Как правильно выполнять позу героя в йоге

как правильно делать позу героя в йоге

Асана героя, известная на санскрите как адхо мукха вирасана, относится к восстанавливающей позе, которая мягко растягивает мышцы бедер и лодыжек. Это базовая поза для целой группы асан ваджрасана, которые нужны для того, чтобы направлять силу богов, героев и их оружия в целый ряд медитативных поз.

Эта простая поза невероятно полезна для тела. По словам Сарасвати, асана героя изменяет кровоток в области малого таза и, следовательно, вызывает изменения в функциях органов брюшной полости и репродуктивной системы. Она облегчает и снимает спазмы и дискомфорт во время менструации, перенаправляя сексуальную энергию в нужное русло.

Преимущества

Асана героя изменяет кровообращение в области живота и бедер, что, по словам Сарасвати, предотвращает развитие грыжи, препятствует образованию отложений, улучшает пищеварение, уменьшает повышенную кислотность, лечит язвенные болезни, уменьшает спазмы при менструации и позволяет контролировать сексуальное влечение. Практики позы героя имеют массу преимуществ и минимум противопоказаний. Эту позу могут практиковать практически все, кроме девушек в положении, для которых есть отдельный комплекс асан йоги для беременных, в ней можно медитировать или учиться правильно дышать.

Поскольку данная асана естественным образом распрямляет позвоночник и препятствует развитию сутулости, это улучшает осанку. Польза в том, что в этой позе можно находиться длительное время без появления болей в спине. Сарасвати называет позу героя «лучшей медитационной асаной» для людей с болью по ходу седалищного нерва, ее можно выполнять вместе с упражнениями для укрепления поясницы в домашних условиях.

Эта легкая восстанавливающая поза расслабляет и снимает стресс. Она включает внешнее вращение бедер, которое снимает мышечное напряжение. В сочетании с медитацией она имеет огромное количество преимуществ: повышение концентрации внимания, снижение тревожности, укрепление иммунитета, повышенное чувство благополучия, улучшение памяти, снижение артериального давления и увеличение продолжительности жизни.

Противопоказания

Не практикуйте позу героя, если у вас:

  • есть травма колена.
  • есть травма лодыжки.

Смежные асаны

Асана героя является базовой для различных дыхательных практик, включая технику дыхания уджайи пранаяма и дыхание огня бхастрика пранаяма. Чтобы практиковать дыхание уджайи, сначала примите позу героя. Закройте глаза и расслабьтесь. Пусть ваше дыхание станет ритмичным. Представьте, что вы дышите с помощью горла, втягивая и выдыхая не ноздрями, а задней стенкой горла. Аккуратно сожмите горло, чтобы в задней его части появился легкий храп, как у спящего ребенка.

Чтобы практиковать дыхание огня, сначала примите позу героя. Закройте глаза и расслабьтесь. Вдохните через нос быстро, как будто что-то нюхаете. Затем сразу же выдохните так же быстро. Представьте, что вы дышите животом. Выпятите живот, чтобы вдохнуть, втяните его, чтобы выдохнуть. Повторите. Практикуйте несколько подходов по десять вдохов.

Асана героя также является базовой для широкого спектра практик мудра (чин мудра и джняна мудра, «вызов энергии» (прана мудра), «закрытие семи врат» (шанмуки мудра), «осознание внутреннего пространства» (акаши мудра).

Рекомендуем посмотреть руководство по выполнению позы голубя в йоге и асаны собака мордой вниз, там же вы узнаете о их полезных свойствах для здоровья.

Видео

Как правильно делать позу вирасана?

поза героя

Инструкция шаг за шагом

  1. Станьте коленями на мат, так, чтобы колени касались друг друга.
  2. Расставьте ноги чуть шире бедер и слегка согните пальцы стоп внутрь. Прижмите верхнюю часть стопы к мату.
  3. Выдохните. Опустите ягодицы на половине пути к голеням. Положите руки на голени прямо внутри колен и прижмите верх икр к ногам, чтобы освободить место для бедер.
  4. Сядьте на коврик между пятками так, чтобы ягодицы удобно разместились на мате.
  5. Пододвиньте бедра друг к другу. Это включит в работу мышцы задней поверхности бедра, которые отвечают за внутреннее вращение.
  6. Раскройте грудь, отведя плечи назад и вниз.
  7. Положите кончики пальцев на коврик рядом с ногами.
  8. Сделав упор на копчик, потянитесь вверх, мысленно направляя свою макушку к небу.
  9. Закройте глаза.
  10. Дышите и удерживайте позу.
  11. Чтобы закончить асану, оттолкнитесь от коврика руками и поднимите ягодицы на несколько сантиметров вверх. Скрестите ноги под собой и сядьте. Разведите ноги и вытяните их перед собой в позе посоха (дандасана).

