Правильные углеводы список продуктов, где содержатся

Жить на постной грудке и салатных листьях ради похудения не обязательно, сбросить вес можно и на рационе с роллами или бутербродами. Некоторые виды риса и хлеба балансируют диету, приносят насыщение и не мешают жиросжиганию. Продаются подобные продукты в любом супермаркете – дело не в волшебных добавках, а в сложных углеводах.

Относиться к углеводам на диете с подозрением – это то же самое, что бояться воды при возникновении жажды. Сложные органические вещества помогают чувствовать насыщение после приемов пищи, дают энергию и снижают тягу к «запрещенке». Сытый, полный сил организм не требует восполнять дефицит калорий быстрыми перекусами, позволяет постепенно забыть о шоколадках и булочках.

Только углеводы во время похудения должны быть «правильными». Такие вещества медленно усваиваются, не вызывают скачков сахара в крови и чувства голода через час после обеда. Рассказываем, в каких продуктах содержатся «правильные» углеводы, и как похудеть на бутербродах с хлебом.

Как выбрать сложные углеводы

В зависимости от того, насколько быстро человеческий организм способен усвоить поступающую пищу, «угли» делят на два вида:

• простые;
• сложные.

Первые имеют элементарный состав, расщепляются в течение короткого срока и вызывают резкий скачок инсулина в крови. Это наиболее простой для тела способ восполнить энергетические запасы, потому недостаток сил вызывает желание съесть шоколадку или булочку. Это определяет гликемический индекс продуктов (ГИ). Прочитать можно здесь.

Сахар, мука первого сорта, белый рис, сладкие фрукты и сухофрукты, относящиеся к первой категории, худеющим противопоказаны. Продукты с быстрыми углеводами насыщают на час-полтора. После этого у людей часто возникает сильное чувство голода, которое заставляет срываться с диеты. В длительной перспективе злоупотребление сахаром, мукой высшего сорта и подобной едой приводит к износу поджелудочной, развитию инсулинорезистентности, другим проблемам в организме.

К углеводам, которые разрешены худеющим, относят полисахариды. Вещества имеют более сложный состав – чтобы получить энергию, организму приходится потрудиться. Сахар после приема пищи поднимается постепенно, насыщение сохраняется 3-4 часа.

В список продуктов со сложными «углями» включают те, что состоят из:

• целлюлозы или клетчатки;
• крахмала;
• гликогена;
• пектина.

При активном жиросжигании можно есть овощи и корнеплоды, крупы и муку с минимальной обработкой. Использовать бурый рис вместо белого, цельнозерновую муку вместо видов продукта высшего сорта.

Кроме энергии, из сложных «углей» организм получает пищевые волокна, полезные элементы, растительный белок и незаменимые аминокислоты.

Зачем худеющим сложные углеводы

Небольшое количество сложных «углей» показано даже тем людям, которые придерживаются преимущественно белкового рациона. Составляющая необходима для:

• восполнения энергетических запасов. Каждый грамм основного источника «топлива» для человеческого тела выделяет 4,1 ккал или 17 кДж. Энергия расходуется на обеспечение текущих процессов организма или отправляется в топливные депо в виде гликогена, жировых запасов;
• формирования клеточных мембран. Углеводы участвуют в создании ДНК, РНК и АТФ, необходимых для нормальной жизнедеятельности организма элементов;
• поддержания осмотического давления крови;
• функционирования клеточных рецепторов;
• разжижения крови, защиты от образования тромбов;
• образования слизи, покрывающей составляющие мочеполовой, дыхательной систем и желудочно-кишечный тракт. Масса защищает органы от механических повреждений, мешает бактериям, вирусам проникать в организм человека.

Употребление клетчатки, которая входит в состав сложных «углей», улучшает работу пищеварительного тракта. Грубые волокна стимулируют перистальтику, помогают худеющим справиться с запорами, очистить организм.

8 основных источников сложных углеводов

Для худеющих основными источниками сложных «углей» являются зеленые овощи, бобовые, гречка и овсянка. Если стараетесь придерживаться здоровой и разнообразной диеты, используйте список продуктов из 8 пунктов.

№1. Геркулес

352 ккал/61,8 г углеводов, энергетическая ценность указана на 100 г

Простой геркулес используется на диетах в виде каш и как основа для десертов. Хлопья долгой варки превращаются в гранолу или полезные батончики; геркулес в перемолотом виде – в муку. Полезная мука поможет изменить большое количество «вредных» рецептов: пиццы, пироги, блины, булочки.

Выбирать стоит самые дешевые хлопья, без добавок в виде подсластителей, ароматизаторов или других злаков. Хороший геркулес со сложными «углями» долго варится, а не запаривается водой за 3 минуты.

