Вы испробовали все “здоровые” способы похудеть и уже потеряли достаточное количество килограммо, но все еще не достигли своей цели? И все, что вы не пробуете больше не работает? Вы правильно питаетесь, тренируетесь и пьете много жидкости. Что еще можно попробовать? Вы уже знаете, что такое кетоз? Это тот беспроигрышный вариант, эта методика питания поможет вам сдвинутся с мертвой точки и побороть плато в снижении веса.
Кетогенная диета – низкоуглеводная схема питания, который за 5 недель помогает мужчинам и женщинам сбросить 7 – 8 килограмм. Эта нетрадиционная диета, в который не нужно следить за калорийностью рациона, главное правильно соблюдать пропорции БЖУ – 77 % приходится на жиры, 17 % на белки и 5 % на углеводы. Вот несколько научных фактов, доказывающих результативность диеты с высоким содержанием жиров.
Углеводы и белки в организме превращаются в глюкозу, а жиры нет! Лишняя глюкоза превращается в жир. Но во время кетогенной диеты организм ограничен в белках и углеводах и вынужден перерабатывать жиры, чтобы получить энергию. Поскольку жир не может быть превращен в глюкозу, он расщепляется на молекулы кетоны. Данный процесс известен под названием кетоз. Во время него вместо углеводов и сахаров в качестве топлива используются кетоны. Это помогает организму сжигать накопленный жир и сбрасывать лишние килограммы.
Чтобы ввести организм в состояние кетоза, нужно отказаться от большинства источников углеводов, включая рис, зерновые продукты, сладости, картофель и крахмалистые продукты. Нужно есть адекватное количество белков (яйца, мясо), однако не переусердствовать, так как излишек протеина приведет к поднятию уровня сахара в крови. От овощей отказываться вовсе нельзя, просто нужно выбирать те, что содержат меньше углеводов. Когда вы станете есть меньше белка и перестанете есть продукты с содержанием крахмала, набор веса прекратится. Большое количество полезных жиров в рационе позволит есть меньше, быстрее наедаться и переведет организм в режим кетоза.
Результаты этой диеты поражают. Однако придется полностью придерживаться плана питания, иначе кетоз прекратиться, а вместе с ним и сжигание жира. В этой статье вы найдете детальный план питания и тренировок на 5 недель, преимущества этой диеты и список продуктов для нее! Давайте начнем.
Время дня | Меню |
---|---|
Перый завтрак (7:00) | Варианты:
|
Завтрак (8:30) | Варианты:
|
Обед (12:30) | Варианты:
|
Перекус (14:30) | греческий йогурт с 2 орешками миндаля |
Полдник (17:00) | чашка зеленого чая с ломтиком лимона |
Ужин (19:30) | Варианты:
|
Самая большая потеря веса наблюдается именно на первой неделе кетогенной диеты, так как низкоуглеводный рацион питания способствует выведению лишней жидкости из организма. Из печени выводится избыток натрия. Это приводит к быстрой потере веса. Неизрасходованные кетоны, выработанные организмом, выводятся с мочой. Кушайте 6 раз в день пищу с большим количеством белков и полезных жиров, чтобы ускорить обмен веществ и процесс сжигания жира. Полезные микроэлементы нужно получать из овощей, фруктов и орехов. Этот план питания на 1 неделю поможет предотвратить неконтролируемую тягу к еде, сделает вас активнее и работоспособнее.
Запишитесь в спортзал, чтобы увидеть результаты от диеты быстрее.
Не ешьте яйца, креветки и орехи, если есть аллергия на них.
Вот список продуктов, которые можно использовать на 1 неделе кетодиеты вместо основных:
Как приготовить:
Время дня | Меню |
---|---|
Ранний завтрак (7:00) | Теплая вода с 1 ст.л. яблочного уксуса |
Завтрак (8:30) | Варианты:
|
Обед (12:30) | Варианты:
|
Перекус (14:30) | йогурт |
Полдник (17:00) | 2 крекера с семенами льна + 1 чашка кофе |
Ужин (19:30) | Варианты:
|
Так же как и на первой неделе рацион питания на второй неделе будет включать 6 приемов пищи и 2 чашки “пуленепробиваемого кофе”. Это обычный черный кофе с добавлением сливочного и кокосового масел и сливок. Он содержит среднецепочные триглицериды, которые помогают худеть. Эти среднецепочные жирные кислоты превращаются в кетоновые тела, которые дают больше энергии. Старайтесь кушать достаточное количество белков из мясных или бобовых продуктов. Также не нужно забывать о небольшом количестве углеводов, поэтому кушайте овощи, в которых есть полезные микроэлементы.
