Как эффективно похудеть после родов: практические рекомендации для молодых мам

Заботиться о новорожденном как приятно и интересно, так и трудно и изматывающе. Поэтому с фитнесом надо быть осторожнее, не следует перенапрягаться. Хотя у некоторых может появиться искушение сразу кинуться в спортзал после рождения ребенка и начинать очень важно дать организму отдохнуть после беременности – обычно для этого требуется шесть недель. Но не спешите худеть. Процесс восстановления очень важен, ведь матка должна вернуться к своим нормальным размерам, кровотечение должно полностью остановиться, а швы, если они есть, должны зажить, а похудеть вы ещё успеете.

Через сколько худеют после родов

Во время восстановления вам надо прислушиваться к своему организму, а упражняться не напрягаясь. Помните, что за последние девять месяцев ваш организм проделал трудную работу и претерпел много разных изменений. Потому надо тренироваться без чрезмерного напряжения.

Когда вы чувствуете, что у вас достаточно сил, вы можете начать с легких упражнений, лучше всего для мышц таза. Также полезно регулярно гулять с ребенком. После шести недель проконсультируйтесь со специалистом, который сможет подобрать для вас комплекс тренировок для похудения после родов.

Не вздумайте садиться на жесткую диету, пока вы кормите ребенка грудью.

Ваше правильное питание – очень важная часть жизни после беременности. При грудном вскармливании диета должна быть сбалансированной, ведь организму требуется адекватное, здоровое питание.

Вот несколько советов, которые помогут вам снизить вес после рождения ребенка. Следуя этим советам, не только вернете свою былую фигуру, но и улучшите ее!

Содержание

Знайте свои потребности

Вот примерное количество питательных веществ, нужных вашему организму для того, чтобы безопасно и эффективно снижать вес. (Количество калорий, нужное вам, варьируется, в зависимости от вашего возраста, метаболизма и уровня физической активности.)

Если вы кормите ребенка грудью:

  • Калории: 2200—2400;
  • Кальций: 1000—1300;
  • Фолиевая кислота: 280 мкг;
  • Железо: 15 мг;
  • Белок: 65 гр;
  • Витамин С: 95 мг

Если вы не кормите грудью:

  • Калории: 1900—2200;
  • Кальций: 1000—1300;
  • Фолиевая кислота: 180 мкг;
  • Железо: 15 мг;
  • Белок: 44—50 гр;
  • Витамин С: 60 мг.

Диетологи утверждают, что все эти вещества очень важны, если у вас только что родился ребенок. Фолиевая кислота важная для следующих беременностей, витамин Д и кальций важны для здоровья костей, железо поможет вам избежать развития анемии, витамин С необходим для правильного усвоения железа, а белок нужен для построения новых тканей и ремонта старых. А во время лактации нужды во всех этих веществах обостряются, потому что они покидают ваш организм вместе с молоком.

Выбирайте сбалансированные блюда

сбалансированное питание

Чрезмерное потребление сладкого вызывает резкий подъем уровня сахара в крови. Организм привыкает к этому, а когда этот уровень падает до нормального, появляется сильное желание что-нибудь съесть. Чтобы избежать искушения, держите в области досягаемости только здоровые продукты для перекусов. Также запаситесь нежирным молоком и йогуртом — это лучшие продукты, которые полезны для организма, ведь исследования показали, что кальций из этих источников помогает снизить вес.

Вот несколько идей вкусных, полезных блюд, которые не позволят вам сойти с вашего пути:

  • Сельдерей, морковь и перец с нежирной заправкой;
  • Салат из курицы или яйца с зерновым хлебом;
  • Зерновые мюсли с нежирным молоком;
  • Зерновой хлеб с ореховым маслом;
  • Вареные яйца;
  • Яблоки с миндалем;
  • Фруктовые смузи.

Также в продуктах должна содержаться клетчатка, а, следовательно, к рациону надо добавить изюм, финики, злаковые и зерновые сорта хлеба и, конечно же, овощи. Такие перекусы помогут вам быстрее насытиться и улучшат пищеварение.

Теперь насчет времени приема пищи. Между ними не следует оставлять больше двух-трех часов, а есть вам следует не меньше шести раз в день. Старайтесь есть после каждого кормления. Это позволит вам всегда поддерживать высокую скорость метаболизма, что поможет сжечь жир, накопившийся во время беременности.

