Полное руководство: что такое белки и зачем они нужны организму

Спортсмены издавна исповедуют культ протеина, и со временем последователей этого культа становится всё больше. Мы видим повсеместную продажу содержащих протеин продуктов, постоянно слышим на сколько важны белки в организме человека не только для спортивных целей.

В этой статье содержатся ответы на все интересующие вопросы про белки и их функции в теле человека. Если вы опытный атлет и ваша цель – увеличение мышц, или вы, напротив, хотите снизить вес или начать питаться правильно, вы находитесь на правильном сайте!

Белок в питании

Содержание

Что необходимо знать про белок

Тот, кто уже немного осведомлен в вопросах питания (и не только спортивного), уже знает, что понятия белок и протеин идентичны. Протеины или белки — это группа химических веществ, обладающих определенными общими свойствами и физиологическими функциями в организме.  Забегая поясним, что соевый, белок из мяса, рыбы, молока, в порошковой форме из продуктов спортивного питания являются одной и той же группой химических веществ, состоящих из одних и тех же аминокислот. Попадая в организм, под воздействием ферментов пищеварительной системы они с выделением энергии расщепляются на аминокислоты, которые непосредственно и усваиваются в кишечнике и используются организмом для строительства мышц, клеток внутренних органов, костей, ногтей и даже волос.

Что такое белок?

Что такое белок

Белок – это высокомолекулярное органическое вещество, состоящее из альфа-аминокислот, соединённых в цепочку пептидной связью, а не просто кусок куриной грудки на вашей тарелке или протеиновый коктейль в вашем шейкере, это даже не только компонент вашего собственного тела, это основа жизни на планете.

Имеется миллионы различных типов молекул белка, состоящих из различных комбинаций 20 аминокислот, которые выполняют в организме самые различные функции. Это самые сложные по своей структуре молекулы в человеческом теле, которые могут содержать от 50 до 2000 аминокислот, включая 20 основных. На сегодняшний день около 10000 различных типов белков выявлено в геноме человека. Существует мнение, что на планете имеется около одного триллиона видов белков.

Тело мужчины содержит 11 кг. белка. Почти половина находится в скелетных мышцах, 1,5 – 2 кг находятся в крови и коже, остальное в соединительной ткани и органах.

В контексте питания, белок – это один из важнейших компонентов, необходимых для выживания организма. Он относится к макронутриентам наряду с углеводами и жирами по причине того, что мы потребляем их в значительных количествах и используем для получения энергии. Нам требуется значительно меньшее количество витаминов и минералов ежедневно, поэтому их, напротив, называют микронутриентами.

Белок содержится в различных комбинациях и количествах во всех продуктах, что мы едим, включая овощи. Но белок отличает от других макро и микронутриентов то, что он не может накапливаться в организме. По этой причине необходимо получать его непрерывно из ежедневной пищи или специальных добавок.

Для чего он нужен организму?

Польза для организма

Белок участвует во большом числе разных процессов в организме. Его соединения в крови переносят кислород. Он строит и восстанавливает ткани организма (включая мышечную ткань), участвует в создании ферментов, гормонов и других важных веществ в нашем теле. Белок – это строительный материал для скелета, мышц, суставов, органов, тела, волос и ногтей.

Антитела в нашем организме, которые борются с болезнями, тоже состоят из белка, также как и энзимы, которые считывают информацию в нашей ДНК для создания новых молекул. Сигнальные белки передают сигналы между клетками, тканями и органами. Транспортные переносят атомы и небольшие молекулы по телу.

Какова польза от превышения потребления дневной нормы?

Белковое питание

Возможно вы уже чувствуете, что есть какая-то связь между диетой с высоким содержанием белка и набором массонабором. Такая связь, действительно, существует. Диеты с высоким содержанием белка в комбинации с силовым тренингом при достаточном количестве калорий уже неоднократно доказывали свою эффективность при наборе мышц.

Диеты с высоким содержанием белка обычно содержат мало жиров и углеводов. Куриная грудка содержит всего 2-3 гр. жира на порцию, а обезжиренный творог всего 1-2 гр. Яичный и некоторые сорта рыбы практически не содержат жира, кроме того, в случае с рыбой, её жир полезен и необходим организму, он содержит незаменимые аминокислоты Омега-3.

Высокие дозировки белка в рационе не только помогут вам в наборе массы, но они также помогут снизить аппетит, позволяя быть менее подверженным своим гастрономическим слабостям. Протеин ускоряет жиросжигание благодаря своему термогенному действию. Это означает, что ваше тело сжигает больше калорий при усвоении белка, чем, например, при усвоении продуктов, содержащих углеводы или жиры.

Сколько белка необходимо потреблять?

Норма белка на день

Короткий ответ: больше, чем вам может дать обычная пища, возможно даже двукратно.

Существует понятие рекомендуемой суточной нормы белка, также, как и для витаминов, минералов, клетчатки, жиров и углеводов.

