Что нельзя есть при похудении

Выбор продуктов питания оказывает большое влияние на массу тела. При похудении вы должны четко знать, что можно и что нельзя есть. Потребление некоторых продуктов может привести к значительному набору веса. Будьте осторожны и перед началом любой диеты не забудьте проконсультироваться со своим лечащим врачом.

Основы правильного питания для похудения

Правильное питание необходимо не только для похудения, но и для того, чтобы оставаться здоровым. Большинство нутрициологов придерживаются ряду принципов, которые можно взять за основу.

1. Диета должна быть сбалансированной. Желательно отдавать предпочтение продуктам из разных пищевых групп. Половину тарелки должны занимать фрукты и овощи, другую половину нужно разделить на две части и поровну заполнить зерновыми продуктами и белком. Таким образом, ваше меню будет содержать все необходимые нутриенты.
2. Если вы хотите, чтобы ваш рацион был богат питательными веществами и вы не сталкивались с дефицитом, рекомендуется употреблять по несколько продуктов из каждой группы.
3. Ваша пища должна быть качественной и всегда свежей. Избегайте гидрогенизированных жиров и рафинированных продуктов.
4. Не нужно есть, если вы не хотите. Лишний вес является триггером многих заболеваний, также он значительно сокращает продолжительность жизни. Если вы будете питаться правильно и не переедать, сможете предотвратить появление рака и сердечно-сосудистых заболеваний.
5. Еда должна нравиться вам по вкусу. Многие люди отказываются от правильного питания из-за того, что еда не доставляет им удовольствия.

Интересно! Функции щитовидной железы (щитовидки). Кратко, простыми словами

В чем заключается основной принцип любой диеты? Похудение или набор веса – следствие изменений в потреблении калорий. Для достижения энергетического баланса необходимо, чтобы расход энергии был равен потребляемым калориям за день. Калории – это энергетическая ценность пищи.

Чем больше калорий в пище, тем выше должен быть расход энергии. Только так вы сможете легко похудеть.

Рассмотрим пример меню правильного питания.

Прием пищи	Меню
Завтрак	1. Овсяная каша. 2. Чашка зеленого чая. 3. Яблоко.
Перекус	1. Стакан обезжиренного питьевого йогурта. 2. Персик (2 шт.).
Обед	1. Гречневая каша с запеченной рыбой. 2. Салат из огурцов и пекинской капусты с добавлением столовой ложки оливкового масла и семян льна.
Полдник	Свежеприготовленное пюре из моркови с медом.
Ужин	1. Отварное куриное филе, мясо на гриле в апельсиново-медовом маринаде. 2. Вареная брокколи. 3. Стакан зеленого чая.

Интересно! Как похудеть на беговой дорожке: программы тренировок и питание

Какие продукты следует исключить при похудении

Каждый человек хочет иметь красивое тело. Для этого необходимо придерживаться диеты. Некоторые продукты питания должны быть исключены из рациона. В данный список входят:

1. Трансжиры. Это искусственные жиры, содержащиеся, в основном, в обработанных и упакованных пищевых продуктах: маргарин, выпечка, карамельные соусы и готовые к употреблению заправки. Трансжиры не только увеличивают количество жира на животе, но и вредны для здоровья сосудов и сердца. Лучше полностью исключить их из своего ежедневного рациона.
2. Сахар. Потребление сахара в больших количествах приводит к отложению жира в области живота и печени. Это может даже привести к резистентности к инсулину, что еще больше затруднит похудение в будущем. Если вам хочется чего-нибудь сладкого, съешьте какой-нибудь фрукт.
3. Обработанное мясо. Бекон или колбаса не только вредны для здоровья, но и являются злейшими врагами стройной фигуры. Обработанное мясо очень жирное, его употребление может приводить к появлению воспалений и развитию болезней. Воспаление, в свою очередь, может способствовать отложению жира на органах, а также препятствовать росту мышц.
4. Алкоголь. Он оказывает двоякое воздействие на наше похудение. С одной стороны 1 грамм алкоголя содержит 7 калорий — почти столько же, сколько 1 грамм жира — и, таким образом, в значительной степени способствует профициту калорий, что неизбежно приводит к ожирению. С другой стороны расщепление алкоголя всегда является главным приоритетом, поскольку наша печень хочет избавиться от токсина. В результате, останавливается метаболизм, а вместе с ним и жиросжигание. Этот механизм приводит не только к ожирению печени, но и к накоплению абдоминального жира.
5. Сладкие напитки. Лимонады, фруктовые соки или чай со льдом способствуют накоплению висцерального жира. В жидкостях так же много калорий, как и в еде, но они не насыщают наш организм. Если вы хотите похудеть, вам обязательно следует перейти на воду, чай и полезные напитки и исключить жидкие углеводы.

Продукты питания, которых следует избегать

Если вы хотите добиться хорошего результата при похудении, следует избегать некоторых продуктов питания. К ним относят:

• Белый хлеб. Белая мука содержит меньше грубых волокон, чем цельнозерновая мука, поэтому крахмал быстрее расщепляется в пищеварительном тракте, а сахар попадает в кровь напрямую. Это быстро дает энергию, но приводит к колебаниям уровня сахара в крови и чувству голода, которое возвращается быстрее. Многие виды белого хлеба из супермаркета содержат большое количество добавленного сахара, что приводит к «скрытым» дополнительным калориям. С этой точки зрения белый хлеб по праву считается «жирной пищей».

• Напитки из фруктового сока. Фруктовый сок по утрам обеспечивает организм витаминами, минералами и энергией на весь день — это широко распространенное мнение. Однако факт заключается в том, что напитки из фруктовых соков из супермаркета обычно имеют мало общего с настоящими фруктами: они подвергаются сильной обработке и могут содержать сахар.