Не ешьте больше 6 орехов макадамия, так как в них есть значительное количество углеводов.
Ингредиенты:
Как готовить:
Время дня | Меню |
---|---|
Первый завтрак (7:00) | Теплая вода с медом и лимоном |
Завтрак (8:30) | Варианты:
|
Обед (12:30) | 2 миндальных ореха или греческий йогурт |
Перекус (14:30) | – |
Полдник (17:00) | 1 чашка зеленого чая |
Ужин (19:30) | Варианты:
|
Хотя 3 неделя и похожа на первые 2 недели, она существенно отличается по количеству потребляемых калорий. Перекуса после обеда на этой неделе нет. Это сделано для того, чтобы помочь организму переварить и использовать накопленную энергию после плотного завтрака. Хороший белковый обед насыть сполна и даст новый заряд энергии.
Вместо куриного мяса можно есть мясо краба, если есть аллергия на курицу.
Как приготовить:
Время дня | Меню |
---|---|
Первый завтрак (7:00) | Теплая вода с соком лайма и молотыми семенами льна |
Второй завтрак (8:30) | 1 чашка зеленого чая или черного кофе |
Обед (12:30) | 1 яблоко или 1 стакан пахты |
Перекус (14:30) | – |
Полдник (17:00) | – |
Ужин (19:30) | Варианты:
|
На 4 неделе нужно есть много полезных жиров, белка и низкоуглеводные продукты. На этом этапе будет интенсивно уходить лишний жир, и кетоз будет помогать в этом. А если при этом еще и тренироваться, тогда результат будет максимальным.
Может присутствовать чувство слабости и желание поесть что-нибудь не очень полезное. Если не пить много жидкости, тогда голод возьмет свое и захочется чего-нибудь сладенького.
Как готовить:
Время дня | Меню |
---|---|
Первый завтрак (7:00) | 1 чашка зеленого чая или черного кофе с соком лимона |
Второй завтрак (8:30) | Варианты:
|
Обед (12:30) | Варианты:
|
Перекус (14:30) | – |
Полдник (17:00) | 1 чашка зеленого чая или черного кофе |
Ужин (19:30) | Варианты:
|
Неделя 5 поможет организму выйти из фазы периодического голодания. Хороший плотный завтрак с легким обедом – лучший способ продолжать сжигать лишний жир на последней неделе кетогенной диеты. Кушайте достаточное количество белков и жиров на ужин, чтобы зарядиться энергией и набрать мышечную массу.
Последняя неделя кетодиеты просто восхитительна, так как к этому моменту вы уже сбросили лишние килограммы и жир со своего тела. Тем не менее тяга к углеводам может присутствовать, а желание “наградить” себя за полученные результаты может только усилить эту тягу. Это ловушка, не попадайтесь в нее. Сброшенный вес быстро вернется, а недели стойкости, выносливости и терпения пропадут зря. Поэтому не останавливайтесь на достигнутом и не давайте себе поблажек до конца этой недели.
Приготовление:
Многие люди на кетогенной диете счастливы от того, что им не придется тренироваться при этом. Даже, когда организм спит, он сжигает калории. Эта диета подходит полным людям или тем, кто физически не могут позволить себе тренировки.