Следите за калориями и жиром

Следите за питанием

Скажите «нет» пище, содержащей пустые калории — это будут, в первую очередь, сладкие напитки и чипсы. Также забудьте о тех безумных диетах, которые убирают из рациона целые группы продуктов. Вместо этого, укрепите свою диету продуктами, богатыми витаминами и белками. К таким продуктам относятся мясо, злаки, свежие фрукты и все нежирные молочные продукты, Именно это рекомендуют диетологи.

Не ограничивайте жир полностью, так как он нужен организму, чтобы сжечь уже имеющийся жир.

Потрудитесь определить и включить в диету здоровые виды жиров (съешьте 6 оливок, четверть авокадо и столовую ложку льняного масла). Добавляйте их к трем из шести приемам пищи. Исследования предполагают, что омега-3 (здоровые жиры, которые содержатся в семге, многих орехах и льняном масле, а также в некоторых других продуктах) снижает количество жира именно на животе.

Ешьте часто

Чаще ешьте

И старайтесь умно распределять разнообразную пищу. Если есть регулярно, понемногу и часто, то уровень сахара в крови не будет делать резких скачков. Также вам будет труднее переесть, как говорит Бейкер. Следует всегда помнить, что если калории распределить по всему дню, то они быстрее метаболизируются и сжигаются, а потому меньше вероятность их превращения в жир. Между большими приемами пищи «жуйте овощи и фрукты, закусывайте белковыми продуктами», убеждают специалисты по здоровому питанию.

И вот почему необходимо так часто есть, если вы — мама с новорожденным малышом: если вы кормите ребенка грудью, то вашему организму нужно достаточно калорий и питательных веществ, чтобы создавать молоко. Для кормящих мам очень важно получать адекватное, здоровое питание, ведь их организм выделяет молоко – единственное хорошее питание для ребенка. Так говорят эксперты по детскому питанию и кормлению грудью, а также специалисты в области потери веса.

Кормите ребенка грудью

грудное вскармливание

Если вы кормите своего ребенка грудью, то вам нужно 500 калорий в день на выделение молока. Это повышает ваши требования до 2700 калорий в день.

Так как забота о самом малыше тратит по 600—800 калорий в день, то вы можете, просто кормя ребенка и не делая ничего сложного, сжигать дополнительный жир, возвращая былую фигуру!

Некоторые счастливицы могут потерять весь лишний вес, набранный за свою беременность, да и еще немного, просто тем, что кормят ребенка грудью. Доказательство тому — многие женщины. Шесть месяцев после того, как родился ребенок, они весили на пять килограммов меньше, чем весили до беременности, несмотря на то, что не сильно упражнялись и ели больше, чем обычно. Это случилось благодаря грудному вскармливанию.

Но следует помнить, что как только ваш малыш научится есть обычную пищу, и кормить грудью его больше не будет нужно, калорий вам придется потреблять намного меньше. Поэтому вы можете сразу же набрать весь потерянный вес, если не начнете заниматься спортом и следить за диетой.

Не садитесь на диету сразу после рождения ребенка

не садитесь на диету сразу после родов

Эксперты не советуют садиться на диету сразу после рождения малыша. «Чтобы вернуть фигуру вам надо сначала подумать о своем здоровье», — утверждают диетологи. Ваше тело будет стараться восстановиться. Чтобы терять по полкилограмма в неделю, вам надо будет ограничить свое потребление калорий до 2000 или 2200 калорий в день, при условии, что вы кормите грудью — 1600 или 1800 калорий, если нет. Если вы занимаетесь спортом, вам следует учесть это и добавить еще немного. Но если вы сядете на экстремальную диету и будете есть меньше, чем следует, ваш организм будет стараться вернуть потерянный жир, и вы скоро окажетесь там же, где начинали. Создайте меню на два-три дня, чтобы понять, как лучше всего распределить по дню калории.

Выбирайте продукты с высоким содержанием воды

Овощи

Продукты, содержащие много воды, например фрукты, овощи, супы, чаи, могут вас насытить, но содержат достаточно мало калорий. Вода добавляет пище вес и объем, без добавления калорий: она снижает «энергетическую плотность» пищи. Исследования, проведенные Барбарой Роллс, доктором наук, исследователем здорового питания из университета Пенсильвании, одним из ведущих экспертов мира в области аппетита, показали, что люди, которые едят суп перед другой пищей, съедают значительно меньше, чем те, которые сразу принимаются за калорийную пищу. Кроме того, теплая пища лучше насыщает, чем холодная, так что между приемами пищи следует выпивать чашку теплого чая.

