Если вы читаете нашу статью прямо сейчас, значит, вы сейчас находитесь в магазине в поисках спортивной экипировки, чтобы побыстрее начать делать зарядку для похудения. Хитрость в тренировках состоит в присутствии твердого режима упражнений. Он должен стать частью вашего плана.
Физические упражнения нужны для общего состояния здоровья, но когда вы пытаетесь похудеть, то они становятся еще значимее.
Если вы решили создать свою стратегию снижения веса, но не знаете, с чего начать, предлагаем ознакомиться с 10 лучшими упражнениями, которые можно делать в домашних условиях. Каждый из них увеличивает пульс и улучшает функциональные навыки движения.
Это означат, что они отгородят вас от травм и помогут выполнять задачи более продуктивно в повседневной жизни – при сжигании калорий и наращивании мышечной массы.
10 лучших упражнений для похудения
Вперед выпад
Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Сложите руки на бедра и держите гири по бокам. Сделайте шаг вперед правой ногой. Поддерживая позвоночник, опустите тело до тех пор, пока передняя и задняя нога не образуют угол 90 градусов. Делаем паузу, потом шаг назад правой ногой.
Шаг левой ногой вперед, чтобы повторить на другой стороне. Есть множество вариантов выпада, но классический выпад вперед остается самым результативным для снижения массы тела дома, так как он работает сразу с несколькими мышцами (ягодичные мышцы, квадраты и подколенные сухожилия).
Прыжок в воздух
Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, а руки – по бокам. Отодвиньте бедра назад, согните колени и вытяните ладони к полу, чтобы опуститься на корточки. Держа руки на ширине плеч прямо перед ногами, перенесите на них вес, чтобы отпрыгнуть назад и мягко приземлиться в положении доски.
Прыгните ногами вперед, чтобы они приземлились за пределами рук. Прыгните в воздух, поднимая руки над головой. Это упражнение продуктивно воздействует на ноги, грудь и корпус. Если вы чувствуете, как горит тело, значит, вы наращиваете много мышечной массы.
Взрывной выпад
Начинаем с ног вместе, руки на бедрах. Шаг вперед правой ногой и опустите в выпад, чтобы согнуть правое колено под углом 90 градусов. Подпрыгивайте вверх, меняя ноги в воздухе. Мягко приземлитесь на левую ногу и опуститесь в выпад. Такая ежедневная зарядка позволяет накачать мышцы в короткие сроки.
Приземление
Начинаем с ноги на ширине бедер, руки или по бокам, удерживая гири, или сложенные перед грудью. Держите корпус на пятках и спине прямо, откиньте бедра назад, согните колени, присядьте на корточки, пока бедра не окажутся параллельно полу.
Помните, что нужно постоянно держать колени на одном уровне с пальцами ног. Сохраняйте равномерный темп и поднимайтесь обратно, чтобы начать все сначала.
Приседания являются одним из лучших упражнений для похудения и укрепления общей силы. Если вы делаете правильно, то содействуете корпус и всю нижнюю часть тела.
Двойной прыжок
Встаньте, ноги должны быть чуть шире ширины бедра, глубоко присядьте. Поднимитесь, как будто прыгаете, но приземляйтесь в положении выпада с правой ноги назад. Примените импульс, чтобы перепрыгнуть из этой позиции выпада обратно в присед.
Потом повторите, приземляя в выпад на противоположной стороне. Повторяем в течением 45 секунд. Ваши обычные приседания должны быть на ступеньку выше, включив прыжок и выпад. движение увеличивает частоту сердечных сокращений, и вы почувствуете, как горят пресс, ягодицы и ноги.
Альпинисты
Начните в положении доски на полу. Подведите правое колено к груди, не поднимая бедер и не позволяя правой ноге касаться пола. Поместите правую ногу обратно в доску и повторите с другой стороны, повернув левое колено к груди. Повторите, чередуя ноги. Повтор в течение 1 минуты.