Норма в сутки для разных возрастных групп:

  • Для малоподвижных взрослых людей старше 18 лет. не менее 1 гр. белка на один килограмм веса тела;
  • Для детей 1,5 гр. белка на один килограмм веса тела.

Например, для человека, весом 70 кг. рекомендуемая суточная дозировка белка составляет 70 гр. Для активных людей, спортсменов, при низкоуглеводных диетах дозировку рекомендуется увеличивать как минимум вдвое. Для активных людей, занимающихся спортом, пытающихся набрать дополнительное количество мышц, а также для людей, использующих низкоуглеводную или, тем более, безуглеводную диету рекомендуемая суточная дозировка белка составляет 2 – 3 гр. для мужчин, 1,5 – 2 гр. для женщин на один килограмм веса тела.

«Большинство специалистов в течение десятилетий твердят о том, что норма белка для людей сильно занижена, не говоря о людях, ведущих активный образ жизни», — говорит Дуглас Калман, один из основателей Международного общества спортивного питания. Специалист считает, что адекватная суточная норма белка составляет не менее 2 гр. белка на один килограмм веса тела. Для физически подготовленного мужчины весом 70 кг. норма будет составлять не менее 140 гр. белка в сутки.

Разумеется, если за раз принять суточную норму белка, то это вряд ли принесет вам что-то кроме боли в животе, поэтому эксперты рекомендуют равномерно распределить суточную норму на несколько приемов по 20-30 гр. за один прием. Максимальная разовая доза белка составляет около 40 гр.

«Если вы ищите идеальную разовую дозу белка, я рекомендую остановиться на значении 30 гр. После того, как вы посчитали вашу программу норму, спланируйте свой рацион, исходя из этого значения дозировки, помноженной на количество приемов пищи», — советует Дуглас Калман.

Нуждаются ли атлеты в повышенном количестве белка?

Спортсмен с мышцами без лишнего жира

Да, чем более активные образ жизни вы ведете, тем больше белка вам требуется. Доктор Крисси Кендал говорит, что норма 0,8 гр. белка в день на килограмм веса тела это слишком мало для спортсменов и тех, кто занимается регулярно.

«Являетесь вы выносливым бегуном или приверженцем железного спорта, вам необходимо белка значительно больше, нежели предписывает среднее значение нормы, прежде всего для того, чтобы восстанавливать ваши мышцы. Подавляющее большинство исследований советуют спортсменам ежедневно употреблять белка более чем в два раза больше, чем малоактивным людям», — рассказывает Крисси Кендал.

Международное общество спортивного питания рекомендует для активных людей ориентироваться на значение 2 – 3 гр. бека в сутки. Крисси Кендал поясняет: «Если вы активно занимаетесь спортом, то вам желательно стремиться к верхнему значению суточной дозировки белка».

Отличия потребности в белке для мужчины и женщины

Мужчины и женщины

Мужчины могут потреблять значительно больше белка ежесуточно, чем женщины, но это благодаря тому, что мужчины, как правило, больше весят и имеют больше сухой мышечной массы. Мужчина и женщина одинакового веса и физической формы должны потреблять приблизительно одинаковое количество белка в сутки, если они имеют одни и те же цели.

Мужчины и женщины имеют больше общего в питании, чем может сперва показаться, все отличия в питании касаются больше их личных вкусовых предпочтений.

Бил Кэмбэл, директор Лаборатории улучшения физической выносливости при Университете южной Флориды руководил исследованием, которые выяснило влияние различных дозировок белка в питании на состав тела тренирующихся женщин. «Те женщины, кто использовал высокобелковую диету снижали вес быстрее, чем те, кто использовал другие диеты, даже если в сумме они потребляли больше калорий!» — рассказывает Кэмбэл, подводя итог своему исследованию.

Нужны ли добавки?

Добавки

Некоторые люди могут получить свою норму белка употребляя обычную пищу, однако для других это может быть слишком дорого, неудобно или просто непосильно в плане объёма потребляемой пищи. В таких случаях оправданно использовать белковые порошки, коктейли, батончики или другие добавки. Нужно отметить, что нет каких-то особенных преимуществ в употреблении белковых добавок по сравнению с молочными продуктами или яйцами, все эти источники белка одинаково хороши для человека.

«Рассматривайте протеиновые коктейли как удобное дополнение к питанию и используйте их в этом контексте, — рекомендует Дуглас Калман. — Если шейкер с протеиновым коктейлем — это единственный способ для вас после тренировки получить белок, то выпейте его, это лучше, чем не съесть вообще ничего».

Если вы хотите увеличить количество потребляемого белка, используйте протеиновый коктейль в качестве перекуса между приемами пищи или совместно с завтраком. Также имеется много интересных рецептов выпечки с использованием порошкового протеина.

