Как сесть на шпагат в домашних условиях при помощи упражнений

Умение сидеть на шпагате не привязано ни к возрасту, ни к пластичности тела, ни к его комплекции. Конечно, если на протяжении жизни человек занимался спортом, гимнастикой, это получится намного легче. Многие пытаются сесть на шпагат в домашних условиях. Давайте разберем, можно ли самостоятельно без помощи профессионала договориться со своим телом и сесть на шпагат.

Для чего нужно учиться садиться на шпагат

У каждого, кто пытается сесть на шпагат, свои причины такого стремления. Для одних это придание телу грациозности и пластичности, для других улучшение здоровья, в том числе полового. Выделим основные аргументы за то, чтобы научиться садиться на шпагат в домашних условиях и не сомневаться в правильности решения:

Интересно! Какие продукты самые полезные в мире

Психологическая причина

Это в основном желание достигнуть цели и тем самым повысить самооценку. Когда человек чувствует, что его тело легкое и пластичное, ощущает, как оно красиво двигается, его самооценка повышается, а глаза излучают уверенность. Самореализацией в этом направлении может служить красивое фото в социальной сети с лайками и восхищенными комментариями, одобрение и признание окружением.

Нормализация полового здоровья

Улучшение функций половых органов происходит из-за усиления кровообращения в области таза. Нормализуется выработка и качество половых гормонов. Такие наблюдения были сделаны как у мужчин, умеющих садиться на шпагат, так и у женщин, обладающих этой способностью.

Красивая осанка

Чтобы выработать ровный шпагат, требуется растянуть мышцы поясницы, ног и даже груди. При сидячей работе появляется сутулость спины, проблемы с позвоночником, тазобедренными суставами. Обычно мы начинаем лечение с применения обезболивающих мазей, но заканчивается все обращением к ортопеду, массажисту.

Чем быстрее поймете необходимость тренировок и растяжки мышечного корсета, тем меньше проблем будет со здоровьем спины.

Сильные мышцы и пластичные суставы

Для растяжки необходимо тренировать мышцы, а это делает все тело подтянутым, улучшает общее самочувствие. В мышцах и суставах после тренировки чувствуется сила, энергия и подвижность. Проходит хруст в коленях, легче даются упражнения с приседанием, наклонами – все это результат растяжки мышц.

Научиться садиться на шпагат нужно исключительно для себя. Не стоит доказывать окружению, что вы можете это сделать. Результат нужен прежде всего вашему телу, т. к. тренировка полезна для всех сфер жизнедеятельности организма.

Разновидности видов шпагата

Основные виды шпагата – продольный и поперечный, но есть и производные от них. Рассмотрим каждый вид подробнее.

Продольный

Это положение тела, при котором одна нога отводится вперед, а вторая назад. Мужчинам сложнее сесть на продольный шпагат из-за природной особенности – жесткой задней поверхности бедер. Сесть на продольный шпагат легче, чем на поперечный. Он бывает правосторонний и левосторонний – по ноге, которая находится впереди.

Разновидности шпагата различаются по видам спорта, в которых он выполняется. Например, существует так называемый спортивный шпагат. Его особенность в том, что пятка ноги, находящейся сзади, должна располагаться строго вверх, а мизинец передней ноги – касаться пола. При этом положении растягивается внутренняя часть бедер. Хореографический шпагат отличается тем, что выворачивается задняя нога, при этом колено должно быть развернуто в сторону, тянется носок. В йоге шпагат применяется во многих асанах. Носок должен тянуться к телу, а пятка – прижиматься к полу.

Поперечный

При этом виде шпагата ноги должны быть разведены в разные стороны, горизонтально. Такой вид применяется в балете, хореографии и гимнастике. Бывают ситуации, когда невозможно выполнить такой вид шпагата из-за физиологических особенностей тела, например, дисплазии тазобедренных суставов.

В каждом виде спорта существуют свои особенности выполнения поперечного шпагата. В гимнастике большие пальцы ног должны быть прижаты к полу. В хореографии важно, чтобы колени были направлены вверх.

Провисной

Такой вид относится как к продольному, так и поперечному шпагату. Особенность в том, что одну ногу следует разместить на возвышенности. Таз находится в подвешенном состоянии, тем самым мышцы еще лучше растягиваются. Это максимально сложный вид упражнения, для его выполнения требуется тщательная подготовка.

Шпагат лежа

Выполняется в художественной гимнастике. Чтобы сесть на шпагат лежа, следует лечь на спину, одну ногу поднять вверх, чтобы она касалась плеча, вторая при этом остается лежать на полу. При выполнении поперечного шпагата лежа ноги разводятся в стороны и касаются пола. Тоже считается одним из сложных видов шпагата.

