Вся польза упражнения «Планка», и как выполнять его правильно

планка для пухудения делаем правильно

Поза планки, или как ее называют в практиках йоги планкасана, помогает развивать мышцы рук, груди и кора. Эта классическая укрепляющая поза используется в кросс-тренинге в различных видах спорта и относится к фитнес-дисциплинам, как и к йоге, в том числе. Универсальность это упражнения привела к тому, что появились многочисленные модификации и вариации оригинальной позы. Из статьи вы узнаете, как правильно делать упражнение планка и как нужно стоять в этой позе для достижения максимальных результатов.

Очень долгое время эта позиция не входила в официальную частью канона йоги и не имела санскритского названия или длинный список духовных преимуществ, связанных с ним. Хотя эта позиция содержит в себе элементы классических поз на четвереньках (chaturanga) и боковой планки (vasisthasana), ее эффективность при соблюдении правильной техники выполнения для развития мышц рук и ног позволила занять свое место в современной практике йоги.

техника выполнения планки

Техника выполнения позы «Планка» шаг за шагом

  • Примите позу «стола», на четвереньках на коврике. Колени должны находится прямо под бедрами. Поставьте руки на коврик, немного впереди и чуть шире плеч.
  • Пальцы должны смотреть вперед. Широко раздвиньте их, и плотно прижмите ладони к коврику, чтобы защитить запястья. Максимальный упор должен приходиться на большие и указательные пальцы, а также подушечки этих пальцев, включая подушечки мизинца. Чуть мягче упор делается на мизинцы, средние и безымянные пальцы, включая подушечки последних двух.
  • Выдохните. Выпрямите ноги в коленях, становясь на пальцы. Сожмите пальцы под ногами и выпрямите колени, медленно поднимаясь на пальцы ног. Соедините стопы вместе.
  • Плечи должны быть расположены на одной линии с запястьями. Поверните руки в локтевом суставе, чтобы  локти смотрели в стороны.
  • Поддерживайте спину прямой, сводя лопатки вместе. Слегка направьте копчик в сторону пупка, чтобы задействовать мышцы нижней части спины и живота. Поддерживайте наклон таза на протяжении всей позы, что поможет защитить нижнюю часть спины от нагрузки.
  • Вытяните шею вперед, поднимая подбородок. Посмотрите немного вперед, к передней части коврика.
  • Дышите и старайтесь держать позицию.
  • Вдохните. Разведите стопы врозь, выдохните. Медленно опустите колени на коврик, чтобы вернуться в положение стола.

Модификации позы «Планка»

модификация упражнения планка

Опустите колени, чтобы ослабить нагрузку на руки. Если в позе доски вам не хватает сил удержаться на руках, тогда опустите колени на коврик в шаге 3 (см. выше техника выполнения). Удерживая колени в такой позе, вы снимете часть нагрузки с верхних конечностей. Рекомендуется для всех начинающих любителей йоги и не только.

Поднимите одну из ног. Эта модификация заставляет руки (и каждую ногу по очереди) работать усерднее. На 7 шаге (выше) поднимите левую ногу с коврика. Обязательно сохраняйте правильное положение тела даже при поднятой ноге. Выдохните и опустите левую ногу. Поднимите правую.

Скрестите стопы. Это увеличит нагрузку на одну из ног и на руки. Чередуйте ноги.

Вариации

вариации планки

  • Планка на предплечьях. Этот вариант стандартной планки выполняется на  предплечьях. Отлично подходит для тех, у кого проблемы с обычной позицией из-за слабых запястий. Прорабатывает трицепсы и подготавливает практикующего к позе дельфина. Вот что делает ее настоящей вариацией, а не просто модификацией. На 1 этапе (выше) начните с того, что предплечья плотно прижаты к мату. Затем, на 4 шаге, разогните локоть под прямым углом, сделав упор на локти.
  • Половинная планка. Нестандартное расположение рук в этом варианте может использоваться в самых разных позах, включая дельфина и стойку на руках. На 1 этапе позиции (выше инструкция) поставьте правую руку на предплечье, а левая отведена назад и согнута, как в позе чатуранга. Приподнимитесь на правом локте, образуя прямой угол, и выпрямите левую ладонь. На 4 этапе плечи должны быть расположены над правым локтем и левым запястьем. Поменяйте стороны.
  • Боковая планка (Васиштхасана). Это вариация предназначена для того, чтобы перекинуть вес тела на одну сторону. На 7 шаге (выше) перенесите вес тела на правую сторону. Вдохните. Аккуратно оторвите от пола левую руку и ногу, чтобы наклонить тело в правую сторону. Поднимите левую руку вверх. Положите левую ногу поверх правой. Посмотрите на свою поднятую ладонь. Дышите и удерживайте позу, сколько сможете. После чего выдохните и вернитесь в исходную позицию. Поменяйте стороны.
  • Боковая планка К. С. Айенгара (Васиштхасана). Легендарный йог К. С. Айенгар предлагал вариант боковой планки, как описано выше, только с поднятой перпендикулярно полу ногой. Положите левую ногу на правую в боковой позиции, постепенно поднимайте левую ногу, удерживая ее в вертикальном положении. Если сложно сделать это, тогда возьмитесь за пальцы левой ноги левой рукой. Дышите и старайтесь стоять не прогибаясь. На выдохе верните левую ногу на правую.  Примите исходную позицию и поменяйте стороны.
  • Боковая планка. Вариация дерево. После того, как вы освоили позу боковой планки, следующим вариантом для осваивания должна быть эта вариация. В позе боковой планки, когда левая нога будет поверх правой, сделайте вдох и согните левое колено. Поставьте левую ногу на правую в любом месте, кроме колена. Левое колено должно смотреть вверх. Дышите и удерживайте позу. Выдохните и положите левую ногу поверх правой. Вернитесь в позицию планки и повторите то же самое с правой стороной.
  • Обратная планка (пурвоттанасана, сету асана). Эта перевернутая поза планки нацелена на проработку мышцы брюшного пресса и груди во время того, как тело растянуто. Начните в позе посоха (dandasana). Поставьте ладони позади себя, пальцы должны направлены к телу. Вдохните. Поднимите бедра с коврика, опираясь на ладони и пятки. Поднимите грудь. Посмотрите в небо. Выдохните. Выпрямите ноги и вытяните пальцы вперед. Дышите и удерживайте позу. Выдохните и опустите бедра обратно на коврик.

