Многие люди во время самостоятельных тренировок дома сталкиваются с тем, что совершают типичные ошибки: резко меняют диету и истязают себя ежедневными болезненными тренировками. Но как накачать нижний пресс, чтобы не заработать травмы и проблемы с желудком? Эксперты составили список полезных упражнений, поделились ценными советами для сохранения красоты и здоровья.
Каждый человек мечтает об идеальном теле с развитой мускулатурой. Важным акцентом, который делают все молодые люди, является пресс и заветные кубики на нем. Однако, многие из них в погоне за желанным забывают качать нижнюю часть пресса. Это особая часть тела, работа над которой поможет получить эстетические рельефы фигуры. Кроме того, благодаря тщательным тренировкам, будут развиты внутренние органы, исчезнет подкожный жир, пройдут многие проблемы с грыжей паховых зон, мочеполовые заболевания.
Опытные бодибилдеры и спортсмены, фитнес-тренеры дают ценные советы о том, как накачать нижний пресс живота:
Перед подбором упражнений нужно разобраться в анатомии пресса. Нижняя часть состоит из трех видов мышц, наложенных друг на друга. Первая – это наружная мышца, волокна расположены прямо. Под ней расположена косая мышца и ее волокна расположены наискосок. Третья группа мышц находятся глубже всего – поперечные, волокна их принимают горизонтальную форму.
Ни одно упражнение не способно заставить работать все три группы мышц, а тренировать нужно их все. Поэтому эффективнее всего подобрать пару тройку упражнений, которые будут задействовать все мышцы и выполнять их поочередно. Делать это можно совместно с инструктором, который разбирается в анатомии, либо найти самостоятельно в интернете.
Интересно! ТОП 10 самых эффективных упражнений на пресс.
Из-за этого все больше людей игнорирует данную часть тела, акцентируя работу над верхним прессом. При этом люди забывают, что для здоровья, хорошей работы внутренних органов и общей эстетики, работу нужно начать именно над нижним прессом и лишь после всего переходить на верхний. Тщательная работа над этими мышцами позволит создать идеальное тело и избежать следующих проблем:
Из-за этой проблемы многие люди сталкиваются с опущением внутренних органов, проблемой с мочеполовой системой и паховыми грыжами. Ослабленные мышцы просто не могут удерживать органы в том положении, в котором они должны быть зафиксированы и происходит опущение. По этой же причине происходят другие проблемы со здоровьем. Поэтому тренировка нижних мышц направляется не только для эстетических результатов, но и оздоровительных.
Еще одна функция мышц пресса – поддержание правильной осанки. При тренировке прорабатывается поясница и некоторые мышцы спины, благодаря чему человек с каждым разом привыкает к правильной осанке.
При тренировках человек теряет жировую массу. Благодаря этому снижается вес, тело приобретет анатомически правильную форму. Важно помнить, что тренировки нижних мышц пресса помогают избавиться от отеков, которые получает человек при сидячем образе жизни или работе.
Важно, при выполнении любых упражнений, делать их правильно. Если не соблюдается техника выполнения или безопасности, человек может заработать серьезные травмы, которые впоследствии приведут к заболеваниям и проблемам со здоровьем.
Ключевой момент, при накачивании нижнего пресса в домашних условиях – правильное дыхание. Во время работы при сокращении мышц нужно делать выдох, а при выпрямлении – вдох. Поэтому тренировки в домашних условиях инструкторы советуют проводить только тем людям, которые уже понимают основы дыхательной гимнастики и занимались в спортивном зале.
Существует множество техник, совершенствующих те, или иные мышцы. Для проработки нижнего пресса фитнес-тренеры советуют делать несколько типов упражнений:
Важно, что должна быть совершена комплексная тренировка, которая поможет разогреть мышцы и проработать их. От выполнения всего одного упражнения не будет достигнут желанный результат. Тренировка должна проходить комплексно,и нужно задействовать не только желанную область, но и другие конечности.
Некоторые опытные бодибилдеры утверждают, что важнее тренировок – правильно составленное меню. Все дело в том, что калории, съеденные в момент приема пищи не могут никуда исчезнуть и будут откладываться в подкожный жир. Поэтому нужно проработать домашнее меню и исключить наиболее калорийные продукты. Такими выступают фастфуд, купленный в перерыве между работой и тренировкой, вредные закуски, продающиеся в кинотеатрах и сладкая газировка с сахаром. Если тренировать пресс без работы с меню, то мышцы просто не будут видны под жировой прослойкой и красивое тело не будет получено.
Спортсмены рекомендуют составить меню вместе с фитнес-тренером, однако опытные врачи-диетологи просят записаться на прием в частную медицинскую клинику. Все дело в том, что спортивное меню подразумевает под собой резкий переход на минимальное суточное количество калорий и полный отказ от жиров и углеводов. С одной стороны это повлечет скорейшие результаты: снизится уровень сахара и холестерина в крови, проявится желанный рельеф и прочее. Но с другой стороны при такой резкой смене диеты буквально весь организм человека переходит в режим чрезвычайной тревоги и стресса. Из-за резкого ограничения в сладком и быстрых углеводах, у человека снижается мозговая активность и падает продуктивность, могут начаться сильные мигрени. Организм переходит в накопительный режим и большую часть полученных калорий перерабатывает в жир, которым будет питаться в случае очередного недостатка сахара.
Как утверждает Крайнова Ольга – диетолог-эндокринолог с двадцатилетним стажем работы, человек только усугубит свое состояние, перейдя на новый тип питания в кратчайшие сроки. В том, чтобы соблюдать правильный режим питания – нет ничего плохого, однако, все компоненты нужно вводить постепенно. В первую очередь следует заменить свинину и баранину на нежирные аналоги: телятину, птицу, крольчатину и говядину. Разнообразить меню большим количеством овощей, желательно свежий. Постепенно отказываться от жареной пищи и чаще употреблять супы и вареную еду. Отказаться от фастфуда и сладкой газировки. Привычные десерты заменить на сладости собственного приготовления, или на горький шоколад. По сути, правильная диета в итоге будет представлять собой не отказ от любимых продуктов, а замещение их на более полезные и вкусные. Уже после, когда организм постепенно привыкнет к новому режиму, человек может переходить на спортивное питание и сокращать суточную норму калорий, отказываться от углеводов и прочее.
При переходе на новую диету нельзя брезговать употреблением воды. Минимальная общая доза – 2 литра, но у каждого человека своя норма. Постепенно, соблюдая режим приема жидкости, человек поймет, сколько воды ему нужно пить за день.
Интересно! 10 лучших упражнений с резинкой на ягодицы.
Виктор Кравцов – опытный фитнес инструктор, дает полезные советы по тренировкам:
Работа над телом занимает много времени и сил, но в итоге каждый человек получает идеальные рельефы и крепкое здоровье, которое позволит не только заниматься в спортивном зале, но и приобщить себя к какому-нибудь виду спорта.
Ранее мы писали о том, как избавиться от жира на животе, а в это раз разберемся,…
Сегодня существует множество тестов для определения нормальной массы тела человека по определённым критериям. Основным показателем…
Запоры – это неприятная проблема, которая может возникнуть у каждого человека. Она связана с трудностями…
Удаление зубов - одна из самых распространенных процедур в стоматологии. Его могут назначить в различных…
Гормон ТТГ является одним из ключевых гормонов отвечающих за правильное функционирование щитовидной железы. Поддержание его…
Если ты ходишь в спортзал, чтобы увеличить мышечную массу рук, то тебе стоит знать, как…