Углеводы – это “топливо” для обмена веществ.
Для протекания химических реакций в клетках необходимо топливо. Мышцы, включая сердце, бицепсы, пищеварительную систему, четырехглавые мышцы, используют углеводы в виде глюкозы. Клеткам мозга нужно в два раза больше энергии, чем любым другим.
Мозг работает исключительно на глюкозе, используя свыше 20 процентов от общего числа калорий за день. Поскольку глюкоза так важна для работы мозга, организм поддерживает ее уровень выше определенного уровня, контролируемого целым рядом гормонов.
Углеводы в пище содержатся в форме сахаров и крахмала, основными строительными блоками которых являются простые сахара, такие как глюкоза и фруктоза. Более сложные углеводы образуются в результате соединения молекул простых сахаров. Фруктоза и глюкоза соединяются в сахарозу. Длинные цепочки глюкозы называются крахмалом. В процессе пищеварения эти углеводы расщепляются до молекул простых сахаров, которые далее всасываются в кровь.
Не существует сводной таблицы или полного списка продуктов с углеводами и конкретно рекомендуемыми дозами, такой как есть, например, для витаминов или белков. Углеводы нужны для выработки энергии, поэтому рекомендуемая суточная доза будет зависеть от необходимого числа калорий. Для поддержания основных функций организма, таких как мозговая деятельность и обмен веществ, нужно есть хотя бы минимальное количество углеводов каждый день. Это число, как показывает таблица ниже, составляет 130 граммов/день для детей и взрослых.
В 1 грамме углеводов содержится 4 калории, это значит 130 грамм будет равняться 520 калориям. Энергетические потребности большинства взрослых в два раза больше этого числа. Дополнительные калории можно получать из жиров, белков и углеводов.
Углеводы лучше всего считать в процентном соотношении от общего числа калорий за день. Рекомендуемый диапазон углеводов варьируется от 45 до 65% процентов от общего числа потребляемых за день калорий. Например, если есть примерно 1600 калорий в день, 50% из которых приходится на углеводы, тогда это получится 200 грамм углеводов в день. Спортсменам нужно больше “топлива” для тренировок и соревнований, поэтому углеводов должно быть намного больше.
Норма зависит от того, кто вы и какой образ жизни ведете. Мы все должны стараться по возможности избегать рафинированные углеводы и пищу с добавлением сахара. А как насчет сахаров и крахмалов, содержащихся в цельной пище, такой как фрукты, крахмалистые овощи и цельные зерна? Почти половина американцев имеет синдром инсулинорезистентности, что означает чувствительность к углеводам, поэтому они должны снизить употребление в пищу не только вредных углеводов, но и источников сахара и крахмала.
Углеводы содержаться в большом количестве продуктов. Не содержащие углеводы продукты – это рыба и мясо, растительные жиры.
Растительные продукты – это основной источник углеводов, хотя в зерновых культурах содержится их больше всего.
Какие продукты относятся к углеводам? Лучшей углеводной пищей считается необработанная цельная пища, такая как свежие фрукты, 100% сок, цельные зерна и огромный перечень продуктов из них, большинство овощей. Эта пища также содержит клетчатку, витамины, минералы и антиоксиданты.
Хотя овощи состоят из углеводов, большинство из них содержат их в небольшом количестве из-за высокого содержания воды.
Пища, приготовленная из продуктов с высоким содержанием углеводов, из муки и сахара, например, будет содержать их в большом количестве. Кексы, блины, пирожные и пончики, крекеры, батончики, конфеты, пирожные, печенье – это все высокоуглеводная пища. А также напитки с добавлением сахара, меда, кукурузного сиропа и сиропа агавы содержат много углеводов.
Интересно будет узнать из чего делают протеин.
Рафинированные углеводы быстро всасываются в кровоток, вызывая резкий подъем уровней сахара и инсулина в крови. Самые распространенные хронические заболевания Западной цивилизации так или иначе связывают с этими углеводами, поэтому важно снизить их количество в рационе до минимума.
В чем разница между рафинированными и нерафинированными углеводами? На самом деле легче определить, это какие углеводы не относятся к ним, потому что термин “рафинированный” очень запутанный. Все сахара и крахмалы, за исключением тех, что содержаться в натуральной цельной пище, такой как фрукты, фасоль луновидная или сладкий картофель, относятся к рафинированным углеводам. Если вы видите сладкую или крахмалистую цельную пищу, которая в природе встречается в таком же видите, значит вы видите нерафинированные углеводы.
