Как похудеть на беговой дорожке: программы тренировок и питание

Бег – одно из самых эффективных способов потери веса и улучшения работы систем органов. Тренировки с бегом можно отнести к кардиотренировкам. Кардио повышает расщепление жиров и тем самым вес после цикла систематических тренировок снижается. Нужно понимать, что в каждом деле есть свои нюансы. Бег также не лишен их. Подробнее о том, как нужно правильно бегать без лишних травм, рассказано ниже.

Эффективность беговой дорожки для сжигания жира

На сколько можно похудеть

Обычно для каждого упражнения составляется количество сжигания калорий за час тренировки. Среди остальных бег занимает первое место по эффективности. Представьте, какой результат можно ожидать за месяц таких регулярных тренировок, если за час у человека среднего веса сжигается 700 Ккал.

Талия

Интересно! Техника скандинавской ходьбы с палками – особенности и польза

Вес тоже играет существенную роль в потере калорий. Чем он больше, тем затраты идут эффективнее и в количественном соотношении также увеличиваются.

Как быстро похудеть на беговой дорожке 

Новичкам следует постепенно вводить нагрузку на системы организма. Главное правило, при котором удастся сбросить вес – систематичность. В каждой тренировке должна существовать своя доля нагрузки. Если, к примеру, вы работали неделю в среднем темпе, то повышать нагрузку выше среднего нужно уже через 1-2 минуты.

Беговую дорожку нужно настроить на среднюю скорость движения и, начиная с продолжительности в 30 минут, провести тренировку в 1-1,5 часа. В такой амплитуде можно заниматься каждый день, при этом организму не будет нанесен вред в виде переутомления.

Тренировка

Когда видны первые результаты

Совместно с тренировками человек обязательно должен придерживаться здорового образа жизни, выпивать 1,5 -2 л воды в день. Если выполнять выше представленный пункт, то уже через 2-3 дня вы не только увидите снижение цифры на весах, но и ощутите первый результат плодотворных тренировок. При этом вас не должны беспокоить боли в мышцах, неприятных ощущений быть не должно.

Бывает такое, что на следующий день после тренировки, у вас очень болят мышцы. Боль может доходить до того, что каждый шаг будет даваться с трудом. Тут важно снизить нагрузку тренировки, потому что для вас это неподходящий вариант занятий.

Болят мышцы

Что худеет при беге в первую очередь

Отвечая на этот вопрос, хотелось бы сразу развеять миф о том, что существуют области, которые худеют быстрее, а какие-то и вовсе нет. Жировая клетчатка расположена по всему телу равномерно и не расположена в каких-то областях в большем количестве, а в каких-то в меньших.

При беге в первую очередь сбрасывается лишний жир со всей поверхности тела, но остаются места, нуждающиеся в доработке: брюшная часть живота, косые мышцы живота, ягодичная мышца и другие. После недели тренировок вы ощутите тонус во всем теле, а это и есть результат сброса веса со всех областей.

Интересно! Какие делать упражнения для похудения живота?

Худеющая девушка

Как правильно ходить на беговой дорожке?

Если вы настроены на получение результата, то будьте готовы использовать различные вариации ходьбы, которые бывают:

  1. Интервальная ходьба. Ее суть – циклически менять скорость ходьбы: с быстрого на медленный. Дышать лучше через рот, чтобы тренировка далась легче. Тут же можно менять уклон рабочей области на беговой дорожке и скорость выполнения задания.
  2. Скандинавская ходьба. Полагаю, что такое название ходьбы у всех на слуху. Скандинавской называется ходьба на лыжах с палками. Но в данном случае тренирующийся будет имитировать эту ходьбу на беговой дорожке. Важно здесь придерживаться постоянной скорости и нагрузки.
  3. С уклоном в горку. Такой тип тренировки помогает качественнее проработать все мышцы, участвующие в ходьбе. Современные технологии позволяют видоизменять дорожки под свои предпочтения. Вам будет казаться, будто бы вы очень долго поднимаетесь в гору. Калорий сжигается при такой упражнении значительно больше.
  4. С утяжелителями. Теперь вам необходимо взять в руки две гантели и расположить их по обе стороны от туловища. Можно использовать бутылки с водой, можно также сократить количество веса.

С утяжелителями

Подберите одно из вышеперечисленных типов ходьбы и просто выполняйте его с дополнительной нагрузкой. Количество калорий будет с утяжелителями больше, чем без них.

Как правильно бегать на беговой дорожке?

