Фитнес для похудения — польза и противопоказания

Ни для кого не секрет, что самый здоровый и устойчивый способ избавиться от жира и оставаться стройным — сочетать правильное питание и физические упражнения. Чтобы эффективно уменьшить жировые отложения и в то же время сохранить ценные мышцы, недостаточно просто изменить свой рацион. Огромную роль для играют физические нагрузки. Сегодня фитнес для похудения набирает особую популярность.

Основные принципы похудения с фитнесом

Когда вы улучшаете свою физическую форму, вы автоматически становитесь здоровее, увереннее и привлекательнее. Фитнес — отличный способ для похудения, которым можно заниматься как в домашних условиях, так и в спортивном зале.

Термин «фитнес» описывает текущее состояние физической работоспособности в таких областях, как сила, выносливость, скорость, подвижность и координация. Занятия фитнесом в целом способствуют укреплению здоровья. Это не только улучшение самочувствия, но и профилактика заболеваний, укрепление сердечно-сосудистой системы и наращивание мышечной массы.

Фитнес в зале

Фитнес должен быть подкреплен соблюдением правильного питания. Это основной принцип похудения. Без правильного питания вы не сможете оптимально развивать свое тело. Если вы хотите нарастить мышечную массу, сжечь жир или стать более эффективным, вам не обойтись без сбалансированной диеты. Нужно придерживаться ряда простых правил:

  • ешьте зеленые овощи, фрукты и клетчатку ежедневно;
  • избегайте продуктов с высокой степенью переработки, простых сахаров, алкоголя и сигарет;
  • выпивайте не менее 2 л воды в день и даже больше, если вы занимаетесь спортом;
  • потребляйте правильное общее количество калорий;
  • ешьте достаточное количество белка (2 г на 1 кг массы тела) из разных источников (нежирное мясо, молочные продукты, бобовые);
  • получайте 30% калорий из полезных жиров (рыба, орехи, масла);
  • заполните остальную часть ваших потребностей в калориях сложными углеводами (цельнозерновые,овощи и т. д.).

Интересно! Сложные углеводы, список продуктов

Все эти нюансы влияют на результат при похудении.

Правильное питание

Интересно! Овощные супы для похудения

Виды фитнеса для похудения

Фитнес включает в себя множество направлений. Здесь каждый найдет что-то подходящее для себя. Он подходит даже для начинающих спортсменов, которые еще не определились, что им нравится.

  • ВИИТ. Расшифровывается как высокоинтенсивная интервальная тренировка. Здесь вы тренируетесь через фиксированные промежутки времени с максимально возможной интенсивностью. Этот вариант фитнеса изначально пришел из видов спорта, требующих выносливости, и теперь также используется в силовых тренировках из-за его высокой эффективности.

Высокоинтенсивная интервальная тренировка

  • Табата. В настоящее время считается самой эффективной тренировкой силовой выносливости. Она занимает всего 4 минуты. Как и в случае с ВИИТ, интенсивность очень высока.
  • Круговая тренировка. Здесь выполняют 5–10 упражнений с минимальным отдыхом между ними. Время перерыва обычно составляет не более 40 секунд. Все упражнения выполняют по кругу несколько раз. Новичкам будет достаточно 3 подходов, более опытные спортсмены могут увеличить до 6.
  • Bodyattack. Это групповая тренировка в фитнес-зале, которая сочетает в себе последовательность движений из аэробики на выносливость с силовыми упражнениями из других видов спорта. Тренировка проводится под руководством инструктора, который разработал подходящую хореографию для музыки.

Bodyattack

  • Bodytone. Это фитнес-тренировка, которая включает в себя аэробику, растяжку и гимнастику. Внимание сосредоточено на мышцах живота, ног и ягодиц.
  • Chi-Ball. Это форма фитнеса и релаксации, которая сочетает в себе элементы йоги с последовательными движениями из традиционной китайской медицины. Упражнения на растяжку и расслабление чередуются с дыхательными и мобилизационными упражнениями с использованием фитболла.

Chi-Ball

  • Стриппластика. Это эротическая форма фитнес-тренировок, сочетающая в себе элементы танцев, аэробики и акробатики. Основное внимание в тренинге уделяется укреплению мышц живота, ног и ягодиц. Характерный элемент движения — махи бедрами.
  • Силовая йога. Это форма фитнес-тренировок, сочетающая элементы силовой тренировки с упражнениями на растяжку. Тренировки проходят в очень быстром темпе, поэтому здесь важно тщательно отрепетировать последовательность упражнений. Особое значение имеет правильное дыхание.

