Несомненно, сывороточный протеин – это самая популярная добавка. Преимущественно, потому что именно благодаря ему можно добиться красивой мускулатуры. Белок в организме выполняет множество полезных функций, в том числе он является ключевым регулятором мышечной (и других тканей) гипертрофии.
Вполне логично, что, если вы проводите в тренажерном зале бесконечное множество времени, то вы определенно стремитесь получить максимальный результат, регулируя потребление белка.
Исследователи продолжают предоставлять доказательства того, что чем активнее человек, тем больше ему нужно белка (особенно это касается тех, кто регулярно тренируется с большими весами). Именно поэтому многие посетители тренажерных залов активно ищут полезный «идеальный» концентрат сывороточного белка.
Эта статья поможет вам разобраться и понять, что такое сывороточный белок (протеин), из чего производится, в чем заключается его польза и побочные эффекты и как его использовать, чтобы получить максимальную отдачу. Также мы приведем ответы на несколько самых часто задаваемых вопросов о сывороточном протеине.
Прочитайте более подробно для чего нужен протеин и другую интересную информацию о нем.
Все белки состоят из аминокислот, и сыворотка является полным источником белка (что означает, что она содержит все 9 незаменимых аминокислот, которые должны присутствовать в питании).
Сывороточный протеин легко растворяется в жидкой среде с различным диапазоном pH, а также денатурируется (разворачивается) при тепловой обработке.
Сыворотка является побочным продуктом молочной сыворотки, вырабатываемым во время свертывания молока. Сывороточный протеин на 20% состоит из белка молочной сыворотки. Остальное составляют казеиновые белки.
Сывороточные белки входят в различные фракции, такие как альбумины и глобулины, которые варьируются в зависимости от вида, из которого они секретируются (молочный скот производит молоко, которое содержит в основном альфа-лактальбумин и бета-лактоглобулин).
Многие молочные продукты, такие как обезжиренное молоко, сливки и сыр, производятся с использованием функциональных характеристик сыворотки. Например, гелеобразная текстура сыра в основном связана с коагуляцией белков казеина – которые нерастворимы при низком рН – после элюирования фракций сыворотки (хотя в некоторых сырах сыворотка все равно присутствует).
Сама по себе сыворотка содержит белки, молочный сахар (лактозу), небольшое количество жиров и микронутриенты. Сывороточный протеин фильтруют с помощью одного из нескольких способов мембранной фильтрации, таких как микрофильтрация или ультрафильтрация. После фильтрования сыворотка высушивается и микрокапсулируется в порошкообразный продукт, который затем может быть дополнительно изменен производителем с целью добавить конкретный пищевой ароматизатор, окраску и т.п.
Белок является важным макроэлементом, который жизненно важен для многих физиологических процессов, включая нейротрансмиссию, производство энергии, сердечно-сосудистую функцию, регуляцию иммунной системы, а также развитие и поддержание мышечной ткани.
Как упоминалось ранее, аминокислоты являются строительными блоками белков, а белки в свою очередь являются строительными блоками мышечной ткани, так как мышцы находятся там, где организм хранит большую часть аминокислот.
Сывороточный протеин представляет собой полный белок с большой долей аминокислоты L-лейцина. Было выявлено, что L-лейцин является ключевым субстратом для стимуляции мишени рапамицина в клетках (mTOR), который регулирует синтез мышечного белка (MPS)
Исследования подтверждают, что доля лейцина в данном источнике белка имеет значение для максимальной пиковой скорости MPS, достигнутой в постпрандиальном состоянии. Прием сывороточного протеина дает множество преимуществ.
Преимущества сывороточного протеина:
Не существует «идеального протеина». Выбирая сывороточный протеин вам нужно учитывать такие факторы, как бюджет, желаемое качество/вкус, переносимость лактозы и то, для чего вы собираетесь использовать данный продукт. Поэтому мы собрали для вас преимущества и недостатки каждого вида сывороточного протеина:
КСБ – самая недорогая протеиновая добавка, но, как правило, с достойным качеством. идеальный вариант, если вы ограничены в средствах. Однако в КСБ содержание жиров и углеводов немного выше.
В большинстве вариантов КСБ присутствует небольшое количество лактозы, поэтому если вы плохо переносите молочный сахар, то сделайте выбор в пользу другого вида сывороточного протеина.
Если вам нужен безлактозный, обезжиренный и легко перевариваемый белок, тогда изолят – самый оптимальный вариант. Основные недостатки изолята в том, что он относительно дорог и не имеет сладкой, кремовой текстуры, как у КСБ.
Гидролизат сывороточного белка отличается высокой биодоступностью, легко усваивается, содержит в себе очень малое количество жира и углеводов и имеет очень высокую (> 90%) концентрацию белка. К сожалению, гидролизат, как правило, самый дорогой порошок сывороточного протеина из всех. Однако, если бюджет вам позволяет, то определенно стоит приобрести этот «золотой стандарт» протеина.