Что приготовить: Овсяноблин с сыром и зеленью

Входит в состав порции:

• 50 г смолотого в муку геркулеса. Сработает и с цельными хлопьями, но текстура блина будет более грубой. Мука делается с помощью кофемолки или блендера;
• крупное яйцо;
• 30 г твердого сыра;
• свежий зеленый лук и укроп.

Яйцо перемешать вилкой, посолить. Добавить муку из геркулеса, соединить в однородную массу и вылить на разогретую сковороду. Когда поверхность блина схватится, посыпать натертым сыром и нарезанной зеленью.

№2. Гречка

308 ккал/57,1

Чаще всего гречку используют как гарнир или основу для блинов и лапши, в виде муки. Ценят крупу за содержание полезных веществ. Продукт приносит организму 50 необходимых элементов, служит источником растительного белка и незаменимых аминокислот. Крупа надолго насыщает и подходит людям, которые не переносят глютен.

Что приготовить: Кашу с грибами.

На 2 порции возьмите 100 г гречки, 300 г свежих шампиньонов, половину средней луковицы и кусочек хорошего сливочного масла. Лук и грибы измельчите, обжарьте на растительном масле. Всыпьте сухую гречку, посолите и залейте стаканом воды. Доведите до готовности, добавьте сливочное масло.

№3. Макароны из твердых сортов пшеницы

342 ккал/70,5 «углей»

Идеальные макаронные изделия для худеющих состоят из муки твердых сортов и воды, с допустимыми добавками вроде шпината или гречки. Кроме списка ингредиентов, при выборе стоит смотреть на энергетическую ценность. В 100 г лапши не должно быть меньше 11 г белка.

По вкусу макароны из твердых сортов пшеницы от изделий из муки высшего сорта не отличаются. Наоборот лучше держат форму, не развариваются и не склеиваются в комок, если готовить по инструкции. Увлекаться изделиями тоже не стоит, но 1-2 раза в неделю диету можно разнообразить пастой.

Что приготовить: Простую пасту

Возьмите на порцию 50 г спагетти, большой помидор, 3-4 листика свежего базилика, 30 г твердого сыра. Томат ошпарьте и избавьте от кожицы. Нарежьте овощ кубиками, потушите до состояния кашицы с небольшим количеством воды.

Макароны отварите по инструкции на упаковке. Слейте воду, смешайте изделия с томатным соусом. Посолите, добавьте нарезанный базилик и посыпьте натертым сыром.

№4. Цельнозерновой хлеб

209/33,1

Найти хороший цельнозерновой хлеб непросто. За привлекающей внимание надписью «Цельнозерновой» часто скрываются составы с сахаром, мукой высшего сорта и сухофруктами. Смотрите внимательно, какие вещества производитель добавил в «полезную» булку. Хлеб должен состоять из цельносмолотой муки, воды, закваски, соли и дополняющих вкус специй.

Если не готовы отдать за штуку 100-200 рублей, булку можно испечь самостоятельно. Цельнозерновая мука и закваска продаются в крупных супермаркетах и специальных магазинах диетического питания.

Что приготовить: Авокадо-тост.

Возьмите 2 кусочка цельнозернового хлеба, половинку авокадо, 2 яйца и столовую ложку творожного сыра. Поставьте на плиту кастрюлю с водой, доведите до кипения. Начните перемешивать жидкость, пока в емкости не образуется воронки. В центр водоворота разбейте одно яйцо, вытащите через 3-4 минуты, повторите со вторым.

Хлеб подсушите в тостере или духовке. Смажьте сыром, выложите нарезанный авокадо. Посолите и сбрызните лимонным соком по желанию. Сверху положите яйца-пашот.

№5. Перловка

350 калорий/77 г «углей»

По сравнению с гречкой перловка в рационе людей встречается редко – готовить крупу мало кто умеет, сухая пресная каша надолго отбивает желание употреблять продукт. Но на самом деле это вкусный и полезный ингредиент диетических блюд, который надолго избавляет организм от голода. Перловка хорошо разваривается, 50 г сухой крупы превращаются в большую и сытную порцию каши.

Что приготовить: Кашу с курицей.

Возьмите 2 куриных голени и 100 г перловки. Уложите компоненты блюда в посуду с толстым дном, посолите и залейте 200 мл воды. Накройте кастрюлю крышкой, поставьте на медленный огонь. Томите, пока перловка не разварится, подливая воду по необходимости.

№6. Необработанный рис

331/65

Обычный белый рис относят к простым «углям». Организм от употребления блюд на основе ингредиента получает только резкий скачок сахара в крови. Но необработанный рис сохраняет полезные свойства злаковой культуры. Крупа содержит растительный белок, незаменимые для организма аминокислоты, клетчатку и набор минеральных веществ.

Варится коричневый рис в 2-3 раза дольше белого. Используется как гарнир к рыбе, мясу и овощам.

Что приготовить: Обед в азиатском стиле.

