Что такое гликемический индекс, и стоит ли его учитывать в планировании своего рациона

Аббревиатуру ГИ можно расшифровать по-разному, но нас интересует именно тот, что связан со здоровьем, а именно гликемический индекс.

Так что же такое гликемический индекс, и следует ли учитывать его при составлении рациона питания для похудения? Читайте дальше, чтобы познакомиться с показателями ГИ и факторами, которые могут изменить их, а также мы составили подробный список продуктов с низким и высоким гликемическим числом.

Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс измеряет, насколько быстро после употребления пищи уровни инсулина и сахара в крови повышаются (гликемический ответ). Глюкоза — это основной сахар, содержащийся в крови, он и является основным источником энергии. Гликемический индекс ранжирует продукты по шкале от 0 до 100, в качестве эталона берут чистую глюкозу с показателем 100.

Для людей с диабетом (заболевание, при котором уровень сахара в крови уже слишком высок), показатель ГИ является важным инструментом, помогающим контролировать уровень сахара в крови. Здоровым людям тоже не помешало бы учитывать этот показатель. Почему? Если придерживаться диеты с низким ГИ, то насыщение происходит быстрее, калорий потребляется меньше, потому что продукты с низким ГИ обычно перевариваются дольше и не вызывают всплеск сахара в крови.

Читайте также: способы профилактики диабета.

Это важно, потому что за скачками сахара чаще всего следуют резкие спады, которые в конечном итоге вызывают голод. Таким образом, продукты, которые получают высокий балл по гликемическому индексу, могут втянуть вас в бесконечную спираль с постоянным чувством голода и большим количеством потребляемых калорий.

Хотя фокусироваться исключительно на уровне GI при комплексном планировании своего образа жизни не стоит, однако с его помощью можно исключить вредную пищу, что непременно принесет свои плюсы для здоровья. Доказано, что рацион питания, включающий продукты с низким ГИ, снижает риск развития хронических заболеваний, включая диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания, метаболический синдром, депрессию, хроническое заболевание почек и рак молочной железы, толстой кишки и простаты.

Если не лечить высокий уровень глюкозы в крови (гипергликемия), это может привести к множеству проблем со здоровьем.

Что означают уровни гликемического индекса?

Наш организм быстро переваривает и усваивает еду с высокими показателями GI, в то время как продукты с низкими значениями перевариваются и усваиваются медленнее. Пища с высоким ГИ часто содержит переработанные углеводы и сахара, а продукты с низким ГИ обычно содержат много клетчатки, белка и/или жира. Еда, которая вообще не содержит углеводов (например, простая курица), не имеет ГИ.

Питание с ГИ 47 повышает уровень сахара в крови на 47 процентов по сравнению с чистой глюкозой.

Полезно знать: список продуктов с низким содержанием углеводов.

Все продукты по уровню ГИ можно разделить на три категории:

  • Низкий (55 и ниже). Сюда относятся большинство фруктов и некрахмалистых овощей, бобы, минимально обработанные зерна, макароны, орехи и молочные продукты с низким содержанием жира, 100% цельнозерновой хлеб или тыквенный хлеб, овсяные отруби, мюсли, ячмень, cладкий картофель, кукуруза, ямс, фасоль лима, горох, бобовые и чечевица.
  • Средний (56 — 69). Виноград, картофель, кус-кус, цельнозерновой и ржаной хлеб, лаваш, коричневый и дикий рис, рис Басмати и мед можно отнести к этой группе.
  • Высокий (70 и выше). Белый хлеб, баранки, овсяная каша быстрого приготовления, кукурузные хлопья, воздушный рис, арбуз, белый рис, выпечка, большинство крекеров и  хлопья для завтрака, красновато-коричневый картофель, тыква, крендели, рисовые лепешки, попкорн, дыни и ананасы — это лишь небольшой список наименований вредных продуктов.

Мясо и жиры не имеют ГИ, так как в них нет углеводов.

Стоит отметить, что продукты с низким ГИ не всегда полезнее или питательнее пищи с высоким ГИ. Шоколадный батончик и чашка коричневого риса имеют ГИ 55, но рис полезнее.

Гликемический индекс VS. нагрузка

Гликемический индекс показывает влияние 50 граммов углеводов того или иного продукта на уровень сахара в крови, за вычетом клетчатки, то есть чистых углеводов. Проблема в том, что здесь не указывается, сколько нужно того или иного продукта, чтобы получить эти 50 грамм.

