Позволяющая похудеть без изнурительного голодания безуглеводная диета признается наиболее щадящей. При соблюдении основных правил и учете противопоказаний удается избавиться от лишних килограммов без существенного вреда для здоровья.
- Общие правила безуглеводной диеты
- Контроль потребления воды
- Здоровый перекус
- Занятия спортом
- Разрешенные продукты для безуглеводной диеты
- Запрещенные продукты для безуглеводной диеты
- Разновидности безуглеводной диеты
- Рецепты для безуглеводной диеты
- Польза и вред безуглеводной диеты
- Каких результатов можно достичь на безуглеводной диете
Общие правила безуглеводной диеты
Безуглеводная диета для похудения базируется на включении в рацион преимущественно белковых продуктов, а также растительных жиров в небольшом количестве. Для достижения прогнозируемого результата нужно максимально исключить из меню углеводы.
Организм постепенно начинает для получения необходимой энергии сжигать жировые отложения. Такой процесс называют кетозом, т. к. при расщеплении жира при углеводном голодании образуются кетоновые тела. При переходе на безуглеводную диету нужно соблюдать несколько базовых правил.
Контроль потребления воды
При поддержании безуглеводной диеты организм должен обязательно получать достаточное количество жидкости. Суточная норма составляет 1,5-2 л.
Ежедневно следует употреблять отфильтрованную питьевую воду. Разрешается зеленый чай без сахара. Суточная норма этого напитка — 3-4 чашки. При желании можно выпить несладкий кофе на завтрак.
Интересно! Функции щитовидной железы (щитовидки). Кратко, простыми словами
Здоровый перекус
Помогает выдерживать диету употребление между основными приемами пищи небольшого количества продуктов с низкой концентрацией углеводов.
В роли здорового перекуса можно использовать:
- несладкий йогурт;
- ягоды (2-2,5 ст. л.);
- яйцо, сваренное вкрутую;
- сырую морковь;
- орехи (1-1,5 ст. л.);
- мандарин, яблоко, грушу;
- сыр (50-75 г);
- стакан несладкого чая.
Занятия спортом
Похудение при поддержании только диеты — процесс длительный. Рекомендуется включать в режим дня систематические физические упражнения.
Посещение фитнес-зала, спортивных тренировок, ежедневные прогулки и пробежки, езда на велосипеде, плавание ускоряют похудение. Кроме того, при достаточной физической нагрузке не потребуется ежедневно строго подсчитывать употребляемые с пищей калории.
Интересно! Пищевые аллергии – признаки и лечение
Разрешенные продукты для безуглеводной диеты
Прежде чем принимать решение о похудении при помощи популярной программы, следует внимательно изучить ее принципы. Основная задача — разработка сбалансированного меню даже при значительном пищевом ограничении.
Чтобы безуглеводная диета не разочаровала, пригодится таблица продуктов с низкой калорийностью. Такая подсказка позволит легко определять допустимое количество углеводов на сутки.
Таблица 1. Разрешенные продукты для безуглеводной диеты (данные приведены из расчета на 100 г)
| Перечень продуктов для диеты | Калорийность, ккал | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г |
| Зелень, овощи свежие | ||||
| Лук репчатый | 41 | 1,4 | – | 10,4 |
| Горох | 60 | 6,0 | – | 9,0 |
| Лук порей | 33 | 2,0 | – | 8,2 |