Многие производители протеина, стремясь найти баланс между ценой, вкусом и качеством, смешивают изолят и КСБ. Однако следует опасаться компаний, которые в погоне за наживой, добавляют в смесь мизерное количество изолят и/или гидролизат и продают это, как продукт с более высоким качеством, с соответствующей ценой (хотя на самом деле, это просто КСБ с завышенной стоимостью)
Вы наверняка не раз задумывались о том, что же является лучшим источником белка (сыворотка, казеин, соя, яйца, крупы и т.д.) Высококачественные белки, такие как сыворотка и казеин, способны стимулировать синтез мышечного белка после тренировки, активируя мишень рапамицина в клетках (mTOR )
Таким образом, это свидетельствует о том, что источник белка действительно имеет значение, но только в том смысле, что вы получаете достаточные незаменимые аминокислоты (EAA). Помните, что EAA (незаменимые) – это аминокислоты, которые мы должны получать из пищи, так как наш организм неспособен синтезировать их самостоятельно.
Так совпало, что сывороточный протеин как раз является идеальным источником EAA и, самое главное, L-лейцина. Кроме того, это наиболее биодоступный источник белка (то есть он легко усваивается организмом).
Не думайте об этом как о проблеме; Сывороточный белок и большинство других белковых добавок приносят аналогичную ползу, когда речь идет о наращивании мышц и потере жира.
На самом деле сывороточный протеин не столько «добавка», сколько порошкообразная еда. Следовательно, использовать его необходимо тогда, когда вы хотите добавить высококачественный источник белка к приему пищи. Исследования показывают, что прием сывороточного белка до и после тренировки может значительно усилить синтез мышечного белка в ответ на силовые тренировки.
Исследования, касающиеся оптимальной норма белка (особенно для людей, занимающихся спортом) все еще продолжаются. В целом, рекомендуемая норма белка составляет, как минимум 2 грамма белка на каждый килограмм тощей массы тела.
Эта статья помогла вам узнать все, что необходимо о сывороточном протеине и его преимуществах. Помните, не существует «идеального» протеина, каждый вид обладает своими преимуществами и недостатками.
Если у вас все еще имеются вопросы о сывороточном белке, смотрите раздел «вопросы и ответы», где мы постарались собрать все самые часто задаваемые вопросы и ответить на них.
В: У меня аллергия на молоко. Какой сывороточный протеин мне подойдет?
О: Если у вас аллергия только на казеин в составе молока, то изолят сывороточного протеина будет безопасен для вас (при условии, что в нем нет примесей).
В: У меня непереносимость лактозы. Могу ли я принимать изолят сывороточного протеина?
О: Да, однако во многих порошках изолята сывороточного белка присутствует лактоза, поэтому вам стоит внимательно ознакомиться с составом и вложить средства в действительно чистый изолят сывороточного протеина.
В: Есть ли побочные эффекты у сывороточного протеина?
О: Сывороточный протеин обычно хорошо усваивается большинством людей, однако в определенных условиях есть риск возникновения следующих побочных эффектов:
Эти побочные эффекты можно легко облегчить, контролируя общее потребление белка и убедившись, что у вас нет аллергии на вещества в составе сывороточного протеина.
В: Правда ли, что сывороточный протеин плохо влияет на почки?
О: Нет, сам по себе сывороточный протеин никак не вредит здоровью почек. Это утверждение связано с тем, что в случае регулярного злоупотребления белком, у многих людей развивается почечная недостаточность (источник белка при этом не имеет значения).
В: Имеет ли значение с чем смешивать порошок сывороточного протеина?
О: Нет, тип жидкости никак не влияет на растворяемость сывороточного протеина (если это, конечно, не кипяток).
В: Снижает ли готовка эффективность сывороточного протеина?
О: Нет, денатурированный белок по существу является «предварительно расщепленным» белком; Вы все еще получаете все аминокислоты, которые первоначально были в белке, с самого начала.
В: Можно ли сочетать сывороточный белок с другими добавками, такими как креатин, глютамин и так далее?
О: Да, без проблем.
Ранее мы писали о том, как избавиться от жира на животе, а в это раз разберемся,…
Сегодня существует множество тестов для определения нормальной массы тела человека по определённым критериям. Основным показателем…
Запоры – это неприятная проблема, которая может возникнуть у каждого человека. Она связана с трудностями…
Удаление зубов - одна из самых распространенных процедур в стоматологии. Его могут назначить в различных…
Гормон ТТГ является одним из ключевых гормонов отвечающих за правильное функционирование щитовидной железы. Поддержание его…
Если ты ходишь в спортзал, чтобы увеличить мышечную массу рук, то тебе стоит знать, как…