Как правильно делать позу лодка в йоге (Парипурна Навасана): советы для начинающих

Содержание

Поза Лодка (Навасана, Наукасана)
Как практиковать позу лодки шаг за шагом
Модификации
Изменение положения ног
Изменение положения рук
Вариации
Видео
Польза
Смежные асаны
Мышцы, работающие во время выполнения

Поза Лодка (Навасана, Наукасана)

Поза лодки в йоге, известная как Парипурна Навасана или Наукасана на санскрите, прорабатывает мышцы живота, мышцы-сгибатели бедра и нижней части спины, укрепляя при этом мышцы кора. Подобно лодке в море, эта сидячая поза развивает чувство равновесия, создает сильное и красивое тело.

Как практиковать позу лодки шаг за шагом

Выполните все движения по инструкции ниже, в которой пошагово объясняется, как правильно и эффективно делать ардха навасана.

Сядьте на коврик, поставьте ступни на пол и согните колени. Сомкните ноги вместе. Положите ладони на коврик рядом с бедрами. Обопритесь на руки, чтобы выпрямить спину и позвоночник.
Держа спину прямо, откиньтесь слегка назад, делая упор на ягодицы и копчик. Направьте лобок к пупку, чтобы копчик полностью упирался в коврик. Сфокусируйте взгляд на уровне чуть выше глаз (dristi на санскрите).
Вдохните и поднимите ноги вверх. Постепенно начните распрямлять ноги в коленях либо, если сложно, держите лодыжки параллельно полу. Если сможете выпрямить обе ноги полностью. Старайтесь всегда держать бедра под углом 45 ° относительно пола.
Выдохните и снова вдохните. Старайтесь удерживать бедра на весу. Если получится, медленно вытяните руки вперед, по бокам ног. Держите их параллельно полу, ладони поверните внутрь.
Напрягите мышцы тазового дна так, как если бы вы пытались прекратить процесс мочеиспускания. Напрягите мышцы пресса, втянув живот внутрь и чуть вверх по направлению к позвоночнику.
Дышите и удерживайте позицию. Сфокусируйте взгляд, чтобы лучше сохранять баланс.
Выдохните. Медленно сядьте, скрестив ноги и поднеся их к груди. Вдохните. Прижмите ноги к груди, распрямляя плечи и выпрямляя позвоночник.

Модификации

Изменение положения ног

Пока вы держите бедра под углом 45° относительно пола, нижняя часть ног может располагаться как угодно, создавая множество вариаций асаны лодочки (как на картинках выше). Новички могут поднимать ноги невысоко от мата, если сложно выпрямить полностью.

Изменение положения рук

Удерживать руки на весу не всегда просто, поэтому новички могут оставить руки на коврике возле бедер на протяжении всей позы (как на фото). Опора на ладони и пальцы снимает напряжение с мышц брюшного пресса и помогает лучше сохранять равновесие.

Вариации

Наукасана Свами Сатьянанды Сарасавти

Этот вариант асаны лодочка нужно начинать выполнять лежа на спине на коврике, сложив ноги вместе. Вдохните и поднимите ноги, спину, плечи и голову. Держите ноги и плечи примерно на расстоянии 30 см от уровня пола. Выпрямите руки и держите их параллельно полу. Дышите и удерживайте позу. На выдохе примите позу шавасана.

Видео

Польза

Парипурна навасана направляет энергию в нижнюю часть живота, стимулируя пищеварение и улучшая работу почек, щитовидной и предстательной железы, кишечника. Она также развивает координацию движений, чувство равновесия и улучшает работу мозга, повышая концентрацию внимания и снижая стресс.

Смежные асаны

Включите эту асану в свой план тренировок или практик, чтобы укрепить мышцы брюшного пресса быстро. Примерная последовательность упражнений может выглядеть так: после асаны лодка примите позу планка, затем опуститесь в чатурангу и пройдите полное приветствие солнцу (сурья намаскара).

Также попробуйте позу героя, асану голубь, позу собаки мордой вниз.

Мышцы, работающие во время выполнения

Брюшной пресс. Они расположены в нижней части живота, между ребрами и тазом. Они контролируют наклон таза и изгиб нижней части позвоночника. Если техника выполнения асаны лодочка соблюдена, то она задействует все ваши мышцы живота и тазового дна. Чтобы распределить нагрузку между этими мускулами, старайтесь задействовать их в равной степени для плоского живота.

Мышцы-сгибатели бедер. Это большая группа мышц, расположенных глубоко в бедрах и ягодицах. Они соединяют мышцы ног, таза и живота между собой и позволяют привести бедро к телу или наклонить туловище вперед. Сидячий образ жизни ослабляет эти мускулы, затрудняя подъем ног и наклоны вперед. Поднятие и удержание ног в позе йога лодка укрепляет их.

Мышцы нижней части спины. Когда мускулы-сгибатели бедра короткие, они тянут мускулы нижней части спины и вызывают боль в пояснице. Парипурна Навасана прорабатывает обе группы мышц, укрепляя их и снимая боль и напряжение. Они активируются, когда Вы направляете лобок в сторону пупка и выпрямляете позвоночник.

Источник: https://fitnessgoals.com/boat-yoga-pose/

FitZdrav