На 2 порции необходимы:

• 100 г коричневого риса;
• 200 г куриного филе;
• небольшая морковь;
• сладкий перец;
• 2 ст. л. соевого соуса;
• 1 ст. л. рисового уксуса;
• масло для жарки;
• сахарозаменитель, соль, орегано и острый перец.

Залейте рис водой и поставьте вариться. Морковь и перец нарежьте соломкой, обжарьте на большом огне. Добавьте к овощам кубики куриного филе, доведите до готовности. Добавьте соевый соус, уксус и пару ложек воды; специи и сахарозаменитель для сбалансированного вкуса. Потушите 5 минут и смешайте с готовым рисом.

№7. Горох

317 калорий/64 г «углей»

Желтый горох богат растительным белком, витаминами А и С. Продукт восполняет потребности организма в калии, кальции, фосфоре, железе, магнии; помогает избавиться от голода на 3-4 часа даже при вегетарианском типе питания, когда количество животного белка в рационе снижено.

Готовят из бобового супы и пюре, в перемолотом виде используют вместо муки в выпечке и десертах. Из гороха пекут брауни, лепешки, хлеб и печенье.

Что приготовить: Суп-пюре.

Возьмите:

• 300 г желтого гороха;
• 150 г копченого куриного филе;
• половину луковицы;
• морковь.

Горох залейте водой и поставьте на небольшой огонь, варите 1,5-2 часа. Луковицу и морковку мелко нарежьте, обжарьте на небольшом количестве растительного масла. Соедините с гороховой массой и перебейте блендером, регулируя количество жидкости по желанию. В готовый суп-пюре добавьте кусочки копченой курицы и приправы, прокипятите пару минут и подавайте.

№8. Несладкие фрукты, ягоды

Яблоки – 47 ккал/9,8 г «углей»

Апельсины – 43/8,1

Употреблять фрукты часто или заменять грушами, яблоками и апельсинами основные приемы пищи не рекомендуется. Фрукты худеющие используют в качестве дополнения к основным блюдам , добавляя творог, сыр, натуральный йогурт, орехи. Дополнительные источники белка и жиров помогут телу сохранить чувство насыщения до обеда или ужина. ?

Что приготовить: Ешьте в свежем, цельном виде.

Чем больше переработана еда, тем быстрее организм расщепит кусочки на необходимые элементы и потребует новой порции. Если хотите выжать из фрукта сок, оставляйте мякоть – не лишайте яблоки и апельсины необходимых пищевых волокон.

Продукты с низким содержанием углеводов: что съесть на ужин

Если есть гречку в вечернее время не позволяет совесть или ограниченная дневная калорийность, можно выбрать продукты с низким содержанием «углей». На гарнир к белковому ужину подходят минимум 5 ингредиентов, которые не дадут превысить энергетическую норму и спасут организм от чувства голода перед сном. ?

1. 1. Кабачок. Продукт можно запечь со специями, использовать как основу для овощных роллов, лапши или поджарить в виде драников. Из-за невыраженного вкуса кабачок универсален, сочетается с другой растительной пищей и мясом. В 100 г ингредиента содержится 4,6 г углеводов и 24 ккал.
   2. Огурцы. Овощ можно съесть просто так, с солью и без, добавить в салат или использовать в качестве гарнира к мясу. На 100 г приходится 14 ккал и 2,5 г «углей».
   3. Сельдерей. В кругах худеющих растение называют «продуктом с отрицательной калорийностью». Воспринимать утверждение буквально не стоит, стограммовая порция сельдерея содержит 12 ккал и 2,1 г углеводов. Но энергетические депо растение не наполнит – на переваривание стеблей и корня уходит примерно столько же ресурсов, сколько поступает с зеленым приемом пищи. Сельдерей можно съесть в свежем виде, без добавок, положить в салат или суп.
   4. Лапша ширатаки. Если любите макаронные изделия, попробуйте гарнир с 9 ккал на 100 г (1,71 г «углей»). Лапшу готовят из корня коньяку, у продукта натуральный растительный состав без лишних компонентов. Спагетти добавляют в супы, салаты, холодные закуски и вторые блюда, подают к мясу, рыбе, овощам или тофу.
      1. Цветная капуста. Содержание углеводов в овощной культуре – 1,81 г. Цветную капусту можно есть в сыром виде, отваривать в соцветиях или перетирать в пюре, запекать и использовать для наполнения роллов вместо риса.

Возможно вас заинтересует также:

17 вредных свойств сахара, разрушающих здоровье человека

Обзор низкоуглеводной диеты для похудения: эффективность, норма углеводов, разрешенные продукты.

 14 полезных продуктах снижающих уровень сахара в крови. 

10 лучших способов как избавиться от сахарной зависимости + детокс-меню на 7 дней

Посмотрите, чем сложные «угли» отличаются от простых, и как выбрать полезные для похудения продукты: