Сколько шагов в день надо проходить для здоровья и похудения

Ходьба – простое и доступное упражнение, заниматься которым можно практически в любое время суток, не оплачивая аренду помещения и тренажеров, не нанося особого ущерба организму, неизбежного в настойчивых занятиях спортом. Это – общий собирательный термин для разных видов передвижения, не имеющих противопоказаний. Единственное, что остается выяснить, начиная заниматься, – сколько шагов в день надо проходить, чтобы помочь, а не навредить, получить ожидаемую пользу и оптимизировать состояние здоровья.

Польза пеших прогулок для здоровья

Здоровый образ жизни характеризуют как умеренность и разнообразие. Научные исследования показали, что ничего нет полезнее для тела, чем развитие изначально присущих ему способностей и естественных движений. Ученые уверены, что ходьба и есть самый простой и безвредный вид физической активности, потому что она равномерно нагружает различные системы, суставы, органы человеческого тела.

Прямохождение изначально не было предусмотрено природой для человеческого организма, но необходимость освободить верхние конечности привела к такому его расположению. Нагрузка на позвоночник стала причиной многочисленных болезней опорно-двигательной системы. Они довольно распространены в современной реальности, когда большая часть работы – сидячая. Замена движения автомобилем, лифтами и эскалаторами лишила человека возможности тренировать свое тело самым естественным образом.

Интересно! 8 преимуществ плавания для здоровья человека

Ходьба – это прекрасный способ избежать распространенных заболеваний, не заставляя организм выносить непривычные нагрузки. Рассмотрим ее положительные стороны:

• прогулка – способ улучшить настроение, не поглощая, а сжигая лишние калории;
• регулярное хождение минимизирует риск диабета, снижая уровень сахара в крови;
• это действенная профилактика застоев жидкости, тромбозов и варикозного расширения вен;
• возможность похудения и обретения стройности с минимальным напряжением и отсутствием деструктивной нагрузки;
• метод получения энергии для совершения различных дел, вошедший в привычку и помогающий в достижении установленных целей;
• улучшение кровообращения и облегчение суставных болей, профилактика осложнений при артрозах и артритах;
• профилактика онкологических процессов, и это – факт, доказанный научными исследованиями;
• метод укрепления иммунитета;
• возможность снизить вероятность фатального исхода пациентам с ХОБЛ и избыточным весом, метаболическим синдромом и заболеваниями сердечно-сосудистой системы;
• улучшение сна, помощь при бессоннице и повышение качества ночного отдыха.

Мнение эксперта!

И. Смирнова, геронтолог и гериатр:

«Статистика показывает, что дольше живут физически активные люди, те, кто постоянно совершает прогулки, выходит из дома на свежий воздух, невзирая на недуги и недомогания. Американские ученые уверены, что такая тактика позволяет пожилым людям поддерживать связи в социуме, чувствовать себя востребованными, получать поддержку, отсутствие которой сильно влияет на эмоциональный фон и самочувствие».

Перечисленные причины, по которым нужно регулярно заниматься ходьбой, не дают ответа на вопрос, сколько шагов надо пройти в день, чтобы наглядно увидеть все эффекты. Приведенные в некоторых научных исследованиях данные утверждают, что в развитых странах первенство по количеству шагов в день (более 9 тыс.) удерживают австралийцы, а на последнем месте (более 5 тыс.) – американцы. Однако на этот вопрос нет универсального ответа, потому что есть разные способы передвигаться, от некоторых из них пользы больше. Но совсем бесполезных шагов в этом мире не существует, положительный эффект они в любом случае приносят.

Интересно! Калькулятор расчета калорий для похудения

Виды ходьбы пешком

В научных источниках выделяют 4 вида спортивной ходьбы и уверяют, что это 4 разных вида физической активности. От каждого из них есть своя неоспоримая польза, но может быть и вред при неправильном подходе, избыточной нагрузке, игнорировании противопоказаний или использовании неправильной экипировки. Рассмотрим эти виды:

1. Обычная, повседневная и прогулочная – разные названия одного и того же вида, в котором активность минимальна, польза – средняя и никаких особенных требований к одежде и обуви не предъявляется. Она не имеет особого отношения к пешему туризму, но и к спортивной ходьбе, которой занимаются профессионалы, ее тоже отнести нельзя.
2. Оздоровительная ходьба может быть прописана врачом или предпринята по собственному желанию. Она приносит конкретную пользу – оптимизирует обменные процессы, кровообращение, сжигает калории, стройнит тело, укрепляет суставы и группы мышц. Человек тщательно подбирает нагрузку и обувь, постепенно увеличивает расстояния, выбирает маршруты, усиливающие нагрузку.
3. Спортивная ходьба – наглядное подтверждение расхожего мнения, что такое движение есть не что иное, как сильно замедленный бег. Издали может показаться, что спортсмен-ходок бежит, настолько целесообразны и размерены, наполнены энергией и усилием его движения. Однако есть и отличия от бега – например, стопа постоянно контактирует с покрытием, а нога при отталкивании полностью выпрямляется. Чтобы достичь совершенства и желаемого результата, приходится проходить через длительные тренировки.
4. Скандинавская ходьба нагружает равномерно руки, ноги, спину и позвоночник. Она прекрасно действует на пожилых людей, минимизируя процессы возрастной деградации. Хорошая техника удерживает равномерный темп, снижает риски травматизма, облегчает движение по маршруту с препятствиями.

Мнение эксперта!

