Когда вы хотите избавиться от лишнего веса, планируя полностью преобразить свое тело, или просто хотите сбросить несколько кило перед отпуском, нужно действовать во всех направлениях.
Это означает не только посещение тренажерного зала и повышение уровня физической активности, но и полное соблюдение диеты с подбором продуктов.
В этой статье мы рассмотрим семена чиа – пищу, о которой часто говорят, когда ищут необходимые продукты для похудения.
Но что говорит наука о семенах чиа и потере веса? Помогают ли они, или это просто умело разрекламированный источник пищи с совсем небольшой пользой?
Давайте проверим. Вот что мы с вами рассмотрим:
Семена чиа – это маленькие, черные семена южноамериканского растения шалфея испанского (Salvia Hispanica). Они использовались в качестве источника пищи в течение сотен лет. Еще до открытия Колумбом Америки их начали выращивать мезоамериканские ацтеки. Тогда семена считались важным источником энергии, во многом похожие на кукурузу.
Из того же семейства цветущих растений, что и мята, чиа происходит от слова chian, что означает «маслянистый». Данное растение выращивают в больших количествах по всей Мексике, Гватемале и другим странам Центральной Америки, а также в некоторых северных широтах США.
Основываясь на размере, маленькие черные семена чиа оказываются довольно питательными.
Они богаты полиненасыщенными жирами (ПНЖК), при этом до 35% семян дают экстрагируемое масло. Более половины содержания жирных кислот в семенах получают из омега-3 жирных кислот в форме α-линоленовой кислоты – питательного вещества, известного своим влиянием на обмен веществ.
В чиа очень много клетчатки: 25 г семян дают 9,4 г клетчатки. Семена также содержат ряд питательных веществ, включая:
Семена довольно высокоэнергетичны, и на 30 грамм приходится более 130 калорий.
А если вашей целью является уменьшение жировых отложений, то потребляемая калорийность чрезвычайно важна. А в таком небольшом количестве пищи как чиа достаточно много калорий.
Продукты с высоким содержанием клетчатки, как правило, помогают утолять голод, поскольку они замедляют опорожнение желудка, то есть вам понадобиться больше времени, чтобы переварить пищу и, следовательно, вы будете чувствовать себя сытым намного дольше.
В ряде клинических испытаний было установлено, что такие питательные вещества, как глюкоманнан, снижают аппетит и потребление калорий, а также способствуют снижению веса.
Высокий антиоксидантный, белковый и жирнокислотный показатели означают, что семена чиа содержат приличный спектр питательных веществ. Нетрудно понять, почему производители продукта утверждают, что он улучшает обмен веществ.
И небольшое число исследований показывают, что регулярное потребление может снизить уровень холестерина и вероятность возникновения инфекций в желудочно-кишечном тракте.
Однако многие другие исследования не показывают различий в состоянии здоровья, а в некоторых, в которых все же наблюдаются изменения, проводят испытания на крысах, а не на людях.
На данный момент трудно сказать наверняка, что семена чиа являются важной здоровой пищей.
Семена чиа часто рекламируются как полезные для сердца, потому что, несмотря на их крошечный размер, в них содержится большое количество омега-3 жирных кислот. Однако большая часть омега-3 жирных кислот в семенах чиа – это альфа-линоленовая кислота (АЛК).
В статье журнала Trusted Source (Достоверный источник) за 2012 год рассказывается о том, что пищевые продукты и добавки с высоким содержанием АЛК могут снизить риск метаболического синдрома и ишемической болезни сердца. Но, по крайней мере, одно исследование показало, что высокий уровень АЛК связан с повышенным риском внезапной остановки сердца.
Из 16 рассмотренных исследований половина поддержала преимущества АЛК для здоровья, в то время как вторая половина полагает обратное. Необходимы дополнительные исследования.
Крошечные семена чиа содержат в себе много питательных веществ. Вот некоторые из преимуществ:
Плюсы
Семена чиа не содержат много витаминов, но они являются отличным источником кальция. Хотя результаты исследований по кальцию и потере веса смешаны, ясно, что кальций поддерживает крепость костей и зубов, а также здоровый обмен веществ.
Хотя термин «суперпродукт» всецело является маркетинговым приемом, семена чиа получили это название из-за умеренного содержания витаминов, минералов и питательных веществ.
Эти крошечные, но в то же время значительные семена также являются отличным источником кальция для костеобразования и железа для борьбы с усталостью. На одну порцию они обеспечивают более 10% рекомендуемой суточной нормы потребления этих питательных веществ. Семена чиа также содержат большое количество белка для растительной пищи. Они добавляют 4 грамма белка на порцию к вашему питанию. Неудивительно, что они считаются суперпродуктом!
