Многим людям, которые заботятся о своей фигуре и ведут здоровый образ жизни, важно знать, как правильно питаться, чтобы похудеть. Самым популярным и действенным способом снижения массы тела является правильное питание в сочетании с фитнесом. При тренировках питаться нужно особым образом, здесь важна не кратковременная диета, а полностью измененный образ жизни, чтобы закрепить полученные результаты. Для мужчин и женщин есть свои правила питания.
Особенности режима
Девушкам рекомендуются кардио-тренировки и комплексы упражнений, с помощью которых можно подтянуть фигуру. По мнению диетологов, в меню должны входить углеводы с низким гликемическим индексом. Также в рационе должны присутствовать полиненасыщенные Омега-3 и Омега-6 кислоты, поскольку они являются очень полезными для организма.
Мужчине, который стремится сделать мышцы более рельефными, а мускулы крепкими, лучше включить в рацион больше белков. Именно они помогут в наборе мышечной массы. Количество жиров в рационе должно быть минимальным.
Важно помнить, что диета является только кратковременным методом борьбы с лишним весом. После возвращения к привычному режиму питания все утраченные килограммы зачастую возвращаются. Поэтому правильное питание должно стать неотъемлемой частью жизни, а не временным мероприятием.
Интересно! Магний для чего нужен? 10 ответов на ваш вопрос
Главной причиной набора лишнего веса является отсутствие сбалансированного рациона. Это связано с такими факторами:
- Влияние ритма жизни. Во многих случаях у людей отсутствует возможность правильно и сбалансированно питаться.
- Негативное влияние некачественных продуктов. При употреблении рыбы, мяса, овощей и фруктов, никто не гарантирует их качество. Существует риск употребления полуфабрикатов, сдобы и различных снеков. Даже если периодически включать в меню неправильные продукты, сложно достичь желаемого результата, так как их употребление отрицательно сказывается на фигуре.
- Неправильно организованный рацион. При отсутствии режима приема пищи идет набор лишнего веса. Также это негативно влияет на состояние органов пищеварительной системы, в результате могут развиваться различные заболевания, гормональный дисбаланс, анорексия либо булимия.
Любое диетическое меню рассчитано на непродолжительное время. После чего, чтобы закрепить и сохранить достигнутые результаты, нужно переходить на новый рацион. При правильном питании не нужно отказываться от любимых продуктов. Меняется только способ термической обработки, ингредиенты. Правильное питание разрешает употреблять даже выпечку, но только из тех ингредиентов, которые разрешены, и только в определенное время дня.
Как правильно организовать меню
Правильно составленное меню на неделю позволит быстрее адаптироваться к режиму и приему пищи в строго отведенное время. Важно научиться пищевой дисциплине. При составлении меню рекомендуется учитывать индивидуальный режим дня. Для «жаворонков», которые просыпаются в 6:00 и ложатся спать не позднее 21:00, можно использовать такой график приема пищи:
- завтрак — до 07:00;
- второй завтрак — с 10:00 до 10:30;
- обед — с 12:30 до 13:00;
- полдник — не позднее 16:00;
- ужин — не позднее 19:00.
Для «сов», которые просыпаются около 9:00 и ложатся спать после 23:00, рекомендуется следующий график:
- завтрак — 10:00;
- второй завтрак — 13:00;
- обед — 15:00;
- перекус — 17:00;
- ужин — 20:00–20:30.
Важно учитывать режим при распределении времени приема пищи. Завтрак должен быть спустя 40–60 минут после пробуждения. Утром нужно в первую очередь выпить стакан воды, можно с добавлением лимонного сока. Между каждым приемом пищи нужен интервал не менее 2 часов. А последний прием пищи должен быть за 2 часа до сна. Также, чтобы избавиться от лишних килограммов, необходимо учитывать калорийность продуктов.
Интересно! 7 признаков дефицита витамина Д в организме
Важно знать, как правильно питаться, чтобы похудеть. Для этого надо:
- Выписать в блокнот разрешенные продукты.
- Завтрак нельзя пропускать. Он должен быть сбалансированным, насыщенным углеводами, которые долго усваиваются (злаки, каши, фрукты).
Интересно! Правильные углеводы список продуктов, где содержатся
- На ужин предпочтительными являются блюда с высоким содержанием белка (творог, постные сорта мяса или рыба).
- Между каждым приемом пищи нужно делать перекус. Для этого можно взять банан, виноград, свежие овощи и орехи.
- Принимать во внимание физическую активность. При спортивных тренировках и интенсивных физических нагрузках в рационе должно быть больше белков и углеводов, а завтрак должен быть плотным.
- Соблюдать питьевой режим. Обязательно должна быть негазированная вода, можно пить зеленый или травяной чай. Благодаря достаточному количеству воды ускоряется метаболизм, очищается желудочно-кишечный тракт, выводятся токсины.
- Кофе лучше пить утром.
- Сладких и мучных продуктов должно быть минимум в рационе.
- Необходимо правильно термически обрабатывать блюда. Исключить жареные блюда, лучше готовить на пару, запекать, отваривать либо употреблять в сыром виде.
- Питаться небольшими порциями, особенно это касается ужина. На вечер лучше приготовить нежирное мясо либо рыбу в запеченном или тушеном виде.
- Ограничить количество спиртных напитков, поскольку они являются очень калорийными, вызывают аппетит и задерживают воду в организме, нарушая процессы метаболизма.
- Во время приема пищи отказаться от употребления воды или любой другой жидкости. Пить воду или чай можно через полчаса после еды.