О. Ветров, тренер туристического центра:

«Универсального ответа на вопрос, сколько тысяч шагов надо проходить в день, не существует. Норма может зависеть от состояния здоровья, возрастной категории и выбранного вида передвижения. Но, даже если у конкретного человека есть цифра, которую определил врач или тренер, ее необходимо постепенно увеличивать, до момента, когда это создает затруднения, и потом постоянно поддерживать нагрузку, чтобы достичь желаемого итога.

Суточная норма шагов в день с учетом возраста

Специалисты говорят, что нет ни универсальной, ни рекомендованной нормы шагов. В популярных источниках называют цифру в 10 тысяч, (или 7-8 км), однако норма в любом случае зависит не только от желания, но и от пола, возраста и состояния здоровья. Необходимы точные подсчеты (умные часы или шагомеры), врачебные рекомендации, контроль самочувствия. Нельзя начинать сразу с максимального количества, нужно плавно наращивать объем и не останавливаться на достигнутом.

Женщинам

Под низким уровнем физической активности подразумевают 5 и менее тыс. шагов в день. Определить, сколько шагов надо проходить в день женщине, сложно даже по рекомендациям ВОЗ, которая уверяет, что, кроме ходьбы, нужно заниматься также бегом и плаванием, иначе приложенных усилий будет недостаточно.

Люди, занимающиеся изысканиями в новейшей истории спорта, обнаружили, что цифра в 10 тысяч появилась как маркетинговый ход перед стартом продаж шагомера перед Олимпийскими играми в Токио почти 60 лет назад, и никаких научных фактов, ее подтверждающих, не существует. Есть только домыслы и гипотезы, объясняющие, почему выбрана эта цифра. Позднее ученые проводили исследования с таким количеством шагов на подростках, но оно стало тяжелым испытанием даже для этого активного возраста.

5-6 тысяч шагов ВОЗ считает приемлемой цифрой, при условии, что к ежедневной прибавляется дополнительная еженедельная физическая активность.

Мужчинам

Тоже нет универсальной цифры. Для начала можно сменить тип обычной ходьбы на более активный, проводить расчеты и замеры, определить, сколько шагов в день надо проходить мужчине, чтобы сжечь употребленные калории.

Продуманный маршрут и учет биоритмов, контроль утомляемости и уровня пульса помогут получить гораздо больше пользы от 2-3 тысяч движений, чем от 5 или даже 10 тысяч.

Пожилым людям

Для этой категории тоже нет единого мнения. Средний уровень – 3-5 тысяч, но лучше ориентироваться по индивидуальным показателям, разнообразить и постепенно увеличивать нагрузку. А безапелляционные утверждения, что пожилой человек должен обязательно проходить не менее 4 тысяч шагов, в корне неправильны.

Беременным женщинам

Нет универсального ответа и на вопрос, сколько шагов в день надо проходить беременным. Есть свои особенности и ограничения, даже целые научные исследования на эту тему. Ходить, несомненно, нужно, это приносит пользу, но цифры зависят от того, занималась ли женщина спортом и насколько была активна до беременности.

Начало тренировок – 2,5-4 тысячи, постепенно можно доводить количество шагов до 10-12 тысяч.

Интересно! Как начать заниматься ходьбой для похудения

Как рассчитать количество шагов в день

Норма определяется возрастом и физическими возможностями. Есть специальные таблицы, в которых приводятся средние показатели, но число зависит еще и от уровня активности, и от поставленной цели.

Как сбросить вес с помощью ходьбы

Сжигание жира у нетренированного человека происходит при движении в обычном темпе или на стандартной скорости пешехода – 3-4 км/ч. Тренированному человеку придется увеличить скорость почти в два раза. В первом случае можно ходить до 40 минут, во втором организм будет переходить к расщеплению жира после занятий в течение часа и более.

Можно заниматься по уже готовой схеме или составить индивидуальную. Успех будет зависеть от чередования периодов высокой и умеренной активности, постепенного увеличения темпа и расстояния. Общих рекомендаций нет, у людей разная скорость метаболизма и количество жировых запасов, предназначенных для устранения из организма.

Сколько шагов в день надо проходить для похудения

Определяется выбранным видом, наличием препятствий (например, по лестнице можно делать меньше шагов, чем по ровной поверхности). Хорошо проконсультироваться с врачом или тренером, которые могут провести расчеты в соответствии с индивидуальными данными человека.

Сколько сжигается калорий при ходьбе

Скандинавская ходьба помогает сжечь до 400 ккал за 60 минут тренировки, спортивная – примерно на 100 единиц больше, на длительной прогулке теряется от 200 до 250 ккал. Самые результативные способы ходьбы – с грузом, в гору или на беговой дорожке. Но и здесь в лучшем случае уйдет до 700 ккал (если ходить с тяжелым рюкзаком).

Показатели эффективности приведены в среднем значении: они могут быть больше или меньше, зависеть от продолжительности занятий, их интенсивности и особенностей упражнений.

Как увеличить количество шагов в день

Многочисленные советы и мнения экспертов по этому поводу сводятся к постепенному увеличению времени прогулки, правильному подбору экипировки, выбору мотивации. В реальности все зависит от самого человека – его терпения, последовательности, настойчивости, желания получить результат и стать здоровым.

Ходьба – прекрасное средство от гиподинамии, и заниматься ею – значит, получить несомненные бонусы для своего здоровья. Однако ВОЗ советует не ограничиваться ходьбой, считать физическую нагрузку понедельно и прибавлять к прогулкам не очень продолжительные, но интенсивные физические упражнения. Их нужно подбирать по возрасту, половой принадлежности и состоянию здоровья.