Но если вы относитесь к тем людям, которые считают, что тренировки поднимут настроение и приведут вас в форму, тогда начните тренироваться. Ниже представлен план тренировок во время кето-диеты, который ускорит процесс похудения, поможет набрать мышечную массу и привести в порядок ваше тело. На 1-3 неделе кето-диеты займитесь интенсивными тренировками: бегом, ходьбой, аэробикой. Менее активным нужно быть на 4 неделе, когда рацион питания очень ограничен и строг. В это время будет упор на жидкость в основном, поэтому займитесь йогой, медитацией, неспешной ходьбой и упражнениями на растяжку. Если энергии хватает, тогда можно придерживаться плана тренировок на 3 неделю. На 5 неделе вы будете тренироваться для сброса веса и набора мышечной массы. Поэтому выбирайте бег трусцой на месте или просто бег, йогу и силовые тренировки.
Неделя | Упражнения |
---|---|
Упражнения на 1 неделе | Разминка + бег трусцой на месте + прыжки на скакалке |
Упражнения на 2 неделе | Разминка + прыжки со скакалкой + приседания + отжимания + прыжки со сменой ног + аэробика |
Упражнения на 3 неделе | Разминка + бег по лестнице + отжимания + кардио + прыжки со сменой ног |
Упражнения на 4 неделе | Разминка + йога + ходьба + медитация |
Упражнения на 5 неделе | Разминка + бег трусцой на месте + бег + йога+ силовая тренировка |
a. Спирулина снижает уровень холестерина ЛПНП
Спирулина – это зелено-голубая водоросль, и есть два основных ее вида под названием Arthrospira patensis и Arthrospira maxima. Она производит себе пищу путем фотосинтеза и состоит в основном из белков.
Липопротеин низкой плотности переносит холестерин, вырабатываемый клетками и печенью. Он движется медленнее в кровотоке, чем липопротеин высокой плотности, и окисляется свободными радикалами. Окисленный ЛПНП оседает на стенках сосудов. Это вызывает воспаление и ответную реакцию белых кровяных телец. Было обнаружено, что прием добавок со спирулиной снижает уровень ЛПНП в крови в значительной степени. Спирулина помогает снизить риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы и неалкогольной жировой болезни печени.
b. Рыбий жир для снижения уровня триглицеридов в крови
Омега-3 жирные кислоты – это полезные жиры, которые содержаться в форме альфа-линоленовой (грецкие орехи, семена чиа, соевое масло), эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислот (добавки с рыбьим жиром и жирные сорта рыб). Из-за неправильного питания часто наблюдается дефицит омега-3 жирных кислот, а ведь оны нужны для снижения уровня триглицеридов в крови.
c. Добавки с натрием и калием
Натрий и калий нужны для поддержания кровяного давления, роста, кислотной среды pH и уровня жидкостей в организме. Во время кетодиеты организм будет интенсивно терять жидкость, а вместе с ней калий и натрий. Это может привести к нехватке инсулина, резистентности к инсулину, остановке роста и снижению скорости обмена веществ. Именно поэтому крайне важно принимать добавки с этими минералами во время диеты. Добавляйте соль в воду или в свой очищающий напиток. Лучше, конечно, выбирать соль с низким содержанием натрия, так как он содержится в мясе, супах и яйцах. Обязательно проконсультируйтесь с врачом перед приемом добавок.
d. Добавки с магнием
Магний является кофактором для большинства реакций. Он регулирует кровяное давление и уровень сахара в крови, поддерживает работу мышц и нервов, и помогает в выработке белков. Во время кето-диеты большинство продуктов с высоким содержанием магния исключены из рациона из-за большого количества углеводов в них. Недостаток магния приводит к мышечным спазмам и усталости. В овощах также есть магний и углеводов меньше, поэтому они должны быть обязательно включены в меню кето-диеты. Помимо этого нужно пить добавки с магнием на ежедневной основе, н перед этим проконсультироваться со своим лечащим врачом.
e. Добавки с витамином D
Витамин D нужен для поддержания плотности костей и помогает в абсорбции магния, росте мышц, процессе похудения и укреплении иммунитета. Во время кетогенной диеты нужно по крайней мере 10 минут в день проводить на солнце, если нет такой возможности, тогда нужно принимать добавки с этим витамином.
Люди часто изнуряют себя голодом в попытке похудеть. Не всегда это заканчивается удачно. Все зависит от конституции тела, скорости обмена веществ и затрачиваемой энергии. Если у вас эндоморфный тип телосложения и вы начинаете есть меньше калорий в день, тогда организм переходит во режим голодания и начинает запасаться жиром. Поэтому питайтесь правильно и вовремя, чтобы похудеть.