| Петрушка | 47 | 3,7 | 0,4 | 7,6 |
| Перец болгарский зеленый | 26 | 1,3 | – | 7,2 |
| Оливки | 115 | 0,8 | 10,7 | 6,3 |
| Укроп | 38 | 2,5 | 0,5 | 6,3 |
| Капуста брокколи | 28 | 3,0 | 0,4 | 5,2 |
| Капуста белокочанная | 27 | 1,8 | 0,1 | 4,7 |
| Кабачки | 24 | 0,6 | 0,3 | 4,6 |
| Баклажаны | 24 | 1,2 | 0,1 | 4,5 |
| Патиссоны | 19 | 0,6 | 0,1 | 4,3 |
| Помидоры | 20 | 0,6 | 0,2 | 4,2 |
| Редис | 19 | 1,2 | 0,1 | 3,4 |
| Спаржа | 20 | 1,9 | 0,1 | 3,1 |
| Огурцы | 15 | 0,8 | 0,1 | 2,8 |
| Рукола | 25 | 2,6 | 0,7 | 2,1 |
| Капуста пекинская | 16 | 1,2 | 0,2 | 2,0 |
| Шпинат | 23 | 2,9 | 0,3 | 2,0 |
| Кинза | 23 | 2,1 | 0,5 | 1,9 |
| Салат | 12 | 1,2 | 0,3 | 1,3 |
| Фрукты свежие | ||||
| Персики | 46 | 0,9 | 0,1 | 11,3 |
| Яблоки | 47 | 0,4 | 0,4 | 9,8 |
| Свити (оробланко) | 58 | 0,7 | 0,2 | 9,0 |
| Апельсины | 36 | 0,9 | 0,2 | 8,1 |
| Мандарины | 33 | 0,8 | 0,2 | 7,5 |
| Помело | 32 | 0,6 | 0,2 | 6,7 |
| Грейпфруты | 29 | 0,7 | 0,2 | 6,5 |
| Лимоны | 16 | 0,9 | 0,1 | 3,0 |
| Лайм | 16 | 0,9 | 0,1 | 3,0 |
| Орехи | ||||
| Миндаль | 645 | 18,6 | 57,7 | 16,2 |
| Кешью | 643 | 25,7 | 54,1 | 13,2 |
| Фундук | 704 | 16,1 | 66,9 | 9,9 |
| Фисташки | 556 | 20,0 | 50,0 | 7,0 |
| Кокос | 354 | 3,4 | 33,5 | 6,2 |
| Крупы | ||||
| Киноа | 368 | 14,1 | 6,1 | 57,2 |
| Гречка | 132 | 4,5 | 2,3 | 25,0 |
| Пшено | 71 | 2,5 | 1,5 | 10,3 |
| Молочные продукты | ||||
| Йогурт (2%) натуральный | 60 | 4,3 | 2,0 | 6,2 |
| Молоко обезжиренное | 31 | 2,0 | 0,1 | 4,8 |
| Ряженка (1%) | 40 | 3,0 | 1,0 | 4,2 |
| Кефир (1%) | 40 | 2,8 | 1,0 | 4,0 |
| Сметана (10%) | 115 | 3,0 | 10,0 | 2,9 |
| Творог обезжиренный | 71 | 16,5 | – | 1,3 |
| Сыр | 363 | 24,1 | 29,5 | 0,3 |
| Мясные продукты | ||||
| Сало свиное | 797 | 2,4 | 89,0 | – |
| Бекон | 500 | 23,0 | 45,0 | – |
| Бифштекс | 384 | 27,8 | 29,6 | 1,7 |
| Утка | 346 | 16,5 | 61,2 | – |
| Котлеты | 282 | 16,6 | 20,0 | 11,8 |
| Ветчина | 279 | 22,6 | 20,9 | – |
| Свинина | 259 | 16,0 | 21,6 | – |
| Баранина | 209 | 15,6 | 16,3 | – |
| Куриное мясо | 190 | 1,0 | 14,0 | – |
| Говядина | 187 | 18,9 | 19,4 | – |
| Конина | 187 | 20,2 | 7,0 | – |
| Тефтели свиные | 172 | 7,0 | 10,0 | 12,0 |
| Язык говяжий | 163 | 13,6 | 12,1 | – |
| Кролик | 156 | 21,0 | 8,0 | – |
| Оленина | 19,5 | 8,5 | – | |
| Мозги говяжьи | 124 | 9,5 | 9,5 | – |
| Печень свиная | 108 | 18,8 | 3,6 | – |
| Печень говяжья | 98 | 17,4 | 3,1 | – |
| Телятина | 90 | 19,7 | 1,2 | – |
| Сердце говяжье | 87 | 15,0 | 3,0 | – |
| Индейка | 84 | 19,2 | 0,7 | – |
| Почки говяжьи | 66 | 12,5 | 1,8 | – |
| Яйца | ||||
| Омлет | 184 | 9,6 | 15,4 | 1,9 |
| Яйца перепелиные | 168 | 11,9 | 13,1 | 0,6 |
| Яйца куриные | 157 | 12,7 | 10,9 | 0,7 |
| Морепродукты, рыба | ||||
| Сельдь | 161 | 16,3 | 10,7 | – |
| Лосось | 142 | 19,8 | 6,3 | – |
| Макрель | 113 | 20,7 | 3,4 | – |
| Тунец | 101 | 23,0 | 1,0 | – |
| Форель | 97 | 19,2 | 2,1 | – |
| Камбала | 83 | 16,5 | 1,8 | – |
| Треска | 78 | 17,7 | 0,7 | – |
| Прочие продукты | ||||
| Масло растительное | 899 | – | 99 | – |
| Морс брусничный | 41 | 0,1 | – | 10,7 |
| Чай зеленый | – | – | – | – |
Если практикуется безуглеводная диета, список продуктов, рекомендуемых для употребления, поможет не ошибаться при составлении меню.