• Выпечка. Добавленный сахар и рафинированная мука обычно входят в число основных ингредиентов, как и искусственные трансжиры. Они негативно сказываются на здоровье, например, повышают в крови «плохой» холестерин ЛПНП, что увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и атеросклероза. Калорийные лакомства не содержат ингредиентов, способствующих длительному насыщению. Если их съесть, вскоре после этого вновь появляется сильное чувство голода.

• Кофейные напитки. Кофе в своей натуральной форме содержит полезные для здоровья вещества и, благодаря содержанию кофеина, ускоряется обмен веществ, Но кофейные напитки часто включают сиропы, сливки и сахар. Поэтому они становятся ловушкой калорий.

• Жареный картофель. Вареный картофель очень полезен и в нем мало калорий. Но если его обжарить, он станет очень калорийным. Многие люди особенно любят картофель фри и чипсы, и, что самое неприятное, их обычно едят в больших количествах. В долгосрочных исследованиях любители жареных во фритюре продуктов показали более высокую склонность к избыточному весу, чем люди, которые редко употребляли картофель фри и чипсы.

Разрешенные продукты при похудении

Есть сколько хочется, но при этом худеть – вот о чем мечтают многие. Волшебных продуктов питания, которые уберут полностью жир, не существует. Однако есть те, которые способны помочь похудеть или просто настолько низкокалорийны, что их можно есть без угрызений совести.

Одним из таких правильных продуктов являются орехи. Их обычно избегают на диетах из-за их высокой калорийности. На самом деле, вы должны употреблять их только в умеренных количествах, но полностью избегать орехов не рекомендуется.

Овощи, во всех их вариациях, незаменимы для сбалансированного питания и для любой диеты. В отличие от фруктов, они содержат очень мало собственного сахара. Это означает, что в овощах мало калорий, и их можно употреблять в больших количествах.

Бобовые, во всех их вариациях, также считаются очень полезными и идеально подходят для рационального питания. К ним относятся, например, горох, чечевица или фасоль и все продукты, состоящие из них, от хумуса до макарон.

Идеальными для похудения их делает высокое содержание белка. Они насыщают и одновременно стимулируют пищеварение.

Некоторое время в моде была так называемая диета ацтеков. В ее основе лежит похудение с помощью семян. Семена считаются чрезвычайно полезными в борьбе с жиром. С одной стороны это связано с тем, что они полностью набухают только в желудке и таким образом обеспечивают длительное чувство сытости. С другой стороны они имеют высокую плотность питательных веществ. Прежде всего, они содержат большое количество омега-3, жирных кислот, кальция, железа, магния и селена. Также в них содержится большое количество клетчатки и белка.

Соблюдение баланса: белки, полезные жиры и полезные углеводы

Белки должны преобладать в рационе при похудении. Они обеспечивают важные преимущества для достижения дефицита калорий. Белки увеличивают чувство сытости, они дольше перерабатываются в организме. Также они являются важными строительными блоками для наших мышц, кожи, волос и зубов. Поэтому белки должны составлять до 40% от общего количества калорий в диете для похудения.

Источники высококачественного белка для потери веса:

• молочные продукты с низким % жира (йогурт, сыр, творог);
• нежирное мясо (индейка, курица, говядина);
• рыба (лосось, скумбрия, сельдь);
• красная чечевица, фасоль, горох, лебеда, нут, соя.

Жиры играют важную роль в гормональных процессах в организме. Ими не стоит пренебрегать. Например, мужчины, которые «удерживают слишком низкий уровень жира», могут ожидать снижения полового влечения, в то время, как женщины могут испытывать перепады настроения и депрессию. Жиры необходимо употреблять умеренно, так как они содержат вдвое больше калорий (9 ккал) на 1 грамм, чем белки (4 ккал) и углеводы (4 ккал).

В рамках плана питания для похудения пищевые жиры могут составлять до 30% от общего количества калорий.

Качественные источники жира для похудения:

• масла (ореховое масло, масло грецкого ореха, кокосовое масло, оливковое масло);
• авокадо, льняное семя, семечки подсолнуха;
• орехи (миндаль, бразильские орехи, кешью, фисташки и др.).

Углеводы занимают особое место в рационе питания при похудении. Здесь обязательно следует учитывать уровень физической активности. Они являются ключевым источником энергии в нашем организме. Поэтому их следует употреблять с умом, если вы хотите сбросить вес. Если употреблять их в большом количестве без одновременных физических упражнений, это может привести к сильным колебаниям уровня сахара в крови, что может негативно сказаться на сжигании жира. Углеводы, которые не «используются» спортом или физическими нагрузками, откладываются организмом в жировых депо на «плохие» времена.

Ежедневно следует потреблять примерно 80-100 граммов. Этого будет достаточно для похудения и полноценной работы мозга.

Качественный источник углеводов для сжигания жира:

• цельнозерновые продукты (цельнозерновой рис, цельнозерновые макароны);
• овсяные хлопья, хлопья полбы;
• киноа, амарант.

Советы как не съесть запретное

Если вы хотите есть меньше и перестать есть вредные продукты, попробуйте следовать нескольким простым советам.

1. Используйте тарелки меньшего размера.
2. Больше спите.
3. Избегайте покупок, если вы испытываете чувство голода.
4. Составляйте свой рацион питания заранее.
5. Читайте состав продуктов.
6. Выпивайте стакан воды перед каждым приемом пищи.
7. Ведите дневник питания.

Если вы хотите попрощаться с лишними килограммами, изучите список запрещенных и разрешенных продуктов для употребления. Диета – залог успеха! Вы должны знать, что можно есть и в какое время это необходимо делать. Если вам не удается следовать основам правильного питания, не расстраивайтесь. Все приходит со временем.