Ешьте овощи рано

Ешьте овощи с утра

Чем ближе к вечеру, тем больше у нас оказывается дел. К ужину занятая мама, наверное, захочет съесть что-нибудь сладкое, то, что не надо готовить. Это отнюдь, не будут брокколи на пару или вареный шпинат. Поэтому такие блюда следует готовить утром — приготовьте на завтрак омлет с грибами или съешьте как снек вареную молодую морковь. У такого распорядка есть два важных преимущества: первое — вы съедите за день достаточно овощей, а второе — хорошо начали день, значит, хорошо и закончите!

Потребляйте молочные продукты три раза в день

Употребляйте молочку

В них много белка, они хорошо насыщают и просто приятны на вкус. Все молочные продукты: молоко, сыр, йогурт содержат необходимые организму вещества, особенно много в них кальция и калия. Эти элементы могут помочь вам избавиться от лишнего веса. Даже если вам кажется, что у вас аллергия на молоко, вы все равно можете есть греческий йогурт и творог, совершенно не испытывая проблем, потому что в процессе изготовления из этих продуктов удаляется почти вся лактоза — молочный сахар.

Не убирайте из рациона любимую еду – найдите заменитель

Не убирайте любимую еду

Любите пиццу? Закажите ее, но следите, чтобы она имела основу из качественной муки. Попросите подать ее с большим количеством овощей и меньшим количеством сыра. И не волнуйтесь, в ресторан поступали и более необычные запросы. Если вы любите спагетти, то покупайте пасту с высоким содержанием белка, например, бариллу. Покупайте обезжиренные молочные продукты. Смысл в том, что не стоит полностью ограничивать себя, потому что тогда вы рано или поздно сорветесь. Если заменитель вам не по вкусу, довольствуйтесь меньшим количеством «запрещенного» блюда, причем ешьте его после того, как вы успели наесться здоровой пищей, например, мясом и овощами, которые смогут насытить вас. Тогда вы будете меньше испытывать желание есть что-нибудь нездоровое.

Готовьте и снеки, и блюда заранее

Готовьте заранее

Помойте, нарежьте и распарьте овощи на несколько дней. Из них вы будете готовить салаты и снеки. Также запаситесь орехами и мюсли. Недостаточно просто купить готовый салат и положить его в холодильник. Все должно быть готовым, чтобы в момент слабости у вас была здоровая альтернатива желаемому, но не слишком полезному блюду. Если у вас есть друзья, которые хотят помочь, вы можете попросить их сделать это за вас, или они могут последить за малышом, пока вы готовите. Также, если друзья захотят еще и помочь вам готовить, следует сказать, что вы желали бы суп, салат из фруктов или овощей. С правильной подготовкой очень легко похудеть после беременности.

Следите за своим организмом

Следите за собой

Дебра Уотерхаус, известный диетолог из Калифорнии, автор книги «Как перехитрить жир после родов», предлагает вам задать себе следующие вопросы, когда вам захочется есть: «В самом ли деле я голодная?» Если да, то можно есть. А если нет? Значит вы устали или вам скучно. Тогда следует позвонить другу, погулять или посмотреть телевизор или почитать книгу — только не надо есть из-за того, что вам больше нечего делать. Что именно вам хочется съесть? Иногда лучше съесть именно то, что вам хочется, вместо того, чтобы заменять это альтернативами, даже если это не самая здоровая пища, говорит Уотерхаус.

Если вам очень хочется мороженого, но вы всегда выбираете вместо него что-то другое, то вы, в конце концов, сорветесь и съедите его — после того, как вы съели и йогурт, и орехи, а потом и сыр. Наелись ли вы? Многие люди не проверяют свое состояние. Они продолжают есть, пока на тарелке не закончится еда. А нужно после каждых десяти ложек спрашивать себя, достаточно ли вы съели. Насытились ли вы?

Встаньте и двигайтесь

Больше двигайтесь

Многие новоиспеченные мамы недосыпают и вообще измотаны. У них нет энергии и желания двигаться, и это совершенно нормально, говорит физиолог в области упражнений и фитнеса для молодых мам Рене М. Джеффрис. Тела многих женщин не готовы к серьезным физическим нагрузкам. Надо подождать около шести недель после рождения, а если прибегали к кесареву сечению, то и больше.

