Поза планки, или как ее называют в практиках йоги планка асана, помогает развивать мышцы рук, груди и кора. Эта классическая укрепляющая поза используется в кросс-тренинге в различных видах спорта и относится к фитнес-дисциплинам, как и к йоге, в том числе. Универсальность это упражнения привела к тому, что появились многочисленные модификации и вариации оригинальной позы. Из статьи вы узнаете, как правильно делать упражнение планка и как нужно стоять в этой позе для достижения максимальных результатов.
Очень долгое время эта позиция не входила в официальную частью канона йоги и не имела санскритского названия или длинный список духовных преимуществ, связанных с ним. Хотя эта позиция содержит в себе элементы классических поз на четвереньках (chaturanga) и боковой планки (vasisthasana), ее эффективность при соблюдении правильной техники выполнения для развития мышц рук и ног позволила занять свое место в современной практике йоги.
Опустите колени, чтобы ослабить нагрузку на руки. Если в позе доски вам не хватает сил удержаться на руках, тогда опустите колени на коврик в шаге 3 (см. выше техника выполнения). Удерживая колени в такой позе, вы снимете часть нагрузки с верхних конечностей. Рекомендуется для всех начинающих любителей йоги и не только.
Поднимите одну из ног. Эта модификация заставляет руки (и каждую ногу по очереди) работать усерднее. На 7 шаге (выше) поднимите левую ногу с коврика. Обязательно сохраняйте правильное положение тела даже при поднятой ноге. Выдохните и опустите левую ногу. Поднимите правую.
Скрестите стопы. Это увеличит нагрузку на одну из ног и на руки. Чередуйте ноги.
Это асана йоги укрепляет руки и запястья при подготовке к другим позам йоги, таким как поза вороны (бакасана) и стойка на руках (адхо мукха врксасана). Вариации планок на предплечьях и половинная являются отличным началом для перехода к более сложным асанам, направленным на развитие мышц верхних конечностей, их силы и стабильности. Польза и универсальность данного упражнения заключается в том, что эти позиции можно выполнять хоть каждый день, в домашних условиях и без специального оборудования, а также нужно включать в программы тренировок для быстрого похудения.
Она также важна для толкательных упражнений, которые прорабатывают мышцы трицепса. Слишком большое количество упражнений на тягу и недостаточное количество упражнений на толкание могут привести к закругленным плечам.
Не пытайтесь делать планку, если:
Эта позиция по большей части направлена на укрепление передней части тела, поэтому упор в тренировках только на нее делать не стоит. Либо включайте в тренировку одновременно и обратную планку, которая растягивает мышцы спереди и укрепляет противоположные мышцы спины. Два идеальных дополнения.
Поза планки и обратной, в том числе – это очень эффективные упражнения для укрепления рук. Поставьте их на конец тренировки, чтобы не нагружать верхние конечности в начале тренировки. После выполнения планок старайтесь особо не нагружать руки упражнениями, которые требуют от вас поднятия тяжестей на весу.
Трехглавая мышца плеча (трицепс)
Это большие мышцы, расположенные сзади плеч. Они несут ответственность за отведение руки назад, приведение руки к туловищу и разгибание. Толкательные упражнения (отжимания и планка) приводят к увеличению объема этой мышцы.
Дельтовидные мышцы
Они образуют округлый контур наружных плеч, предотвращают вывих руки во время поднятия тяжестей. Внешнее вращение рук в планке затрагивает передние дельтовидные мышцы, прикрепленные к ключице.
Грудные мышцы
Они соединяют передние стенки грудной клетки с верхней частью руки и плечом. Они отвечают за приведение рук к телу. В планке прорабатываются и малая, и большая мышцы груди. Чтобы задействовать мышцы груди, вращайте руки и держите их под плечами.
Мышцы живота
Они расположены в нижней части живота, между ребрами и тазом. Они контролируют наклон таза и изгиб нижней части позвоночника. Планка прорабатывает прямые мышцы живота (область шести кубиков) и косые (мышцы глубоко по бокам живота).
Мышцы-сгибатели бедра
Это большая группа мышц, расположенных глубоко в бедрах и ягодицах. Они соединяют ногу, таз и брюшную полость и позволяют подтянуть ногу к телу или наклонить тело вперед. Сидячий образ жизни ослабляет мышцы-сгибатели бедра, затрудняя подъем ног и наклоны вперед. Планка укрепляет илиопсоас внутри бедра, отвечающий за сгибание.
Источник: fitnessgoals.com/plank-yoga-pose/
Ранее мы писали о том, как избавиться от жира на животе, а в это раз разберемся,…
Сегодня существует множество тестов для определения нормальной массы тела человека по определённым критериям. Основным показателем…
Запоры – это неприятная проблема, которая может возникнуть у каждого человека. Она связана с трудностями…
Удаление зубов - одна из самых распространенных процедур в стоматологии. Его могут назначить в различных…
Гормон ТТГ является одним из ключевых гормонов отвечающих за правильное функционирование щитовидной железы. Поддержание его…
Если ты ходишь в спортзал, чтобы увеличить мышечную массу рук, то тебе стоит знать, как…