Сывороточный протеин. Все, что вам нужно знать

Несомненно, сывороточный протеин — это самая популярная добавка. Преимущественно, потому что именно благодаря ему можно добиться красивой мускулатуры.  Белок в организме выполняет множество полезных функций, в том числе он является ключевым регулятором мышечной (и других тканей) гипертрофии.

Вполне логично, что, если вы проводите в тренажерном зале бесконечное множество времени, то вы определенно стремитесь получить максимальный результат, регулируя потребление белка.

Исследователи продолжают предоставлять доказательства того, что чем активнее человек, тем больше ему нужно белка (особенно это касается тех, кто регулярно тренируется с большими весами). Именно поэтому многие посетители тренажерных залов активно ищут полезный «идеальный» концентрат сывороточного белка.

Сывороточный протеин

Эта статья поможет вам разобраться и понять, что такое сывороточный белок (протеин), из чего производится, в чем заключается его польза и побочные эффекты и как его использовать, чтобы получить максимальную отдачу. Также мы приведем ответы на несколько самых часто задаваемых вопросов о сывороточном протеине.

Прочитайте более подробно для чего нужен протеин и другую интересную информацию о нем.

Что такое сывороточный протеин?

Все белки состоят из аминокислот, и сыворотка является полным источником белка (что означает, что она содержит все 9 незаменимых аминокислот, которые должны присутствовать в питании).

Сывороточный протеин легко растворяется в жидкой среде с различным диапазоном pH, а также денатурируется (разворачивается) при тепловой обработке.

Сыворотка является побочным продуктом молочной сыворотки, вырабатываемым во время свертывания молока. Сывороточный протеин на 20% состоит из белка молочной сыворотки. Остальное составляют казеиновые белки.

 Сывороточные белки входят в различные фракции, такие как альбумины и глобулины, которые варьируются в зависимости от вида, из которого они секретируются (молочный скот производит молоко, которое содержит в основном альфа-лактальбумин и бета-лактоглобулин).

Многие молочные продукты, такие как обезжиренное молоко, сливки и сыр, производятся с использованием функциональных характеристик сыворотки. Например, гелеобразная текстура сыра в основном связана с коагуляцией белков казеина — которые нерастворимы при низком рН — после элюирования фракций сыворотки (хотя в некоторых сырах сыворотка все равно присутствует).

Как производится сывороточный протеин?

Сама по себе сыворотка содержит белки, молочный сахар (лактозу), небольшое количество жиров и микронутриенты. Сывороточный протеин фильтруют с помощью одного из нескольких способов мембранной фильтрации, таких как микрофильтрация или ультрафильтрация. После фильтрования сыворотка высушивается и микрокапсулируется в порошкообразный продукт, который затем может быть дополнительно изменен производителем с целью добавить конкретный пищевой ароматизатор, окраску и т.п.

Виды сухого сывороточного протеина

  • Концентрат сывороточного протеина. Производится путем ультрафильтрации сыворотки, относится к белкам молочной сыворотки, концентрацию белка в которых <90%, но может составлять и всего 20%. Обычно точная пропорция сыворотки обозначается рядом с термином «КСБ», например, КСБ «75». Остальную часть порошка составляет лактоза, жиры и микронутриенты.
  • Изолят сывороточного протеина. Может быть получен с помощью различных методов мембранной фильтрации с целью достижения концентрации белка 90% и удаления большей части (если всей) лактозы. Производители также часто объединяют фильтрацию с ионообменной методикой для выборочной фильтрации частиц путем их ионного заряда, а не только изменения молекулярного размера.
  • Гидролизат сывороточного протеина. Гидролизат сывороточного протеина получают путем ферментативного гидролиза либо КСБ, либо изолят. По существу, это действует предварительное переваривание белка путем гидролиза (расщепления) пептидных связей белка. Полученный продукт быстро усваивается и всасывается.

Как работает сывороточный протеин: преимущества

Белок является важным макроэлементом, который жизненно важен для многих физиологических процессов, включая нейротрансмиссию, производство энергии, сердечно-сосудистую функцию, регуляцию иммунной системы, а также развитие и поддержание мышечной ткани.

Как упоминалось ранее, аминокислоты являются строительными блоками белков, а белки в свою очередь являются строительными блоками мышечной ткани, так как мышцы находятся там, где организм хранит большую часть аминокислот.

Сывороточный протеин представляет собой полный белок с большой долей аминокислоты L-лейцина. Было выявлено, что L-лейцин является ключевым субстратом для стимуляции мишени рапамицина в клетках (mTOR), который регулирует синтез мышечного белка (MPS)

Исследования подтверждают, что доля лейцина в данном источнике белка имеет значение для максимальной пиковой скорости MPS, достигнутой в постпрандиальном состоянии. Прием сывороточного протеина дает множество преимуществ.

Преимущества сывороточного протеина:

  • Увеличивает анаболический ответ на тренировки с отягощением
  • Является полноценным источником белка, который идеально подходит для стимуляции MPS
  • Быстро усваивается
  • Легко и удобно вписывается в любой рацион
  • Помогает поддерживать мышечную массу и предотвращать саркопению (мышечная атрофия вследствие старения)
  • Повышает иммунитет у физически активных людей
  • Защищает сухую мышечную массу во время длительных аэробных нагрузок

Какой сывороточный протеин лучше?

Не существует «идеального протеина». Выбирая сывороточный протеин вам нужно учитывать такие факторы, как бюджет, желаемое качество/вкус, переносимость лактозы и то, для чего вы собираетесь использовать данный продукт. Поэтому мы собрали для вас преимущества и недостатки каждого вида сывороточного протеина:

  • Преимущества и недостатки концентрата

КСБ — самая недорогая протеиновая добавка, но, как правило, с достойным качеством. идеальный вариант, если вы ограничены в средствах. Однако в КСБ содержание жиров и углеводов немного выше.