Зачем делать планку: преимущества упражнения

 

Это асана йоги укрепляет руки и запястья при подготовке к другим позам йоги, таким как поза вороны (бакасана) и стойка на руках (адхо мукха врксасана). Вариации планок на предплечьях и половинная являются отличным началом для перехода к более сложным асанам, направленным на развитие мышц верхних конечностей, их силы и стабильности. Польза и универсальность данного упражнения заключается в том, что эти позиции можно выполнять хоть каждый день, в домашних условиях и без специального оборудования, а также нужно включать в программы тренировок для быстрого похудения.

Она также важна для толкательных упражнений, которые прорабатывают мышцы трицепса. Слишком большое количество упражнений на тягу и недостаточное количество упражнений на толкание могут привести к закругленным плечам.

Противопоказания

Противопоказания

Не пытайтесь делать планку, если:

  • есть серьезные проблемы со спиной;
  • высокое кровяное давление;
  • болезни сердца.

Когда выполнять

Когда лучше выполнять

Эта позиция по большей части направлена на укрепление передней части тела, поэтому упор в тренировках только на нее делать не стоит. Либо включайте в тренировку одновременно и обратную планку, которая растягивает мышцы спереди и укрепляет противоположные мышцы спины. Два идеальных дополнения.

Поза планки и обратной, в том числе — это очень эффективные упражнения для укрепления рук. Поставьте их на конец тренировки, чтобы не нагружать верхние конечности в начале тренировки. После выполнения планок старайтесь особо не нагружать руки упражнениями, которые требуют от вас поднятия тяжестей на весу.

Какие мышцы работают в планке

мышцы работающие во время планки


Трицепсы

Трехглавая мышца плеча (трицепс)

Это большие мышцы, расположенные сзади плеч.  Они несут ответственность за отведение руки назад, приведение руки к туловищу и разгибание. Толкательные упражнения (отжимания и планка) приводят к увеличению объема этой мышцы.


Плечи

Дельтовидные мышцы

Они образуют округлый контур наружных плеч, предотвращают вывих руки во время поднятия тяжестей. Внешнее вращение рук в планке затрагивает передние дельтовидные мышцы, прикрепленные к ключице.


Мышцы груди

Грудные мышцы

Они соединяют передние стенки грудной клетки с верхней частью руки и плечом. Они отвечают за приведение рук к телу. В планке прорабатываются и малая, и большая мышцы груди. Чтобы задействовать мышцы груди, вращайте руки и держите их под плечами.


Мышцы пресса

Мышцы живота

Они расположены в нижней части живота, между ребрами и тазом. Они контролируют наклон таза и изгиб нижней части позвоночника. Планка прорабатывает прямые мышцы живота (область шести кубиков) и косые (мышцы глубоко по бокам живота).


Мышцы сгибатели бедра

Мышцы-сгибатели бедра

Это большая группа мышц, расположенных глубоко в бедрах и ягодицах. Они соединяют ногу, таз и брюшную полость и позволяют подтянуть ногу к телу или наклонить тело вперед. Сидячий образ жизни ослабляет мышцы-сгибатели бедра, затрудняя подъем ног и наклоны вперед. Планка укрепляет илиопсоас внутри бедра, отвечающий за сгибание.


Источник: fitnessgoals.com/plank-yoga-pose/

Оцените рейтинг статьи:
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

Оставьте свой комментарий, поделитесь мнением или опытом.

Оставьте свой комментарий