Разминка перед бегом

Перед началом любой тренировки выполнение разминки обязательно. Здесь не имеет значения, занимаетесь вы бегом или боксом. Всего 5-10 минут разминочных упражнений способны предотвратить риск получения травм и растяжений. Это важно как для начинающих спортсменов, так и для профессионалов.

Для чего нужна разминка перед бегом

Основное правило беговых тренировок: чем быстрее вы хотите бежать, тем дольше и качественнее вы должны разминаться. Разминка должна состоять из упражнений низкой интенсивности. Все упражнения необходимо выполнять в медленном темпе. Это способствует улучшению спортивных результатов, предотвращает риск получения травм и способствует лучшему восстановлению после пробежки.

Если вы динамически разогреваете свое тело перед бегом, частота сердечных сокращений увеличится, чтобы улучшить кровообращение. Это стимулирует обмен веществ и кровообращение, но в то же время увеличивает напряжение и подвижность мышц (в отличие от растяжки после бега). Таким образом, тело гарантирует, что связки и сухожилия станут более эластичными, и можно будет предотвратить травмы или мышечные спазмы. Количество энергии, доступной в мышцах, увеличивается, а это означает, что мышцы лучше снабжаются кровью. Не только мышцы, но и суставы получают пользу от разминки перед тренировкой. Благодаря разогревающим упражнениям стимулируется синовиальная жидкость в ваших суставах. В результате хрящ накапливает больше жидкости и увеличивается в массе.

Перед пробежкой самое главное для бегунов – немного разогреть мышцы, не снижая мышечного напряжения (тонуса), а повышая его.

Важно не путать разминку с тренировкой. Во время разминки нельзя переутомлять мышцы. Необходимо их мобилизовать и мягко расслабить свое тело. Также следует избегать статической растяжки, т.е. пребывания в одном положении в течение 20-30 секунд при разминке, так как это снижает мышечный тонус и расслабляет мышцы. Статическая растяжка всегда идет после тренировки. При разминке вы полагаетесь на динамические упражнения, в которых все время находитесь в движении.

Обратите внимание на следующие правила:

• динамическая разминка должна длиться 5-10 минут;
• зимой разогревать тело перед пробежкой необходимо дольше из-за низких наружных температур. Время рекомендуется увеличить до 15 минут;
• выполнять упражнения необходимо с импульсом, но не рывками. Вы должны контролировать каждое свое движение;
• делайте небольшую паузу при выполнении каждого упражнения, а затем возвращайтесь в исходное положение;
• повторяйте упражнения от 5 до 15 раз на каждую сторону;
• допускается легкое покачивание или подпрыгивание, но не переусердствуйте. Упражнения должны вас только мобилизовать, настоящего эффекта растяжения быть не должно.

Если вам предстоит короткая и легкая пробежка, вы можете обойтись без разминки. Просто бегите медленно в начале и увеличивайте нагрузку каждые 10 минут. Для пробежки на длинные дистанции разминка обязательна. Если вы не выполните ее, можете навредить своему организму.

Интересно! Сколько воды нужно пить в день

Особенности разминки перед бегом на разные дистанции

Что такое правильная разминка для бегунов? Точного ответа на этот вопрос не существует. Все будет зависеть от вашего уровня подготовки и цели предстоящего забега. Одно можно сказать с уверенностью: разминка должна подготовить вас физически и морально, но не утомить.

Перед бегом нельзя делать статическую растяжку. Это снижает мышечный тонус, т.е. мышцы расслабляются, а наш организм начинает готовиться к восстановлению. Перед нами стоит другая задача – разогрев мышц.

Когда вы планируете разминку, подумайте, что вы хотите сделать. Если на повестке дня медленная пробежка, достаточно общей разминки перед бегом. С ее помощью вы сможете довести свое тело до рабочей температуры. Для утренней пробежки, рассчитанной на поддержание хорошей физической формы и поддержание здоровья, будет достаточно 5-7 минут базовых разминочных упражнений. Если вам предстоит интенсивная пробежка на длинную дистанцию, имеет смысл провести специальную разминку, рассчитанную на 10-15 минут. Если перед вами стоит цель похудеть, то проводить разминку необходимо около 20 минут. После 20-минутной разминки наступает процесс жиросжигания. Здесь должны быть включены упражнения со собственным весом и суставная гимнастика.

Варианты упражнений для разминки перед легкой пробежкой

Разминка начинается с упражнений низкой интенсивности для всего тела. Постепенно нагрузка увеличивается, но не доходит до переутомления организма. Независимо от того, каким видом спорта или физической нагрузкой вы занимаетесь после этого, хорошая программа разминки в идеале состоит из трех этапов: общей разминки (для сердечно-сосудистой системы), специальной разминки для мышц и координационной разминки для мышц.

1. Общая разминка. На этом этапе следует подготовить сердечно-сосудистую систему и медленно увеличить частоту сердечных сокращений. Тело постепенно погружается в режим активности. Идеальным вариантом станет легкая ходьба.
2. Специальная разминка.Здесь вы должны разогреть, растянуть и укрепить мышцы. Вы уделяете особое внимание группам мышц, которые особенно нагружаются во время пробежки.
3. Координационная разминка. В данном варианте специальные спортивные упражнения направлены на оптимизацию взаимодействия мышц и нервов.

Продолжительность программы разогрева не может быть определена единообразно. Продолжительность зависит, в том числе, от интенсивности последующей спортивной деятельности, а также от температуры наружного воздуха, уровня работоспособности спортсмена и времени суток.

