Ежедневная 5 минутный комплекс упражнения планки для тренировок на каждый день

Хотелось ли вам увеличить силу мышц корпуса –  укрепить спину и пресс? Хотели бы начать тренироваться, но у вас мало времени? Не знаете какие упражнения выбрать? Эти вопросы часто становятся причиной, из-за чего многие бросают спорт, даже не начав.

Сегодня набирают популярность хорошо разработанные микро-комплексы, которые можно выполнять каждый день. Они хорошо подходят к занятому образу жизни. Исследования показывают, что даже небольшие упражнения могут привести к большим результатам. В этой статье мы подготовили для вас 5 минутный комплекс упражнения планка на каждый день для занятых людей.

Зачем качать мышцы кора?

Упражнения для торса важны как для силы, так и для стабильности. Они предоставляют фундамент для более сложных упражнений, которые вам следует добавить к своему плану занятий позже. Без крепких мышц кора, сложные упражнения намного труднее выполнять, а сам организм будет в целом слабее.

Мышцы торса – все мышцы туловища, как глубокие, так и наружные. Они позволяют:

Если мышцы корпуса не тренировать, они со временем ослабнут, увеличивая риск следующих проблем:

Регулярное выполнение таких упражнений как планка пресса максимизирует силу и стабильность мышц. Сильный торс может также предотвратить повреждение других мышц, а также суставов, например коленных, бедренных и позвоночника.

Упражнения для кора также снимают боль в спине, позволяя человеку держать правильную осанку.

Польза планки для здоровья

Развитие сильного торса позволит вам легче и эффективнее тренироваться. Вы сможете улучшить технику и удерживать ее правильно на каждом повторе. Для кора существует много упражнений, например, скручивания.

Но один из лучших способов укрепить торс – вставать в планку на 5 минут каждый день, оно входит даже в комплекс тренировок для лечения диастаза мышц живота. Одно исследование показало, что самая мощная активность мышц торса наблюдается во время выполнения этого упражнения. Мышцы торса эффективно укрепляются, а активность мышц напрямую связана с видом планки и вашей техникой выполнения.

Поэтому мы и составили такое расписание на пять минут – это быстрая и хорошо рассчитанная программа, которая включает в себя различные варианты планки. Следующие упражнения эффективно укрепят ваши мышцы, даже если выполнять этот набор упражнений раз в день. Вот как вы можете начать работу над мышцами торса:

Пятиминутная ежедневная тренировка с планкой

Сначала надо провести небольшой разогрев – одну минуту идем или бежим на месте. Или же проводим растяжку. Теперь вы готовы к тренировке! Чтобы у вас получилось в общей сложности пять минут, выполняйте каждое упражнение, описанное ниже, по два раза.

Планка с прямыми руками

Начните из позиции для отжиманий, расставив руки немного шире плеч. Ваши руки должны касаться пола прямо под плечами. Держите руки полностью прямыми. Пальцы ног дотрагиваются до пола. Держите мышцы торса напряженными и следите, чтобы тело не прогибалось в области бедер, а голова не опускалась.

Проводите упражнение в течении тридцати секунд. На протяжении упражнения дышите спокойно.

Обратная планка

Сядьте на тренировочный мат, вытянув ноги перед собой. Поставьте ладони на пол слегка позади себя, немного шире бедер. Отталкивайтесь ладонями и поднимите бедра и торс вверх.

Смотря в потолок вытяните носки, при этом держа руки и ноги прямыми. Придется напрягать все мышцы тела, чтобы держать его прямым. Ваше тело должно выпрямиться в линию от головы до ног. Напрягите торс и старайтесь втянуть живот к позвоночнику.

Держите эту позицию 30 секунд.

Боковая планка на предплечье

Лягте на правый бок на тренировочный мат, выпрямив ноги (правая нога должна лежать прямо на левой, стопы лежат друг на друге). Поставьте правый локоть прямо под плечом, на него приходится вес.

Держите голову и спину на нейтральной прямой линии. Ваши правые бедро и колено будут касаться пола. Задействуйте мышцы торса и поднимите бедра и колени с пола.

Держите эту планку в течение 30 секунд. Повторите на другой стороне, чтобы выполнить подход.

Планка-пирамида

Начните в позиции для планки, поставив предплечья на мат для тренировок. Держите торс напряженным, начните поднимать бедра к потолку, продолжая стоять на предплечьях и немного подталкиваясь пятками. Старайтесь поставить тело перевернутой “V”.

Недолго подержите эту позицию, после чего возвращаем бедра в позицию планки и переносим вес на руки. Передвигаем тело в позу собаки (бедра поднимаем к потолку), все время удерживая торс напряженным, а спину прямой.

Одновременно прижимайте к полу пятки и грудь. Медленно возвращайтесь к позиции планки на предплечьях.

Повторяйте упражнение в течении 30 секунд.

Попробуйте другие виды планки, когда захочется разнообразить тренировку.

Видео

Вывод

Построить сильные мышцы торса – необходимо для силы и стабильности организма. Упражнения для этой группы мышц снижают вероятность травмы, снимают боль в спине и улучшают осанку. А еще планка является эффективным способом стимулировать все мышцы торса и получить из затраченного времени максимальный результат.

Хорошие новости: вы можете укрепить мышцы, выполняя всего по 5 минут планки в день. Научно доказано, что быстрые программы упражнений эффективны и могут помочь тем, у кого строгое расписание. Это хороший способ обеспечить себе немного физической нагрузки, которая так нужна всем.

Вы должны проконсультироваться с доктором, прежде чем начинать любую программу упражнений. Он сможет сказать, безопасно ли для вас упражнение или нет.

Источник: https://www.verywellfit.com/five-minute-daily-plank-workout-4588742