Запрещенные продукты для безуглеводной диеты
После принятия решения о похудении важно понять, что потребуется соблюдать некоторые ограничения рациона. Если будет поддерживаться безуглеводная диета, пригодится список продуктов, от которых нужно полностью отказаться или максимально сократить их употребление.
Таблица 2. Запрещенные продукты для безуглеводной диеты (данные приведены из расчета на 100 г)
| Перечень продуктов, недопустимых для диеты | Калорийность, ккал | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г |
| Овощи | ||||
| Картофель | 77 | 2,1 | 0,4 | 16,3 |
| Кукуруза | 101 | 3,5 | 2,8 | 15,6 |
| Морковь | 32 | 1,3 | 0,1 | 6,9 |
| Фрукты | ||||
| Бананы | 95 | 1,5 | 0,2 | 21,8 |
| Виноград | 65 | 0,6 | 0,2 | 16,6 |
| Хурма | 66 | 0,5 | 0,3 | 15,2 |
| Крупы | ||||
| Рис (белый) | 344 | 6,7 | 0,7 | 78,9 |
| Манная каша | 98 | 3,0 | 3,2 | 15,3 |
| Мучные и макаронные изделия | ||||
| Мука пшеничная | 342 | 9,2 | 1,2 | 74,9 |
| Макароны | 337 | 10,4 | 1,1 | 69,7 |
| Батон нарезной | 264 | 7,5 | 2,9 | 51,0 |
| Хлеб пшеничный | 242 | 8,1 | 1,0 | 48,8 |
| Блины | 233 | 6,1 | 12,3 | 26,0 |
| Вареники | 155 | 7,6 | 2,3 | 18,7 |
| Пельмени | 275 | 11,9 | 12,4 | 29,0 |
| Прочие продукты | ||||
| Сахар | 398 | – | – | 99,6 |
| Конфеты | 453 | 4,3 | 19,8 | 67,4 |
| Энергетический напиток | 45 | – | – | 11,3 |
| Кола | 42 | – | – | 10,4 |
| Пиво | 42 | 0,3 | – | 4,6 |
Разновидности безуглеводной диеты
В зависимости от ожиданий практикуют при похудении несколько программ. Любая безуглеводная диета предусматривает не только продукты, разрешенные к употреблению, но и другие особенности.
Разновидности:
- Силовая безуглеводная диета. Рекомендована профессиональным спортсменам, они перед тренировкой (за 2 часа до ее начала) принимают немного углеводов, дающих энергию для интенсивной нагрузки. Важен именно механизм активного тренировочного процесса, в ходе которого не только полностью растрачиваются употребленные углеводы, но и запускается механизм расщепления жиров. При недостаточной физической нагрузке не будет происходить потеря веса.
- Постоянная безуглеводная диета. За сутки норма употребления углеводов не превышает 20 г. Основой рациона служат растительные жиры и белковые продукты. Этот вид программы похудения отличается эффективностью, но требует контроля, т. к. есть риски негативных последствий в виде снижения скорости восприятия, мыслительных процессов, реакции.
- Круговая (циклическая) безуглеводная диета. Суточное употребление углеводов составляет максимум 30-40 г. Такой рацион поддерживают на протяжении 6 суток. На 7-й день — полноценное углеводное питание, чтобы активизировать обменные процессы. Организм получает достаточно энергии для повторения цикла. При таком подходе диета переносится легче.
Рецепты для безуглеводной диеты
Даже из низкоуглеводных продуктов можно готовить вкусные блюда. На их основе несложно разработать меню на неделю для похудения.
Примерная безуглеводная диета с меню и таблица представлены ниже. При желании можно самостоятельно, зная пищевую ценность разрешенных продуктов, вносить в рацион изменения.
