Всего четыре упражнения для подкачки и увеличения грудных мышц! Звучит просто, не так ли?
Выполняя этот комплекс с правильной техникой и достаточным уровнем интенсивности можно накачать грудные мышцы в тренажерном зале. В данной чертверке упражнений используется кроссовер, гантели и свой вес, чтобы программа тренировок для пекторальных стала обманчиво простой.
По этой схеме нужно тренироваться в стиле дроп-сетов. Но этот комплекс на грудные мышцы в тренажерном зале для мужчин можно использовать на восстановление после полученных травм, поддерживая при этом достигнутые большим трудом размер и силу. Правильно соблюдайте темп и время под нагрузкой, чтобы заставить Ваши мышцы работать даже при подъеме легкого веса.
Вам предстоит проработать грудь со всех сторон. Вы будете тренироваться по методу отдых и пауза в верхней точке, прорабатывая мускулы с тросом под разными углами. Тренировка проходит быстро. В этот суперсет на грудные мышцы входят всего 4 упражнения. Он займет около 40 минут в тренажерке.
Программа тренировки
| Упражнения | Как делать |
|---|---|
5 подходов, 20, 15,12,10, 8 повторений |
 |
3 подхода, 12, 10, 8 повторений |
 |
Выполнять с отжиманиям 3 подхода, 8 -10 повторений |
 |
3 подхода, перерыв |
|
Техника выполнения упражнений
Сведение Рук В Кроссовере
Сведение рук в кроссовере может показаться простым упражнением, однако увеличивая вес с каждым подходом, Вы убедитесь в обратном. Первый подход из 20 повторений необходим для разогрева Ваших мышц. В первом подходе необходимо хорошо разогреть мышцы, сухожилия и связки.
При каждом сокращении мышц задерживайте руки в верхней точке амплитуды и напрягайте грудные. Это гарантирует максимальную работу груди. Руки должны быть слегка согнуты в локтях, и не забывайте напрягать мышцы при возвращении на исходное положение.
Жим Гантелей На Наклонной Скамье
Ваши грудные мышцы должно быть уже неплохо прокачаны, если Вы дошли до наклонной скамьи.
После кроссовера иди к наклонной скамье, чтобы сосредоточиться на верхней части груди. Именно это упражнение формирует красивую и объемную грудь, и многие люди выполняют его неправильно.
Как и в упражнениях с кроссовером, увеличивайте вес с каждым подходом, уменьшая количество повторений. При каждом повторении задержитесь в верхней точке упражнения на 1-2 секунды, сжимая при этом грудные. Выдержка паузы увеличивает время напряжения Ваших мышц, что обеспечивает прирост силы и мышечной массы. Плечи должны быть прижаты к скамье. Не фиксируйте руки в локтях в верхней точке.
Жим На Тросовом Тренажере Отжиманиями
Это упражнение кардинально отличается от других, особенно выполняя его вместе с отжиманиями. Вместо обычного жима или отжиманий Вы выполняете более эффективное упражнение для мышц.
На словах это звучит сложно, а на деле жим на тренажере с отжиманием очень прост.
Удерживайте трос в руках, принимая упор лежа. Удерживайте тросы, положив ладони на ремешок поверх рукояти.
Сделайте одно отжимание, затем удерживая тело в планке на прямых руках, поднимите правую руку, согнутую в локте, с тросом вверх, затем отожмите вниз. Положите правую руку обратно на пол, все еще удерживая кабель, и повторите то же действие с левой рукой. Это принимается за одно повторение. Выполните 3 подхода по 8-10 повторений, стараясь увеличивать вес с каждым подходом. Для лучшей опоры и устойчивости во время жима держите ноги широко.
Начните с легкого веса. Как только привыкнете к весу, увеличьте нагрузку. Следите за положением тела в планке. Тело не должно скручиваться и покачиваться во время жима. Если вес выбивает Ваше тело из равновесия, то его необходимо уменьшить.
Сведение Рук В Кроссовере Под Тремя Углами
Это упражнение схоже с обычным сведением рук в кроссовере, только здесь прокачка грудных мышц происходит под тремя разными углами вместо одного. Возврат к этой вариации первого упражнения нужен, чтобы задействовать каждое мышечное волокно в грудной клетке перед окончанием тренировки. Советуем качать мышцы до потери сил на всех трех подходах. Покажи на что ты способен. Используй свою энергию по максимуму.
Для начала отрегулируйте высоту шкивов на уровне плеч, затем сведите руки внизу для образования первого угла. Возвратите вес в исходную позицию и сведите руки в середине для образования второго угла. Снова вернитесь в исходное положение и наконец сведите руки на уровне глаз. Это принимается за одно повторение. Повторяйте данное упражнение до тех пор, пока Вы не сможете свети руки будучи устойчивы.
Отдыхайте 1-2 минуты между подходами.