Раньше протеиновые коктейли чаще всего ассоциировались с бодибилдерами, однако сегодня коктейли используют даже очень далекие от спорта люди, например, те кто стремится к снижению веса. Они вкусные, полезные, позволяют устранить недочеты в питании, связанные с современным темпом жизни.

Сколько максимально можно употреблять белка?

красное мясо

Раньше считалось, что диеты с высоким содержанием белка могут представлять опасность для сердца, почек и даже скелета. Но, как показывают последние исследования, высокие дозировки белка не способны нанести вред организму. Однако, это не означает, что нужно руководствоваться принципом «больше значит лучше», тем более, если такого рода увеличение происходит в ущерб другим важным компонентам питания. Майк Рассел поясняет: «Всегда держите в памяти, что и в каком количестве вы едите. Увеличение потребления белка может произойти за счет снижения других компонентов питания. Вреда это, конечно, не нанесет, но и пользы из этого вы тоже не извлечете».

Наилучшим подходом будет просто быть уверенным в том, что вам достаточно вашей суточной нормы белка. Если вы уже достигли значения 2 гр. белка в сутки на один килограмм веса тела, если вы считаете, что вы извлечете больше пользы если увеличите дозировку, поступайте именно так.

Белок и возраст

Взрослый мужчина

Меняется ли рекомендуемая норма с возрастом?

Пауэрлифтер с мировым именем и иследователь Лейн Нортон рекомендует использовать следующие значения минимальной дозировки в зависимости от возраста. Больше употреблять, конечно же можно и нужно, если вы ведете активный образ жизни, но опускаться ниже этих значений крайне не рекомендуется.

  • До 18 лет 1,2 – 1,6 гр. белка на один килограмм веса тела.
  • 19-40 лет 1,6 – 2,2 гр. белка на один килограмм веса тела.
  • 41-65 лет 2,2 – 2,6 гр. белка на один килограмм веса тела.
  • Старше 65 лет 2,6 – 3 гр. белка на один килограмм веса тела.

«Даже если вы не измеряете ваш рацион белка с точностью до грамма, заметьте, чем старше вы становитесь, те больше белка вам требуется», — поясняет Лейн Нортон.

Почему так происходит? Существует явление под название анаболическая резистентность. С возрастом ваше тело становится менее эффективно в сфере регенерации тканей. Со временим недостаток белка может привести снижению силовых показателей, мышечной массы тела и даже стать причиной ухудшения подвижности.

Довольно частая проблема среди пожилых людей — это саркопения или уменьшение мышечной массы тела. Прием достаточного количества белка может затормозить подобные возрастные изменения. Исследование, опубликованное в Journal of the American Medical Directors Association рекомендует людям старше 65 лет потреблять не менее 1 — 1,2 гр белка на один килограмм веса тела в сутки для того, чтобы поддерживать сухую массу.

Другой исследователь Роберт Вольф рекомендует не снижать суточную дозировку белка ниже 1,2 – 2 гр. на один килограмм веса тела, это значение совпадает с рекомендациями для спортсменов Международного общества спортивного питания.

Такая отметка может быть труднодостижима, особенно для тех, кто сохраняет активность. В таком случае протеиновый коктейль может оказаться очень кстати. «Жидкость быстро проходит желудок, приводя к скорейшему наступлению сытости», — объясняет Дуглас Калман.

Однако, правильное питание — это ещё не всё. Исследования также сходятся на том, что пожилым людям стоит выполнять тренировки на выносливость и силу. Поэтому рекомендация для пожилых людей будет следующей: вы можете не чувствовать себя атлетом, но употребление достаточного количества белка — это именно то, на что вам следует обратить своё внимание, тренировки и питание для вашей жизни также важны, как и для профессиональных спортсменов.

Типы белка

Какая пища богата белком?

Продукты содержащие белок

Наибольшее количество белка содержится в пище животного происхождения, а именно в таких продуктах как рыба, мясо (например курица или индейка без кожи), яйца и молочные продукты — творог.

Мы собрали лучшие продукты с высоким содержанием белка для правильного и здорового питания.

В среднем один говяжий стейк содержит 22 гр. белка на одну порцию 100 гр., в то время как свинина содержит всего 16 гр., а курица до 24 гр. Мясо содержит большинство из необходимых человеку аминокислот, получаемых из пищи.

Фрукты, овощи, зерновые, орехи и семена содержат значительное количество белка, но обычно такой белок имеет неполный аминокислотный профиль. Практический опыт употребления таких источников белка говорит о желательном совмещении разных его растительных форм для получения необходимого количества и баланса аминокислот.

Нужно отметить, что, если вы регулярно употребляете в пищу различные растительные продукты, вам не стоит беспокоиться о дефиците белка в рационе. Растительные продукты, содержащие белок: гречка, киноа, конопляное семя, соя, рис, бобовые, орехи. Даже зеленые овощи, такие как спаржа или брокколи содержат небольшое количество белка.

Посмотрите другие продукты, где содержатся белки в достаточном количестве.

