www.stylecraze.com/articles/how-to-lose-weight-by-achieving-optimal-ketosis/;
  • http://www.stylecraze.com/articles/how-to-lose-weight-using-a-ketogenic-diet/
Оцените рейтинг статьи:
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (2 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

Оставьте свой комментарий, поделитесь мнением или опытом.

Оставьте свой комментарий