По словам физиологов, начинать следует с небольших прогулок. Если вам нравится гулять, и кровотечение от этого не появляется, то продолжайте, а на следующий день гуляйте дольше. Гулять можно все шесть недель после рождения ребенка. После этого времени можно уже взяться за послеродовые упражнения на кардио. Проводить их можно 3—5 раз в неделю, по 20—30 минут в домашних условиях. Вам даже не надо будет отходить далеко от дома. Катание ребенка в коляске на протяжении получаса сжигает 150 калорий. Столько же калорий сжигается, если ходить вверх-вниз по ступенькам 15 минут.

Силовые упражнения

Упражнения с малышом на руках

Силовые упражнения могут сильно ускорить ваш метаболизм, что сделает сжигание жира намного легче. Но, как советуют доктора, в спортзал не следует ходить. Можно использовать самого малыша: поднимите его на руки и начните делать выпады. Или лягте на спину, держа ребенка над грудью, и медленно поднимите его несколько раз. Если вы не полностью уверены, что все делаете правильно, вызовите специального тренера, имеющего специализацию в области тренировок после беременности, который за несколько недель поставит вас на правильный путь.

Золотые правила восстановления

  • Сбалансируйте уровень гормонов цинком (для этого употребляйте красное мясо, орехи, желтки яиц и овес) и витамином B6, который содержится в брокколи и бананах.
  • Бросьте плохие привычки: бросьте курить, пить алкоголь, потреблять много кофеина и перейдите на органическую, здоровую пищу.
  • Избегайте любого стресса. Попробуйте расслабляющие техники: йогу, медитацию или теплую ванну.
  • Старайтесь не переедать, держите вес в здоровых рамках. Индекс массы тела не должен превышать 25.
  • Держите в норме уровень сахара в крови. Для этого ешьте пищу с низким гликемическим индексом. К ним не относятся обработанные, рафинированные виды пищи, и сладкие углеводы.
  • Позаботьтесь о пищеварительной системе. Включите в рацион пищу с высоким содержанием клетчатки, например, фрукты и овощи, злаки и фасоль.
  • Получайте достаточно фолиевой кислоты, которая содержится в зеленых овощах, фасоли и горохе.
  • Поддерживайте здоровье иммунной системы, добавляя в рацион пребиотики, такие которые содержаться в луке, чесноке и ржи, а также пробиотики, например, йогурт.
  • Получайте достаточно здоровых жиров, которые имеют противовоспалительное свойство. Они содержатся в жирной рыбе и орехах.

Примерный рацион для похудения после родов

Примерный рацион

Завтрак

  • Омлет с тостом из злакового хлеба.
  • Смузи из ягод и натурального йогурта. К нему можно добавить ягоды, горсть орехов или разных семян.
  • Неподслащенная рисовая каша или кокосовое молоко, одна столовая ложка льняных семян и пол столовой ложки корицы.

Обед

  • Курица, приготовленная на гриле с овощным салатом.
  • Вареный картофель, заправленный творогом. К нему следует добавить много разнообразных овощей. Можно добавить немного масла.
  • Салат с чечевицей, киноа, томатами, шпинатом и любой зеленью по вкусу.

Ужин

  • Распаренная семга с картофельным пюре, к которому желательно добавить разнообразную зелень.
  • Жареная говядина с бурым рисом.
  • Тосканский бобовый суп, приготовленный из любой фасоли, макароны, помидоры, лук, любые овощи и подливка.

Что можно съесть между приемами пищи

  • Натуральный йогурт, к которому можно добавить семена тыквы или подсолнечника.
  • Овсяное печенье;
  • Банан с горстью орехов;
  • Фруктовый салат с семенами.

Программа тренировки

1. Давайте, запрыгивайте на тренажер

тренажер

Всего лишь за 30 минут небыстрого бега можно сжечь около 300 килокалорий. Также бег на тренажере поможет вам отогнать скуку и изменить атмосферу. Можно как бежать, так и просто идти.

  • Минуты от 0 до 3: надо разогреваться, идти со скоростью 3.5 км в час. Наклон беговой поверхности от 0 до 2 градусов.
  • Минуты с 3 по 5: можно начать идти быстрее или даже бежать трусцой, со скоростью от 3,5 до 6,5 км в час.
  • Минуты с 5 по 11: можно уже пуститься в бег: одну минуту бежим со скоростью 8,5 км в час, потом одну минуту быстро идем со скоростью 4,5 км/ч. Уклон беговой поверхности 2-4 градуса.
  • Минуты с 11 по 16: продолжайте держать постоянную скорость, не опуская ее ниже 2.5 км/ч и не поднимаясь выше 6,5 км/ч, увеличиваем наклон тренажера до 4-8 градусов.
  • Минуты с 16 по 22: продолжайте чередовать быстрый бег и ходьбу, бежать следует со скоростью около 4,5 – 8,5 км /ч, угол наклона можно снизить до 2-4 градусов.
  • Минуты с 22 по 26: скорость можно снизить до 3,5 – 6,5 км/час. Угол поверхности опускаем до 2-4 градусов.
  • Минуты с 26 по 30: медленно заканчиваем, небыстро идем, со скоростью 2,5-3,5 км/ч и снижаем наклон до нуля.