Но означает ли это, что они являются полезной пищей для похудения?
Давайте посмотрим, есть ли этому доказательства…
Первое, что вы заметите, – это отсутствие большого количества клинических исследований семян чиа. Это означает, что большинство преимуществ, заявляемых о его роли в потере веса, основаны на вымыслах и рекламе.
Из-за высокого содержания клетчатки и жирных кислот многие сторонники семян чиа предполагают, что они могут быть полезны для похудения.
Все потому, что продукты с высоким содержанием клетчатки могут помочь продлить состояние сытости и, следовательно, уменьшить потребление энергии.
Популярные диетические книги, такие как Диета ацтеков, рекомендуют потреблять от 4 до 8 столовых ложек (от 30 до 60 г) семян чиа в течение дня, чтобы вы меньше испытывали голод и меньше переедали. Все потому, что семена чиа поглощают воду в 10 раз больше собственного веса. Любители чиа заявляют, что семена помогут заполнить желудок, и замедлить скорость, с которой ваше тело обрабатывает все, что вы ели в последний раз.
Существует не так много исследований о пользе семян чиа в потере веса, а те, что существует, отрицают какой-либо эффект в целом.
Исследование № 1: Ниман (Nieman) и др.
Одно исследование, опубликованное в журнале Nutrition Research, было посвящено проверке эффективности семян чиа в снижении веса.
Предполагалось, что из-за высокого содержания клетчатки и жирных кислот семена вызовут потерю веса в группе из 76 мужчин и женщин.
Группе давали либо 25 г семян, либо плацебо два раза в день в течение 12 недель. Они также прошли ряд тестов, как до начала исследования, так и после него.
Эти тесты включали определение показателей телесного жира, веса, кровяного давления, уровня липидов в крови и др.
Что же обнаружила исследовательская группа?
Не было изменений ни в одном показателе состава тела или факторе здоровья.
Исследование № 2: Ниман (Nieman) и др.
Тот же автор провел аналогичное исследование три года спустя. Скорее всего, это было последующее исследование для проверки надежности первой исследовательской работы, поскольку схема была очень похожа.
62 женщины с избыточным весом получали либо 25 г семян, либо плацебо в течение 10 недель. И как раньше они участвовали в ряде анализов как до, так и после исследования.
Исследование № 3: Вуксан (Vuksan) и др.
В исследовании рандомизованного плана ученые из Университета Торонто набрали 20 участников, у которых был диабета 2 типа.
Им давали гораздо большую дозу семян – 37 г в день или эквивалент в отрубях в течение 12-недельного периода.
Опять же, у каждого участника было проведено несколько тестов до начала исследования, а затем повторно после окончания 12 недель.
Результаты показали, что с большой дозой семян чиа и длительным периодом исследования некоторые показатели улучшились. Но опять же, не было никаких изменений в весе тела или уровне липидов в крови.
Исследование № 3: Nutrition Research
Например, исследование 2009 года, в котором принимало участие 76 полных или тучных (но в остальном здоровых) мужчин и женщин, опубликованное в Nutrition Research, показало, что происходит, когда испытуемые потребляют 25 г (около 3 столовых ложек) целых семян чиа в воде два раза в день перед первым и последним приемом пищи. Через 12 недель у испытуемых в возрасте от 20 до 70 лет проверяли изменения массы тела, состава тела, уровня глюкозы в крови, артериального давления и других показателей.
Каковы же результаты? Масса тела не изменилась ни у испытуемых с чиа, ни у тех, кто получал порошковое плацебо. Несмотря на прошлые исследования, показывающие, что цыплята, которых кормят семенами чиа, имеют более низкую массу тела, а крысы, которых кормят чиа, имеют меньше висцерального жира (тип жира, лежащего глубоко в животе), единственным изменением у людей в этом испытании были повышенные уровни здоровой омега-3 альфа-линоленовой кислоты (АЛК).
Ученые отмечают, что увеличение ежедневного потребления клетчатки почти на 19 г в группе чиа «должно было вызвать чувство сытости перед утренним и вечерним приемом пищи», однако к концу 12-недельного исследования потеря веса не наблюдалась.
Аналогичные результаты были получены в 2012 году в исследовании, опубликованном в журнале альтернативной и комплементарной медицины. Участие принимали 56 женщин с избыточным весом в постменопаузе. Испытуемым давали 25 г цельных или измельченных семян чиа (или семян мака в качестве плацебо) в течение 10 недель с измерением массы тела, состава тела, артериального давления и других показателей по завершении исследования. Ни в одной из групп не было обнаружено изменений в массе или составе тела.
