Разминка перед тренировкой в домашних условиях

Разминка перед тренировкой не помогает сжигать калории или наращивать мышечную массу, но она имеет важное значение при занятиях спортом. Она необходима как при выполнении упражнений в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Пропуск разминки может нанести вашему телу больший вред, чем вы думаете.

Зачем нужна разминка перед тренировкой

Будь то теннис или футбол, гребля или йога, фитнес или тренировка в тренажерном зале — разогревающие упражнения важны перед занятиями спортом. Тело сначала должно переключиться из режима покоя в состояние активности, а это занимает некоторое время. Многие спортсмены считают разминку перед тренировкой лишней, но это является грубой ошибкой.

Чтобы организм выкладывался на 100 процентов во время занятий спортом, он должен адаптироваться к нагрузкам. Должны быть подготовлены мышцы, связки, суставы и сердечно-сосудистая система. При разогреве кровь циркулирует быстрее, а мышцы лучше снабжаются кислородом и питательными веществами.

Преимущество в том, что после разминки весь опорно-двигательный аппарат более вынослив, а связки и сухожилия более эластичны. Кроме того, улучшается координация нервов и мышц, увеличивается скорость реакции, а также повышается уровень работоспособности головного мозга.

Интересно! Белковые коктейли для похудения в домашних условиях

Правила разминки перед тренировкой

Разминка включает в себя выполнение упражнений с меньшей интенсивностью и в более медленном темпе, чем во время основной части тренировки. Это снижает риск получения травмы и способствует более быстрому восстановлению после занятий. Эффективные разминочные упражнения обычно включают легкий бег или медленную езду на велосипеде.

При правильном выполнении разминки перед тренировкой температура вашего тела повысится. Это особенно полезно для мышц. Когда они оптимально «разогреты», их способность поглощать кислород увеличивается. Благодаря этому выполнять сложные упражнения будет легче.

Разминку целесообразно разделить на общую и специальную. Первая направлена ​​на стимуляцию сердечно-сосудистой системы и незначительное повышение температуры тела. Для этого обычно используются легкие и умеренные нагрузки в виде бега, кросс-тренажеров, прыжков со скакалкой и т.п. Специальная разминка рассчитана на последующую активную тренировку. Для этого упражнения выполняются медленно и подконтрольно с небольшой нагрузкой. Индивидуальные разминочные упражнения зависят от соответствующего вида спорта, потому что конкретная разминка адаптируется к нему.

Интересно! Особенности диеты для набора веса

Чтобы сделать разминку незаменимым фактором успеха тренировки, нужно прислушаться к нескольким советам. Так вы сможете достичь большего успеха.

1. Не начинайте с упражнений, вызывающих учащение пульса, или с тяжелых весов. Погрузите тело в предстоящую работу медленными или статическими позициями, которые увеличивают сложность и интенсивность. Это позволяет постепенно повышать внутреннюю температуру тела.
2. Мягкие ткани, или мышечная фасция, должны двигаться во всем диапазоне движения, чтобы снизить риск травмы и создать максимально возможную силу. Ролики из пеноматериала (валики для фасций) и теннисные мячи — это лучшие инструменты, которые при правильном использовании навсегда изменят вашу тренировку, расслабив напряженные мышцы и усилив кровоток.
3. Тугоподвижность или защемление суставов контрпродуктивны для улучшения спортивных результатов. Если вы хотите поднять свои тренировки на новый уровень, крайне важно правильно разогреть и мобилизовать суставы. Так вы добьетесь большего прогресса. Учтите, что тугоподвижность сустава влияет на все тело.
4. Во время разминки нервная система буквально находится под контролем. Чем лучше вы ее пробудите и подготовите, тем эффективнее она сможет работать во время тренировки. Если вы хотите задействовать больше мышечных волокон и увеличить скорость реакции, то в этом очень поможет возбуждение нервной системы. Этого можно достичь с помощью движений, направленных на улучшение координации. Сюда можно отнести элементарные прыжки со скакалкой.
5. Разминка перед силовой тренировкой должна быть рассчитана на последующую нагрузку. Упражнения следует выполнять сначала с небольшим весом, а затем с его увеличением. С одной стороны, это улучшает связь между нервами и мышцами, облегчая движения. С другой, стимулируется кровообращение, выработка синовиальной жидкости и согревание пассивных структур.
6. Избегайте растяжки. Если вы начнете с нее разминку, вы рискуете получить микротравмы, то есть небольшие разрывы мышечной ткани. Сильно растянутые мышцы не могут полностью раскрыть свой потенциал из-за растяжки, потому что они теряют напряжение, необходимое во время тренировки.