Многие вегетарианцы используют протеиновые добавки для того, чтобы быть уверенным в получении необходимого количества аминокислот и белка в целом. Для них будет вполне обоснованно использование разных форм смешанного растительного белка, например, удачно будет сочетать гороховый и рисовый белок.

Какие существуют типы протеиновых добавок?

Порошковые добавки

Протеиновые добавки позволяют людям легко и быстро получить белок. На рынке имеется большое количество самых различных добавок в зависимости от личных гастрономических предпочтений, целей, скорости усвоения, вкуса и пр.

Роберт Вилдман, соавтор книги «Питание в спорте и фитнесе» объясняет: «Разные добавки по-разному производятся, есть из чего выбрать, каждый тип белковой добавки имеет свои уникальные особенности и преимущества».

Концентрат сывороточного белка — это наиболее популярная форма протеиновых добавок, её легко найти на рынке, она хорошо усваивается и смешивается. Обычно сывороточный протеин в порошкообразной форме содержит 70-80% белка, остальное составляют углеводы, жиры и влага. Он может быть использован до или после тренировки, а также в качестве перекуса между основными приемами пищи.

Изолят сывороточного протеина содержит значительно меньше (или вовсе не содержит) жиров и углеводов, а белок составляет около 85%. Усваивается он очень хорошо, поэтому такой белок хорошо подходит для использования до или после выполнения физических упражнений. Кроме того, такие добавки содержат мало калорий.

Гидролизованный белок — это белок, который уже подготовлен к усвоению организмом. Ваше тело усваивает его очень быстро и немедленно направляет на восстановление поврежденных мышечных тканей. При производстве в него добавляются специальные вещества, ферменты, которые значительно упрощают процесс его усвоения организмом. В совокупности с высокой степенью очистки и низким содержанием углеводов и жиров такой белок является самым лучшим в плане своего состава, скорости усвоения, но имеет более высокую цену.

Казеин хорошо подходит для приема на ночь, потому что тело усваивает его значительно медленней, обеспечивая вас аминокислотами во время сна. В то время как сывороточный белок в среднем усваивается около 20 минут, казеину требуется значительно больше — 3-4 часа.

Изолят молочного белка содержит и сывороточный белок, и казеин, оба из которых изначально содержались в молоке. Такой состав позволяет обеспечить организм аминокислотами, которые усваиваются быстро, а также за счет долгого усваивания казеина и теми, что усваиваются несколько часов после употребления.

Концентрат яичного белка является популярным компонентом различных белковых смесей. Он усваивается несколько дольше, чем сывороточный белок, но не так долго, как казеин. Многие атлеты используют в своем рационе яйца для получения белка, ведь яйцо средних размеров содержит около 7 гр. белка.

Если вы не хотите употреблять белок, произведенный из продуктов животного происхождения, то специально для вас производителями разработаны белковые смеси, произведенные из растительного сырья.

Соевый белок является уникальным ввиду своего качественного аминокислотного состава. Продукты из сои богаты тремя незаменимыми аминокислотами с разветвленными боковыми цепями. Кроме того, соя содержит глютамин, который позволяет восстанавливаться после тренировок и аргинин, который расширяет кровеносные сосуды и позволяет питательным веществам достигать мышц быстрее.

Гороховый протеин тоже в последнее время набирает популярность среди активных вегетарианцев. Он содержит в своём составе значительно меньше незаменимых аминокислот по сравнению с сывороточным протеином, но может быть очень полезен аллергикам и тем, чья пищеварительная система по каким-то причинам плохо усваивает другие типы белка.

Белок бурого риса — это неполноценный белок по аминокислотному составу, однако это не означает, что он бесполезен. Специалистами проводились исследования, которые обнаружили, что тренированные атлеты мужского пола, потребляющие 48 гр. рисового белка в тренировочные дни, имели такой же мышечный прирост, как и атлеты, использующие не рисовый, а сывороточный белок.

Конопляный белок тоже в последнее время набирает популярность, в основном за счет своей хорошей усвояемости. Конопляный белок содержит наибольшее количество клетчатки по сравнению с другими типами белка, что позволяет снизить чувство голода. Содержащиеся в его составе незаменимые жирные кислоты омега-3 также будут очень полезным бонусом.

Протеиновые смеси на основе растительных белков сочетают в своём составе различные типы неполноценных компонентов для получения качественного и полноценного белка по своему аминокислотному профилю. Многие такие смеси содержат в своем составе довольно экзотические компоненты, такие как белок гречихи, амаранта или различные типы овощей. Белки, которые неполноценны сами по себе, например имеют недостаток какой-то отдельной аминокислоты или переизбыток другой, хорошо дополняют друг друга при совместном употреблении с другими белками, имеющими противоположный состав.

Содержат ли белковые добавки продукты животного происхождения?