Рафинированные углеводы это форма сахара или крахмала, которой нет в природе. Их делают из натуральной цельной пищи, но в процессе обработке и “очищения” их внутренняя структура меняется. На производстве из натуральных продуктов делают экстракты, концентраты, их очищают и подвергают ферментативному изменению. Довольно легко распознать сахар по вкусу или по форме, обычно его выпускают в форме маленьких кристалликов, порошка или сиропа. Рафинированные крахмалы распознать гораздо сложнее.
Цельные зерна – это семена (зерна) с внешней натуральной оболочкой. Как только зерно подвергается какой-либо обработке, дробится или перемалывается, к примеру, оно становится очищенным. В чем суть этого слова? Чем мельче зерно, тем мельче частицы. Чем мельче частицы, тем больше такое зерно считается очищенным. Другими словами, чем большей обработке подвергалось зерно в процессе изготовления, тем меньше питательных веществ в нем осталось и тем меньше его польза для здоровья человека.
Размер частиц имеет значение для скорости пищеварения. Чем мельче частицы, тем быстрее они перевариваются и попадают в кровь.
Более того, кроме обычного измельчения есть и другие способы обработки зерен. Например, шлифовка, термообработка и опрыскивание. Все эти методы обработки повреждают или удаляют внешнею оболочку зерен, что с одной стороны уменьшает время потраченное на их приготовление, а с другой стороны облегчает переваривание крахмалов внутри.
А теперь, давайте перейдем конкретно к спискам!
Фруктовые соки за исключением лимонного сока и сока из лайма. Здесь речь идет о магазинных соках, для производства которых используется специальное оборудование.
Все виды муки, включая пшеничную, кукурузную, овсяную, рисовую, если они мелкого помола. Выбирайте лучше муку из цельного зерна, помол у нее крупнее, переваривается она дольше и полезнее для здоровья.
Быстрорастворимые / очищенные зерна, включая овсянку и рис быстрого приготовления, а также шлифованный рис, белый рис.
Рафинированный крахмал, а именно кукурузный, картофельный, модифицированный пищевой крахмал – по сути любое порошкообразное вещество со словом “крахмал” на этикетке.
Признаки дефицита углеводов встречаются редко. Для поддержания функции головного мозга и обмена веществ необходимо наличие минимального уровня глюкозы в крови. Если есть мало углеводов, тогда начнется расщепление гликогена (форма хранения глюкозы) для поддержания уровня глюкозы в крови в нормальном диапазоне.
В экстремальных ситуациях, во время голодания, к примеру, начинает расщепляться мышечный белок, а аминокислоты из этого белка модифицируются, чтобы сделать глюкозу.
Уровень глюкозы в крови может снизиться и по другим причинам, не связанным с количеством потребляемых с пищей углеводов. Инсулин контролирует уровень глюкозы в крови, и если возникают какие-то нарушения в обмене веществ или подобрана неправильная дозировка инсулина для больного диабетом, также может наблюдаться уменьшение количества глюкозы в крови. Симптомами являются дрожь, спутанность сознания, нарушение зрения и беспокойство. Эти симптомы чаще всего возникают не из-за недостаточного потребления углеводов, а из-за нарушений обмена веществ (медленный, к примеру).
В чем еще проявляется недостаточность углеводов? Еще одним признаком дефицита углеводов является похудение. Если сокращать калории путем снижения употребления в пищу углеводов, организм начнет расщеплять запасы жиров, чтобы вырабатывать энергию. Опять же, здесь речь идет не о дефиците углеводов как таковом, а о недостатке энергии.
Можно ли есть много углеводов? Это горячая тема для обсуждений. Большинство людей поддерживают низкоуглеводные диеты для похудения. Конечно, если сократить углеводы, сократиться и число потребляемых с пищей калорий, но несбалансированные диеты могут быть опасны. Вместе с углеводами в организм перестают поступать витамины, минералы, антиоксиданты и клетчатка, содержащаяся в углеводной пище. Диета должна быть сбалансированной, что относится к углеводам тоже, а это значит, что нужно придерживаться рекомендуемого числа калорий и включать в свой рацион разнообразную по своему составу пищу.
Источники:
Ранее мы писали о том, как избавиться от жира на животе, а в это раз разберемся,…
Сегодня существует множество тестов для определения нормальной массы тела человека по определённым критериям. Основным показателем…
Запоры – это неприятная проблема, которая может возникнуть у каждого человека. Она связана с трудностями…
Удаление зубов - одна из самых распространенных процедур в стоматологии. Его могут назначить в различных…
Гормон ТТГ является одним из ключевых гормонов отвечающих за правильное функционирование щитовидной железы. Поддержание его…
Если ты ходишь в спортзал, чтобы увеличить мышечную массу рук, то тебе стоит знать, как…