Белковая диета для отличных результатов

Белковая диета — одна из разновидностей ограничений повседневного рациона, к которому прибегают спортсмены, актеры, танцоры, представители других профессий, чей успех зависит от внешнего вида и веса. Ее позиционируют как эффективную методику, позволяющую сбросить лишние килограммы без стресса и вреда для организма. В описании диеты есть важное упоминание о необходимости соблюдать установленные правила, если нет намерения получить проблемы со здоровьем, вместо ожидаемой красивой фигуры.

Особенности белковой диеты

Природа предусмотрела необходимость получения человеческим организмом трех компонентов пищевого треугольника:

• белков;
• жиров;
• углеводов.

У каждого из них свое предназначение, выполняемые функции, все они отвечают за поставку энергии для жизненно важных процессов.

Высокобелковая диета, набирающая все большую популярность, считается хорошим способом для:

• получения красоты и здоровья;
• набора мышечной массы;
• улучшения внешнего вида;
• избавления от жировых отложений.

Интересно! Как набрать вес парню — тренировки, питание

2 – 2.5 гр белка на 1 кг веса – суточное потребление белков при этой диете. При условии, что вы ведете активный образ жизни.

Принципы (или особенности) высокобелковой диеты заключаются в следующем:

• Тщательный и индивидуальный расчет калорий. Если цель — снижение веса, то только превалирования белковой пищи недостаточно. Нужно, чтобы организм испытывал дефицит источников энергии, поэтому желательно потреблять на 10% меньше вашей дневной нормы калорий. Норма калорий в день зависит от пола, возраста, веса, физической активности. Есть калькулятор расчета калорий. Это базовый принцип высокобелковой диеты для избавления от жировых отложений.

• В дробном и частом питании нет ничего нового. Диетологи советуют и без диеты есть понемногу, но через короткие промежутки времени. Это минимизирует нагрузку на пищеварительную и выделительную систему, позволяет практически не испытывать чувства голода. В тоже время постоянно жевать и перекусывать не стоит. Это может привести к инсулинорезистентности. Поэтому советуют сохранять промежуток 5 часов между приемами пищи.
• Пища с протеинами должна быть на каждом этапе дневного рациона. Она должна превалировать над жирами и углеводами.

• Необходимо, чтобы белок был не только животного, но и растительного происхождения. Первый содержит максимальное количество аминокислот, в том числе и тех, что организм не способен самостоятельно синтезировать. В растительном белке есть фитонутриенты, которые тоже необходимы, и антиоксиданты — для оздоровления организма и приобретения хорошего внешнего вида.

• Физические нагрузки — занятия в спортзале, фитнес, прогулки, быстрая ходьба — обязательны. Это прекрасный способ заставить тело испытывать дефицит калорий (даже при их ограниченном количестве), перерабатывать запасы липидов с целью получения необходимой энергии. Силовые тренировки — хорошее подспорье высокобелковой диеты для набора мышечной массы.

• Общие принципы несколько напоминают лечебную диету, разработанную диетологами в середине прошлого столетия и все еще применяемую в лечении разных болезней. Из способов термической обработки пищи исключена жарка. Важно пить необходимое количество жидкости. Овощи как источник клетчатки. Сахар исключается, соль и специи — в минимальном количестве.

Интересно! Расчет индекса массы тела — нормы для мужчин и женщин

Как белки влияют на снижение веса

Участие протеинов практически во всех процессах жизнеобеспечения, выполнение многочисленных функций — от строительной, каталитической и транспортной до гормональной и защитной — нельзя недооценивать. Это позволяет предположить, что меню, рекомендованное в высокобелковой диете, окажет благотворное влияние на организм в целом и на отдельные аспекты его деятельности. Причин потери веса в период выполнения принципов ВБД сразу несколько:

1. Обильное поступление белка стимулирует метаболизм. Более высокая скорость обмена веществ способствует быстрому сжиганию калорий, которые тело не успевает откладывать.
2. Чувство сытости достигается не хаотичным употреблением калорий, а определенным количеством аминокислот. Некоторые из них стимулируют выработку гормонов, подавляющих голод. Чувство насыщения пролонгируется, человек не испытывает мучений.
3. Наращивание мышечной ткани, если применяется высокобелковая диета для набора массы, — отличительная особенность ВБД. Однако привлекательный рельеф можно получить только при условии перманентных тренировок.

Благотворные перемены происходят не только под действием увеличенного количества протеинов, но и при резком сокращении поглощаемых углеводов. Телу необходимы разные источники энергии, в том числе и быстрые. Не получая привычного количества сырья для моментального расходования запаса энергии, организм сначала использует гликоген, а затем приступает к жировым запасам. Его работа перестраивается под влиянием большого количества белка, но, в отличие от других методик, высокобелковая диета не только не приводит к атрофии мышц, она полезна для набора объема и мышечной массы при условии, что человек занимается физическими упражнениями.

