6 проверенных способов как похудеть после 50 лет

Вне зависимости от того, что вам мешает, будь то медленный метаболизм, малоподвижный образ жизни или плохой рацион, когда вам стукнет 50 лет, терять вес становится труднее. А если у вас имеется травма или другая проблема со здоровьем, ходить в спортзал, чтобы поддерживать фигуру, станет еще проблематичнее.

Как похудеть после 50

Исследования показывают, что похудение после 50 возможно, при соблюдении здорового питания и регулярном выполнении упражнений. А в этой статье наши эксперты поделятся шестью реальными советами, которые помогут вам худеть и в 50 лет и в более старшем возрасте.

1. Меньше питайтесь в заведениях быстрого питания

«По мере того как мы стареем, риск набрать лишний вес становится выше. Это происходит потому, что замедляется метаболизм и изменяется уровень гормонов», — объясняет диетолог Кирстен Давид. «Также существует много ментальных и общественных барьеров, которые могут помешать человеку сбросить вес после 50. Начните вносить в жизнь здоровые изменения, создайте здоровые привычки и предотвратите появление избыточного веса».

Диетолог считает, что после 50 люди начинают реже обедать дома, предпочитая есть в фастфудах и других заведениях подобного рода. Им больше не требуется готовить для детей, потому что они уже выросли. Но еда в местах общественного питания обычно содержит много вредных для здоровья жиров и обработанных веществ. Поэтому видно, что готовить лучше в домашних условиях, когда это возможно.

Совет: планируйте приемы пищи и готовьте сами, так как это позволит вам следить за своей диетой.

2. Сбалансируйте своё питание

Сбалансируйте своё питание

По словам коуча в области здорового питания Майка Феррери, от питания на 85% зависит исход борьбы с избыточным жиром – поэтому диета имеет самое большое значение.

«Сбалансированная диета и регулярный прием пищи в течение дня поможет вам поддерживать быстрый метаболизм, что позволит снижать вес», — говорит диетолог. «Потребление большого количества цельной пищи, например фруктов и овощей, богатых клетчаткой и удаление из рациона прошедшей обработку пищи, позволит вам снизить количество сахара в крови. Именно сахар в крови ответствен за накопление лишнего жира.

Помните, что вам нельзя питаться так, как вы это делали в 20! Поэтому уберите из дома фаст-фуд и добавьте в рацион цельные виды пищи. Чем меньше ингредиентов содержит продукт, тем полезнее он для вас».

Правильно завтракайте

Вам следует убедиться, что вы получаете достаточно белка, добавляет доктор Кейт Аюб, клинический профессор из Медицинского Колледжа имени Альберта Эйнштейна. Он говорит, что многие люди старше 50 потребляют достаточное количество протеина, но не всегда оно правильно распределено. Следует потреблять много белка во время завтрака, когда он больше всего нужен вам. То же верно и в отношении кальция и витамина D. Потому Аюб рекомендует каждое утро наслаждаться йогуртом и пить молоко, чтобы завтрак был сбалансированным. Некоторые исследования показывают, что завтрак, богатый протеинами, может напрямую повлиять на процесс снижения избыточного веса.

«Ешьте правильно скомбинированный завтрак, богатый белком, сложными углеводами и здоровыми жирами», — говорит Мириам Амселем, диетолог и тренер по йоге из Флориды. Ей, кстати, 52 года. «Завтрак задает тон всему остальному дню и разгоняет метаболизм. Пример хорошего завтрака — чашка обезжиренного йогурта, полчашки ягод и омлет с авокадо, а также ломоть зернового хлеба».

Не исключайте жиры из рациона

Также коуч по здоровому образу жизни Джон Верцеллетто заявляет, что нынешняя тенденция удалять из диеты жир (особенно это популярно у людей, которым за 50) является заблуждением. Он считает, что нашему организму необходимы здоровые жиры, которые содержатся в авокадо, оливковом масле и сливочном масле. А обезжиренные продукты нередко содержат сахар — вещество, которое, как мы уже догадались, вредит здоровью.

Доктор Аюб поддерживает его мнение, но советует не перестараться со здоровым жиром — потреблять его следует в разумных количествах.

3. Силовые упражнения должны стать частью вашего образа жизни

Силовые упражнения после 50

«Сейчас мне 55 и в спортзале я работаю не так, как в 25», — смеется Феррери. «Когда я был молодым, я был немного более гибким и подвижным, у меня было больше мышечной массы, а сердце и легкие были немного сильнее. Я мог зайти в спортзал и сразу взяться за тяжелые веса или встать на беговую дорожку и побежать на максимальной скорости». А теперь он все делает немного по-другому. Прежде чем начать выполнять тяжелые упражнения, он отпускает 20 минут на разминку, чтобы избежать риска травмы.

Силовые упражнения увеличивают силу мышц и улучшают вашу подвижность.

Также Феррери предпочитает силовые упражнения кардио и рекомендует их тем, кому за 50, особенно тем из них, которые ищут способ похудеть. «Хотя кардио очень важно для здоровья сердца и легких, это не самый лучший способ похудеть», — говорит он. «Если вы перестанете выполнять кардио, вес сразу вернется. Кардио необходимо как часть тренировки, но первым и важнейшим фактором являются силовые упражнения. Они не только увеличивают силу мышц, но и помогают улучшить подвижность. Также силовые упражнения вкупе с крепкой диетой способны повысить плотность костей».