В большинстве вариантов КСБ присутствует небольшое количество лактозы, поэтому если вы плохо переносите молочный сахар, то сделайте выбор в пользу другого вида сывороточного протеина.

  • Преимущества и недостатки изолята сывороточного протеина

Если вам нужен безлактозный, обезжиренный и легко перевариваемый белок, тогда изолят — самый оптимальный вариант. Основные недостатки изолята в том, что он относительно дорог и не имеет сладкой, кремовой текстуры, как у КСБ.

  • Преимущества и недостатки гидролизата сывороточного протеина

Гидролизат сывороточного белка отличается высокой биодоступностью, легко усваивается, содержит в себе очень малое количество жира и углеводов и имеет очень высокую (> 90%) концентрацию белка. К сожалению, гидролизат, как правило, самый дорогой порошок сывороточного протеина из всех. Однако, если бюджет вам позволяет, то определенно стоит приобрести этот «золотой стандарт» протеина.

  • Преимущества и недостатки смесей сывороточного протеина

Многие производители протеина, стремясь найти баланс между ценой, вкусом и качеством, смешивают изолят и КСБ. Однако следует опасаться компаний, которые в погоне за наживой, добавляют в смесь мизерное количество изолят и/или гидролизат и продают это, как продукт с более высоким качеством, с соответствующей ценой (хотя на самом деле, это просто КСБ с завышенной стоимостью)  

Сыворотка против других источников белка

Вы наверняка не раз задумывались о том, что же является лучшим источником белка (сыворотка, казеин, соя, яйца, крупы и т.д.) Высококачественные белки, такие как сыворотка и казеин, способны стимулировать синтез мышечного белка после тренировки, активируя мишень рапамицина в клетках (mTOR )

Таким образом, это свидетельствует о том, что источник белка действительно имеет значение, но только в том смысле, что вы получаете достаточные незаменимые аминокислоты (EAA). Помните, что EAA (незаменимые) — это аминокислоты, которые мы должны получать из пищи, так как наш организм неспособен синтезировать их самостоятельно.

Так совпало, что сывороточный протеин как раз является идеальным источником EAA и, самое главное, L-лейцина. Кроме того, это наиболее биодоступный источник белка (то есть он легко усваивается организмом).

Не думайте об этом как о проблеме; Сывороточный белок и большинство других белковых добавок приносят аналогичную ползу, когда речь идет о наращивании мышц и потере жира.

Когда использовать сывороточный протеин?

На самом деле сывороточный протеин не столько «добавка», сколько порошкообразная еда. Следовательно, использовать его необходимо тогда, когда вы хотите добавить высококачественный источник белка к приему пищи. Исследования показывают, что прием сывороточного белка до и после тренировки может значительно усилить синтез мышечного белка в ответ на силовые тренировки.

Сколько сывороточного протеина необходимо?

Исследования, касающиеся оптимальной норма белка (особенно для людей, занимающихся спортом) все еще продолжаются. В целом, рекомендуемая норма белка составляет, как минимум 2 грамма белка на каждый килограмм тощей массы тела.

Выводы

Эта статья помогла вам узнать все, что необходимо о сывороточном протеине и его преимуществах. Помните, не существует «идеального» протеина, каждый вид обладает своими преимуществами и недостатками.

Если у вас все еще имеются вопросы о сывороточном белке, смотрите раздел «вопросы и ответы», где мы постарались собрать все самые часто задаваемые вопросы и ответить на них.

Вопросы и ответы

В: У меня аллергия на молоко. Какой сывороточный протеин мне подойдет?

О: Если у вас аллергия только на казеин в составе молока, то изолят сывороточного протеина будет безопасен для вас (при условии, что в нем нет примесей).

В: У меня непереносимость лактозы. Могу ли я принимать изолят сывороточного протеина?

О: Да, однако во многих порошках изолята сывороточного белка присутствует лактоза, поэтому вам стоит внимательно ознакомиться с составом и вложить средства в действительно чистый изолят сывороточного протеина.

В: Есть ли побочные эффекты у сывороточного протеина?

О: Сывороточный протеин обычно хорошо усваивается большинством людей, однако в определенных условиях есть риск возникновения следующих побочных эффектов:

  • Вздутие живота, спазмы
  • Повышенные движения кишечника / метеоризм
  • Аллергические реакции
  • Тошнота/мигрень

Эти побочные эффекты можно легко облегчить, контролируя общее потребление белка и убедившись, что у вас нет аллергии на вещества в составе сывороточного протеина.

В: Правда ли, что сывороточный протеин плохо влияет на почки?

О: Нет, сам по себе сывороточный протеин никак не вредит здоровью почек. Это утверждение связано с тем, что в случае регулярного злоупотребления белком, у многих людей развивается почечная недостаточность (источник белка при этом не имеет значения).

В: Имеет ли значение с чем смешивать порошок сывороточного протеина?

О: Нет, тип жидкости никак не влияет на растворяемость сывороточного протеина (если это, конечно, не кипяток).

В: Снижает ли готовка эффективность сывороточного протеина?

О: Нет, денатурированный белок по существу является «предварительно расщепленным» белком; Вы все еще получаете все аминокислоты, которые первоначально были в белке, с самого начала.

В: Можно ли сочетать сывороточный белок с другими добавками, такими как креатин, глютамин и так далее?

О: Да, без проблем.

Оцените рейтинг статьи:
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

Оставьте свой комментарий, поделитесь мнением или опытом.

Оставьте свой комментарий