Динамический шпагат

Это целое представление, его часто используют в гимнастике, хореографии и балете. Для выполнения необходимо разбежаться или подпрыгнуть на месте и выполнить шпагат в воздухе. Здесь важна растяжка и сила ног, ведь нужно не только выпрыгнуть вверх, но и максимально развести их в нужное положение.

Полушпагат

Самый простой вид упражнения, когда одна нога согнута, а вторая вытягивается в сторону либо назад. Такой вид шпагата используется в фитнесе, йоге.

Рекомендуем осваивать шпагат с профессиональным тренером. Это снизит болевые ощущения за счет того, что тренировки будут проводиться правильно, а растяжка будет постепенной.

За какое время можно сесть на шпагат в домашних условиях

Время, которое придется потратить на то, чтобы научиться садиться на шпагат, зависит от растяжки, природных данных, анатомических особенностей. Основное внимание сводится к тому, какой формы вертлужная впадина, какая шейка бедра, какой размер тазобедренных костей. Таким образом, невозможно точно сказать, сколько займут тренировки, чтобы заинтересованный человек сел на шпагат.

В растяжке мышц важную роль играет пол, возраст, выдержка при нагрузках, соблюдение техники упражнения. Не меньшее значение имеет состояние, эластичность связок, суставов, мышц. Одни садятся на шпагат за неделю, другие в течение года, а третьим нужно еще больше времени. Надо отметить, что ребенку проще сесть на шпагат, чем взрослому человеку.

Если говорить о здоровой физиологии, сесть на шпагат в домашних условиях можно примерно за 4 месяца при постоянных и регулярных тренировках и без истязаний организма болью.

Приведем примерные факторы, влияющие на время, которое необходимо затратить, чтобы сесть на шпагат:

• до 3 лет у детей самая лучшая пластичность – сесть на шпагат можно за месяц;
• если у взрослого человека есть соответствующая физическая подготовка, сесть на шпагат он может за 2 месяца;
• мужчинам это дается сложнее, чем женщинам, поэтому процесс может занять до года.

Таким образом, у каждого человека свое минимальное количество времени, чтобы сесть на шпагат без боли и риска для организма.

Упражнения, чтобы сесть на шпагат в домашних условиях

Предлагаем комплекс упражнений, которые помогут сесть на шпагат в домашних условиях за несколько месяцев. Их можно выполнять в любом порядке, в комплексе либо по отдельности, если нет цели быстрее сесть на шпагат. Постепенно тело будет привыкать к нагрузкам и легче их переносить. На первых занятиях следует выполнять каждое упражнение по 40 секунд, а далее увеличивать время. Каждое упражнение выполняется сначала для растяжки одной ноги, а затем для второй.

Махи

Главное при выполнении этого упражнения – опора, за которую следует взяться одной рукой, а вторую разместить на талии. Махи можно делать в сторону и назад. Для правильного выполнения нужно расправить плечи, втянуть живот. Одна нога должна быть прямой, а вторая отводится в сторону либо вытягивается назад.

Медленно отводим ногу в сторону либо назад, задерживаем на весу, затем делаем мах в сторону. Повторить 10 раз. Это упражнение можно делать с дополнительным элементом в виде прогнутой поясницы.

Шаги

Необходимо стать на ноги прямо, подтянуть живот, расправить плечи, голову держать ровно. Сделать широкий шаг вперед одной ногой. Вторую оставить на месте, подняв на носок. Переднюю ногу согнуть в колене до 90 градусов. Держаться в таком положении до минуты, повторить 5 раз.

Бабочка

Для выполнения нужно сесть на пол, свести стопы вместе, а колени развести широко в стороны. При небольшом усилии колени опустить до пола, а руки вытянуть вперед, при этом прогнув поясницу. В таком положении необходимо потянуться и задержаться на минуту, а затем расслабиться. Выполнять до 10 раз.

Наклоны

Упражнение поможет растянуть внутренние мышцы бедра. Для выполнения нужно сесть на пол, одну ногу завести вперед под бедро второй, вторую вытянуть вперед. Затем тянуться к ноге, складываясь в тазобедренных суставах, или попробовать уйти ниже и лечь на переднюю вытянутую ногу.

Важно! Пальцы вытянутой ноги тянем на себя.Пальцы ноги смотрят вверх( не заваливайте ногу ни в одну ни в другую сторону).Плечи не задираем на верх,тянем их от ушей вниз, вытягиваем позвоночник. Тянемся затылком вверх.Плечи ровно держим. Спина ровная, не округляем.Если не хватает растяжки,переднюю ногу можно чуть согнуть. Главный упор здесь делать на складке в тазобедренном суставе, за счет этого наклоняемся к ноге, а не за счет сгибания спины в пояснице.

Зафиксировать тело в таком положении на 30 секунд. Повторить для второй ноги.