Добавки с белком

Некоторые белковые добавки производятся из молока или яиц, но не из мяса. Изолят на основе куриного или говяжьего белка уже содержит в своём составе полученные из мяса компоненты. Белковые смеси на основе растительных белков, как следует из их названия, производятся из риса, гороха и сои. Если вы хотите избежать употребления белков животного происхождения, внимательно читайте состав продукта для того чтобы понять, из чего были произведены входящие в его состав компоненты. Сывороточный белок и казеин производятся из молока.

Белковые смеси на основе молока содержат лактозу?

Лактоза в добавках

Большая часть белковых порошков производится из молока, но они не содержат в своём составе лактозы, а такие белковые добавки как яичный или говяжий белок вообще просто не могут содержать лактозу и подойдут любым атлетам, даже тем, кто имеет непереносимость лактозы. «Сывороточный белок в форме изолята или гидролизата либо не содержит лактозы, либо содержит её в ничтожно малых количествах, а значит подойдет тем, кто имеет непереносимость лактозы», — рассказывает Дуглас Калман.

Из чего производится сывороточный протеин?

Банка и шейкер

Сывороточный протеин производится из молока, которое содержит два типа белка. Казеин составляет приблизительно 80% белков молока, а сывороточный 20%. При производстве сыра сыворотка отделяется от затвердевших компонентов, в ней-то и содержится сывороточный белок.

После отделения сыворотки она проходит через несколько производственных этапов, в результате чего в финале образуется тот самый любимый всеми сывороточный белок. В такой форме сывороточный белок практически не имеет вкуса, его можно использовать для приготовления сухих завтраков, выпечки, коктейлей, питательных батончиков и других продуктов, в которых требуется увеличить состав белка.

Как и другие типы белка, сывороточный белок состоит из аминокислот, которые организм использует для мышечного роста и восстановления. Однако в отличие от других типов белка, сывороточный белок содержит большое количество незаменимых аминокислот, в особенности лейцина.

Сывороточный белок — это самая популярная белковая добавка на сегодняшний день, она способствует как мышечному росту, так и снижению веса. Сывороточный белок быстрее и легче усваивается, чем другие типы белка, процесс усвоения занимает менее 20 минут, поэтому идеально подходит для употребления до или после тренировки. Однако следует быть осмотрительным, некоторые производители сывороточного протеина могут использовать сахар или другие нежелательные компоненты для усиления вкуса и запаха. Внимательно читайте состав перед покупкой и анализируйте состав.

Полезны ли протеиновые батончики?

Протеиновые батончики

Протеиновые батончики определенно могут быть очень полезны. Они могут стать хорошей альтернативой конфетам и сладостям. Если вы обратите внимание на состав таких батончиков, то будете удивлены тем, насколько мало они содержат калорий.

Производители продуктов питания часто создают продукты, которые называются протеиновыми батончиками, но содержать большое количество нежелательных компонентов. Выбирайте батончики, которые содержат достаточное количество высококачественного белка, при низком количестве калорий, углеводов и жиров. Это поможет вам контролировать голод, снижать вес или наращивать мышцы. Если батончик имеет низкое отношение белка и высокое содержание углеводов, то это фактически приравнивает его к сладостям по премиальной цене.

Хорошим ориентиром будут следующие значения: если один батончик содержит менее 10 гр. белка, то это уже совсем не протеиновый батончик, идеальным будет ситуация, если одни батончик содержит 20-30 гр. белка.

Белковый порошок (протиен)

В повседневной речи, а особенно в контексте спортивного питания белковый порошок часто называют просто протеином, однако это не совсем верно, поскольку понятие протеин относится ко всем белкам, даже, например, белкам из творога или куриной грудки, а белковый порошок как правило содержит не только белок, а также и ароматизаторы, сахар и жиры в зависимости от степени его очистки и качества.

Протеиновый порошок полезен?

Протеиновый порошок

Это довольно неоднозначный вопрос предполагающий неоднозначный ответ. Конечно, на рынке имеется много низкокачественных продуктов, которые содержат слишком много сахара или значительно меньше белка, чем заявляется производителем. Однако, сегодня, как никогда прежде, имеется много других качественных продуктов, которые могут быть просто незаменимы. Если вы употребляете меньше белка, чем рекомендуется, то, добавив один или два белковых шейка в день, вы сможете увидеть позитивные изменения в вашей физической форме.

Дуглас Калман советует: «Будьте бдительны, когда имеете дело с новым брендом или продуктом. Многие известные бренды добровольно предоставляют свои продукты сторонним организациям для анализа их состава и чистоты. Если продукт давно на рынке и имеет результаты независимых исследований своего состава, то это хороший знак».

Чтобы быть полностью уверенным в качестве выбранного вами продукта очень удобно сравнивать количество белка в составе с ценой продукта. Даже если не вдаваться в истинность указанного производителем состава, себестоимость одного грамма белка (или одной порции 30 гр.) может склонить к принятию правильного решения при покупке. Не забывайте о том, что известные бренды имеют часто завышенную цену за одну порцию белка.