2. Тренинг до пота в гостиной

Присед

За эти 20 минут вам не потребуется ни одного снаряда, а классические упражнения проверены временем и известны всем.

  • 3 минуты ходьбы на месте;
  • 60 повторов упражнения джампинг-джек;
  • опять ходьба на месте 1 минуту;
  • 60 упражнений джампинг-джек;
  • 1 минуту марш на месте;
  • 20 приседаний;
  • ходьба на месте в течение 1минуты;
  • 20 приседаний;
  • И опять 1 минуту марш на месте;
  • 20 приседаний;
  • ходьба на месте 1 минута;
  • 20 приседаний;
  • В течение 1 минуты ходьба на месте;
  • 60 раз джампинг-джек;
  • 1 минуту идем на месте;
  • джампинг-джек 60 повтров;
  • 2 минуты идем на месте.

3. Превратите прогулку с коляской в спорт.

Колясковый спорт

Наденьте спортивную обувь и гуляйте с малышом в течение получаса, прежде чем положить его спать. Лучше всего гулять после завтрака.

Вывод

Больше спите

Нужно высыпаться

Достаточное количество сна помогает потерять вес после рождения ребенка, потому что сон снимает желание есть нездоровую пищу, содержащую сахар и пустые калории, говорят диетологи. Измененный цикл сна, который часто встречается у молодых мам, может сбить метаболизм, замедлить его, что сделает потерю жира намного труднее. Когда спит ребенок, спите и вы, забудьте о других делах. И тогда у вас не будет недосыпа, а повышенный уровень энергии отобьет желание съесть что-нибудь сладкое.

Что бы вы ни делали, не занимайтесь спортом, если хотите спать. Если вы не будет достаточно времени отводить на сон, вы все равно не сможете качественно заниматься спортом.

Общайтесь с другими матерями

Вы не одиноки

Вы не одни. По всему миру молодые мамы ищут способы сбросить лишний вес. Может быть, полезно спросить у них совета. Например, молодая мама из Нью-Йорка Кэролин Пион чувствовала, что у нее нет ни времени, ни энергии на упражнения, началась послеродовая депрессия. Но к ней домой явились ее друзья, которые убедили ее заниматься с ними спортивным бегом.

Естественно, сначала Пион, которая набрала девятнадцать килограммов во время беременности, не могла за ними угнаться. Но она очень хотела нагнать своих друзей, а кроме того не хотела их подвести. Весь её лишний жир в итоге начал уходить, а сама теперь соревнуется в беге на пять километров. И этого она никогда не достигла бы, если бы не ее друзья. «Одна бы я никогда не сумела», — говорит она.

После того как вы найдете группу мам, с которой можно общаться, поделитесь с ними рецептами здоровых блюд. А может, даже соберитесь вместе на пикник, куда все приносят полезные блюда. Такая система всем гарантирует победу.

Не будьте с собой жестоки

Через сколько времени худеют после родов? Чтобы потерять вес, набранный во время беременности, требуется около года. Вам нужно видеть беременность как процесс, длящийся около года: девять месяцев вы вынашиваете малыша, а девять — восстанавливаетесь. За это время многое произойдет. Вы привыкаете к новой жизни, ваше тело восстанавливается после вынашивания и родов, а также вы можете сейчас кормить грудью. Это — довольно большая перемена, так что не следует себя изматывать еще больше, если вам кажется, что вы медленно восстанавливаетесь.

Источники:

  • https://www.coachmag.co.uk/weight-loss/7212/shed-baby-weight-with-this-post-pregnancy-diet;
  • https://www.parents.com/baby/health/lose-baby-weight/4-ways-to-get-your-cardio-on/;
  • https://www.parents.com/baby/health/lose-baby-weight/lose-baby-weight/.
Оцените рейтинг статьи:
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

Оставьте свой комментарий, поделитесь мнением или опытом.

Оставьте свой комментарий