Силовая йога

  • Слайд-аэробика. Упражнения выполняют исключительно на гладкой поверхности. У каждого спортсмена есть свой коврик и подходящая для этого обувь. Гимнастические упражнения сочетаются с элементами из разных танцевальных стилей, но выполняются так, что ноги всегда скользят по полу. Тренировки проходят на разных скоростях, которые соответствуют ритму музыки. Слайд-аэробика требует высокого уровня физической нагрузки и обеспечивает эффективное сжигание энергии.

Слайд-аэробика

  • Pump. Это специальная фитнес-тренировка, улучшающая силу и выносливость. В основном здесь используются гантели. Однако есть тренировки, где спортсмены работают только с собственным весом.
  • Зумба. Это ритмичная танцевальная фитнес-тренировка под латиноамериканскую и международную музыку, которую также используют для похудения. Занятие начинается с легкой разминки и заканчивается упражнениями на растяжку. Во время самой тренировки тренер показывает хореографию, которую имитируют участники. Элементы разных танцев сочетаются с аэробными шагами.

Зумба

Интересно! Восстановление и очищение печени – несложные приемы

Комплекс фитнес упражнений для похудения дома

Многие думают, что похудеть можно, только если посещать тренажерный зал. На самом деле избавиться от лишнего веса получится и в домашних условиях. Все, что необходимо, — регулярные тренировки и хороший комплекс упражнений.

  • Планка — это статическое упражнение, для выполнения которого требуется только вес тела. Классический вариант похож на отжимание. Отличие состоит в том, что верхняя часть тела опирается на предплечья. Локти на ширине плеч, предплечья параллельны друг другу. Все тело напряжено, пола касаются только пальцы ног и предплечья. Живот и бедра не провисают. Попробуйте удерживать планку в течение 30 секунд и со временем наращивайте нагрузку.

Планка

Интересно! Вся польза упражнения “Планка”, и как выполнять его правильно

  • Еще одно классическое упражнение — отжимания. Здесь тоже задействуются одновременно многие группы мышц, но в первую очередь — туловища и рук. Вы начинаете делать это упражнение лежа на животе, разместив руки чуть шире плеч. Ноги параллельны. Теперь поднимитесь, пока руки не вытянутся. Локти должны быть направлены наружу. Тело должно быть максимально прямым. Затем снова согните руки и опустите тело. Для начинающих упражнение можно выполнять и на коленях. Опытные спортсмены могут усложнить отжимания при помощи дополнительного веса. Сначала попробуйте сделать 15 повторений в том варианте, который вам подходит, а затем увеличьте количество повторов по мере своих возможностей.

Отжимания

Интересно! Полное руководство, как научиться делать отжимания от пола для начинающих

  • Теперь встаньте на четвереньки, колени и руки на ширине плеч, спина прямая. Выпрямите левую ногу и правую руку, затем соедините локти и колени под своим телом. Повторите 15 раз, затем поменяйте сторону. Упражнение укрепляет спину, а также ягодицы и мышцы ног.
  • Ягодицы и мышцы ног также хорошо помогут укрепить приседания. Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, носки смотрят прямо вперед. Затем опуститесь, как будто собираетесь сесть. Опуститесь как можно ниже, но так, чтобы бедра были параллельны полу. Колени не должны выступать за кончики пальцев ног. Для компенсации верхняя часть туловища слегка наклонена вперед. Достигнув нижней точки, снова медленно выпрямитесь, но не выпрямляйте ноги полностью, а сохраняйте напряжение. Начните с 20 приседаний. Если вам легко, возьмите дополнительные веса. Это могут быть гантели, книги или просто бутылки с водой.

Интресно!  9 лучших упражнений для ягодиц + программа тренировок на месяц

Приседания с гантелями

  • Для проработки брюшных и ягодичных мышц примите позу йоги «собака мордой вниз». Вы начинаете выполнять упражнение на четвереньках, а затем поднимаетесь так, чтобы только руки и ноги касались пола — тело образует треугольник с полом. Теперь поднимите одну ногу как можно выше, задержите ее на короткое время, а затем притяните к себе. Ваше колено должно идти к кончику носа, а пупок — к позвоночнику. Повторяйте движение в течение 30 секунд, затем поменяйте сторону.

Поза йоги «собака мордой вниз»

  • Следующее эффективное упражнение — жук. Оно поможет вам быстро похудеть, потому что воздействует на прямые и косые мышцы живота. Для этого лягте на спину и вытяните ноги. Положите кончики пальцев на затылок, локти направлены по сторонам. Теперь поочередно подносите левый локоть к правому колену, а правый локоть к левому колену. Выполняйте это упражнение около минуты и со временем увеличивайте нагрузку.