Это упражнение можно выполнять путем складки к двум ногам: сесть на пол, напрячь мышцы таза, ноги вытянуть вперед, руками тянуться к носкам, при этом втянув мышцы живота. При максимальном растяжении зафиксировать положение до 20 секунд, а затем расслабиться. Повторить до 10 раз.

Пирамида

Стать ровно на пол, руки прижать к корпусу, живот втянуть, плечи расправить. Одну ногу отвести вперед от второй на 1 м. Стопы должны находиться в одной линии, располагаясь так, чтобы можно было сохранить равновесие. Стопа ноги, расположенной впереди, должна быть вывернута наружу, пятка – напротив пятки задней ноги. После этого надо опускать корпус вниз, двигая руки вдоль передней ноги и прижимая грудь к бедру.

Интересно! 10 лучших упражнений для ягодиц с фитнес-резинкой для занятий дома

Перечисленные упражнения рассчитаны на выполнение в домашних условиях для взрослых без растяжки и подготовки. Для детей и подростков следует найти другие подходящие упражнения.

Правила для выполнения шпагата без рисков для здоровья

Соблюдая простые правила, можно сесть на шпагат в домашних условиях без боли и ухудшения самочувствия. Как правило, растяжка сопровождается тянущей болью в мышцах. Так происходит, если желание сесть на шпагат превосходит физические возможности тела. Исключить боль и дискомфорт помогут несложные правила.

1. Обязательная разминка перед основной растяжкой. Она необходима для разогревания мышц и суставов, которые при нагреве делаются более эластичными, подвижными, легче растягиваются. Основным признаком, что тело готово к растяжке, служит выделение пота – это означает, что тело достаточно разогрелось, температура повысилась и мышцы готовы к нагрузке. Надо учитывать, что боль при растяжке испытывают только недостаточно разогретые мышцы, поэтому разминку следует выполнять не менее 20 минут. В разминке следует выполнять динамичные быстрые упражнения, связанные с бегом, прыжками и др.
2. Прогревание мышц водой либо теплым воздухом. При возможности примите теплую ванну перед тренировкой, это улучшит ее качество и результат наступит быстрее. Надо отметить, что в холодном помещении или холодном воздухе суставы и мышцы ощущают скованность и при тренировках наблюдаются болевые ощущения. Прогревание лучше делать перед разминкой, но не вместо нее.
3. Массаж. Необязательно обращаться к профессионалам, можно делать массаж самостоятельно, разминая руками мышцы и суставы, которые будут задействованы в растяжке. Это можно делать с согревающими мазями либо маслами, не менее 10 минут. В это время тело должно быть расслаблено.
4. Не торопите тело. Нельзя выполнять интенсивную растяжку на шпагат без предварительной поэтапной подготовки: это может привести к травмам и ухудшению здоровья. Следует начинать с легких упражнений, растягивая каждую мышцу тела, а затем переходить к более сложным. Тело должно привыкать к постепенным нагрузкам, только тогда получится без риска для здоровья сесть на шпагат в максимально короткий и возможный конкретно для вас период времени. Нагрузку следует повышать постепенно, и только тогда, когда легкие упражнения будут даваться без напряжения, будет достигнут конечный результат.
5. Помогите телу подручными средствами. В упражнениях можно использовать веревки, полотенца, ремни, стулья и другую мебель для опоры. Они помогают зафиксировать тело в нужном положении. Не рекомендуется принимать постороннюю помощь для фиксирования положения или просить помочь надавить на мышцы. Это приведет к боли и травмам. Тело само знает, когда организм готов к тем или иным нагрузкам. Утверждение, что, если надавливать на мышцы, сесть на шпагат получится быстрее, – абсолютное заблуждение.

Мнение эксперта!

Ольга Громова, тренер по фитнесу студии красоты «Орхидея»:

«При попытке сесть на шпагат в домашних условиях следует слушать свое тело. Никто вам не скажет, сколько потребуется времени, все зависит от физической подготовки, растяжки, состояния здоровья, а иногда и от возраста человека. Максимально быстро сесть на шпагат в домашних условиях поможет соблюдение простых правил: разминка, массаж, применение дополнительного инвентаря, постепенное увеличение нагрузки. Нельзя давить на организм при появлении болевых ощущений – они означают, что тело не готово к этому именно сейчас».

Сесть на шпагат в домашних условиях возможно. Это упражнение несет много пользы: улучшение осанки и половых функций организма, повышение самооценки, гибкость и пластичность тела. Однако следует соблюдать правила, чтобы процесс не нанес ущерба здоровью. Следует тщательно подготовить организм, чтобы это не сопровождалось болью и дискомфортом. Обязательно перед тренировкой нужно разогревать мышцы и суставы. Главное – нельзя давить на тело, заставлять его сесть на шпагат, когда оно еще не готово.