Помогают ли семена чиа похудеть и улучшить здоровье?

Когда вы хотите избавиться от лишнего веса, планируя полностью преобразить свое тело, или просто хотите сбросить несколько кило перед отпуском, нужно действовать во всех направлениях.

Это означает не только посещение тренажерного зала и повышение уровня физической активности, но и полное соблюдение диеты с подбором продуктов.

В этой статье мы рассмотрим семена чиа – пищу, о которой часто говорят, когда ищут необходимые продукты для похудения.

Семена чиа и похудение

Но что говорит наука о семенах чиа и потере веса? Помогают ли они, или это просто умело разрекламированный источник пищи с совсем небольшой пользой?

Давайте проверим. Вот что мы с вами рассмотрим:

  • Что такое семена чиа?
  • Предполагаемая польза для здоровья
  • Могут ли семена чиа помочь вам похудеть?

Что такое семена чиа?

Семена чиа – это маленькие, черные семена южноамериканского растения шалфея испанского (Salvia Hispanica). Они использовались в качестве источника пищи в течение сотен лет. Еще до открытия Колумбом Америки их начали выращивать мезоамериканские ацтеки. Тогда семена считались важным источником энергии, во многом похожие на кукурузу.

Из того же семейства цветущих растений, что и мята, чиа происходит от слова chian, что означает «маслянистый». Данное растение выращивают в больших количествах по всей Мексике, Гватемале и другим странам Центральной Америки, а также в некоторых северных широтах США.

Содержание питательных веществ

Основываясь на размере, маленькие черные семена чиа оказываются довольно питательными.

Они богаты полиненасыщенными жирами (ПНЖК), при этом до 35% семян дают экстрагируемое масло. Более половины содержания жирных кислот в семенах получают из омега-3 жирных кислот в форме α-линоленовой кислоты – питательного вещества, известного своим влиянием на обмен веществ.

В чиа очень много клетчатки: 25 г семян дают 9,4 г клетчатки. Семена также содержат ряд питательных веществ, включая:

  • Магний
  • Кальций
  • Марганец
  • Фосфор

Высокая калорийность

Семена довольно высокоэнергетичны, и на 30 грамм приходится более 130 калорий.

А если вашей целью является уменьшение жировых отложений, то потребляемая калорийность чрезвычайно важна. А в таком небольшом количестве пищи как чиа достаточно много калорий.

Польза семян чиа

Есть ли польза для здоровья от семян чиа?

Продукты с высоким содержанием клетчатки, как правило, помогают утолять голод, поскольку они замедляют опорожнение желудка, то есть вам понадобиться больше времени, чтобы переварить пищу и, следовательно, вы будете чувствовать себя сытым намного дольше.

В ряде клинических испытаний было установлено, что такие питательные вещества, как глюкоманнан, снижают аппетит и потребление калорий, а также способствуют снижению веса.

Высокий антиоксидантный, белковый и жирнокислотный показатели означают, что семена чиа содержат приличный спектр питательных веществ. Нетрудно понять, почему производители продукта утверждают, что он улучшает обмен веществ.

И небольшое число исследований показывают, что регулярное потребление может снизить уровень холестерина и вероятность возникновения инфекций в желудочно-кишечном тракте.

Однако многие другие исследования не показывают различий в состоянии здоровья, а в некоторых, в которых все же наблюдаются изменения, проводят испытания на крысах, а не на людях. На данный момент трудно сказать наверняка, что семена чиа являются важной здоровой пищей.

Польза для здоровья сердца

Семена чиа часто рекламируются как полезные для сердца, потому что, несмотря на их крошечный размер, в них содержится большое количество омега-3 жирных кислот. Однако большая часть омега-3 жирных кислот в семенах чиа – это альфа-линоленовая кислота (АЛК).

В статье журнала Trusted Source (Достоверный источник) за 2012 год рассказывается о том, что пищевые продукты и добавки с высоким содержанием АЛК могут снизить риск метаболического синдрома и ишемической болезни сердца. Но, по крайней мере, одно исследование показало, что высокий уровень АЛК связан с повышенным риском внезапной остановки сердца.

