Ключевым параметром, который дает представление о физической подготовке человека, является частота сердечного ритма. Каждому спортсмену необходимо контролировать свой пульс во время тренировки. Это лучший способ понять, как нагрузка влияет на организм. Какова же его норма?
Что такое пульсовые зоны
Пульс – это скорость, с которой сердце бьется в минуту. Он всегда выражается в ударах в минуту и является одним из ключевых показателей интенсивности тренировки, которая дает наилучшие результаты. Поэтому он играет ключевую роль для спортивной медицины. Пульс в состоянии покоя у большинства людей варьируется от 60 до 80 ударов в минуту. Если вы выполняете интенсивные упражнения или занимаетесь силовыми нагрузками, частота сердечных сокращений значительно увеличивается.
Максимальная частота сердечных сокращений (МЧСС) указывает на количество ударов сердца в минуту, которое может быть достигнуто при максимально возможной физической нагрузке. Это значение очень индивидуально, но его можно приблизительно определить с помощью эмпирического правила. Следующее относится к женщинам: 226 минус возраст. По этой формуле можно вычислить максимально возможный пульс. Для мужчин расчет проводится иначе: 220 минус возраст. Например, МЧСС 30-летней женщины составляет примерно 196 ударов в минуту: 226 – 30 = 196.
Также существует формула Салли Эдвардса-Формель. Она была разработана несколько лет назад. Формула позволяет вам оценить собственный максимальный пульс. Она включает в себя пол, возраст и массу тела и, таким образом, определяет несколько иное значение, чем эмпирическое правило.
Интересно! Особенности высокобелковой диеты
Чтобы вычислить максимальное значение пульса для мужчины, из базового значения 214 необходимо вычесть половину возраста в годах и 0,11 умножить на массу тела в килограммах. Женщины используют ту же формулу с базовым значением 210. Это означает, что 30-летняя женщина весом 65 кг может достичь максимальной частоты сердечных сокращений ~ 188 ударов в минуту. С другой стороны, мужчина того же возраста с весом 65 килограммов может принять максимум ~ 192 удара.
Как и общее эмпирическое правило, эта формула является лишь приближением к истине. Результат основан на показателях человека, который здоров и хорошо обучен во всех отношениях. При сильном избыточном весе, острых заболеваниях системы кровообращения или хроническом повышенном артериальном давлении максимальная частота пульса значительно снижается.
Учтите, что с помощью этих методов расчета нельзя однозначно определить максимальный пульс во время тренировки. Даже для здоровых и хорошо физически подготовленных людей среднего телосложения они дают лишь приблизительный ориентир. Если вы хотите оптимизировать свои тренировки, вам следует использовать диагностику работоспособности спортивной медицины. Это предлагают только опытные специалисты. Однако это крайне необходимо для того, чтобы оптимально повысить собственный успех в тренировках. Поэтому запишитесь на индивидуальную консультацию уже сегодня, если вас интересует диагностика своей работоспособности.
Как только вы определили свой максимальный показатель, вы можете перейти к расчету различных зон частоты сердечных сокращений. Это поможет вам понять, каким должен быть ваш пульс во время тренировок. После расчета индивидуальных значений для каждой зоны важно понять значение зон.
- Зона здоровья (ЧСС от 50% до 60% МЧСС). В этой зоне находится фаза разминки или начальный уровень аэробных тренировок. Эта зона сердечного ритма предполагает выполнение более легких упражнений. Дыхание здесь должно быть ритмичное и легкое, тело слегка разогрето, ощущается очень легкая нагрузка. Однако похудение здесь вряд ли возможно. Зона здоровья обычно используется бегунами для разогрева тела перед тренировкой.
- Зона сжигания жира (60% – 70% МЧСС). Если вы хотите целенаправленно похудеть, вам следует тренироваться на этом этапе. Тренировка проходит в комфортном темпе. Дыхание становится глубже, разговор еще возможен.
- Аэробная зона (70% – 80% МЧСС). В так называемой аэробной зоне можно повысить физическую форму и выносливость. Скорость и усилие увеличены по сравнению с зоной сжигания жира. Разговаривать здесь сложнее. Упражнения в этой зоне положительно влияют на сердечно-сосудистые показатели и увеличивают аэробные возможности.
- Анаэробная зона (80% – 90% МЧСС). Здесь скорость и усилие от высоких до слегка превышающих средние. При тренировке в этой зоне анаэробный порог смещается вверх, увеличивается мощность и скорость.
- Красная зона (90–100 % МЧСС). Эта зона сердечного ритма подходит только для профессиональных спортсменов, так как тренировки проходят на пределе максимальной нагрузки и работоспособности. Здесь упражнения выполняются максимально быстро, но скорость не может поддерживаться в долгосрочной перспективе. Эта зона увеличивает мышечную выносливость и силу.
Интересно! Как набрать вес парню — тренировки, питание
Зачем следить за своим пульсом во время тренировки
Контролировать пульс во время тренировки – это полезная привычка, которую нужно внедрить в свою жизнь каждому спортсмену. Это необходимо для понимания и улучшения вашего уровня физической подготовки и производительности. Тренировка с контролем данного показателя позволяет отслеживать ее интенсивность. Это обеспечивает: а) безопасность и б) позволяет при необходимости вносить существенные изменения в план занятий.