«Но следует помнить, что вам со временем будет становиться труднее набирать мышечную массу», — говорит доктор Давид Грюнер, член Нью-Йоркской Ассоциации Хирургов. За это ответственны гормональные изменения, некоторые заболевания или даже социальные факторы, например строгое расписание. По его мнению, кардио сжигает жир, но нужны также объемные мышцы. Чтобы их вырастить, нужно поднимать приличной тяжести гантель небольшое число раз, или наоборот, легкую гантель поднимать много раз. Также помните, что диета и упражнения дополняют друг друга. Оба важны для вашего здоровья, особенно в пожилом возрасте.

«Тяжелые упражнения помогают строить и поддерживать сильные мышцы, а также увеличивать прочность костей и снижать риск остеопороза», — говорит Давид. «Многие люди старше 50 прекращают регулярно заниматься спортом, потому что у них болят суставы или спина. Но вы не должны сдаваться! Найдите профессионала, который поставит вас на ноги и пытайтесь получить хотя бы 150 минут физической активность в неделю, чтобы поддержать здоровый вес и мышечную массу».

Рекомендуем: программа для похудения в тренажерном зале для мужчин.

.Диетолог Мириам Амселем советует своим клиентам искать комбинацию аэробных упражнений, (ходьбы, плавания или танцев) которые следует проводить по 45 минут в день, с силовыми упражнениями, которые следует проводить три раза в неделю. Также ей нравится йога, которая помогает улучшить координацию, растягивает мышцы и позволяет расслабиться.

Доктор Аюб согласен и желает, чтобы многие люди ставили в приоритет ежедневные занятия, например нетрудные занятия на клаймбере или эллиптическом тренажёре. Это даст организму сигнал, который мобилизует его силы. Разумеется, прежде чем начинать упражнения следует поговорить с врачем.

4. Не пропускайте приемы пищи

Не пропускайте приёмы пищи

Что не так делают люди после 50? Давид считает, что одна из их главных ошибок — пропуск приема пищи. Это существенно замедляет метаболизм. «По мере старения уровни наших гормонов изменяются», — говорит Давид. «Эстроген и тестостерон со временем уходят из кровотока, что позволяет жиру накапливаться в организме, ведь сахар неправильно метаболизируется. Мы также теряем мышечную массу, что тоже снижает скорость метаболизма. Но пропускание приемов пищи помешает вам получить нужные организму вещества, такие как белок. Иногда вы даже можете получать недостаточно калорий. А правильное питание позволит вам получить достаточно калорий и белка, что позволит вам поддерживать уровень энергии и быстрый метаболизм».

Но Джон Верцеллетто, коуч по здоровому образу жизни, также говорит, что нет правила, которое заставляет вас есть по три раза в день. Он также не собирается заступаться за снеки, так как это позволит вам есть весь день напролет. Вместо этого он считает, что есть можно и два раза в день, но следует много пить. Пить можно воду, кофе и чай без сахара.

5. Старайтесь всегда высыпаться

«Самая частая жалоба у пожилых людей — недостаток сна», — отметила Амселем. «Сон — ключевая потребность для здорового веса, так как во время сна производятся гормоны лептин и грелин. Они отвечают за аппетит. Недостаток сна вызывает дисфункцию метаболизма, так как организм может спутать усталость и голод, что очень вредно! Я рекомендую спать от семи до восьми часов в день. Если заснуть трудно, то вам поможет прием мелатонина».

6. Правильный настрой и мотивация

Активный образ жизни

«Возраст влияет на вес, и у мужчин, и у женщин. Это обусловлено замедлением метаболизма, изменением уровня гормонов и потерей мышечной массы», — говорит Амселем. «Но это не значит, что потерять лишние килограммы после 50 — невыполнимая миссия. Диета и упражнения имеют ключевую важность. Но люди совершают распространенную ошибку: они продолжают и есть, и упражняться, как ели и упражнялись в молодости. Они удивляются, почему не получают результатов. Чтобы получить от упражнений и диеты пользу, придется немного их изменить».

К счастью, как говорит Доктор Аюб, мы можем контролировать свою диету и активность. Делайте небольшие улучшения в своем образе жизни, балансируйте питание, избегая при этом строгих диет, и всегда напоминайте себе, что упражнения важны для здоровья сердца, пищеварительного тракта и умственного здоровья, и, разумеется, веса.

«Настройте свое сознание на здоровый образ жизни», — советует Верцелетто. — Возраст за 50 — не приговор, напротив, многие из нас именно тогда осознают, как правильно следить за собой. Важно все: здоровый вес, правильное питание, отсутствие плохих привычек, например курения и чрезмерного употребления алкоголя. Мы, конечно, не помолодеем, но мы еще живы. И впереди у нас много нового и интересного!»

Источник: https://aaptiv.com/magazine/lose-weight-after-50

Оцените рейтинг статьи:
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

Оставьте свой комментарий, поделитесь мнением или опытом.

Оставьте свой комментарий