Эффективная диета после 60 лет для женщин

Женщина даже в зрелом возрасте может чувствовать себя и выглядеть превосходно, если соблюдать простые правила сбалансированного питания. Важно понимать, что диета для молодых направлена на снижение веса, а вот после 60 лет нужно преследовать не только цель коррекции фигуры, но и оздоровление всего организма с учетом имеющихся заболеваний.

Особенности старения организма

С возрастом в женском организме происходят разные изменения, и в первую очередь они связанны с ухудшением функций внутренних органов. Также начинаются проблемы с зубами, выработкой слюны и памятью, ухудшается усвояемость питательных веществ, плюс постоянная слабость и потеря трудоспособности.

Процесс старения остановить нельзя, но его можно замедлить, если придерживаться диетического питания и выполнять физические упражнения. Но для женщин после 60 лет, которые страдают хроническими заболеваниями, важна не только диета, но и прием назначенных препаратов.

Интересно! Продукты разжижающие кровь

Основные правила диеты

Каждая женщинам после 60 лет должна полностью пересмотреть свой рацион питания. И сразу стоит отметить, что не каждая диета подойдет для такого возраста. Так для пожилых женщин категорически не подходит, связанная с голоданием интервальная диета. Она может только ухудшить самочувствие и вызвать проблемы с пищеварительной системой.

После 60 лет предпочтение лучше отдать правильному питанию, но для начала стоит изучить основные его положения.

• Ограничение употребление соли, ее стоит заменить натуральными приправами и специями. К минимуму стоит свести и употребление сахара, лучше натуральный мед, но не больше 1 ст. ложки в день.
• Отказ от мяса в пользу рыбы. Один раз в 2 недели можно готовить красное мясо, а вот от опасного жирного стоит полностью отказаться, это очень важно особенно при повышенном уровне холестерина.
• Исключение из рациона колбас, полуфабрикатов, а также консервы и не только рыбные, но и овощные.
• Нерафинированное масло вместо рафинированного продукта, больше зелени, а также сырых и приготовленных на пару овощей.
• Кисломолочные продукты в рационе должны присутствовать обязательно, но предпочтение лучше отдавать фермерским и домашним. От газированных и алкогольных напитков нужно отказаться, меньше кофе, больше травяного и зеленого чая.

При составлении меню стоит учитывать и правило тарелки. Половина порции – овощи, четверть – злаки и еще четверть – белок. Овощи очень полезны, белок, а это рыба, мясо и яйца, является главным строительным материалом для мышц.

Также стоит отметить, что суточная норма жиров не должна превышать 70 г. В пищу лучше употреблять те продукты, которые богаты клетчаткой. Больше овощных салатов с заправкой из растительных масел, лимонного сока или бальзамического уксуса.

При ухудшении самочувствия даже при правильном питании стоит незамедлительно обратиться к врачу, возможно причина в нарушении работы эндокринной системы.

Интересно! 7 признаков дефицита витамина Д в организме

Рекомендуемые продукты

Диета после 60 лет поможет женщине избавиться от лишнего веса, нормализовать работу пищеварительной системы и улучшить свое самочувствие. При составлении меню нужно составить список рекомендуемых продуктов.

• крупы – особых ограничений нет за исключением манной крупы, из них можно готовить каши, супы, запеканки;
• мясо – только нежирные сорта в запеченном или отварном виде, предпочтение лучше отдать диетической индейке, кролику и курице;
• овощи – допустимы все овощные культуры, но особую пользу принесет кабачок, тыква, свекла и морковь, можно готовить супы, салаты, рагу;
• фрукты – садовые культуры с низким уровнем сахара, например, зеленые яблоки;
• молочные продукты – важная составляющая правильного питания, но от цельного молока стоит отказаться, предпочтение лучше отдать сметане и творогу с низким процентом жирности, а также кефиру и ряженке;
• напитки – чай черный, а лучше зеленый, отвары травяные и фруктовые, кисель, домашние компоты;
• зелень – в большом количестве и без ограничений в выборе.

В меню допустимы и сладости, но в небольшом количестве и хорошо, если это будут сухофрукты, орехи, домашний джем и зефир, можно бисквит.

Для женщин после 60 лет обязательно стоит взять на заметку еще один перечень продуктов, которые обладают омолаживающими свойствами.

