Как набрать вес парню — тренировки, питание

Лишний вес — неприятная проблема, которая известна многим. Кроме того, есть и обратная сторона — недостаток массы тела. Таким людям не хватает веса, однако набрать его не получается. Масса тела человека напрямую связана с метаболизмом. Однако существует много действенных решений, как набрать вес парню. К примеру, можно увеличить количество потребляемых калорий, начать заниматься физическими упражнениями, употреблять специальные пищевые добавки для набора веса.

Увеличить рацион питания

У этого способа есть свои особенности. Питание должно быть насыщено калориями, однако ни в коем случае не нужно питаться одними сладостями и булочками. Если потреблять только углеводы, то есть большой риск набрать не мышцы, а жир. Для набора веса лучше питаться продуктами, которые насыщены витаминами и аминокислотами, которые будут стимулировать рост мышечной массы. Поэтому кроме питания необходимо будет заниматься спортом.

Рацион питания для набора мышечной массы

В день нужно съедать минимум 200 граммов мяса. Желательно, чтобы это была крольчатина, телятина или даже мясо птиц. В этих разновидностях меньше всего жира, а потому они будут лучшим вариантом.

Также для набора мышечной массы необходимо потреблять как можно больше белков. Продуктов с высоким содержанием этого вещества очень много. Это могут быть яйца, рыба, молоко, бобовые культуры и даже морепродукты.

Рыба — очень полезный продукт. Лучше брать жирные виды: селедка, семга, скумбрия и другие. В этом продукте много полезных жиров, которые помогут достаточно быстро набрать вес парню в домашних условиях. Кроме того, такие же жиры содержатся в яйцах и орехах.

Белковая еда

Интересно! Расчет индекса массы тела — нормы для мужчин и женщин

Для набора веса также необходимо в разумных количествах употреблять полезные жирные продукты. Это может быть сливочное масло, жирное мясо, сыр. А вредные жиры находятся в любой жареной еде, маргарине, выпечке, во многих сладостях, а также фастфуде. Такая пища может навредить здоровью.

В таких диетах не должно быть жестких ограничений на углеводы, которые должны составлять около 60% от всего рациона. Они содержатся в хлебе, любых макаронных изделиях, а также крупах.

Кроме того, для нормальной работы организм должен получать и минеральные вещества. Для этого в рационе должны быть различные овощи и фрукты.

Овощи и фрукты

При избавлении от дефицита веса нужно употреблять большое количество еды. Старайтесь не переедать, но и не доводите до чувства голода. Правильно распределяйте все приемы пищи. У вас должен быть полноценный завтрак, обед и ужин, а также несколько перекусов, в качестве которых используйте молочную продукцию, орехи, фрукты или шоколад.

Если вы пытаетесь понять, как набрать вес худому парню, делаете все по правилам, но вышеуказанные продукты недостаточно хорошо справляются со своей задачей, то можно попробовать протеиновые коктейли. Они также подойдут в качестве перекуса. После приготовления коктейль можно хранить в холодильнике в течение 1–2 дней. При постоянном употреблении этого продукта вы сможете набрать около 5 килограммов за месяц.

Употребление коктейлей

Режим питания для худых парней

Как мы уже говорили, для набора массы необходимы полноценные завтрак, обед и ужин, а также несколько перекусов. Давайте рассмотрим примеры питания на разную калорийность: 3700, 2800, 1850 калорий.

3700 калорий

Вам подойдет такой рацион, если ваш вес составляет 91–95 кг. Такое питание даст примерно:

  • 230 г белка;
  • 140 г жиров;
  • 380 г углеводов.

Суточная норма жиров

Весь рацион поделим на 5 приемов пищи.

Завтрак (КБЖУ — 1157/56/62/95):

  • 100 г овсянки с 30 г изюма;
  • 30 г грецких орехов;
  • 50 г сыра;
  • 15 г меда;
  • 4 вареных яйца.

Перекус 1 (КБЖУ — 665/23/25/86):

  • 100 г любых хлебцев и 50 г арахисовой пасты (можно намазать хлебцы пастой);
  • 1 банан.

Суточная норма углеводов

Обед (КБЖУ — 1158/67/38/137):

  • 100 г риса с 200 г курицы;
  • 150 г овощного салата (огурец, помидор, салат и капуста), 5 г оливкового масла для заправки;
  • 100 грамм халвы — на десерт.