Из 16 рассмотренных исследований половина поддержала преимущества АЛК для здоровья, в то время как вторая половина полагает обратное. Необходимы дополнительные исследования.

Другие преимущества семян чиа для здоровья

Крошечные семена чиа содержат в себе много питательных веществ. Вот некоторые из преимуществ:

Плюсы

  • Согласно одному исследованию, семена чиа содержат почти в два раза больше антиоксидантов, чем количество, которое предполагали ранее. Антиоксиданты помогают предотвратить повреждение клеток, вызванное свободными радикалами в организме.
  • В двух столовых ложках семян чиа находится 4,7 г белка.
  • К тому же семена не содержат глютена. Это делает их популярным источником белка для людей с целиакией или чувствительностью к цельнозерновым продуктам.

Семена чиа не содержат много витаминов, но они являются отличным источником кальция. Хотя результаты исследований по кальцию и потере веса смешаны, ясно, что кальций поддерживает крепость костей и зубов, а также здоровый обмен веществ.

Семена чиа действительно можно назвать «суперпродуктом»?

Хотя термин «суперпродукт» всецело является маркетинговым приемом, семена чиа получили это название из-за умеренного содержания витаминов, минералов и питательных веществ.

Эти крошечные, но в то же время значительные семена также являются отличным источником кальция для костеобразования и железа для борьбы с усталостью. На одну порцию они обеспечивают более 10% рекомендуемой суточной нормы потребления этих питательных веществ. Семена чиа также содержат большое количество белка для растительной пищи. Они добавляют 4 грамма белка на порцию к вашему питанию. Неудивительно, что они считаются суперпродуктом!

Но означает ли это, что они являются полезной пищей для похудения?

Давайте посмотрим, есть ли этому доказательства…

ВАЖНО: Некоторые исследования показывают, что семена чиа могут улучшить метаболизм, в то время как в других исследованиях таких результатов не наблюдалось.

Могут ли семена чиа помочь вам похудеть?

Первое, что вы заметите, – это отсутствие большого количества клинических исследований семян чиа. Это означает, что большинство преимуществ, заявляемых о его роли в потере веса, основаны на вымыслах и рекламе.

Из-за высокого содержания клетчатки и жирных кислот многие сторонники семян чиа предполагают, что они могут быть полезны для похудения.

Все потому, что продукты с высоким содержанием клетчатки могут помочь продлить состояние сытости и, следовательно, уменьшить потребление энергии.

Популярные диетические книги, такие как Диета ацтеков, рекомендуют потреблять от 4 до 8 столовых ложек (от 30 до 60 г) семян чиа в течение дня, чтобы вы меньше испытывали голод и меньше переедали. Все потому, что семена чиа поглощают воду в 10 раз больше собственного веса. Любители чиа заявляют, что семена помогут заполнить желудок, и замедлить скорость, с которой ваше тело обрабатывает все, что вы ели в последний раз.

Существует не так много исследований о пользе семян чиа в потере веса, а те, что существует, отрицают какой-либо эффект в целом.

Однако на данный момент существует недостаточное количество доказательств того, что чиа помогают сбросить вес.

Результаты исследований

Исследование № 1: Ниман (Nieman) и др.

Одно исследование, опубликованное в журнале Nutrition Research, было посвящено проверке эффективности семян чиа в снижении веса.

Предполагалось, что из-за высокого содержания клетчатки и жирных кислот семена вызовут потерю веса в группе из 76 мужчин и женщин.

Группе давали либо 25 г семян, либо плацебо два раза в день в течение 12 недель. Они также прошли ряд тестов, как до начала исследования, так и после него.

Эти тесты включали определение показателей телесного жира, веса, кровяного давления, уровня липидов в крови и др.

Что же обнаружила исследовательская группа?

Не было изменений ни в одном показателе состава тела или факторе здоровья.

Результат: Семена чиа не вызывали потери веса и не имели никаких преимуществ для здоровья.