Моральная поддержка очень важна во время похудения. Если люди вокруг вас не будут уважать и ценить ваши намерения, тогда, вероятнее всего, сомнения, переживания и соблазны не приведут вас к заветному весу. Общайтесь с теми, кто более или менее следит за своим здоровьем, занимается спортом и ведет здоровый образ жизни. Расскажите своей второй половине, насколько вам важно похудеть. Пусть он или она помогают вам регулярно питаться и тренироваться.
Это поможет вам не только питаться правильно, но и получать моральное удовлетворение от создания вкусных и полезных блюд. Конечно, понадобится немного времени, чтобы наловчиться, поэкспериментировать и узнать, что с чем сочетается лучше. Процесс приготовления здоровой для себя принесет вам массу положительных эмоций.
Стресс и его заедание – это основные причины набора веса. Сделайте то, о чем вы давно мечтали и что доставит вам массу положительных эмоций. Это снизить уровень стресса и поможет худеть, особенно в области живота. Запишитесь в группу по интересам, знакомьтесь с новыми людьми и не бойтесь пробовать что-то новое.
Лучшим способом избавиться от усталости является регулярный сон в течение 7-8 часов. Недосыпание – это одна из причин ожирения, риска развития диабета и болезней сердечно-сосудистой системы.
Регулярные тренировки будут держать вес под контролем. Есть масса других преимуществ тренировок, таких как отличная физическая форма, энергичность, снижение стресса, депрессии, усталости, предотвращение болезней сердца, прекращение неконтролируемой пролиферации клеток.
Организм запасает жир в разных местах: под кожей и висцеральный жир в брюшной полости. Второй тип жира опасен, так как он располагается вокруг органов. Это приводит к воспалению и дисфункции обмена веществ. Кетоновая диета для похудения помогает убрать этот опасный жир из организма.
Молекулы жира, называемые триглицеридами, увеличиваются в количестве из-за потребления углеводов. Этот процесс можно замедлить, если придерживаться низкоуглеводной диеты, которая в свою очередь минимизирует риск развития болезней сердца.
Чтобы сердце было здоровым, уровень липопротеина высокой плотности должен быть на должном уровне. Он нужен для того, что транспортировать холестерин из организма в печень, откуда он выводится. Кетогенная диета увеличит количество этого полезного ЛПВП.
Кетогенная диета известна тем, что способна регулировать уровень сахара и инсулина в организме. Углеводистая пища расщепляется на простые сахара, а это повышает уровень глюкозы в крови. Гормон инсулин помогает глюкозе проникать в клетки и накапливаться там. Это приводит к развитию диабета 2 типа. Кето диета для похудения поможет предотвратить этот процесс и наладить обмен веществ.
Многие исследования подтверждают, что низкоуглеводная диета снижает кровяное давление, а это помогает предотвратить много различных заболеваний, таких, как инсульт, почечная недостаточность, болезни сердца и т.д.
Кетогенная диета полезна для некоторых расстройств в работе головного мозга, таких, как болезнь Паркинсона и Альцгеймера.
Изначально эта диета была разработана для детей, страдающих эпилепсией. Она рекомендована пациентам, которым другие виды лечения не помогают.
Кетодиета полезна для больных раком. Раковые клетки используют в качестве основного источника энергии сахар. Диета с низким содержанием углеводов, высоким содержанием полезных жиров и средним количеством белков укрепляет здоровье и улучшает самочувствие у больных раком, даже на последней стадии.
– Кето-диета безопасна?
Да, она безопасна в том случае, если вы хотите похудеть за 1-2 месяца. Конечно же, для начала нужно проконсультироваться с лечащим врачом и диетологом, чтобы узнать подходит ли эта диета конкретно для вас.
– Сколько килограмм я могу сбросить, придерживаясь кетодиеты?
Можно сбросить около 4 килограмм за 5 недель диеты при правильных и регулярных тренировках.
– Я на кето-диете 3 недели и сбросил ни грамма. Пожалуйста, помогите.