Протеиновый порошок безопасен для детей?

Коктейли для детей

Детям требуется много белка для роста, однако это не означает, что они нуждаются в дополнительных добавках. Помните, что 7 гр белка, содержащиеся в одном яйце, в процентном отношении будут представлять разные значения для ребенка весом 25 и взрослого человека весом 75 кг.

Однако, если ребенок питается сбалансированно, для него не будет представлять опасность употребление умеренного количества дополнительного белка. Например, если вы приготовили белковый коктейль или выпечку из белкового порошка для себя, не бойтесь поделиться ими с вашими детьми.

К сожалению еда, которую часто предпочитают дети обычно содержит мало белка, дети любят сладости, которые содержать большое количество простых углеводов, которые являются одной из причин ожирения. Если вы добавите в рацион ребенка больше белка, то таким образом не только обеспечите их организм энергией и питательными веществами, необходимыми для роста, но и поспособствуете формированию правильной композиции тела и будущей фигуры вашего ребенка.

Безопасен ли протеиновый порошок во время или после беременности?

Беременность

Исследования показывают, что употребление белковых добавок во время беременности не только безопасно, но и способствует развитию плода, увеличивает вес и рост. Но ввиду индивидуальных особенностей, а также из-за изменения потребностей в белке во время беременности необходима консультация врача.

Советы и способы как можно быстро забеременеть, полезно все, кто хочет завести ребенка.

После рождения ребенка организм нуждается в дополнительных калориях (обычно 200-500 ккал в день) для производства молока. Специалисты сходятся на мнении, что в период кормления грудью организм нуждается в как минимум в 71 гр. дополнительного белка ежедневно, но, опять же, это значение не учитывает индивидуальных особенностей организма и уровень физической активности.

«Если вы решили начать занятия спортом непосредственно после рождения ребенка, польза от белковых добавок может быть очень ощутима. Идеально если вы получаете все необходимые макронутриенты из обычной пищи, — поясняет Шейла Дуган, специалист по питанию из шата Мэриленд. — Но, если это невозможно по каким-то причинам, вы можете употреблять белковые коктейли или использовать белковые порошки для приготовления выпечки. Подойдут любы способы, которые позволят вам быть уверенным в том, что вы получаете необходимое количество питательных веществ для тренировок и восстановления. Разумеется, безопасность использования белковых добавок беспокоит кормящих матерей, резонно было бы задать этот вопрос вашему врачу, ведь вы использовали белковые порошки до беременности, вы вернулись к тренировочному процессу, каковы плюсы и минусы их использования теперь».

Как приготовить белковый коктейль?

Приготовление белкового коктейля

В прежние времена главной трудностью при приготовлении коктейлей была необходимость заглушить ужасный вкус белкового порошка. Но не теперь, сегодня можно просто смешать одну или две мерных ложечки порошка с обычной водой и это уже будет очень вкусно.

Для улучшения вкуса можно использовать молоко или любую другую жидкость, которая соответствует вашим целям и потребностям. При приготовлении в блендере можно добавлять фрукты, например, бананы, сладкие сиропы, орехи и даже овощи, любые продукты, которые придутся вам по вкусу.

Насколько важен белок на завтрак?

Приготовление завтрака

Есть несколько причин употребления белковых продуктов на завтрак. Завтраки с высоким содержанием белка дают чувство сытости на протяжении всего дня, позволяя сжигать больше жира. Рекомендуется употреблять 30-40 гр. белка во время завтрака. Это может показаться для кого-то очень большой дозировкой, но достаточно заменить утренний йогурт на три яйца и всё встанет на свои места.

Если вы не любите яйца, то можно использовать другие продукты богатые белком, например, творог или куриную грудку, можно добавить белковый порошок при приготовлении утренней каши, способов существует очень много.

Когда использовать добавки?

Когда лучше принимать

Протеиновый шейкер после тренировки — это своего рода ритуал в жизни атлета. Однако, если вы используете белковый порошок для того, чтобы восполнить суточную потребность в белке не имеет особого значения, когда именно вы его употребляете. Кто-то любит начинать день с белкового коктейля, кто-то добавляет его в утреннюю кашу или йогурт или для приготовления других выпечки. Кому-то, возможно, будет удобно использовать белковый коктейль в дороге или в качестве перекуса в течение дня. Также имеет смысл употреблять белковый коктейль до тренировки, особенно если вы находитесь на диете с низким содержание углеводов.

«Употребление белкового коктейля до тренировки принесет неоспоримую пользу тем, кто находится на низокоуглеводной диете, — объясняет консультант по питанию Майк Рассел. — Употребление белковых коктейлей ускоряет окисление жиров (жиросжигание) при выполнении высокоинтенсивных упражнений во время интервальных тренировок или тренировок с отягощениями».

Если вы находитесь на безуглеводной диете и следите за каждым граммом углеводов в вашем рационе, то вам следует обратить внимание на белковые порошки с низким содержанием или полным отсутствием углеводов. В линейке продуктов многих известных производителей такие продукты присутствуют.

Чтобы выпитый коктейль не мешал тренировке, рекомендуется использовать его за 30-60 мин. до прихода в зал. Альтернативным решением будет использование BCAA или комплекса незаменимых аминокислот с разветвленными боковыми цепями. BCAA практически мгновенно усваиваются организмом и не требуют от организма выработки специальных ферментов для их усвоения. Можно добавлять их в воду и пить даже на тренировке, поскольку BCAA не нагружают пищеварительную систему и в то же время обеспечивают организм аминокислотами. Польза от употребления аминокислот неоднократно подтверждалась многочисленными исследованиями и рекомендуется многими спортсменами и специалистами по питанию.

Нужно ли использовать белковые порошки после тренировки?

Потребление при тренировках

Раньше считалось, что после тренировки организм срочно нуждается в восстановлении поврежденных мышечных волокон, существовал даже термин «анаболическое окно», который описывал ситуацию, когда некоторая часть аминокислот, употребленных до или после тренировки сразу шла непосредственно на строительство мышц.

Последние исследования показывают, что даже если вы задерживаете прием пищи после тренировки на несколько часов, ваше тело продолжает использовать аминокислоты, полученные из предтренировочного коктейля или обеда.

Однако, если вы не употребляли богатую белком пищу до обеда, употребление после тренировки белкового коктейля было бы вполне оправданно. «Если ритуал употребления посттренировочного белкового коктейля дает вам уверенность в том, что ваш организм обеспечен всеми необходимыми для восстановления питательными веществами, тогда пейте коктейль. В противовес этому нужно сказать, что задержка приема пищи после или отсутствие полноценного обеда до тренировки не может предложить вообще никаких преимуществ», — объясняет Дуглас Калман.

Какой самый лучший протеиновый порошок?

Какой лучше

Вместо того чтобы задаваться таким обобщённым и неоднозначным вопросом, лучше задать другой: какой порошок будет самым лучшим для меня?

Самым лучшим белковым порошком для вас будет тот, что обладает самым лучшим для вас вкусом, имеет необходимое вам количество белка, помогает достигать ваших целей, что вы ставите перед собой. Вашей целью может быть просто восполнение суточной потребности в белке, ускорение мышечного роста или снижение веса. Сывороточный белок лучше подходит для употребления после тренировки, в то время как казеин лучше подходит для употребления на ночь, поскольку он усваивается долго и подпитывает вас аминокислотами во время сна.

Другими важными критериями выбора белкового коктейля будут вкус, тип (сывоторочный, казеин, комплексный, на основе растительного сырья), консистенция, и, конечно же, цена.

Выберите лучший протеин для набора мышечной массы и поддержания веса.

Набор мышечной массы

Может ли протеиновый порошок помочь набрать мышечную массу?

протеин: как принимать для набора мышечной массы

Джим Стопанни, известный фитнес тренер, говорит, что сывороточный белок наиболее подходит тем, кто хочет быстро набрать мышечную массу и тренируется на пределе своих возможностей, также он подходит для поддержки или снижения веса тела и для поддержания общего состояния здоровья.

Сывороточный протеин наиболее эффективен в плане стимуляции синтеза мышечных белков и непосредственно связан с процессом набора сухой массы. Однако помните, что организм в большей степени нуждается в полноценном питании, добавки могут выступать только в качестве дополнения к питанию. Старайтесь максимально тщательно проработать свой суточный рацион, а добавки использовать только для того, чтобы быть уверенным в том, что вы получаете нужное количество белка.

Сывороточный белок наиболее хорош ввиду быстрой скорости усвоения. Все остальные типы белковых добавок, за исключением аминокислот и BCAA, усваиваются гораздо дольше. Практически сразу после употребления аминокислоты поступают в кровоток и разносятся по всему телу, в том числе попадая и в мышцы, непосредственно стимулируя восстановление повреждённых в результате тренинга мышечных волокон.

Ещё одна причина по которой сывороточный белок хорош для мышц заключается в том, что он содержит большое количество BCAA: лейцина, изолейцина и валина. Лейцин, согласно исследованиям, является пусковым механизмом, который непосредственно и запускает процесс синтеза мышечных белков.

Что такое синтез мышечного белка?

Синтез белка

Если коротко, то синтез белка — это процесс создания новых клеток посредством ДНК, РНК и ферментов. Фактически, ваше тело использует аминокислоты из протеина для строительства новых мышц.

В течение всего дня ваш организм балансирует между двумя противоположными процессами — катаболизмом и анаболизмом. Первый объединяет все процессы, отвечающие за разрушение мышц, второй описывает процесс строительства мышечных волокон.

