Диета при инсулинорезистентности для снижения веса

Инсулин играет важную роль в метаболизме сахара: он соединяется с рецепторами на поверхности клеток организма и способствует всасыванию глюкозы (декстрозы) из крови в клетки. Это влияет на снижение уровня сахара в крови. Если эффективность гормона инсулина ограничена, врачи говорят об инсулинорезистентности или нечувствительности к инсулину. При этом заболевании назначается специальная диета.

Инсулинорезистентность – что это такое

Под инсулинорезистентностью понимают состояние пониженного действия инсулина на орган-мишень, например, в печени, мышцах или жировой ткани. Инсулин – это гормон, отвечающий за регулирование уровня сахара в крови. Секреция инсулина, в первую очередь, стимулируется глюкозой. Если уровень глюкозы в крови повышается, поджелудочная железа вырабатывает больше инсулина и высвобождает его в кровь. Инсулин отвечает за ряд метаболических функций:

• увеличение транспорта глюкозы в клетки;
• продвижение метаболических путей, потребляющих глюкозу;
• ингибирование липолиза.

Инсулинорезистентность характеризуется одновременным возникновением повышенных уровней инсулина и повышенных уровней глюкозы в крови. Инсулина достаточно, но его действие ослаблено. Рецепторы инсулина, которые выступают внутрь клеток и используются для передачи сигналов инсулина, важны для эффективности инсулина. Если вещества в крови много, количество инсулиновых рецепторов уменьшается.

Механизмы, которые приводят к инсулинорезистентности, до сих пор полностью не выяснены. Гормон связывается с клетками организма, например, с мышцами, жировой тканью и печенью, и посылает туда сигналы с «инструкциями». Примером может служить сигнал о поглощении сахара (глюкозы) из кровотока в клетку. Сахар необходим клетке для получения энергии. Мышечные клетки, например, используют сахар в качестве поставщика энергии, чтобы иметь возможность выполнять мышечные движения.

Инсулинорезистентность сама по себе не вызывает никаких симптомов и поэтому часто остается незамеченной в течение длительного времени. Ослабленная чувствительность к инсулину обычно становится заметной только тогда, когда уже произошло косвенное повреждение или неоднократно обнаруживается повышенный уровень сахара в крови. Могут пройти годы или десятилетия, прежде чем инсулинорезистентность перерастет в высокий уровень сахара в крови. Больные часто не замечают в это время, что их сахарный обмен меняется.

Выделяют ряд характеристик, которые могут указывать на инсулинорезистентность:

• повышение уровня триглицеридов в крови;
• снижение уровня холестерина ЛПВПв крови;
• ожирение в области живота;
• повышенный уровень сахара в крови;
• повышенный аппетит;
• диабет 2 типа в семье (родители или братья и сестры).

Чем больше вышеперечисленных характеристик присутствует, тем больше вероятность того, что присутствует инсулинорезистентность.

Простым методом определения резистентности к инсулину является расчет индекса HOMA (HOMA = оценка модели гомеостаза). Значения инсулина и глюкозы в крови натощак (в единицах ммоль/л) рассчитывают с помощью математического уравнения. Если индекс HOMA превышает определенное значение, вероятна инсулинорезистентность. Индекс HOMA особенно подходит для определения ранней и средней стадии резистентности к инсулину. Если клетки поджелудочной железы, вырабатывающие гормон, уже истощены, индекс HOMA больше не имеет никакой прогностической ценности для инсулинорезистентности.

Повышенные уровни интактного проинсулина в крови также указывают на инсулинорезистентность. Проинсулин является предшественником инсулина. В норме проинсулин полностью превращается в инсулин, так что в крови можно обнаружить лишь минимальное его количество. Если поджелудочная железа увеличивает выработку инсулина в случае инсулинорезистентности, возможно, что проинсулин лишь неполностью превращается в инсулин и все больше присутствует в крови.

Интересно! Кетогенная диета для похудения: особенности, 5-недельный план питания и комплекс упражнений.