Как отмечает Академия питания и диетологии, уровень ГИ у свеклы 64 на 11 пунктов выше, чем у риса — 53. Но чтобы получить 50 грамм углеводов из свеклы, нужно съесть почти 4 чашки по сравнению с одной чашкой риса.

Вот здесь как раз и пригодится термин гликемическая нагрузка, которая дает более реалистичное представление о влиянии пищи на изменение уровеня сахара в крови с учетом размера порции.

Факторы, которые влияют на уровень ГИ

факторы влиящие на гликемический индекс

Лосось со спаржей и цуккини в домашних условиях

1. Процесс готовки

Процесс приготовления пищи может значительно повлиять на уровень сахара в крови. Например, продукты с высоким содержанием клетчатки имеют более низкий ГИ. Но приготовление пищи может разрушить клетчатку, а это значит, что показатель ГИ может увеличиться.

Приготовление пищи помогает смягчить клеточные стенки, напитать влагой крахмалы и сделать пищу более усвояемой. Например, хорошо приготовленная паста имеет более высокий показатель, чем паста, которую готовят до полуготовности (al dente). Но вместо того, чтобы снимать макароны с конфорки до того, как они полностью приготовятся, лучше придерживаться соответствующих размеров порции.

2. Комбинирование продуктов

Один прием пищи человека в основном состоит из разнообразных продуктов. И употребление пищи, содержащей небольшое количество продуктов с высоким ГИ и небольшим количеством белка, жира и большого количества клетчатки, не будет иметь такого же эффекта на уровень сахара в крови, как употребление любого из этих продуктов в одиночку.

Одним из наиболее эффективных способов регулирования показателей ГИ является сочетание продуктов с высоким и низким ГИ. Аминокислоты, жиры, белки и клетчатка могут снизить общий показатель GI еды. Например, яблоко с сыром, орехами или йогуртом будет иметь более низкий общий балл, чем одно это яблоко.

И такое благоприятное влияние и комбинация продуктов могут снижать гликемическое значение пищи даже после самого приема пищи. Например, растворимая клетчатка снижает уровень сахара в крови. Поэтому потребление в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием GI на завтрак может снизить гликемическую реакцию на то, что вы едите на обед. Завтрак без клетчатки и с большим количеством продуктов с высоким ГИ (калорийной пищи) могут отрицательно повлиять на процесс пищеварения в течение следующих нескольких часов, что может привести к снижению уровня сахара в крови после обеда.

фрукты

3. Спелость

Зрелость фруктов также влияет на то, как усваивает их организм. Было доказано, что чем спелее фрукт, тем выше у него ГИ и больше сахаров. Зеленый банан, например, имеет более низкий GI, чем спелый банан.

Продукты с низким гликемическим индексом

Фрукты и фруктовые соки

  • Яблоки: 40;
  • Сок яблочный (несладкий/чистый: 44;
  • Абрикосы: 34;
  • Ежевика: 25;
  • Черника: 53;
  • Вишни (темные/свежие): 63;
  • Клюква (сушеная): 64;
  • Даты: 62;
  • Грейпфрут: 25;
  • Грейпфрутовый сок: 48;
  • Персики: 56;
  • Груши: 42;
  • Сливы: 24;
  • Чернослив: 29;
  • Малина: 32;
  • Клубника: 40;
  • Мандарины: 42;
  • Томатный сок: 33.

Бобовые

  • Черноглазый горошек (вареный): 33;
  • Масляные бобы: 36;
  • Нут (вареный): 36;
  • Зеленая фасоль: 15;
  • Фасоль: 29;
  • Чечевица: 29;
  • Фасоль лима: 32;
  • Морские бобы: 39;
  • Фасоль пинто (вареная): 39;
  • Снежный горошек: 22.

Некрахмалистые овощи

  • Артишоки: <15;
  • Спаржа: 15;
  • Авокадо: <15;
  • Брокколи: 15;
  • Капуста: 10;
  • Цветная капуста: <15;
  • Сельдерей: 15;
  • Огурец: 15;
  • Баклажаны: <15;
  • Зелень (дикая): 68;
  • Салат: 15;
  • Грибы: <15;
  • Бамия: не установлено;
  • Лук: 10;
  • Перец: 15;
  • Помидоры: 15;
  • Репа: 62;
  • Цуккини: 15.