После употребления добавки, содержащей белок, возникает ситуация, когда в кровь попадает большое количество аминокислот, в этот период и происходит максимальная стимуляция синтеза белков.

Тренировка оказывает противоположное и разрушающее действие на мышцы, но после неё организм срочно начинает восстановление повреждённых мышечных структур. Употребление до или после тренировки белковой добавки или обычной пищи со сбалансированным содержанием белков, углеводов и жиров позволяет ускорить процесс восстановления и роста мышц. Аминокислота лейцин играет в этом плане максимально важную роль.

Для максимальной стимуляции мышечного роста необходимо потреблять около 3 гр лейцина на одну порцию, около 30 – 40 гр. белка вполне могут обеспечить вас необходимым количеством лейцина.

Как много нужно употреблять для роста мышц?

сколько нужно протеина в день для набора массы

Если вы тяжело тренируетесь и стремитесь к массонабору, то вам необходимо употреблять около 2 гр. белка на 1 кг. веса тела или даже ближе к верхней границе рекомендованной суточной дозировки в 3 гр. Количество белка — это не единственное, что необходимо учитывать, если речь идет о наборе мышечной массы, большое значение имеют и углеводы, и жиры, которые, несмотря на то, что непосредственно не участвуют в строительстве мышц, влияют на анаболические процессы опосредованно.

Узнайте больше про правильное питание для роста мышц при силовых тренировках.

Помните, тренировки натощак существенно смещают баланс в сторону катаболизма. Употребление белка до или после тренировки помогает сместить его обратно в сторону анаболизма и запустить механизмы мышечного роста, обеспечивая при этом организма всеми необходимыми для этого строительными материалами — аминокислотами.

Снижение веса

Может ли белковый порошок помочь снизить вес?

Для похудения

Короткий ответ: да, но от вас требуются усилия.

Крисси Кендал, специалист по питанию поясняет: «Если ваша цель — снижение веса, то как минимум 30% суточной калорийности должно приходится на калории из белков. Удовлетворение суточной потребности в белке крайне важно при увеличении уровня физической нагрузки (посредством упражнений). Белок не только поможет вам поддерживать мышечный вес, но и даст ощущение сытости. Несмотря на то, что белок чаще всего ассоциируется с людьми, набирающими мышечную массу, он так же очень важен для тех, кто нацелен на снижение веса».

Белок обладает термогенным эффектом, при том в гораздо более выраженной степени по сравнению с углеводами и жирами. Тело тратит больше энергии для выработки ферментов для расщепления и усвоения белка, нежели требуется для усвоения углеводов или жиров.

Можно даже сказать, что энергия, которую организм получает от расщепления белковых молекул на аминокислоты является скорее побочным эффектом этой химической реакции, нежели целенаправленным способом обеспечения организма энергией. Организм человека прежде всего настроен на пополнение энергетических запасов за счет калорий из углеводов и жиров (в том числе как способа накопления этой энергии). Белки физиологически являются для организма слишком ценным строительным материалом, чтобы просто бросать его в печь метаболизма для получения энергии.

Как много белка необходимо для снижения веса?

Планирование похудение

Суточная норма белка, которая рекомендуется в этом руководстве составляет 2-3 гр. на один килограмм веса тела. Это значение может варьироваться от уровня вашей физической активности, пола, возраста, личных целей. Если вы значительно ограничиваете себя в углеводах, убедитесь, что вы получаете достаточное количество белка.

Для получения максимальной пользы от белковых добавок рекомендуется употреблять не более 20-40 гр. белка за один раз. Это поможет обеспечивать организм белком и непрерывно в течение всего дня чувствовать себя сытым. Разделите ваш суточный рацион на несколько порций и принимайте их каждые несколько часов. Например, три приема пищи в сутки плюс два белковых коктейля в середине дня — итого это 5 приемов пищи. О пользе дробного питания сказано уже очень много, если коротко, то оно позволяет быть сытым, ускоряет метаболизм, не нагружает пищеварительную систему большим объёмом пищи при этом обеспечивая организм необходимым количеством питательных веществ.

В условиях низкоуглеводной диеты это важно, поскольку еда, которую вы употребляете содержит мало калорий и организм после приема пищи очень быстро начинает испытывать чувство голода.

Какой белок лучше подходит для снижения веса?

Выбор для похудения

Во время снижения веса, как и в случае с набором мышечной массы, гораздо важнее просто обеспечивать организм белком, организм сам возьмет из пищи то, что ему необходимо. Однако нужно отметить, что сывороточный белок будет более универсальным по сумме всех плюсов и минусов. Он легко усваивается, позволяет контролировать чувство голода, оказывает положительное влияние на гормоны и уровень глюкозы в крови.

Источник: https://www.bodybuilding.com/content/the-complete-guide-to-protein.html

Оцените рейтинг статьи:
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

Оставьте свой комментарий, поделитесь мнением или опытом.

Оставьте свой комментарий