Каждая тренировка обладает рядом особенностей, из которых можно выделить:

  1. Необходимо начинать бег с небольшого интервала времени. 10-ти минут будет достаточно. Так вы позволите организму разогреться, ваши мышцы приспособится к этому занятию и на следующий день болевых ощущений не возникнет.
  2. Пульс – это тот показатель, который значительно важнее показателя скорости. Он должен составлять 73% от максимального значения.
  3. Угол наклона нужно повышать через каждые 5 минут на 5 градусов. Новички особенно хорошо должны помнить про это правило. Оно позволит добиться лучших результатов.
  4. Для усиления нагрузки используйте специальные утяжелители.
  5. Занимайтесь до 3 раз в неделю. Такое оптимальное количество занятий поможет подтянуть тело и его тонус. Вы будете чувствовать себя заметно лучше.
  6. Если вы чувствуете, что тренировка дается вам тяжело, то ни в коем случае не останавливайтесь. Лучше перейти на ходьбу и 5 минут продолжить в таком темпе, после чего вернуться в исходный ритм.
  7. После занятий бегом примите контрастный душ. Мышцы при меняющейся температуре быстрее пройдут в тонус, а ваши силы восстановятся.

Контрастный душ

5 жиросжигающих тренировок

Уровень – начальный. Ходьба для похудения

Тренировка 4+2. Что нужно делать? 4 минуты вы совершаете ходьбу в максимально быстром для вас темпе. 2 минуты за ними продолжаете в ходьбе в среднем темпе.

Чем-то эта тренировка напоминает технику Табата. Для новичков предлагается провести тренировку в 15-20 минут. Можно и дольше, если точно понимаете, что силы ещё есть.

Уровень – средний. Повышение нагрузки

Скандинавская ходьба на время. Мы уже рассматривали такое упражнение, знакомились с техникой его выполнения. Остается лишь испытать свои возможности в деле.

Скандинавская ходьба

В среднем для себя в темпе пробегите в такой технике 30-35 минут. Опять же, оценивайте свое состояние и при желании увеличивайте длительность бега.

Уровень – выше среднего. Регулировка уклона полотна

Такой вид тренировки позволяет приспособиться телу к эффективной работе. В ней задействуется все мышцы, в особенности: мускулы ног, связки, сухожилия.

Оптимальный уровень наклона – 5-7 градусов. Такой способ сможет повысить разнообразие тренировки. Используя такой наклон, попробуйте повторить интервальный бег или обычный в привычном темпе.

Какой бы способ бега вы бы не выбрали, количество энергозатрат значительно увеличится.

С наклоном

Беговая тренировка для снижения веса

Предлагаем пройти недельную тренировку тренировку по следующему плану:

  1. Понедельник. Кардиотренировка до 30 минут. Бег в привычном темпе с уклонов в 5 градусов.
  2. Вторник. Интервальный бег в неограниченном времени с тем же уклоном.
  3. Среда. Отдых.
  4. Четверг. Бег в гору, при котором уклон увеличиваем до 7 градусов.
  5. Пятница. Кардиотренировка из понедельника. Силовая тренировка без использования беговой дорожки.
  6. Суббота. Интервальная тренировка до 15 минут. 4 минуты в максимальном темпе, после чего 1 минута ходьбы в среднем темпе.
  7. Воскресенье. Отдых.

Бег для похудения

Интервальная тренировка на беговой дорожке

В такой тренировке за основу берется интервальная нагрузка. Чередуется степень энергозатрат организма.

  1. Начинаем интервальную тренировку с приседаний. Ими мы разогреваем мышцы, исключаем риск растяжения связок. Повторить 20 раз без утяжелителей.
  2. Далее становимся на беговую дорожку и выбираем скорость 6-12 км/ч, уклон в 3 градуса. 30 секунд работаем на ускорение в технике «бег в горку». Что подразумевает это время ? Максимально с большое количество повторения упражнения нужно вместить в 30 секунд.
  3. После чего разбавляем цикл средним по скорости бега в привычной вам амплитуде.

Повторить интервальную тренировку в 3-5 кругов, начиная с приседаний.

Интервальная тренировка

Тренировка для опытного спортсмена

Данную тренировку необходимо повторять до 3 раз в неделю. Опытные спортсмены имеют выносливость, которая поможет им довести начатое до конца.

Тренировка длится 30 минут. Установите наклон полотна до 2-3 градусов и выполняйте упражнение на скорости 6-12 км/ч.

Создайте себе приятную обстановку, включите любимого исполнителя песен. Музыка поможет вам долгое время поддерживать ритм.

Рекомендации для начинающих

  1. Перед каждой тренировкой выполняйте длительную разминку.
  2. Не рекомендуется выпивать воду в процессе тренировки. От этого могут возникнуть неприятные ощущения.
  3. После тренировки обязательно выполняйте заминку.
  4. Не забывайте про правильное питание.
  5. Выбирайте одежду из качественных материалов, чтобы тело не ощущало дискомфорт.