Ужин (КБЖУ — 426/49/11/34):

  • 50 г гречки;
  • 250 г жирной рыбы;
  • 150 г овощного салата (огурец, помидор, салат и капуста), 5 г оливкового масла для заправки.

Пример меню спортсмена на день для увеличения мускулатуры

Перекус 2 (КБЖУ — 302/38/5/27):

  • 300 г обезжиренного творога;
  • 2 киви.

2800 калорий

Следующий пример питания подойдет для парней, вес которых составляет около 75 килограммов. Этот рацион даст:

  • 180 г белка;
  • 105 г жиров;
  • 296 г углеводов.

Пример меню на день для увеличения массы тела

Интересно! Фитнес для похудения — польза и противопоказания

Это питание поделим уже на 4 приема пищи.

Завтрак (КБЖУ — 970/44/38/113:

  • 100 г овсянки с 30 г изюма;
  • 3 яйца;
  • 50 г хлебцев с 30 г арахисовой пасты.

Обед (КБЖУ — 1018/45/38/126):

  • 50 г риса вместе с 50 г хлебцев;
  • 100 г курицы;
  • 150 г овощного салата (огурец, помидор, салат и капуста), 5 г оливкового масла для заправки;
  • 100 г халвы — на десерт.

Правильное питание для набора мышечной массы

Ужин (КБЖУ — 561/54/24/34):

  • 50 г гречки с 50 г сыра;
  • 200 г рыбы;
  • 150 г овощного салата (огурец, помидор, салат и капуста), 5 г оливкового масла для заправки.

Перекус (КБЖУ — 278/38/4/23):

  • 200 г творога;
  • 1 апельсин.

Перекус творог апельсин

1850 калорий

Последний пример рациона отлично подойдет для парней, вес которых не превышает 60 кг. За день вы употребите:

  • 120 г белков;
  • 42 г жиров;
  • 240 г углеводов.

Такой рацион тоже поделим на 5 приемов пищи.

Завтрак (КБЖУ — 540/28/21/59):

  • 70 г овсянки, добавьте туда 20 г меда;
  • 3 яйца.

Завтрак овсянка и яйцо

Перекус 1 (КБЖУ — 230/4/1/50):

  • 2 банана.

Обед и ужин. Они будут абсолютно идентичными (КБЖУ — 430/39/10/49 на 1 прием пищи).

  • 70 г гречневой крупы с 120 г курицы;
  • 150 г овощного салата (огурец, помидор, салат и капуста), 5 г оливкового масла для заправки.

Перекус 2 (КБЖУ — 186/20/3/30):

  • 100 г творога;
  • 1 банан.

Перекус творог и банан

Вес каш указан в сыром виде. При варке получится больше.

Рекомендации по тренировкам для набора мышечной массы

Как эффективно набрать вес парню? Следить за рационом — это очень важно, но одним питанием не получится набрать мышечную массу. Необходимо выполнять тренировки. Звучит банально, но это проверенный метод, который помогает парням разного возраста.

Перед началом занятий наденьте удобную одежду, которая не будет сковывать движения. Прежде чем начать выполнять упражнения, сделайте разминку хотя бы в течение 10–15 минут. Домашние занятия, разумеется, уступают тренировкам в различных фитнес-клубах и спортзалах. Поэтому старайтесь более тщательно проводить занятия, чтобы избежать ненужных травм. При выполнении упражнений вы должны понимать, над какой конкретно частью тела вы работаете. Подробно изучайте каждое упражнение.

Тренировка

Интересно! Восстановление и очищение печени – несложные приемы

На силовые тренировки необходимо выделить от 2 до 4 часов в неделю. Старайтесь уделять больше внимания упражнениям, которые задействуют сразу несколько групп мышц. Это могут быть отжимания, приседания, подтягивания, выпады, скручивания. Тренировку нужно проводить до ощущения усталости мышц. Для хорошего эффекта начинайте занятия легкими упражнениями, постепенно переходя к более сложным. С каждым разом старайтесь увеличивать число повторов.

За тренировку белковая ткань расщепляется, а на ее место приходит новая, с запасом. Помните, что мышцы увеличиваются во время сна, поэтому не забывайте уделять должное время отдыху. Старайтесь просыпаться без будильника, высыпаться.

Силовая тренировка

Для отслеживания своего прогресса можно вести дневник тренировок. После каждого занятия записывайте туда количество подходов, повторений и прочее. Таким образом вы сможете проанализировать прогресс, возможно добавите что-то в свою тренировку или уберете определенные упражнения.

