Как делать вечернюю зарядку для похудения в домашних условиях?

Если вставать по утрам, чтобы делать зарядку – для вас настоящая мука, то можно делать ее вечером. Ученые доказали, что вечерние физические упражнения могут быть более продуктивными для похудения. Почти каждый аспект нашей физиологии и обмена веществ диктуется циркадными часами (это наш цикл сон — бодрствование).

Это правильно не только для людей, но и для каждого организма, чувствительного к свету. В исследованиях была изучена связь между временем суток и физической активностью. Оказалось, что у большей части испытуемых повышенная активность была замечена вечером, а не утром.Вечерняя зарядка для похудения будет хорошим вариантом для начала избавления от лишних килограммов , укрепления организма , повышения выносливости и других качеств.Главное начать ежедневные тренировки,которые приведут к желаемому  результату.

Польза выполнения упражнений :

• Улучшают функцию сердечно-сосудистой  и дыхательной систем,увеличивают работоспособность,облегчают переносимость нагрузок
• Увеличивают общую тренированность организма и снижают риск развития хронических заболеваний
• Стимулируют обменные процессы,способствуют нормализации массы тела
• Поднимают настроение,снимают тревожность и проявления депрессии
• Стабилизируют осанку , улучшают подвижность суставов и благоприятно влияют на состояние опорно-двигательного аппарата.
• Поддерживают мышцы в тонусе,помогают обрести красивую фигуру , повышают уверенность в себе.
• Помогают выплеснуть отрицательные эмоции , справиться  с повседневным стрессом,снижают агрессию , нервозность, способствуют релаксации
• Повышают концентрацию внимания , увеличивают скорость реакции , улучшают координацию движений
• Сохраняют либидо и сексуальную активность
• Обеспечивают здоровый сон
• Сделайте это ежедневной привычкой

Для начала:

• Определите вашу цель . Цель должна быть реальной, выполнимой и иметь временные рамки.  Например , похудеть на 3 кг за 4 недели. Т.е. получается, что в неделю вы должны худеть 750 гр , это 107 гр в сутки. Что вполне реально. Определите цель для себя.
• Составить свое расписание так, чтобы у вас было отдельное окошко для вечерних тренировок, без отвлекающих факторов.
• Очень важна регулярность выполнения упражнений .
• Ешьте здоровую, сбалансированную пищу в течение дня.Важно правильное соотношение белков, жиров и углеводов. Белки – 35%; жиры – 50-60%; углеводы – 10-15%.Наиболее важно ограничить потребление углеводов
• Избегайте употребления нездоровой ,тяжелой пищи, которая замедлит вас и заставит чувствовать вялость и апатию. Отказаться от газированных напитков( исключение -минеральная вода), сократить количество потребляемой соли, консервов, шлифованного риса,сахара,макаронных изделий,трансжиров, переработанного мяса( колбасные изделия),фасфуд, белый хлеб. Эти продукты не только влияют на вес, но и на состояние организма в целом.
•  Необходимо употреблять достаточное кол-во ккал в сутки.Надо стремиться к правильному соотношению затраченных калорий и полученных.Если вы хотите похудеть, то употреблять надо на 200 ккал меньше, чем вам требуется из расчета затрат ккал в сутки ( исходя из вашего веса, роста, возраста и физической активности) . Например, если по калькулятору расчета ккал вам необходимо  потреблять 1700 ккал ,но вы хотите похудеть, значить вам надо употребить 1500 ккал в сутки.Но ни в коем случае нельзя понижать кол-во ккал ниже 1200ккал ( для взрослого человека)
• Убедитесь, что вы пьете много жидкости как в течение дня, так и после тренировки, чтобы избежать обезвоживания.
• Последний прием пищи должен быть не позже, чем за 2 часа до сна.
• Специалисты не рекомендуют после вечерней тренировки употреблять любой вид продуктов,даже самые низкокалорийные.Если вы тренируетесь вечером с целью похудеть — совершайте последнюю трапезу до похода в зал.Во время тренировки организм тратит энергию,соответственно ,жировые отложения.Если возникает неудержимое желание после тренировки что-то съесть,нужно выпить стакан воды , который на некоторое время отодвинет аппетит. Если же организм без остановки ” просит”подкрепления , то можно позволить себе белковую пищу, либо выпить стакан кефира( без добавок и подсластителей).После такого перекуса голод “уйдет” ,можно расслабиться и спокойно подготовиться ко сну.
• Важно понаблюдать за собой и понять как  ваши упражнения влияют на время сна, и следите за качеством сна, чтобы прилив эндорфина после тренировки не влиял на цикл сна. Физические упражнения важны,  но и сон не менее важен.

