Как делать вечернюю зарядку для похудения?

Если вставать по утрам, чтобы делать зарядку — для вас настоящая мука, то можно делать ее вечером. Ученые доказали, что вечерние физические упражнения могут быть более продуктивными. Почти каждый аспект нашей физиологии и обмена веществ диктуется циркадными часами.

Вечерняя зарядка для похудения

Это правильно не только для людей, но и для каждого организма, чувствительного к свету. В исследованиях была изучена связь между временем суток и физической активностью. Оказалось, что у большей части испытуемых повышенная активность была замечена вечером, чем утром.

Сделайте это ежедневной привычкой

Успехом к построению рутины упражнений и снижению веса является последовательность, поэтому нужно составить свое расписание так, чтобы у вас было отдельное окошко для вечерних тренировок, без отвлекающих факторов.

Исследование, опубликованное в журнале поведенческой медицины за апрель 2019 года, показало, что минимальные упражнения для тренировок должны быть минимум четыре раза в неделю в течение шести недель.

Вечерняя зарядка для похудения

Готовность делать зарядку вечером означает последовательное завершение работы на раннем этапе, отказ от общественных обязательств и противодействие побуждению расслабиться перед телевизором.

Заправка топливом в течение дня

Ешьте здоровую, сбалансированную пищу в течение дня, чтобы тренировки были насыщенными. Избегайте употребления нездоровой пищи или тяжелой пищи, которая замедлит вас и заставит чувствовать вялость и апатию.

Вам также не хочется тренироваться на голодный желудок, поэтому убедитесь, что у вас есть полноценный завтрак, обед и ранний ужин за пару часов до зарядки. Выбирайте продукты, которые содержат белки и углеводы для тренировки.

После тренировки обязательно съешьте что-нибудь перед сном, даже если вы уже поужинали перед тренировкой. Ваше тело нуждается в белке и питании для восстановления мышц и углеводов, чтобы заменить истощенный мышечный гликоген.

Убедитесь, что вы пьете много жидкости как в течение дня, так и после тренировки, чтобы избежать обезвоживания.

Попробуйте кардио и силовые тренировки

Зарядка на ночь — отличный способ выпустить пар и расслабиться перед сном.

Исследование, опубликованное в журнале «Прогресс в сердечно-сосудистых заболеваниях» в январе 2017 года, оценило различные виды физических упражнений и их влияние на потерю веса и показало, что сочетание кардио и силовых тренировок может помочь вам достичь значительной потери веса, особенно, если вы делаете большие объемы кардио упражнений.

Исследование показало, что большой объем кардио упражнений помогает достичь значительной потери веса, но использование некоторых тренировок с отягощениями помогает нарастить мышечную массу и сжигать жир.

В качестве дополнительного бонуса, это придаст вашей тренировке немного больше разнообразия.

Делайте акцент на сон

Хотя физические упражнения важны, сон не менее важен, поэтому нужно убедиться, что вы не жертвуете этими вещами. Убедитесь, что ваши упражнения не влияют на время сна, и следите за качеством сна, чтобы прилив эндорфина после тренировки не влиял на цикл сна.

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Публикация от viki s (@_diamanda__)

Исследование, опубликованное в «Спортивной медицине» за февраль 2019 года, показало, что физические упражнения вечером не влияют на сон, если не заниматься энергичными упражнениями за час до сна.

Тем не менее, исследование определило энергичные упражнения как упражнения, которые настолько интенсивны, что человек не может говорить, пока он их выполняет.

5-минутная тренировка без пота

Как это работает: делайте в два захода:

  1. 20 отжиманий;
  2. 20 секунд до локтя;
  3. 20 секунд планки с правой стороны;
  4. 20 секунд планки с левой стороны;
  5. 20 приседаний;
  6. 20 чередующихся выпадов;
  7. 20 прыжковых приседаний или 20-секундный присед.

5-минутная последовательность йоги

Колено к плечу

В положении планки с выпрямленными руками и выгнутой спиной согните правое колен и поднесите его к правому плечу. Отодвиньте правую ногу вправо. Верните правую ногу обратно. Повторите на другой стороне 5 раз.

Планка поза

От позы нисходящей собаки переключитесь в позу планки. Опустите локти и приблизьтесь к предплечьям. Сожмите руки. Поверните пальцы и прижмите пятки назад. Прижмите предплечья к полу, чтобы осветить пространство между лопатками. Откройте грудную клетку. Держите от 30 до 60 секунд.

Поза моста

Лежа на спине согните колени и положите обе ноги на пол на расстоянии бедра друг от друга. Вытяните руки вдоль тела ладонями вниз. Прижмите ноги к полу, поднимите бедра и обхватите руками ниже таза. Вытяните руки, поднимите груди и уберите подбородок с груди. Держите от 30 до 60 секунд.

Откинутая назад угловая поза

Лежа на подушках или подкладке, чтобы поддерживать верхнюю и среднюю спину, положите голову на сложенное одеяло. Сожмите подошвы ног вместе и дайте коленам раскрыться в обе стороны. Аккуратно потяните лопатки внутри и дайте рукам расслабиться по бокам ладонями вверх. Держите 60 секунд.

Отжимания

Необходимо лечь лицом вниз, тело должно быть на расстоянии вытянутой руки. Руки должны быть в соответствии с вашими плечами. Сделайте вдох, опустив тело. Это несложно. Теперь, когда вы вдыхаете, то должны вернуться в исходное состояние.

Вечерняя зарядка для похудения

Отжимание

Начинайте с более простой версии — согните ноги в коленях, чтобы не приходилось поднимать все тело. Новичкам может потребоваться месяц, чтобы сделать 100 отжиманий, поэтому нужно начинать с маленького и постепенно увеличивать.

Это упражнение идеально подходит для укрепления груди, плеч и трицепса. Это хорошее укрепляющее упражнение для многих групп мышц.

Велосипед

Есть много упражнений для пресса. Кручение педалей велосипеда — это вариация, при которой задействованы почти все группы мышц.

Выпады

Встаньте, поставив ноги на ширине плеч. Сложите руки на бедрах. Сделайте большой шаг вперед правой ногой. Убедитесь, что колено идет не слишком далеко вперед. Левое колено нужно опустить почти до уровня пола. Меняйте ноги по ходу выполнения упражнения.

Вечерняя зарядка для похудения

Выпады

Нужно сделать набор от 8 до 12 у повторений для каждой ноги. Если вы используете гири, то обязательно нужно делать перерывы через день. Зарядка отлично подходит для укрепления и тонизированная четырехглавых мышц, ягодичных мышц и подколенных сухожилий.

Работа с гантелями для бицепса

Эту зарядку можно делать сидя, поэтому если вы проводите много времени на телефоне, то это идеальное упражнение. Выбирайте подходящие гантели, сядьте, возьмите в руку гантелю.

Нужно немного сесть вперед, чтобы ваши трицепсы могли опираться на бедро для поддержки. Потом поднимете утяжеленную руку до плеч и снова опустите его. Делайте вдох, поднимая вес, и выдыхайте, опуская его.

Если взять за привычку делать зарядку для похудения перед сном в домашних условиях, то вы будете чувствовать себя прекрасно.

Оцените рейтинг статьи:
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...

Оставьте свой комментарий, поделитесь мнением или опытом.

Оставьте свой комментарий

Adblock
detector