Существует масса причин, почему человек не сбрасывает вес во время низкоуглеводной диеты: большое количество перекусов сладким или фруктами, не достаточное количество тренировок, много или мало белка в рационе, не соблюдение меню диеты, большое количество жиров в рационе, стресс, дисбаланс гормонов и недостаток сна. Составьте план на три дня, укажите в нем, что вы собираетесь есть и чем будете заниматься. Этот план можно показать своему диетологу и тренеру, чтобы скорректировать или убедиться в том, что вы делаете все правильно.
– Как должен выглядеть идеальный план питания кето диеты для бодибилдинга?
Если вы занимаетесь бодибилдингом, тогда придется сначала убрать лишний жир, а затем уже качать мышцы. После того, как вы закончите с кето-диетой и избавитесь от жира, рацион нужно будет кардинально менять. В нем должно быть много белковой пищи, витаминов и минералов для набора мышечной массы.
– Я недавно родила ребенка, можно ли убрать лишний вес с помощью кетогенной диеты?
Если вы кормите ребенка грудью, тогда ваше питание должно быть разнообразным и полноценным, так как рост и развитие малыша полностью зависит от того, что вы едите. Кушайте достаточное количество белков, полезных жиров и углеводов, чтобы ребенок не болел. Через два месяца можно сесть на диету. Сокращайте количество углеводов постепенно. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать, подходит ли кето-диета вам для похудения.
– При таком количестве жиров в меню , разве реально избавиться от лишнего жира?
Да. В план кетогенной диеты включены только полезные жиры. Жиры (насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные) полезны для здоровья лишь в том случае, если вы потребляете их в равных пропорциях. Омега-3 жирные кислоты должны обязательно присутствовать в вашем рационе. Они помогут снизить уровень холестерина и помочь в процессе похудения.
– Можно ли пить алкоголь во время диеты?
Можно выпить один бокал вина раз в неделю. В идеале лучше отказаться от алкогольных напитков, так как в них много углеводов.
– Нужно ли принимать добавки?
Очень часто по началу низкоуглеводной могут присутствовать слабость и спазмы мышц. Поэтому рекомендуется принимать добавки с магнием и кальцием, а также мультивитамины.
– У меня запор. Как решить эту проблему?
Вам нужно пить больше жидкости (воду, свежевыжатый сок, пахту, молоко и т.д.), чай, кофе и кушайте больше овощей с большим содержанием клетчатки.
– Как измерить кетоны?
В аптеках есть много устройств и тест-полосок для измерения кетонов, Ketostix, например. Их можно заказать онлайн или купить в ближайшей аптеке. Прочитайте инструкцию перед применением.
– Через сколько дней начинается стадия кетоза?
Потребуется около 3-7 дней до начала кетоза в зависимости от того, насколько вы соблюдаете диету и план тренировок. Чем лучше и точнее у вас это получается, тем быстрее начнется стадия кетоза.
Используйте полоски Ketostix, чтобы узнать точно, начал ли организм вырабатывать кетоны. Фиолетовые и розовые цвета на тест-полоске означают, что процесс начался. Более темные цвета говорят о том, что организм производит кетоны и обезвожен. Не доводите ситуацию до такого развития, пейте много жидкости. Помните, что тест-полоски показывают лишь примерный результат. Чтобы узнать точный результат, нужно использовать специальный прибор для измерения кетонов в крови, который не будет зависеть от количества жидкости в организме. Вот значения и то, как они расшифровываются:
– Как я могу придерживаться диеты, если у меня нет времени готовить дома?
Старайтесь не кушать пищу с большим содержанием углеводов: пасту, хлеб и хот-доги. Поговорите с официантом, если вы привыкли питаться в кафе, столовых или ресторанах, и объясните, какая пища вам нужна. Заказывайте блюда с низким содержанием углеводов, не кушайте продукты, содержащие искусственные добавки, ароматизаторы или консерванты, и пейте свежевыжатый сок. Наконец, я предлагаю вам, купить овощей, помыть их и мелко нарезать, сложить в контейнер и поставить в холодильник. Это сократит время приготовления пищи. Вернувшись со школы или с работы, можно приготовить салат с оливковым маслом, лимонным соком и дижонской горчицей. Быстро, сытно и питательно.