Виды тренировок:

Попробуйте кардио и силовые тренировки

Любую тренировку надо начинать с небольшой разминки. Это разогреет ваши мышцы, улучшит подвижность суставов, плавно подготовит организм к более высоким нагрузкам и вы не травмируетесь. Очень важна техника выполнения упражнений и правильное дыхание.

Пример небольшой разминки:

Cочетание кардио и силовых тренировок может помочь вам достичь значительной потери веса, особенно, если вы делаете  кардио упражнения в достаточном обьеме.

Исследование показало, что большой объем кардио упражнений помогает достичь значительной потери веса, но использование некоторых тренировок с отягощениями помогает нарастить мышечную массу и сжигать жир.

Кардиотренировка – это нагрузка, направленная на увеличение выносливости, при которой укрепляется сердечная мышца и улучшается функция кардиореспираторной системы (кровообращение и дыхание). При таких занятиях, организм использует в качестве источника энергии гликоген из печени и подкожный жир. При правильных нагрузках, тренировка очень эффективна в борьбе с лишними килограммами. Такой вид нагрузки увеличивает выносливость организма.Эффективные кардио упражнения и программы тренировок для сжигания жира в домашних условиях

Для занятий в домашних условиях  наиболее подходящими вариантами будут танцы, разнообразные фитнес направления(Zumba, Step, Tabata), беговая дорожка, велотренажер.

Может танцы тебе понравятся больше:

Может ТАBATA?

20-минутная тренировка

Делайте этот комплекс  упражнений   по  два повторения :

Разминка  

Смотрите статью выше.

Отжимания

•  20 отжиманий;
• Это упражнение идеально подходит для укрепления груди, плеч и трицепса. Это хорошее укрепляющее упражнение для многих групп мышц.

Подробнее о технике выполнения  отжиманий можно прочитать здесь:

Лучшие виды отжиманий от пола для всех уровней подготовки

Планка

• 20 секунд планки с левой стороны; 20 секунд планки справой стороны, 20 секунд  планки
•  планка – одно из самых эффективных упражнений для проработки мышц кора в целом, и пресса в частности.

Также о упражнении- планка вы можете посмотреть здесь:

Приседания

• 20 приседаний;
• Приседания – одно из самых эффективных упражнений для придания объёма и красивых форм ягодицам.

Еще упражнения для ягодиц смотри здесь:

10 лучших упражнений для ягодиц с фитнес-резинкой для занятий дома

Выпады

• 20 чередующихся выпадов;
• Выпады – базовое упражнение для ног, задействует ягодицы, мышцы бёдер (главным образом, квадрицепсы). Упражнение позволяет хорошо прокачать ягодицы.Зарядка отлично подходит для укрепления и тонизированная четырехглавых мышц, ягодичных мышц и подколенных сухожилий.

Велосипед

•  по 20 чередующихся поворотов ( постепенно увеличивая количество повторений);

• Для эффективной проработки косых мышц живота отлично подойдет упражнение велосипед.

Еще упражнения для проработки преса читайте здесь:Пошаговый план как накачать пресс в домашних условиях: лучшие упражнения без тренажеров

Eще пример круговой тренировки:

Силовые тренировки:

Силовые тренировки — это комплекс спортивных упражнений с постоянным увеличением весовой нагрузки, направленный на укрепление скелетно-мышечной системы.

Если взять за привычку делать зарядку для похудения перед сном в домашних условиях, то вы будете чувствовать себя прекрасно.