- Уменьшить количество соли и пряностей, поскольку они задерживают воду и вызывают аппетит. Также следует отказаться от покупных соусов, можно готовить их самостоятельно из нежирных продуктов.
- Вовремя принимать пищу согласно графику. Если отсутствует возможность пообедать или позавтракать, взять с собой контейнер с перекусом.
Перечисленные правила являются одинаковыми для мужчин и женщин. Зная, как правильно питаться, чтобы похудеть, можно в течение нескольких месяцев избавиться от 5–7 лишних килограммов.
Особенности питания для мужчин
Диета для мужчин заключается в ограничении порций и отсутствии переедания. Следует отказаться от употребления неправильных продуктов, а также блюд, которые способствуют набору лишнего веса. Правильно организованный рацион в сочетании со спортивными нагрузками поможет быстрее избавиться от веса и набрать мышечную массу. При активных занятиях спортом меню нужно обязательно скорректировать, соблюдая простые правила:
- Следить за калорийностью продуктов. Многие мужчины ошибаются, полагая, что от сильного урезания суточной нормы калорий процесс похудения пойдет быстрее. Во время занятий спортом при отсутствии достаточного количества калорий чувствуется упадок сил. Для полноценной тренировки нужна дополнительная энергия. Чтобы организм не испытывал стресс при физической нагрузке, рекомендуется увеличить количество потребляемы калорий на 15%.
- Соблюдать нужное количество белков, жиров и углеводов в рационе. Белки являются незаменимым строительным материалом для мышечной массы. Если их количество в рационе низкое, можно дополнить его протеиновыми коктейлями.
- Не пропускать прием еды. Количество приемов пищи должно быть не менее пяти. Завтрак должен быть обязательным, поскольку он стимулирует процесс метаболизма в организме. На работу с собой брать контейнеры с готовой едой и перекусами.
- Прием пищи должен быть обязательным за два часа до спортивных тренировок. Так она усвоится и появится дополнительная энергия для физической нагрузки. За полчаса до тренировки разрешается выпить чашку чая или кофе.
- Соблюдать питьевой режим. Нельзя допустить, чтобы организм был обезвоженным. В процессе тренировки выводится лишняя жидкость. Во время интенсивной физической нагрузки нужно пить чистую воду не менее 3 раз в течение часа.
- Спустя 20 минут после тренировки можно перекусить. А полноценный прием пищи должен быть не ранее чем через 2 часа.
- Нельзя переедать, особенно во второй половине дня. При сильном чувстве голода лучше разделить прием пищи на несколько порций.
- Во второй половине дня нельзя употреблять сладости и мучные продукты.
Вставать из-за стола нужно с легким чувством голода. При этом порции должны быть стандартными. Все эти правила реально выполнять, нужно просто к ним привыкнуть и не ругать себя за срывы. Зная, как правильно питаться, чтобы похудеть, можно уже через несколько месяцев стать стройнее и быть более подтянутым.
Особенности и правила питания для женщин
С возрастом процессы метаболизма в организме существенно замедляются. Процесс похудения становится более сложным. В особенности это актуально для женщин после 35 лет. Поэтому нужно знать, как правильно питаться, чтобы похудеть и сохранить полученные результаты. Для этого надо:
- употреблять достаточное количество свежих фруктов, овощей, ягод и зелени — эти продукты должны составлять 30% дневного рациона;
- отдать предпочтение постным сортам мяса и рыбы, включить кисломолочную продукцию в рацион;
- злаки, крупы и прочие углеводы, которые долго усваиваются, употреблять в первой половине дня;
- использовать на перекус авокадо, орехи, семечки, поскольку они содержат в составе насыщенные жирные кислоты;
- сократить размер порций;
- принимать пищу вовремя, по составленному графику;
- использовать правильную термическую обработку — отваривать, запекать, тушить, готовить на пару либо употреблять продукты в сыром виде;
- минимизировать количество сахара и соли;
- ограничить либо полностью отказаться от употребления спиртных напитков;
- отказаться от употребления мучных продуктов, сдобы, полуфабрикатов;
- соблюдать питьевой режим — выпивать в течение дня не менее 2 литров воды без газа (если присутствуют спортивные тренировки, объем воды может увеличиться еще на 1,5 л);
- не переедать и не есть за 2 часа до сна.
Питаться дробно — небольшими порциями, но часто. Зная, как правильно питаться, чтобы похудеть, можно легко организовать свой режим и рацион.
Правила похудения для всей семьи
При составлении недельного меню для всей семьи следует придерживаться таких простых правил:
- Учитывать возрастную категорию всех членов семьи. К примеру, людям преклонного возраста надо делать порции меньше и их калорийность должна быть меньше. А подросткам для активно растущего организма калорийность можно увеличить.
- Принимать во внимание уровень физических нагрузок. Если деятельность человека связана с гиподинамией, ему не стоит употреблять сливочное масло и жирные сорта мяса. А если мужчина выполняет тяжелые физические нагрузки, его меню должно быть более калорийным.
- Учитывать индивидуальные особенности организма каждого члена семьи. Например, людям с гастритом или язвенным заболеваниям лучше включить в ежедневное меню употребление овсяной каши с бананом.
- Завтрак для всех должен быть плотным и сбалансированным.
- Лучше готовить свежие блюда для каждого приема пищи, особенно салаты.
Употребляемую пищу лучше отваривать, готовить на пару или гриле, тушить или запекать. Такие способы термической обработки более безопасны для организма, нежели жарка. Если нужно обжарить орехи или приготовить блины, не нужно использовать растительное масло и лучше готовить на антипригарной сковороде.