Исследование № 2: Ниман (Nieman) и др.

Тот же автор провел аналогичное исследование три года спустя. Скорее всего, это было последующее исследование для проверки надежности первой исследовательской работы, поскольку схема была очень похожа.

62 женщины с избыточным весом получали либо 25 г семян, либо плацебо в течение 10 недель. И как раньше они участвовали в ряде анализов как до, так и после исследования.

Результат: Отсутствие изменений в весе тела, составе тела или кровяном давлении. Однако уровень омега-3 в крови вырос на 58%.

Даже большие дозы чиа не вызывают потери веса

Исследование № 3: Вуксан (Vuksan) и др.

В исследовании рандомизованного плана ученые из Университета Торонто набрали 20 участников, у которых был диабета 2 типа.

Им давали гораздо большую дозу семян – 37 г в день или эквивалент в отрубях в течение 12-недельного периода.

Опять же, у каждого участника было проведено несколько тестов до начала исследования, а затем повторно после окончания 12 недель.

Результаты показали, что с большой дозой семян чиа и длительным периодом исследования некоторые показатели улучшились. Но опять же, не было никаких изменений в весе тела или уровне липидов в крови.

Исследование № 3: Nutrition Research

Например, исследование 2009 года, в котором принимало участие 76 полных или тучных (но в остальном здоровых) мужчин и женщин, опубликованное в Nutrition Research, показало, что происходит, когда испытуемые потребляют 25 г (около 3 столовых ложек) целых семян чиа в воде два раза в день перед первым и последним приемом пищи. Через 12 недель у испытуемых в возрасте от 20 до 70 лет проверяли изменения массы тела, состава тела, уровня глюкозы в крови, артериального давления и других показателей.

Каковы же результаты? Масса тела не изменилась ни у испытуемых с чиа, ни у тех, кто получал порошковое плацебо. Несмотря на прошлые исследования, показывающие, что цыплята, которых кормят семенами чиа, имеют более низкую массу тела, а крысы, которых кормят чиа, имеют меньше висцерального жира (тип жира, лежащего глубоко в животе), единственным изменением у людей в этом испытании были повышенные уровни здоровой омега-3 альфа-линоленовой кислоты (АЛК).

Ученые отмечают, что увеличение ежедневного потребления клетчатки почти на 19 г в группе чиа «должно было вызвать чувство сытости перед утренним и вечерним приемом пищи», однако к концу 12-недельного исследования потеря веса не наблюдалась.

Аналогичные результаты были получены в 2012 году в исследовании, опубликованном в журнале альтернативной и комплементарной медицины. Участие принимали 56 женщин с избыточным весом в постменопаузе. Испытуемым давали 25 г цельных или измельченных семян чиа (или семян мака в качестве плацебо) в течение 10 недель с измерением массы тела, состава тела, артериального давления и других показателей по завершении исследования. Ни в одной из групп не было обнаружено изменений в массе или составе тела.

Эти результаты соответствуют результатам раннего небольшого рандомизированного контролируемого исследования, опубликованного в Diabetes Care. Через 12 недель 27 пациентов (все с диабетом 2 типа) не показали изменений в массе тела, хотя были значительные улучшения в некоторых сердечнососудистых факторах риска.

Результат: Даже увеличение дозы и периода исследования не привели к потере веса.

ВАЖНО: Независимо от того, сколько вы едите, исследования показывают, что семена чиа не вызывают потери веса.

Вывод: помогают ли семена чиа сбросить вес?

Семена чиа – маленькие, черные семена из семейства шалфея. Они богаты жирными кислотами, клетчаткой и рядом питательных веществ.

Несмотря на то, что их часто называют суперпродуктом, существует очень мало исследований, позволяющих предположить, что растительная пища может укрепить здоровье или снизить риск различных заболеваний. Некоторые клинические испытания показывают, что семена могут улучшить обмен веществ, но так же много исследований, которые доказывают обратное.