Таблица 3. Безуглеводная диета: недельное меню
| Завтрак | Обед | Ужин | |
| Понедельник | Поджаренный омлет с овощным салатом | Йогурт с добавлением свежей черники, 40 г миндаля | Говяжья котлета, кусочек сыра, соус сальса, овощи |
| Вторник | Бекон с яйцами | Мясная котлета с овощами | Отварной или паровой лосось, подаваемый с овощами |
| Среда | Жареные яйца с овощами | Салат с креветками, заправленный оливковым маслом | Курица гриль с овощным гарниром |
| Четверг | Омлет с овощным ассорти | Коктейль из кокосового молока, дополненный миндальными орехами, ягодами свежими, протеиновым порошком | Стейк с овощной нарезкой |
| Пятница | Бекон, приготовленный с яйцами | Витаминный овощной салат с куриным мясом, заправленный оливковым маслом | Говяжьи отбивные, дополненные овощным ассорти |
| Суббота | Омлет с овощами | Йогурт натуральный с добавлением кокосовой стружки, свежих ягод, грецких орехов | Фрикадельки отварные с овощами |
| Воскресенье | Бекон, приготовленный с яйцами | Питательный коктейль на основе кокосового молока, дополненный протеиновым порошком, ½ ч. л. густых сливок, ягодами | Куриные крылышки, приготовленные на гриле и свежий шпинат |
Разрабатываемая безуглеводная диета на неделю предполагает при необходимости включение здоровых перекусов. Используют разновидности, включенные в список разрешенных продуктов.
Польза и вред безуглеводной диеты
Прежде чем самостоятельно практиковать любые программы для похудения, стоит изучить их пользу и потенциальный риск для здоровья.
Преимущества безуглеводной диеты:
Нужно учитывать, что резкое сокращение содержания углеводов в рационе может выражаться в некоторых отрицательных последствиях для здоровья:
Возможны другие отрицательные последствия: быстрая утомляемость, головокружение, апатия, неприятный запах изо рта, плохое настроение, сонливость, невозможность полноценно сосредоточиться при решении какой-либо задачи. После того как организм адаптируется к новому режиму питания, подобные негативные кратковременные эффекты должны исчезнуть.
Более опасными для здоровья становится долгосрочные риски, обусловленные поддержанием безуглеводной диеты:
- снижение плотности костной ткани;
- стойкое нарушение работы желудочно-кишечного тракта.
Необходимо отказаться от безуглеводной диеты, если диагностированы некоторые заболевания, при которых запрещено практиковать подобный метод похудения:
- почечная недостаточность;
- сахарный диабет;
- заболевания сердечно-сосудистой системы;
- депрессия;
- гипертония;
- язва желудка;
- кишечные болезни;
- энтероколит;
- нестабильность психоэмоционального состояния.
Противопоказана безуглеводная диета до достижения 18 лет, беременным женщинам, кормящим матерям, людям, которые принимают лекарства, регулирующие концентрацию кетонов и глюкозы.
Даже при отсутствии выраженных противопоказаний следует перед началом проведения безуглеводной диеты проконсультироваться с врачом.
Каких результатов можно достичь на безуглеводной диете
Для объективной оценки эффективности популярной программы похудения необходимо знать, как протекает этот процесс. Любая безуглеводная диета для похудения с меню, куда включены только продукты для похудения, не предполагает мгновенного получения заметного результата.
Несколько первых дней организм адаптируется к другому пищевому режиму, поэтому вес обычно не уменьшается. Затем наблюдается постепенное похудение. В среднем за месяц можно похудеть на 6-13 кг.
Этапы диеты:
- Небольшое количество углеводов (20 г) употребляют утром. На протяжении дня их запас организмом используется полностью, что становится подготовкой к необходимости получения энергии из расщепляемых жировых прослоек. Длительность этого этапа, характеризующегося сбросом веса, составляет 1-2 недели.
- Закрепление результата. Его продолжительность зависит от особенностей каждого организма и может составлять несколько месяцев. Суть в том, что каждую неделю меню пополняется 5 г углеводов. Если снижение веса прекращается, нужно снова уменьшать их количество.
- Сохранение результата. При достижении прогнозируемых показателей веса можно составлять более разнообразное меню, исключив из него сахар.
- Выход из диеты. Важно соблюдать принцип постепенного изменения рациона с включением в него продуктов, содержащих углеводы. При этом продолжают выполнять разнообразные физические упражнения.
Когда безуглеводная диета уже завершена, список продуктов стоит сохранить. Чтобы не набирать снова вес, целесообразно и дальше регулировать количество углеводов в рационе. Рекомендуемая суточная норма — 50-60 г.
Представленная безуглеводная диета, примерное меню и таблица продуктов позволят понять принцип популярной программы по похудению. При учете противопоказаний, соблюдении несложных правил и необременительных ограничений на практике удается сбросить лишний вес и сохранить стройную фигуру в дальнейшем.