Эти результаты соответствуют результатам раннего небольшого рандомизированного контролируемого исследования, опубликованного в Diabetes Care. Через 12 недель 27 пациентов (все с диабетом 2 типа) не показали изменений в массе тела, хотя были значительные улучшения в некоторых сердечнососудистых факторах риска.
ВАЖНО: Независимо от того, сколько вы едите, исследования показывают, что семена чиа не вызывают потери веса.
Семена чиа – маленькие, черные семена из семейства шалфея. Они богаты жирными кислотами, клетчаткой и рядом питательных веществ.
Несмотря на то, что их часто называют суперпродуктом, существует очень мало исследований, позволяющих предположить, что растительная пища может укрепить здоровье или снизить риск различных заболеваний. Некоторые клинические испытания показывают, что семена могут улучшить обмен веществ, но так же много исследований, которые доказывают обратное.
Что же касается потери веса, семена чиа не дают никаких преимуществ. Из всех клинических испытаний на людях, которые были опубликованы, ни одно не показало улучшение состава тела или потерю веса.
Существует множество более эффективных вариантов, доступных для вас.
Семена чиа практически не имеют вкуса, поэтому они хорошо сочетаются со многими продуктами. Их можно добавить в любую жидкость, например, в сок или воду. Убедитесь, что семена чиа полностью разбухли, прежде чем потреблять их. Не ешьте семена чиа в сухом виде, особенно если вам трудно глотать. По словам доктора Ребекки Роул, поскольку семена чиа поглощают воду в разы больше своего веса, сухие семена могут расширяться в пищеводе и затруднять пищеварение.
Попробуйте добавить семена чиа в:
Если вы используете семена чиа, помните, чем больше семян вы используете, и чем дольше они разбухают, тем гуще конечный продукт. Если вы не поклонник своеобразия семян чиа, измельчите их до нужной консистенции.
Один из самых простых способов насладиться семенами чиа – приготовить прохладный напиток с семенами. Просто смешайте 2 стакана жидкости (вода, сок и др.) с 2 столовыми ложками семян чиа. Оставьте смесь на 10 минут, чтобы семена набухли. Готово!
Еще один известный способ насладиться семенами чиа – это вкусный пудинг. Для того, чтобы его приготовить, смешайте 1/4 стакана семян чиа с 1 стаканом молока и поставьте в холодильник на ночь. Добавьте подсластитель или начинку по желанию. Для праздничного осеннего варианта попробуйте вкусный тыквенный пудинг из семян чиа.
Семена также можно добавлять в коктейли и смешивать с йогуртом или кашей для повышения питательных веществ. Взбейте клубнику, банан и овес на ночь для того, чтобы бодро начать свое утро. Семена чиа можно даже добавлять в хлебобулочные изделия, такие как кексы и хлебцы. Попробуйте приготовить домашние батончики мюсли, в которые очень просто добавить чиа во время перекуса.
Натуральный, сладкий и вкусный чиа-джем – отличный способ намазать семена чиа на тосты, кексы и другие хлебобулочные изделия. Порадуйте себя и своих гостей таким полезным угощеньем!
Существует множество исследований в области питания, которые предполагают, что вода может увеличить потерю веса, если потребляется в пищу, а не просто как напиток.
Барбару Роллс, профессора питания в Университете штата Пенсильвания и одну из первооткрывателей этого принципа спросили, может ли свойство чиа поглощать воду теоретически превратить его в средство для похудения.
«Если чиа впитывает воду, это может замедлить опорожнение желудка, как делают и другие богатые водой продукты», – замечает она, хотя ученая не изучала семена чиа непосредственно. «Вы можете дольше не испытывать голод, и, следовательно, у вас меньше шансов переесть. Тем не менее, я не думаю, что мы должны рассматривать всего один компонент, или пищу для того, чтобы похудеть. Несомненно, нужно увеличить потребление овощей, есть больше богатых клетчаткой продуктов, больше богатых водой продуктов, больше белка и уменьшить общую калорийность рациона. Но ни один отдельный элемент в изоляции не будет столь эффективным, как решение всех этих аспектов вместе».
Источники:
Ранее мы писали о том, как избавиться от жира на животе, а в это раз разберемся,…
Сегодня существует множество тестов для определения нормальной массы тела человека по определённым критериям. Основным показателем…
Запоры – это неприятная проблема, которая может возникнуть у каждого человека. Она связана с трудностями…
Удаление зубов - одна из самых распространенных процедур в стоматологии. Его могут назначить в различных…
Гормон ТТГ является одним из ключевых гормонов отвечающих за правильное функционирование щитовидной железы. Поддержание его…
Если ты ходишь в спортзал, чтобы увеличить мышечную массу рук, то тебе стоит знать, как…