Особенности набора веса в зависимости от возраста мужчин

Как набрать вес худому парню в домашних условиях? Даже если вы будете правильно питаться, регулярно делать тренировки, то это будет очень слабо помогать, если не учитывать свой возраст. Давайте разберемся в особенностях набора веса разных возрастных категорий.

Набор веса

15–19 лет

В этом возрасте многие парни очень хотят набрать мышечную массу, однако лучше выждать несколько лет. В этот период в организме происходят различные изменения: гормональные перестройки, рост органов. В 15–19 лет желательно сосредоточиться на другом. Если вы будете активно пытаться нарастить мышцы, то времени на учебу и отдых просто не останется. Однако есть несколько советов, чтобы через несколько лет вы были здоровее сверстников:

  1. Не балуйтесь курением, выпивкой, наркотиками. Если в будущем вы хотите видеть себя накаченным и сильным, то лучше не употребляйте ничего из перечисленного.
  2. Больше читайте о спорте, работе организма, питании. В таком возрасте это очень тяжело, однако если получится пересилить себя, то последствия могут порадовать. Читайте то, что нравится. Не стоит останавливаться на школьной программе.
  3. Правильно питайтесь. Включайте больше белков и жиров в рацион, не злоупотребляйте углеводами. Кроме того, в этом возрасте вы можете начинать заниматься физкультурой. Уделяйте больше внимания подтягиваниям и отжиманиям, потому что именно эти упражнения отлично развивают мышцы рук.

Тренировка подростка

20–25 лет

К сожалению, генетика не всех награждает телом мечты. Ситуацию можно исправить при регулярных занятиях.

  1. Откажитесь от курения, выпивки и других вредных привычек. Нарастить мышечную массу это не поможет.
  2. Соблюдайте режим сна. Желательно ложиться спать в 22:00–22:30, а вставать в 6:30–7:00. Придерживайтесь графика в течение года, и такой режим поможет организму наладить работу гормонов и нервной системы.
  3. Соблюдайте рацион, подходящий под ваш вес. Примеры питания были описаны выше. Вы можете составлять свой рацион или брать другие варианты.
  4. Введите регулярную физическую нагрузку. Составить себе тренировку вы можете сами. Повторяйте ее 2–4 раза в неделю.

Правильный рацион

Первые результаты вы сможете увидеть уже через полгода.

Старше 25

В этом случае все индивидуально. Если вы здоровы, отлично себя чувствуете, то можно использовать методику, которая описана выше.

Пищу нужно употреблять в большом количестве, поскольку при наборе веса нужно ежедневно получать избыток калорий. Если вы много занимаетесь в спортивном зале, то есть нужно еще больше.

Рекомендации для роста мышц

Кардио-тренировки — не самая лучшая идея при наборе массы, если нет излишков жировой ткани. Их нужно выполнять минимальное количество.

При домашних занятиях вы можете выбрать самую эффективную на ваш взгляд тренировку и заниматься по ней. Или можно заниматься с тренером как в зале, так и онлайн.

Домашние тренировки

Интересно! Диета Кима Протасова — особенности, плюсы и минусы

Нормы веса для мужчин — по росту и возрасту

Существует множество способов определить свой идеальный вес: формулы, таблицы. Давайте рассмотрим один из них.

Формула Лоренца, с помощью которой можно рассчитать свой идеальный вес. Сделать это довольно просто.

Формула: X-100-(X-150)/2, где X — это ваш рост.

Рассмотрим формулу на примере. Предположим, что ваш рост — 169 сантиметров.

169-100-(169-150)/2 = 69-10/2 = 59,5 кг.

Норма веса

Однако формула Лоренца не учитывает ни телосложения, ни возраста, ни других важных параметров.

А вот в таблице Егорова и Левицкого рассчитан вес по возрасту и росту. Metropolitan Life Insurance Co. составили свою таблицу веса, которая была рассчитана по 3 видам телосложения. Но надо учесть, что с возрастом меняется и норма веса, а потому предыдущая таблица может быть не совсем точной.

Мы надеемся, что у вас не осталось вопросов о том, как быстро набрать вес парню. Все вышеуказанные методы достаточно простые, но требуют много времени. Для хорошего результата необходимо запастись терпением.

Елена
Оцените автора
ФитЗдрав - все о фитнесе и здоровье
Добавить комментарий

 Необходимо принять правила конфиденциальности 
Adblock
detector