При выполнении упражнения очень важно контролировать поясницу. Она должна быть плотно прижата к полу. Контролируйте живот, он плоский и не округляется. Следите за дыханием. При подъеме руки и ноги делаем выдох, при опускании вдох.

Эффективное упражнение — жук

Интересно! Выбираем лучшие упражнения для пресса – ТОП 10 самых эффективных

Польза фитнеса для здоровья

Вы хотите чувствовать себя лучше и иметь больше энергии? Тогда больше двигайтесь и занимайтесь фитнесом. Пользу для здоровья от регулярных тренировок трудно не заметить. Физические упражнения полезны всем, независимо от возраста и пола.

Польза фитнеса

Фитнес помогает не только сбросить лишние килограммы, но и поддерживать вес. Когда вы тренируетесь, вы сжигаете калории. Чем интенсивнее занятия, тем больше калорий вы сжигаете.

Если вы не успеваете посещать занятия в зале аэробики, то уделяйте время тренировкам дома. Регулярные физические нагрузки помогают предотвратить или справиться со многими проблемами со здоровьем, в том числе:

  • инсульт;
  • высокое кровяное давление;
  • диабет 2 типа;
  • депрессия;
  • тревога;
  • артрит.

Интересно! Виды головной боли, о чем говорят эти симптомы

Здоровое и красивое тело

Независимо от вашего текущего веса, когда вы активны, уровень ЛПВП, «хорошего» холестерина, повышается, а нездоровые триглицериды снижаются. Этот двойной удар обеспечивает плавный кровоток, снижая риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Фитнес помогает чувствовать себя счастливее. Физическая активность стимулирует различные участки мозга, это повышает настроение, расслабляет и помогает избавиться от тревоги. Также регулярная физическая активность делает вас сильнее и повышает выносливость. Во время выполнения упражнение ваши ткани снабжаются кислородом и питательными веществами. Это помогает сердечно-сосудистой системе работать более эффективно. А когда ваше здоровье сердца и легких улучшится, у вас будет больше энергии для решения повседневных задач. Выделяются гормоны счастья и молодости.

Энергия в человеке

Мотивационное видео:

Противопоказания для занятий фитнесом

Иногда противопоказания к занятиям фитнесом бывают крайне серьезными, из-за чего человеку приходится избегать физических нагрузок. Но в основном запрещены один или несколько видов спорта. Перед тем, как начать тренироваться, рекомендуется обратиться к кардиологу или специалисту по функциональной диагностике. На основании анализов можно точно сказать, какие нагрузки допустимы.

Функциональная диагностика

Интересно! Сколько воды нужно пить в день

Стоит отметить, что тренировки нужно прекращать, как только во время занятия вас что-то стало беспокоить. У многих людей сильно повышается артериальное давление. Для таких спортсменов созданы кардиотренажеры. При наличии некоторых заболеваний, а также в период реабилитации часто назначают комплекс лечебной физкультуры. Также следует обратить внимание на некоторые распространенные противопоказания для занятий фитнесом:

  1. Нельзя сразу начинать заниматься после перенесенных вирусных и простудных заболеваний. Только спустя 14 дней можно проводить тренировки половинной мощности.
  2. При онкологических заболеваниях на занятиях фитнесом следует соблюдать осторожность. В такой ситуации не следует использовать нагрузки, способствующие ускорению обменных процессов.
  3. Запрещено тренироваться после тяжелых операций. Возобновить занятия спортом можно только спустя полгода.
  4. Если есть проблемы с артериальным давлением, внимательно отнеситесь к выбору вида спорта. Обычно всем разрешается заниматься калланетикой, йогой и пилатесом.
  5. При беременности тренировки можно проводить только после консультации с врачом.
  6. Ситуация аналогична тем, кто перенес перелом конечности. Возобновить занятия можно только после согласования этого вопроса с доктором.

Сегодня многие люди стараются уделять большое внимание своей внешности. И женщины, и мужчины стремятся привести свое тело в идеальный вид. Для этого не требуется дорогостоящее оборудование или одежда. Вам достаточно будет заниматься фитнесом в зале или в домашних условиях. Это эффективный способ для похудения, который зарекомендовал себя среди людей любого возраста и пола.

 

Елена
Оцените автора
ФитЗдрав - все о фитнесе и здоровье
Добавить комментарий

 Необходимо принять правила конфиденциальности 
Adblock
detector