Одежда для тренировок

Какую дорожку лучше выбрать для снижения веса

Топ-5 производителей беговых дорожек:

  1. Kezga Smartrun 2.
  2. Kezga Smartrun.
  3. Xiaomi Walkingpad R1 Pro.
  4. Kezga Industrial AC.
  5. Torneo Smarta.

При покупке дорожек отдавайте предпочтение этим моделям. Данные представлены за февраль 2022 года.

Torneo Smarta

Питание при занятиях на беговом тренажере

Здоровый образ жизни должен включать здоровье питание, а спорт усиливать активность усвоения питательных веществ.

  1. Что выбрать на завтрак? Меню: яблоки, груши, бананы, кефир, каша с сухофруктами, фруктовый салат с творогом. Завтрак должен включать большую часть усвояемых калорий за день. Так достигается наибольшая продуктивность человека.
  2. Что выбрать на обед? Меню: зеленый салат, картофель, овощной суп, гречневая каша, пшенная каша с тыквой. Обед должен включать большое количество углеводов, богатых энергией.
  3. Что выбрать на полдник? Меню: кефир, молоко, травяной чай с мёдом, сухофрукты, мармелад, кофе из цикория. Чтобы не испытывать голод в течение дня, нужно не пропускать полдник. Хотя многие забывают об этом пункте и, как следствие, переедают. Результаты от тренировок переедание в буквальном смысле обнуляет. Да и к тому же негативно сказывается на работе автономных систем организма.
  4. Что выбрать на ужин? Меню: тушеная капуста с картофелем, зеленый салат, мясо, сыр, яйца, каши. Ужин должен быть за 2 часа до сна, чтобы организм успел переварить всю пищу и не перегружался. Исключайте переедание, чтобы на утро не чувствовать тяжесть.

Как похудеть на беговой дорожке: программы тренировок и питание

Отзывы худеющих на беговой дорожке

Какие существенные изменения произошли с организмом после выполнения регулярных тренировок? Об этом расскажут сами худеющие:

Анна:

Много лет мое увлечение спортом радует своими успехами. Мне нравится выглядеть спортивно, я получаю множество комплиментов и довольствуюсь этим. Спорт – это часть моей жизни. С самого детства я занималась легкой атлетикой, но тренировки из этой статьи имеют приблизительную нагрузку. Я не почувствовала боли в мышцах в последующих днях, потому что следовала советам, указанных в данном тексте. Моя цель перед началом каждой тренировки – это быть здоровой и прекрасно ощущать себя в своем теле. Я не преследовала заветную цифру на циферблате, поэтому можно сказать, что занималась для души. Если у меня спросят о моем любимом спортивном инвентаре, то я не задумываясь назову беговую дорожку. На ней можно выполнять большое количество упражнений, чем я и занималась. Советую совмещать кардиотренировки на беговой дорожке с силовыми упражнениями. Тонус в течение всего дня с подобным расписанием тренировок сохранится надолго. К тому же, наш организм вырабатывает больше количество ферментов и витаминов, после которых мы отмечаем повышение настроения. Поэтому занимайтесь спортом чаще и будьте здоровы!

Девушка

Олеся:

Долго мне приходилось привыкать к спортивным нагрузкам, ведь я только новичок в этом деле. Все же я решилась следить за своим здоровьем, что по-началу далось мне тяжело. Теперь, когда я ощутила весь спектр эмоций после получения результата, я поняла ради чего были все мои старания. Что же мне помогло постепенно вводить тренировки в свой распорядок дня? Конечно же, это беговая дорожка! С нею я чувствую себя, будто в зале. Перед тем, как я начинала бегать мой вес был 63 кг. Месяц усиленной работы над собой дал о себе знать: я потеряла 3 кг. Худеть нужно постепенно, ни в коем случае не гнаться за цифрами и не отчаиваться, если нет результата. Питание – главный аспект при похудении. Не пытайтесь вводить множество ограничений в своем питании, ведь это чревато срывами и следующим за ним набором веса. Организм должен получать все необходимые вещества с каждым продуктом. Даже в самой вредной пище отказывать себе не стоит. Нужно лишь просто установить определенное количество грамм и не игнорировать их. Хочу дать совет всем худеющим: взвешивайтесь 1-2 раза в неделю и чаще проводите подсчеты с помощью сантиметровой ленты. В большинстве случаев на весах может показаться значение с излишней водой в организме. Некоторые по незнанию спортсмены начнут изнурять себя тренировками, а это значительно навредит организму и постепенно будет истощать его. Отсюда, вместо пользы спорта вы «заработаете» болезни и недомогания.

Итак, мы разобрали главные особенности тренировок в домашних условиях. Узнали какие бывают виды ходьбы и тренировок для разной степени подготовленности. Желаем успехов !

Елена
Оцените автора
ФитЗдрав - все о фитнесе и здоровье
Добавить комментарий

 Необходимо принять правила конфиденциальности 
Adblock
detector