Лучшее в такой тренировке – это то, что каждая ее секунда на счету. Контроль ЧСС во время выполнения упражнений позволяет улучшить как физическую форму, так и время восстановления, что в совокупности улучшает общую производительность. Еще одно преимущество заключается в том, что снижается риск получения травмы и, что особенно важно, повышается мотивация.
Нормы пульса для занятий спортом
Сердца спортсменов претерпевают изменения в результате длительных тренировок. Сердце увеличивается в размерах, а его способность перекачивать кровь по всему телу становится более эффективной, что приводит к снижению ЧСС в состоянии покоя. Это также проявляется в тренировках; спортсмены должны включать более интенсивные занятия, чтобы поднять показатель, например, до четвертой и пятой зон. На низкоинтенсивном конце спектра они могут удерживать низкий пульс в течение более длительного периода времени. Это улучшает аэробные способности спортсмена и снижает ЧСС в состоянии покоя.
У спортсменов пульс в состоянии покоя ниже, чем у населения в целом. Он составляет 30-40 ударов в минуту. Особое влияние на увеличение размеров сердца и снижение показателя оказывают кардио-тренировки. Дополнительные факторы включают возраст, уровень физической подготовки, объем физической активности, температуру воздуха (в жаркие или влажные дни пульс может увеличиться), эмоциональное состояние и прием лекарств. Не существует «идеальной» частоты сердечных сокращений в состоянии покоя. Более низкий показатель может указывать на улучшение уровня физической подготовки.
Значения нормы могут различаться в зависимости от вида спорта. Например, для ходьбы она составляет 50-60% от максимального значения. При кардио-тренировке берется 60-70% от максимального значения. Если вы любите бегать, то вам необходимо брать в расчет 70-80% от максимального пульса.
Восстановление после тренировки
Способность вашего сердца возвращаться к обычному состоянию после физической активности является хорошим показателем физической формы. Здоровое сердце быстро восстанавливается в первые три минуты после прекращения тренировки. Первая минута восстановления – самая важная. В этот момент пульс резко падает. Показатель должен снизиться минимум на 12 ударов в первую минуту после прекращения активности. Любое меньшее значение является ненормальным и указывает на отсутствие физической подготовки или более серьезную проблему со здоровьем.
Интересно! Расчет индекса массы тела — нормы для мужчин и женщин
Частота пульса восстановления определяется как разница между пиковой ЧСС во время тренировки и ЧСС через одну минуту после тренировки. Наименьшее нормальное значение составляет 18.
После первой минуты восстановления пульс снижается до так называемого плато покоя. Во время этой фазы он снижается медленнее до уровня, который был перед тренировкой. По мере того, как ваше сердце становится более здоровым, вы можете достичь предтренировочного уровня за более короткий промежуток времени. Если ваш пульс не такой низкий, как вам хотелось бы, есть несколько способ исправить это. Но для начала вы должны понять, что влияет на восстановление сердечного ритма:
- Обезвоживание. Употребление достаточного количества воды необходимо для здорового функционирования организма. Исследования показывают, что обезвоживание может привести к изменениям в работе сердца и увеличению ЧСС при обезвоживании. Недостаток воды также может замедлить восстановление сердечного ритма после тренировки.
- Кофеин. Он стимулирует нервную систему, что может замедлить способность организма восстанавливаться после активной деятельности. Одно из исследований показало, что потребление кофеина негативно влияет на показатель пульса и восстановление артериального давления после тренировки.
- Усталость. Усталость и недостаток сна влияют на многие органы, включая сердце. Исследования показывают, что это также оказывает влияние на пиковую ЧСС и ее восстановление после тренировки.
Для начала убедитесь, что исключили все вышеперечисленные факторы. При отслеживании изменений в восстановлении сердечного ритма они могут повлиять на точность цифр. Наиболее важным фактором для улучшения пульса является физическая активность. Тренировки не должны вызывать у вас плохие мысли, они должны приносить вам радость. Даже простые упражнения помогут улучшить вашу физическую форму.
Интересно! Расстройство пищевого поведения – симптомы, лечение и профилактика
Если в настоящее время вы ведете малоподвижный образ жизни, начните с одной или двух коротких прогулок в день. Затем постепенно увеличивайте время, затрачиваемое на движение. Даже такие действия, как уборка пылесосом, подметание или стрижка травы газонокосилкой, считаются частью вашей повседневной деятельности. Еще несколько вариантов, как повысить физическую активность и уровень физической подготовки:
- отдавайте предпочтение лестнице вместо лифта;
- паркуйтесь подальше от дома;
- постепенно увеличивайте количество тренировок;
- запишитесь на групповые занятия фитнесом;
- наймите личного тренера;
- гуляйте чаще с друзьями;
- убирайтесь в доме;
- пробуйте разные виды тренировок.
Все опытные спортсмены отлично знают, что во время силовой тренировки нужно контролировать пульс. Данный принцип применяется для любых занятий спортом: аэробика, йога, растяжка и даже тренировка дома. Важно знать, какой должна быть ЧСС, чтобы тренировка принесла нужный результат, но при этом не навредила организму.