Модификации и инвентарь

Подложите плед под таз. Если четырехглавые мышцы в передней части ног слишком тугие, и вам не комфортно выполнять позу, тогда сверните одеяло и положите его на голени в первом пункте (см. инструкцию или фото выше). Когда вы сядете на ягодицы, одеяло будет смягчать процесс сидения в позе.

Поместите блок под таз. В качестве альтернативы, если мышцы ног не особо разработаны, поместите блок между голенями в первом пункте и сядьте на него. Можно совмещать эту модификацию с вариантом выше.

Наклонитесь вперед, чтобы растянуть мышцы ягодиц. Чтобы растянуть мышцы ягодиц и позвоночника, аккуратно наклонитесь вперед на 10 пункте (выше), чтобы таз плотно был посажен на коврик.

Сложите пальцы в Чин Мудра. Руки можно сложить в одну из нескольких мудр (жесты) — вместо того, чтобы положить их на мат в пункте седьмом, положите руки на колени. Выполняя Чин Мудра, поверните ладони вверх. Соедините большой и указательный пальцы. Выставьте мизинец, безымянный и средние пальцы. Эта мудра открыта миру и энергична.

Сложите пальцы в Джнана Мудра. Выполняя Джнана Мудра (мудра знания), поверните ладони вниз. Соедините большой и указательный пальцы. Мизинец, безымянный и средний пальцы поместите на колени. Эта мудра закрыта для мира и нужна для погружения в размышления.

Согласно традиционным йогическим текстам, руки являются проводниками, посредством которых энергия тела — или прана — входит в мир. Соединение большого и указательного пальцев в Чин Мудра или Джнана Мудра создает цепь энергии между этими двумя пальцами, которая прерывает обмен энергией между практикующим и внешним миром. Это помогает медитации. Свами Сатьянанда Сарасвати, например, настаивает на том, что никто не должен пытаться медитировать без использования одной из этих двух мудр.

Вариации

Асана героя лежа на спине (супта вирасана)

Асана героя лежа на спине

Это вариант растягивает тело с головы до ног. На пункте 10 выдохните и опуститесь назад на локти. Положите руки на поясницу и осторожно положите спину на коврик. Направьте копчик в сторону пупка, чтобы наклонить таз и плотно прижать спину к полу. Положите руки по бокам тела, ладонями вверх. Дышите и держите позу. Прижмите предплечья к полу, чтобы помочь себе встать с позы.

Поза героя полулежа (супта ардха вирасана)

Поза героя полулежа

Эта вариация, хотя и сложная, но облегчает практикующему позу героя лежа на спине. Начните в позе посоха (dandasana). Согните правое колено и поверните ногу так, чтобы она была прижата к правому бедру, как в позе героя. Левая нога остается вытянутой вперед, затем примите асану героя лежа. Дышите и держите позу. Прижмите предплечья к полу, чтобы подняться из позы. Выпрямите правую ногу и повторите с левой ногой.

Мышцы, которые работают

Четырехглавые мышцы бедер. Они расположены на передней и боковой стороне бедер, составляя большую часть мышечной массы бедер. Они стабилизируют и позволяют разгибать коленный сустав. Асана героя растягивает прямую мышцу бедра спереди.


ягодичные мышцыЯгодичные мышцы. В группу ягодичных мышц входят три мышцы: большая, средняя и большая ягодичные мышцы. Они являются одними из самых сильных мышц в теле и основными движителями бедер. Асана героя растягивает ягодицы, особенно если вы выбираете вариацию с наклоном вперед.


мышцы вяпрямляющие позвоночникМышцы, выпрямляющие позвоночник. Они представляют собой пучок мышц и сухожилий спины, которые контролируют разгибание и повороты. Поскольку они отвечают за выпрямление спины, сила этих мышц влияет на осанку. Прямая спина в асане героя мягко укрепляет эти мышцы.


Мышцы животаМышцы живота. Они расположены в нижней части живота, между ребрами и тазом. Они контролируют наклон таза и изгиб нижней части позвоночника. Асана героя мягко укрепляет мышцы живота.


мышцы-сгибатели бедраМышцы-сгибатели бедер. Эта большая группа мышц, расположенных глубоко в бедрах и ягодицах. Они соединяют ноги, таз и брюшную полость и позволяют поднести ногу к телу или наклонить тело вперед. Длительное сидение ослабляет эти мускулы, затрудняя приведение ноги к телу и наклон вперед. В асане героя эти мускулы удлиняются, когда вы сидите ровно и прямо или наклоняетесь вперед.

Источник: fitnessgoals.com/hero-yoga-pose/

Оцените рейтинг статьи:
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

Оставьте свой комментарий, поделитесь мнением или опытом.

Оставьте свой комментарий