Что же касается потери веса, семена чиа не дают никаких преимуществ. Из всех клинических испытаний на людях, которые были опубликованы, ни одно не показало улучшение состава тела или потерю веса.

Существует множество более эффективных вариантов, доступных для вас.

Способы использования семян чиа

Семена чиа практически не имеют вкуса, поэтому они хорошо сочетаются со многими продуктами. Их можно добавить в любую жидкость, например, в сок или воду. Убедитесь, что семена чиа полностью разбухли, прежде чем потреблять их. Не ешьте семена чиа в сухом виде, особенно если вам трудно глотать. По словам доктора Ребекки Роул, поскольку семена чиа поглощают воду в разы больше своего веса, сухие семена могут расширяться в пищеводе и затруднять пищеварение.

Попробуйте добавить семена чиа в:

  • смузи
  • овсяную кашу
  • салаты
  • заправки для салатов
  • йогурт
  • супы или подливки
  • кексы
  • домашний хлеб
  • хлебобулочные изделия вместо яйца
  • пудинг

Если вы используете семена чиа, помните, чем больше семян вы используете, и чем дольше они разбухают, тем гуще конечный продукт. Если вы не поклонник своеобразия семян чиа, измельчите их до нужной консистенции.

Как есть семена чиа

Один из самых простых способов насладиться семенами чиа – приготовить прохладный напиток с семенами. Просто смешайте 2 стакана жидкости (вода, сок и др.) с 2 столовыми ложками семян чиа. Оставьте смесь на 10 минут, чтобы семена набухли. Готово!

Еще один известный способ насладиться семенами чиа – это вкусный пудинг. Для того, чтобы его приготовить, смешайте 1/4 стакана семян чиа с 1 стаканом молока и поставьте в холодильник на ночь. Добавьте подсластитель или начинку по желанию. Для праздничного осеннего варианта попробуйте вкусный тыквенный пудинг из семян чиа.

Семена также можно добавлять в коктейли и смешивать с йогуртом или кашей для повышения питательных веществ. Взбейте клубнику, банан и овес на ночь для того, чтобы бодро начать свое утро. Семена чиа можно даже добавлять в хлебобулочные изделия, такие как кексы и хлебцы. Попробуйте приготовить домашние батончики мюсли, в которые очень просто добавить чиа во время перекуса.

Натуральный, сладкий и вкусный чиа-джем – отличный способ намазать семена чиа на тосты, кексы и другие хлебобулочные изделия. Порадуйте себя и своих гостей таким полезным угощеньем!

Чиа с ягодами

Способность чиа поглощать воду

Существует множество исследований в области питания, которые предполагают, что вода может увеличить потерю веса, если потребляется в пищу, а не просто как напиток.

Барбару Роллс, профессора питания в Университете штата Пенсильвания и одну из первооткрывателей этого принципа спросили, может ли свойство чиа поглощать воду теоретически превратить его в средство для похудения.

«Если чиа впитывает воду, это может замедлить опорожнение желудка, как делают и другие богатые водой продукты», – замечает она, хотя ученая не изучала семена чиа непосредственно. «Вы можете дольше не испытывать голод, и, следовательно, у вас меньше шансов переесть. Тем не менее, я не думаю, что мы должны рассматривать всего один компонент, или пищу для того, чтобы похудеть. Несомненно, нужно увеличить потребление овощей, есть больше богатых клетчаткой продуктов, больше богатых водой продуктов, больше белка и уменьшить общую калорийность рациона. Но ни один отдельный элемент в изоляции не будет столь эффективным, как решение всех этих аспектов вместе».

Источники:

  • https://www.instantknockout.com/ik/are-chia-seeds-good-for-weight-loss/
  • https://www.healthline.com/health/food-nutrition/chia-seeds-and-weight-loss
  • https://blog.nuts.com/how-to-use-chia-seeds-for-weight-loss/
  • https://www.verywellfit.com/can-chia-seeds-help-me-lose-weight-2223387
Оцените рейтинг статьи:
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (2 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

Оставьте свой комментарий, поделитесь мнением или опытом.

Оставьте свой комментарий