Зерновые

  • Ячмень: 22;
  • Булгур: 46;
  • Овесянка плющенная: 59;
  • Рожь: 29;
  • Дикий рис: 57;
  • Пшеничная лепешка: 30;
  • Паста пшеничная: 37.

Орехи, оливки и масла

  • Миндаль: <15;
  • Лещинные орехи: не установлено;
  • Оливки: не установлено;
  • Арахис: 14;
  • Пекан: не установлено;
  • Семена подсолнечника: не установлено;
  • Грецкие орехи: не установлено;
  • Кешью: 25;
  • Каштаны: 54.

Молочные продукты, рыба, мясо, соя и яйца

  • Миндальное молоко: 25;
  • Яйцо: 42;
  • Рыба: 28;
  • Постное красное мясо: 21;
  • Нежирный сыр: 55;
  • Греческий йогурт: 11;
  • Моллюски: не установлено;
  • Обезжиренное молоко: 32;
  • Соевое молоко: 43;
  • Соевые продукты: не установлено.

фрукты и овощи

Продукты с высоким ГИ

Фрукты

  • Перезрелые бананы: 48;
  • Ананас: 66;
  • Арбуз: 72.

Напитки

  • Ананасовый сок: 46;
  • Кока-кола: 63;
  • Сладкий чай: не установлено.

Овощи

  • Кукуруза (консервированная или замороженная): 55;
  • Пастернак: 52;
  • Картофель (запеченный): 85;
  • Зимний сквош: не установлено.

Крупы

  • Хлеб из цельной пшеницы: 71;
  • Белый рис: 64;
  • Зерновые отруби: 42.

Закуски

  • Крендели: 83;
  • Конфеты: 80;
  • Крекеры: 77;
  • Пончик: 76;
  • Кукурузные чипсы: 72;
  • Печенье (овсяное): 55;
  • Кекс: 54;
  • Желе: 52;
  • Джем: 49.

Несколько полезных советов, как контролировать ГИ

Не забывайте об этих пунктах при определении приоритетов гликемической ценности продуктов.

Ешьте меньше обработанных продуктов

Ищите натуральные продукты, которые содержат неповрежденные волокна и рафинированы незначительно — например, цельные зерна, бобовые, овощи. Они будут меньше влиять на уровень сахара в крови.

Если говорить простым языком, то покупайте и кушайте пищу в их первозданном виде. Фрукты и овощи, бобы и цельное зерно имеют более низкий GI в отличие от соков из них же, продуктов с добавлением сахара и каш быстрого приготовления.

Комбинируйте продукты

Ешьте богатые углеводами продукты с небольшим количеством жира, клетчатки и/или белка, желательно в сыром или слегка приготовленном вид. Это замедлит скорость, с которой углеводы поглощаются и метаболизируются.

Кушайте продукты с низким ГИ в умеренном количестве

Не вся пища с маленьким GI обязательно являются полезными. Показатель гликемического индекса является лишь одним из многих критериев для того, чтобы понять, а потом и научиться контролировать то, как пища влияет на ваш организм.

Например, сыр и мороженое с высоким содержанием жира имеют довольно низкий ГИ, потому что жир в этих отдельно взятых продуктах замедляет усвоение глюкозы. Но это не значит, что тарелка мороженного или сыра будет полезным и сбалансированным блюдом.

Больше двигайтесь

Доказано, что гликемический ответ замедляется, если перед и после еды человек просто гулял или занимался другим видом активной деятельности.

Гликемический индекс и диабет

GI или подсчет углеводов?

К сожалению, не существует единого плана питания для людей, больных сахарным диабетом. Крайне важно придерживаться плана питания, который составлен с учетом личных предпочтений и образа жизни и помогает контролировать уровень сахара, холестерина и триглицеридов в крови, а также артериальное давление и вес.

Исследования показывают, что количество и тип углеводов в пище влияют на уровень глюкозы в крови. Но общее количество углеводов (ккал) в пище, в целом, является более сильным фактором, влияющим на уровень сахара в крови, чем GI.

Поэтому диабетикам лучше всего полагаться на подсчет углеводов при планировании своего питания, а гликемическое значение того или иного продукта использовать для более точных  подсчетов (распечатайте таблицу с названиями продуктов питания, чтобы она всегда была под рукой).

Источники:

  1. https://www.openfit.com/glycemic-index
  2. https://www.diabetes.org/glycemic-index-and-diabetes
Оцените рейтинг статьи:
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

Оставьте свой комментарий, поделитесь мнением или опытом.

Оставьте свой комментарий