Соблюдая эти простые правила, вы сможете отлично подготовить свое тело к тренировке в домашних условия или в тренажерном зале. Не пропускайте разминку. Это одна из важнейших частей тренировки.

Упражнения для разминки дома

Хорошая разминка может повысить производительность при условии, что вы адаптируете ее к своей тренировке. В тренажерном зале обычно используют для этого дополнительный инвентарь. В домашних условиях вы можете выполнить ее без какого-либо оборудования. Комплекс подойдет как для девушки, так и для парня.

Разминаем шею

Разминку принято начинать с верхней части туловища. В первую очередь нужно разогреть мышцы шеи:

1. Встаньте прямо и поставьте ноги на ширине плеч.
2. Опустите руки вдоль туловища, не напрягайте их.
3. Осторожно сделайте повороты головы вправо-влево, а затем вниз-вверх.
4. Сделайте вращения головой в обе стороны.
5. Выполните 20 повторений.

Разминаем руки и плечи

Далее по очерёдности идут плечевые суставы и руки:

1. Встаньте ровно и поставьте ноги на уровне ширины плеч.
2. Расположите руки вдоль туловища.
3. Сделайте вращения плечами по кругу назад и вперёд по 5 раз.
4. Затем такие же движения проделайте локтями, так же по 5 раз.

Разминка кистей

Очень важно размять кисти, особенно, если планируется силовая тренировка. Для этого:

1. Соедините пальцы обеих рук в замок.
2. Делайте вращения в разные стороны.
3. Выполняйте 1 минуту.

Разминка мышц спины и туловища

К спине во время тренировок нужно относиться особенно бережно. Для разминки:

1. Встаньте ровно и выпрямите ноги.
2. Сделайте наклон тела вперед на 90 градусов.
3. Заведите одну руку за спину, а другой тянитесь к носку противоположной ноги.
4. Выполните 15 повторений.

Разминаем тазобедренный сустав

Для разминки тазобедренного сустава перед любой тренировкой нужно сделать следующее простое упражнение:

1. Встаньте ровно и выпрямите ноги.
2. Опустите руки на бедра.
3. Сделайте круговые движения бедрами сначала в одну сторону, а затем в другую.
4. Выполняйте 1 минуту.

Разминка ног

Чтобы подготовить ноги к предстоящей физической нагрузке:

1. Встаньте ровно и поставьте стопы чуть уже ширины плеч.
2. Расположите руки вдоль туловища.
3. Поднимайте и опускайте ноги попеременно, двигая при этом руками вдоль туловища.
4. Выполните 12–20 подъемов на каждую ногу.

Разминка коленного сустава и голеностопа

Разминка тела перед тренировкой обязательно должна включать упражнения для разогрева суставов ног. В особенности это важно, если во время занятий будут выполняться приседания с большим весом. Пример разминки коленей и голеностопа:

1. Поставьте ноги вместе и согните в коленях.
2. Опустите руки на переднюю часть бедер.
3. Сделайте медленные вращения коленями сначала в одну сторону, а затем в другую.
4. Выполните по 10 вращений в каждом направлении.