Самый простой и распространенный вариант разминки перед пробежкой – сначала немного пройтись, а затем медленно перейти на бег. Данный вариант подходит для тех людей, которые уже были активны ранее: гуляли, работали в саду или играли с детьми. Если же активности не было, необходимо выполнить следующий комплекс упражнений:

• круговые вращения плечами;
• разведения + сведения рук;
• круговые вращения руками;
• вращения в тазобедренных суставах;
• «Мельница»;
• круговые вращения бедром;
• приседание + наклон в сторону;
• сгибание в коленных суставах;
• боковые выпады с переносом таза;
• растягивание квадрицепсов стоя;
• подтяжка бедра + вращение стопой;
• ходьба на месте с подъемом бедра;
• легкий бег на месте с разведением рук;
• смена ног в прыжке + вращения кистями;
• джампинг джек с разведением рук.

Интересно! Разминка перед тренировкой в домашних условиях

Ошибки при разминке перед бегом

Разминка является неотъемлемой частью любой тренировочной программы. Упражнения могут показаться простыми, но многие спортсмены часто допускают ошибки. Первое, что нужно отметить, – продолжительность разминки. Люди часто думают, что двух минут будет достаточно, однако это не так. Человек должен разминаться в течение как минимум 5-10 минут перед выполнением любого упражнения.

Мы все индивидуальны, поэтому для каждого спортсмена должен быть подобран свой комплекс упражнений. Здесь большую роль играют сопутствующие заболевания. Перед выполнением любых упражнений необходимо проконсультироваться с врачом и, по возможности, с тренером.

Это должно казаться очевидным, но это нужно повторить: не ешьте слишком много перед пробежкой. Мы все слышали о важности углеводной загрузки для бегунов, но большая тарелка спагетти и фрикаделек, даже несмотря на то, что она содержит множество необходимых питательных веществ, не принесет хорошего ощущения в желудке. Для достижения наилучших результатов важно распланировать свое питание. Пищеварительный процесс замедляется, когда мы бежим, и не может работать в обычном режиме, потому что нормальный приток крови к нашему желудочно-кишечному тракту (ЖКТ) отклоняется во время выполнения упражнений. Отведенный поток крови перенаправляется на работающие мышцы. Если мы едим в больших количествах, пища не успевает нормально перевариваться, что может вызвать желудочно-кишечные расстройства.

Также не стоит пить слишком много воды. Вы будете чувствовать дискомфорт на протяжении всей пробежки. Лучше восполнять недостаток жидкости в организме в течение дня. Норма будет зависеть от вашего веса, роста, уровня активности. Обычно она составляет 1,5-2 литра в день.

Избегайте слишком интенсивных пробежек. Особенно это касается новичков. Для начала вам необходимо научиться понимать свое тело. Если вы чувствуете боль или усталость, сделайте выходной. В зависимости от вашего возраста и состояния здоровья, вам может быть целесообразно включить кросс-тренировки в свой распорядок дня в дополнение к бегу. Фитнес и бег – это лучший тандем, который можно придумать. Прислушайтесь к своему организму и определитесь, что лучше всего подходит для вас.

Некоторые спортсмены думают, что резкие и быстрые движения способны быстрее пробудить организм. Это большое заблуждение. Весь смысл разминки в том, чтобы подготовить тело к предстоящей тренировке, систематически прорабатывая все мышцы. По сути, вы даете своим мышцам предупреждение о том, что им нужно включиться, и помогаете им подготовиться. Если вы начнете со слишком интенсивной разминки, ваши мышцы проснутся, что может привести к мышечному напряжению или даже разрыву. Вот почему важно двигаться медленно и уверенно во время разминки. Думайте об этом как о подготовке к тренировке, которую вы собираетесь выполнять, и постепенно наращивайте свой реальный темп и интенсивность.

Интересно! Упражнения для похудения с резинками: тренируемся в домашних условиях

Польза разминки перед бегом

Разминку перед пробежкой часто рекомендуют для повышения производительности, более быстрого восстановления и снижения риска травм. Но эта практика может иметь большую пользу для здоровья, чем вы думаете.

Из-за повышенной физической нагрузки во время активной разминки перед бегом повышается температура в мышцах. Это приводит к повышению температуры тела. Происходит ускорение обменных процессов и энергообеспечения. Повышенная температура мышц снижает мышечное сопротивление (вязкость). Это позволяет мышцам сокращаться быстрее и сильнее. Кроме того, разминка перед бегом приводит к увеличению насосной способности сердца и увеличению минутного объема дыхания, что создает предпосылки для повышенного потребления кислорода.

Еще одним положительным аспектом является утолщение хрящевого слоя в суставах после кратковременных нагрузок. Это приводит к расширению контактной поверхности и, следовательно, к лучшему распределению усилий. Также разминка помогает улучшить диапазон движений, что также может замедлить дегенерацию суставов. Увеличивая диапазон движений в конкретном суставе посредством разминки, вы можете уменьшить сопротивление мышц вашего тела во время пробежки. Гибкая мышца с меньшей вероятностью получит травму, если вам придется сделать резкое движение.

Перед пробежкой рекомендована динамическая растяжка. Она может помочь вашим мышцам, связкам, сухожилиям, суставам и другим тканям расслабиться и подготовиться к бегу. Индивидуальная программа упражнений на растяжку, направленная на устранение определенных областей постурального дисбаланса и скованности, может помочь вам улучшить диапазон движений во время бега.

К сожалению, многие спортсмены забывают, что человеческий организм – это не машина, которую можно разогнать с нуля до сотни за очень короткое время. Тело нужно подготовить к тренировкам. Именно поэтому перед пробежкой следует делать индивидуальные разминочные упражнения. Они обеспечивают стимуляцию сердечно-сосудистой системы, активизацию взаимодействия мышц и нервов, повышение температуры тела и ускорение обменных процессов. Если у вас возникли трудности с подбором правильного комплекса упражнений, всегда можно обратиться за помощью к специалисту. Он подберет нужный вариант для вас.