Причины развития инсулинорезистентности

Причины инсулинорезистентности точно не ясны. Ученые предполагают, что резистентность к инсулину вызывается комбинацией нескольких факторов. Однако, здесь большую роль играет диета. Большое количество сладких продуктов и напитков, также продуктов с высокой степенью переработки и, следовательно, бедных питательными веществами, являются основными причинами этой болезни.

Поскольку такая диета приводит к постоянному резкому повышению уровня сахара в крови, поджелудочная железа должна вырабатывать соответствующее количество гормона. Если организм подвергается высокой инсулиновой нагрузке в течение многих лет, это неизбежно приводит к развитию резистентности к инсулину. Это только вопрос времени.

Наш преимущественно сидячий образ жизни и связанное с ним отсутствие физических упражнений представляют собой еще один фактор риска развития данного заболевания. В настоящее время имеется множество указаний на то, что регулярные физические упражнения повышают чувствительность клеток к инсулину.

Также причиной резистентности к инсулину и часто диабета является синдром поликистозных яичников (СПКЯ). Это гормональное нарушение, которое может возникнуть у женщин детородного возраста.

Разрешенные продукты при инсулинорезистентности

Если у вас инсулинорезистентность, в вашем рационе должны быть сведены к минимуму продукты с высокой степенью обработки. Рацион должен включать максимально полезные продукты питания.

• Овощи: кабачки, морковь, перец, листовая капуста и зеленые листовые овощи;
• Фрукты: грейпфруты, абрикосы, персики, яблоки;
• Рыба: лосось, скумбрия и сельдь;
• Мясо: курица и индейка;
• Молочные продукты:следует обратить внимание на натуральные молочные продукты без добавления сахара;
• Орехи и семена: миндаль и грецкие орехи, а также семена подсолнечника и тыквы;
• Бобовые:нут, фасоль и горох;
• Цельнозерновые злаки:овес, спельта, ячмень. Подойдут и псевдозлаки, такие как лебеда или амарант;
• Масло и жир:следует обратить внимание на высококачественные растительные масла – оливковое масло холодного отжима, рапсовое масло, льняное масло;
• Подсластители: ксилит и эритрит.

Общие правила диеты при инсулинорезистентности

На самом деле не существует единственно правильной диеты при инсулинорезистентности. Особое внимание нужно уделить углеводам. Сахар, белый хлеб, безалкогольные напитки – все это вызывает скачки сахара в крови. Многие диетологи рекомендуют низкоуглеводную диету, иногда даже безуглеводную, то есть кетогенную диету. Но не все углеводы одинаковы, и поэтому вам не нужно полностью их исключать из рациона. Сложные углеводы, такие как бобовые или цельнозерновые, перевариваются медленно и контролируют уровень сахара в крови. Также они обеспечивают организм пищевыми волокнами, которые в целом важны для здоровья.

Важны также белки и жиры. Учтите, что белки с углеводами не рекомендуется сочетать. Это приведет к скачку инсулина. В вашем рационе должны присутствовать полиненасыщенные жиры: желтки яиц, жирная рыба, авокадо, орехи, семечки. Жиры практически не влияют на инсулин, так как обладают самым низким инсулиновым индексом.

Старайтесь избегать добавления сахара. Всегда проверяйте список ингредиентов и обращайте внимание на различные заменители сахара. Натуральные альтернативы сахару, такие как сироп агавы, сахар из цветков кокосового ореха или мед, также не рекомендуются к употреблению для людей с резистентностью к инсулину.

Всегда старайтесь правильно сочетать продукты питания. Это означает, что в идеале в вашей тарелке должно быть по чуть-чуть каждого компонента. Сложные углеводы, источник белка, много овощей и здоровый источник жиров. Это пример идеальной комбинации. Если вы любите фрукты, сочетайте их с натуральным йогуртом и несколькими орехами.

Уделите внимание количеству приемов пищи. Если ваш уровень инсулина в целом высок, может помочь трехразовое питание с интервалом примерно в 4 часа. Некоторым больным подходит пятиразовое питание. Важно, чтобы перерывы между приемами пищи составляли 3-4 часа.