Альпинисты – идеальный способ сжечь калории. Быстрое движение ног нацелено на косые, задние и подколенные сухожилия. Всего за 10 минут вы придете в тонус.
Скакалка
Начните с ноги вместе, в руках скакалка, локти к ребрам. Раскачивайте скакалку и шагните одной или прыгните двумя ногами. Прыгайте с каждым размахом веревки. По три подхода, каждый повторять по 1 минуте.
осмотреть эту публикацию в Instagram
Прыжки через скакалку – отличный тренажер для всего тела, созданный для снижения веса. Испытайте себя, чтобы прыгать в течение минуты – это сложнее, чем вы думаете. Проверьте длину скакалки, держа ее в каждой руке и следя за тем, чтобы руки совпадали с плечами.
Баланс веса
Встаньте, сложив ноги вместе, правую ногу поднимите, чтобы правые пальцы ног просто касались пола. Согнитесь и коснитесь левого колена правой рукой. Сожмите ягодицы и удерживайте корпус, чтобы стоять и повторять все сначала. 3 подхода по 10 на сторону.
Гиря качели
Встаньте, ноги чуть шире, чем на ширине бедер, гиря должна быть немного перед ног. Возьмитесь за ручку гири обеими руками. Держите спину прямо, поднимайте гирю назад между ног. Прижмите бедра вперед, чтобы встать, и поверните гирю над головой, удерживая корпус.
Позвольте гире упасть вперед и между ног, чтобы начать по следующему кругу. 3 подхода по 15 на каждый. Гири – очень эффективны, когда применяются для похудения, потому что они задействуют все тело.
Более того, они имеют низкую ударную вязкость и высокую интенсивность – идеально подходят для сжигания калорий.
Табата дрель
Начните с легкой гантели в каждой руке. Встаньте на ширине плеч. Прыгните на ноги широко и поднимайте гантели прямо над головой, пока руки полностью не будут вытянуты. Продолжайте с полным усилием в течение 20 секунд, потом отдохните 10 секунд.
Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели на груди. Начните толкать гантели по всему телу, чередуя стороны. Продолжайте с полным усилием в течение 20 секунд, затем отдохните в течение 10 секунд.
Зачем терять вес?
Есть много причин, чтобы похудеть:
- внешний вид: люди могут чувствовать, что, если они сбрасывают вес, то будут выглядеть более привлекательными, здоровыми;
- уверенность и образ тела: люди с лишним весом или ожирением могут чувствовать себя неловко из-за своего внешнего вида;
- общее состояние здоровья. Поддержание себя в тонусе может помочь улучшить общее состояние здоровья и исключить болезни такие, как диабет второго типа;
- особые условия: симптомы апноэ во сне или диабет типа 2, например, могут улучшиться или исчезнуть, когда человек теряет лишний вес;
- фитнес: программа похудения, включающая в себя физические упражнения для начинающих, может сделать человека более здоровым, энергичным и выносливым;
- спортивные соревнования. В некоторых видах спорта, таких как бокс, человек может стремиться контролировать свой вес, чтобы оставаться в имеющейся весовой категории;
- деторождение: лечение бесплодия оказывается более эффективным у женщин с ожирением и поликистозном яичником, если они теряют некоторый вес до начала лечения.
Когда потеря веса плохо?
В некоторых случаях потеря веса не может быть ответом. Потеря веса происходит, когда человек тратить больше энергии, чем потребляет. Это называется негативным энергетическим балансом. Тело ищет запасы энергии, начиная с жира, чтобы восполнить дефицит.
У человека с небольшим количеством жира будет израсходовано больше мышечной ткани. Это может привести к дальнейшим проблемам со здоровьем:
- более высокий риск остеопороза;
- снижение мышечной массы и силы;
- проблемы с регулированием температуры тела;
- сниженный иммунитет.
Значительная потеря массы тела может быть опасной для жизни. Поэтому перед тем как худеть, садиться на диету и выполнять ежедневную фитнес зарядку, нужно проконсультироваться с врачом.