• Вода – обычная, но лучше отфильтрованная. В день нужно выпивать от 8 до 10 стаканов, можно глотками, но часто, не забываем, что с возрастом влагу теряет не только кожа, но и внутренние органы.
• Кисломолочные продукты, в особенности йогурт, ряженка и кефир. В них присутствуют полезные бактерии, которые помогут решить проблемы с пищеварительным и кишечным трактом, излишним газообразованием и с кожей. Но стоит учесть, что живых полезных микроорганизмов в продуктах длительного хранения нет.
• Овощи желтого, красного и оранжевого цвета. Такие культуры являются источником витамина А, который позволит избавится от морщин и трещин на губах. А вот свекла богата цинком, недостаток которого приводит к потере волос, шелушению кожи и расслоению ногтей. Кроме того, такой микроэлемент способствует выработке коллагена, а как известно, это белок молодости и упругости кожи.
• Тыква – источник витамин Т, который помогает переваривать даже тяжелую пищу, плюс овощ идеально подходит для сохранения стройности фигуры.
• Кукуруза – это кальций, а значит крепкие и здоровые зубы до глубокой старости.
• Творог – еще один источник кальция, особенно важен для женщин в период менопаузы, который часто сопровождается ухудшениями костной ткани.
• Гречка – крупа, богатая железом, в ней много рутина и других полезных веществ, которые поспособствуют укреплению капилляров, улучшат кровообращение и помогут избежать варикозного расширения вен.
• Овсянка – полезная крупа, обладающая омолаживающим эффектом.
• Чеснок – пряный овощ, который укрепит иммунитет, улучшит работу сердца и предотвратит очаговое поражение артерий. Кроме того он способствует лучшему усвоению витамина Е.
• Грейпфрут – диетический фрукт, способствующий легкому усвоению пищи, плюс бодрость и хорошее настроение на весь день.
• Рыба – морские продукты, это полный набор витаминов и микроэлементов.
• Льняное масло –источник витамина Е и полиненасыщенных кислот, которые необходимы для кожи, половых желез и сосудов.
• Капуста и лимон – природные антиоксиданты, богатые витамином С, особенно аскорбиновой кислоты много в квашенной капусте.
• Зеленый чай – природный антиоксидант, а также флавоноиды для защиты сердца от болезней и снижающий уровень холестерина полифенолы с омолаживающим эффектом.

В рационе обязательно должна присутствовать любая зелень, благодаря зеленым насаждениям женский организм получит все необходимые витамина, а кожа молодость и свежий вид.

Нежелательные продукты

Для сохранения здоровья и молодости женщинам после 60 лет стоит отказаться от некоторых продуктов, и речь идет не только об алкоголе и фаст-фудах.

• жирная пища, например, сало, колбасы, свинина, сюда же стоит включить и наваристые бульоны;
• овощи, которые трудно перевариваются, как редька или хрен;
• полуфабрикаты, копчености и любые продукты с вредными добавками и красителями;
• соки с большим содержанием сахара, кофе;
• соленая рыба, консервы, включая овощные, разные маринады, а также острые соусы и специи;
• шоколад, конфеты, свежая выпечка.

При таких тяжелых хронических заболеваниях, как сахарный диабет и мочекаменная болезнь, диета для женщин после 60 должна быть составлена только с учетом рекомендаций лечащего врача.

Примерное меню для женщин после 60 лет

Диета для пожилых женщин должна быть построена на принципе рационального правильного питания с учетом возрастных особенностей организма.

Диета включает и употребление достаточного количества жидкости, от 1,5 до 2 л в сутки. Но необязательно пить только воду, можно травяной и зеленый чай, отвар шиповника и свежевыжатый сок.

Диета при повышенном холестерине

Женщины после 60 лет часто страдают повышенным уровнем холестерина. Такое жироподобное вещество в организме играет важную роль, которая заключается в выработке гормонов и ферментов. Но если уровень холестерина повышен, то это грозит атеросклерозом с его опасными осложнениями в виде нарушения обращения крови в разных органах, инфаркта и инсульта.

Диета для снижения холестерина направлена не только на снижение веса, но и на улучшение липидного обмена. Основные принципы питания построены на уменьшение животных жиров, который организм получает из жирных молочных продуктов, из жирных сортов мяса и простых углеводов. Также важно учесть, что при соблюдении диеты нельзя допускать чувство голода, поэтому в течение дня и вечером можно выпить кисломолочный напиток, съесть яблоко, морковь или грейпфрут.

Правильное питание при повышенном холестерине для женщин должна стать нормой их жизни. И в первую очередь из рациона нужно исключить мясные бульоны, а больше отдавать предпочтение вегетарианским супчикам. Если такие блюда непривычны, то допустим вторичный некрепкий бульон, главное, тщательно убрать весь жир. Картофель в список рекомендованных продуктов входит, но в минимальном количестве. Также лучше всего готовить сборный борщ, щи и овощные супы.

Калорийность дневного рациона не должна превышать уровень энергетических затрат. Также для женщин после 60 лет важна не только диета, но и физические нагрузки. Они должны быть регулярными, но не слишком интенсивными и изматывающими. Предпочтение можно отдать плаванию, йоге или ходьбе при 10 000 шагов в день.