Часто рекомендуется периодическое голодание. Эта форма питания может иметь некоторые преимущества, но ее нельзя рекомендовать всем людям с инсулинорезистентностью. Этот вопрос нужно уточнять у своих врачей.

От употребления каких продуктов следует отказаться

При инсулинорезистентности не рекомендуется употреблять продукты с высоким содержанием жира, также следует отказаться от быстрых углеводов. Сюда следует отнести:

• перловую, пшеничную, манную каши;
• сладкие газированные напитки;
• фастфуд;
• свинину;
• сало;
• выпечку;
• макароны.

Интересно! Принципы диеты по группе крови.

Меню диеты при резистентности к инсулину

Перед тем, как пробовать новую диету, всегда консультируйтесь со своим врачом. Только он может точно сказать, какие продукты вам можно есть и в каком количестве.

Пример диеты по дням при инсулинорезистентности на неделю:

1 день.

• Завтрак: английский кекс из цельнозерновой муки (100 калорий) с двумя яйцами-пашот, сваренными вкрутую или яичницей-болтуньей;
• Обед: бургер из индейки на цельнозерновой булочке, подается с салатом винегрет и соусом;
• Ужин: жареный или обжаренный лосось с 50 граммами коричневого риса и гарниром из брокколи.

2 день.

• Завтрак: парфе со 100 граммами греческого йогурта, 40 граммами кето-гранолы и 130 граммами ягод;
• Обед: ½ бутерброда с сыром на гриле с томатным супом;
• Ужин: шакшука на сковороде из двух яиц.

3 день.

• Завтрак: одна цельнозерновая вафля, 50 грамм взбитого творога, 65 грамм ягод, одно яйцо;
• Обед: курица в салатных обертках с соусом хойсин и 50 грамм бурого риса;
• Ужин: индейка и фасоль чили.

4 день.

• Завтрак: 100 грамм творога со 130 граммами ягод (и по желанию 40 грамм кетогранолы);
• Обед: салат из тунца и 2 яиц;
• Ужин: две маленькие куриные тако с черной фасолью, кукурузой и авокадо.

5 день.

• Завтрак: 100 грамм творога со столовой ложкой арахисового масла и нарезанным средним яблоком;
• Обед: две вареные куриные ножки с гарниром из брокколи;
• Ужин: 55 грамм соевой, нутовой или чечевичной пасты с томатным соусом и две куриные тефтели.

6 день.

• Завтрак: ломтик тоста из пророщенных зерен с авокадо и одно или два яйца всмятку;
• Обед: зеленый салат с несколькими ломтиками индейки или салат из тунца;
• Ужин: курица-гриль с жареной зеленой фасолью, грибами и брокколи.

7 день.

• Завтрак: киш из шпината без корочки;
• Обед: вареные креветки с жареными овощами;
• Ужин: одна куриная голень, 65 грамм коричневого риса или макароны из цельнозерновой муки.

Плюсы и минусы диеты при инсулинорезистентности

Соблюдение диеты при резистентности к инсулину имеет свои преимущества и недостатки. Рацион в данном случае рассматривается в качестве постоянного правильного питания.

Плюсы	Минусы
Большой выбор продуктов, благодаря чему у человека не возникает сильное желание отказаться от диеты.	Первое время появляется желание питаться «неправильно».
Не требуется тратить много времени, чтобы привести вес в норму.	Постоянная потребность в контроле рациона.
Снижается риск появления сахарного диабета.	Возможны депрессия и стресс на фоне резкого отказа от быстрых углеводов.
Способствует восстановлению сердечно-сосудистой и пищеварительной системы.
Организму становится легче усваивать питательные вещества.
Исключается потребность в длительном голодании.

 

Резистентность к инсулину является распространенным и серьезным заболеванием, которое может прогрессировать до преддиабета или диабета 2 типа, если его не остановить. Однако, с помощью правильной диеты, вы можете справиться с этим или даже обратить заболевание вспять. Не забывайте консультироваться со своим лечащим врачом и обязательно выполняйте все его рекомендации.