– А можно ли есть много белков на кето-диете?
Количество белков должно быть четким и конкретным. Лучше не налегать на белки, так как организм перерабатывает их в глюкозу, что не даст начаться кетозу. Вместо того, чтобы сжигать жир, организм будет использовать белки, превращать их в глюкозу и использовать ее в качестве источника энергии.
– Как пополнить запас электролитов?
Так как вы будете терять много жидкости и электролитов, особенно в начале диеты, их запас должен постоянно пополняться. Принимайте добавки с калием и магнием, а также мультивитамины. Выпивайте по две чашки бульона в день, добавляйте щепотку соли в свою воду или очищающий напиток (не подойдет тем, у кого высокое давление, диабет или заболевания сердца) или покупайте соль с низким содержанием натрия.
-Что значит “кето-простуда”?
Кето-простуда – это типичный индикатор кетоза в организме. Так организм привыкает к низкому количеству углеводов в рационе и использованию кетонов вместо глюкозы в качестве источника энергии. Первое время может наблюдаться затуманенность сознания. Организм будет терять много жидкости и электролитов, поэтому пейте больше жидкости и восполняйте запасы электролитов в организме.
– Как посчитать количество углеводов в моем рационе?
Кето-диета начинается с 2-хнедельной индукционной фазы, во время который вы должны потреблять менее 20 грамм углеводов в день. Вы можете продолжать эту фазу до тех пор, пока до заветного веса не останется 10 кг. В этот период может наблюдаться легкое головокружение, не стоит паниковать, это нормально. Когда до цели останется всего 10 кг, можете постепенно увеличивать количество углеводов на 5 г. в неделю, пока не достигнете желаемого веса.
Можно использовать специальные онлайн-калькуляторы для подсчета количества углеводов в рационе. А лучше покупать продукты, в которых их немного, тогда ничего не придется считать.
– Какие продукты содержат полезные жиры?
Полезные жиры, которые можно и нужно есть во время кетодиеты:
оливковое масло, конопляное масло, семена льна, масло из рисовых отрубей, подсолнечное масло, топленое масло, льняное масло, арахисовое масло, сыр, рыбий жир, миндаль, грецкие орехи, фундук, семечки тыквы, семечки дыни, соя, рыба, семена хлопка и кукуруза.
– Каковы этапы похудения во время кетогенной диеты?
Существует три стадии потери веса в кетогенной диете:
Внимательно прочитайте эту диету еще раз. Она не подходит людям, у которых есть диабет 1 типа, заболевания почек и печени. Перед началом диеты обязательно проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом и пройдите полное обследование.
Кетогенная диета поможет избавиться от жировых отложений, накопленных в организме на протяжении многих лет. Ее легко придерживаться, просто нужно следить за тем, что вы едите.
Так чего же ждете? Вы не только похудеете с этой диетой, но и укрепите свое здоровье. Вскоре вы начнете рекомендовать ее своим друзьям и членам семьи.
Надеюсь, эта статья была полезной. Оставляйте свои комментарии и вопросы ниже.
Источники:
Ранее мы писали о том, как избавиться от жира на животе, а в это раз разберемся,…
Сегодня существует множество тестов для определения нормальной массы тела человека по определённым критериям. Основным показателем…
Запоры – это неприятная проблема, которая может возникнуть у каждого человека. Она связана с трудностями…
Удаление зубов - одна из самых распространенных процедур в стоматологии. Его могут назначить в различных…
Гормон ТТГ является одним из ключевых гормонов отвечающих за правильное функционирование щитовидной железы. Поддержание его…
Если ты ходишь в спортзал, чтобы увеличить мышечную массу рук, то тебе стоит знать, как…
View Comments
Мне 61 год. Я 3 месяца была на кето питании. Мне понравилось. Сделала перерыв 2 недели и снова перешла на кето. У меня нет лишнего веса и я еще похудела. Мне просто нравиться такой образ жизни. Как долго можно сидеть на таком питании?