Польза разминки перед тренировкой

Разминка часто рассматривается как пустая трата времени и сил. Однако она заставляет организм вырабатывать больше синовиальной жидкости в суставах. В результате суставной хрящ увеличивается в размерах и может выдерживать гораздо более высокие нагрузки. Кроме того, ваши сухожилия и связки становятся более эластичными, что снижает риск растяжений и разрывов.

Еще одна причина целенаправленной разминки — повышение работоспособности. Это происходит из-за повышения температуры тела. Физиологические причины этого включают усиление кровообращения и связанное с ним лучшее снабжение мышц питательными веществами.

Разминка воздействует не только на тело, но и на психику. Ваш мозг готовится к предстоящей нагрузке, мысленно адаптируясь к тому, что последует далее. Также разминка повышает способность концентрироваться и обращать внимание на происходящее вокруг. Вы сможете быстрее реагировать на необычные стрессовые раздражители и предотвращать травмы. Кроме того, разминка повышает мотивацию, отсрочивает усталость и устраняет внутреннее напряжение и нервозность.

Разминка приводит к повышению общей температуры тела на 2–3 градуса. Это имеет огромное значение для вашего организма, так как все физиологические реакции смогут протекать более эффективно. Разогретая мышца лучше снабжается кислородом и питательными веществами, поэтому может выдерживать больший вес и работать более эффективно. Достичь желаемого результата в тренировке будет легче.

Сердечно-сосудистая система также нуждается в разогреве. Во время выполнения разминки увеличивается не только температура тела, но и частота дыхания и пульса. Тело пытается накачать больше кислорода в мышцы. Благодаря этому они не будут быстро закисляться.

Чем опасно отсутствие разминки

Исследования показывают, что всего 5% людей выполняют разминку перед тренировкой. Большая часть из них — женщины. Многие считают, что это отнимает время, которое может быть потрачено на выполнение основных упражнений. Но эти люди не учитывают тот факт, что отсутствие разминки может привести к плохим последствиям. Наиболее распространенные из них:

• резкие скачки давления;
• головокружение и даже обморок;
• травма суставов;
• растяжение связок.

Если вы хотите качественно провести тренировку, то без разминочной программы не обойтись. Разогретые мышцы будут работать лучше, следовательно, упражнения будет выполнить проще.

Структура разминки перед тренировкой

Перед походом в тренажерный зал или проведением тренировки в домашних условиях рекомендуется заранее структурировать свою разминку. Программа будет зависеть от упражнений, которые вы планируете выполнять после нее.

Перед любой тренировкой всегда рекомендуется общая разминка с легкой кардиопрограммой продолжительностью от 10 до 15 минут. Это повышает температуру тела и ускоряет обменные процессы. Однако интенсивная силовая тренировка всего тела требует специальной разминки. Здесь вы должны выполнять предстоящие упражнения с небольшим весом и большим количеством повторений, чтобы прочувствовать последовательность движений и подготовить мышцы.

Общая разминка:

1. Продолжительность — около 5–15 минут.
2. Интенсивность — от легкой до умеренной.
3. Упражнения — свободный выбор (например, бег, езда на велосипеде или прыжки со скакалкой).
4. Цель — укрепить сердечно-сосудистую систему и немного повысить температуру тела.

Специальная разминка:

1. Продолжительность — около 5–15 минут.
2. Интенсивность — от легкой до умеренной (тренировочная эффективность не должна снижаться из-за предварительного утомления).
3. Упражнения зависят от последующей тренировки.
4. Цели — улучшение связи между нервами и мышцами, способствование циркуляции крови, выработка синовиальной жидкости.

Правильный план разминочных упражнений должен быть частью каждой тренировки. Разминка иногда может казаться «надоедливой», но она должна быть выполнена для обеспечения полной работоспособности тела. Не нужно делать ее долго, достаточно 5–15 минут. Если вы не знаете, как правильно провести разминку перед тренировкой, проконсультируйтесь с тренером.