Разрешенные продукты в высокобелковой диете

Постепенное вхождение в ВБД означает ежедневное увеличение количество потребляемых белков, но это не единственное условие. Из разрешенных для употребления продуктов нужно выбрать те, которые не содержат вредных жиров. Речь идет именно о вредных жирах.

От жиров полезных нельзя отказываться. Жиры полезны для организма и необходимы для нормального функционирования. Главное не переусердствовать с их потреблением.

Необходимое количество углеводов (совсем без них не обойтись, но доля в суточном рационе сокращается до 15%).

Высокобелковая низкоуглеводная диета допускает употребление следующих продуктов:

• мясо: кролик, индейка, курица (без субпродуктов и кожи), телятина и говядина;
• морепродукты и морская рыба, лучше приготовленная в пароварке или запеченная в духовке;
• яйца: перепелиные и куриные, свежие и вареные, можно омлеты на пару;
• молочные продукты с пониженным процентом жирности и обязательно несладкие;
• бобовые: чечевица, фасоль, соя;
• орехи: миндаль, фисташки, кешью;
• пророщенные семена пшеницы, тыквы, подсолнечника (немного);
• сыр — Гауда, рикотта, Чечил и пр.;
• овощи и фрукты, последние — с осторожностью и учетом углеводов (кислые ягоды, яблоки, киви, кисло-сладкие груши, цитрусы);
• растительное масло — предпочтительнее оливковое или льняное;
• напитки без сахара, вода — по 30 мл на каждый килограмм веса.

В выборе овощей предпочтение отдается видам с большим содержанием клетчатки. Подойдут все тыквенные, огурцы, кабачки, любой сорт капусты, редис и редька. Зелень тоже желательна — это источник витаминов и магния. Из круп можно использовать бурый рис, овес и гречку, отруби, необработанные злаки, однако прибегать к кашам не советуют, потому что все они содержат большое количество углеводов. Можно съесть немного,  если есть признаки переутомления: слабость, головокружение, заторможенность реакций. Минимум масла, соли и специй, и ни в коем случае нельзя сахар.

Меню в высокобелковой диете

Сложность составления универсального рациона в разнонаправленности данного ограничения. Для мужчин и женщин могут устанавливаться разные нормы, нельзя совсем отказываться от сложных углеводов, но нужно свести к предельному минимуму простые, легко усваиваемые. Высокобелковая низкоуглеводная диета подразумевает качественный белок, определенное его количество в каждом приеме пищи (столько, сколько усваивается организмом), или небольшой переизбыток, при условии, что человек ходит на тренировки, расходует излишек энергии.

Интересно! Фитнес для похудения — польза и противопоказания

Бодибилдеры, сидящие на высокобелковой диете для набора мышечной массы, или спортсмены, применяющие для сушки, могут употреблять намного больше протеинов. Но это уже не проходит без вредных последствий для организма. Диетологи настаивают на необходимости индивидуального определения суточного количества белка, но главный принцип составления меню высокобелковой низкоуглеводной диеты — полноценность и разнообразие:

• нельзя ограничиваться только животными белками, растительные не менее необходимы;
• человеку необходимы жирные кислоты (морская рыба);
• клетчатка и молочные продукты непременно присутствуют в рационе;
• завтрак должен быть легким, как и ужин;
• изобилие разрешенных продуктов предполагает употребление в сыром, вареном, тушеном и запеченном виде;
• прием пищи — небольшими порциями.

Можно готовить коктейли, салаты, тушить овощи с бобовыми, готовить котлеты и омлеты на пару, делать рагу, пить натуральные йогурты, есть блюда из обезжиренного творога без добавления сахара: творожники, пудинг, запеканку, творог с яблоком или морковью. В меню продукты должны чередоваться, а не присутствовать несколько дней подряд. Между тремя полноценными приемами пищи должны быть легкие перекусы.

Польза и вред высокобелковой диеты

К положительным моментам применения ВБД относят разнообразие разрешенных продуктов, ускорение метаболизма, похудение без стрессовых ситуаций для организма, оптимизацию внешнего вида (в том числе, ногтей, волос и кожного покрова), ускорение процессов регенерации, избавление от лишнего веса.

Однако следует помнить, что недостатки высокобелковой диеты заключаются в следующем:

Интересно! Виды головной боли, о чем говорят эти симптомы

Эффект от диеты, безусловно, есть, но прибегать к ней нужно осмотрительно, выбирая подходящий метод из существующих. Это может быть: система питания Агатстона, Аткинса, диета Южного пляжа и прочие, включая Кремлевскую диету и сушку, к которой прибегают спортсмены. Не каждый организм может перенести безболезненно перестройку метаболизма и отсутствие источников быстрой энергии.

Пищевые рационы, в которых исключены отдельные компоненты, необходимые человеческому организму для полноценной жизнедеятельности, набирают все большую популярность среди людей, озабоченных не столько состоянием внутренних органов, сколько внешним видом. Есть разные варианты изменения режима питания, разработанные, чтобы похудеть, но разница между ними состоит в минимизации одного или двух видов макронутриентов, количестве потребляемых за день калорий.