Как справиться со стрессом самостоятельно – техники дыхания и важные моменты

Содержание
  1. Стресс и причины его возникновения
  2. Почему важно снять стресс
  3. Как вести себя в стрессовой ситуации
  4. Способы профилактики и ухода от стресса
  5. Как справиться со стрессом самостоятельно здесь и сейчас
  6. Техника дыхания при стрессе
  7. Расслабляющие медитации
  8. Как помочь себе при частых стрессах
  9. Сходите к эндокринологу и сдайте тест на кортизол
  10. Выспитесь и введите это в привычку
  11.  Откажитесь от вредных привычек
  12.  Не принимайте бесконтрольно витамины и бодрящие добавки
  13.  Сходите на приятные процедуры в СПА или массажный салон
  14.  Пейте воду
  15.  Попробуйте флоатинг
  16.  Почитайте про щетки для сухого массажа
  17.  Займитесь спортом и танцами
  18.  Общайтесь с друзьями, детьми и питомцами
  19.  Смените обстановку
  20.  Проведите чек-ап своей жизни (что не так, список, что я не хочу делать, список желаний и тд)
  21. Какие книги помогут справиться со стрессом

Стресс и причины его возникновения

Стресс – это реакция организма на внутреннее или внешнее негативное воздействие. В результате стресса организм адаптируется к новому состоянию и изменениям и становится способным противостоять отрицательному влиянию.

Как справиться со стрессом самостоятельно - техники дыхания и важные моменты

Сам термин “стресс” был впервые введен канадским учёным, доктором медицинских наук Гансом Селье. Сейчас это понятие широко используется в медицине, биологии, психологии и других областях.
Выделяют две основные группы причин, по которым возникает стресс: психологические и физиологические.

  • Психологические причины, в свою очередь, делятся на внутренние и внешние.

К внешним причинам относятся: переезд на новое место жительства, смена работы; деятельность (чаще всего профессиональная), связанная с повышенной ответственностью; разрыв отношений, развод или смерть близкого человека; напряжённые отношения в семье или коллективе; денежные проблемы.
К внутренним причинам относят различные фобии; неуверенность в себе или же, наоборот, чрезмерную переоценку своих сил; нереализованные потребности; стремление к перфекционизму; пересмотр жизненных приоритетов.

  • Физиологические причины – это причины, которые приводят к истощению запаса жизненных сил организма. Например, регулярное недосыпание, чрезмерная физическая активность, нарушение режима сна и отдыха, реакция на заболевание или травму, проблемы с щитовидной железой и нарушение выработки гормона стресса кортизола.

Как справиться со стрессом самостоятельно - техники дыхания и важные моменты

Почему важно снять стресс

Иногда стресс может быть даже полезен для человека, если не запускать ситуацию и не тянуть с поиском выхода из неё. Всё зависит от того, как долго организм находится в этом состоянии.
Всего выделяют три стадии развития стресса:

  1. Cтадия тревоги – возникает в момент воздействия стрессового фактора и длится от нескольких минут до часа. Организм реагирует тревогой на негативное воздействие и мобилизует все свои защитные внутренние силы. Именно поэтому кратковременный стресс полезен для человека. За небольшой промежуток времени улучшается память, повышается выносливость, активизируется иммунная защита и укрепляется нервная система.
  1. Cтадия сопротивления – по продолжительности занимает от нескольких часов до нескольких суток. В этот период организм активно пытается противостоять стрессовой ситуации, параллельно адаптируясь к ней, а человек ищет все возможные решения проблемы.
  1. Cтадия истощения (дистресс) – возникает, если во время второй стадии решение проблемы не было найдено и стрессовая ситуация продолжается. Организм истощает свою способность к адаптации, энергия заканчивается, начинается истощение жизненных сил. Если воздействие стрессора так и будет продолжаться, а необходимая организму помощь не будет оказана, то эта стадия может закончиться серьезными последствиями: депрессией, серьезными заболеваниями, нарушениями психики или даже летальным исходом. Именно поэтому важно не затягивать с решением проблемы, а если совсем исключить стрессовые факторы невозможно, помочь организму в этот период.

Как справиться со стрессом самостоятельно - техники дыхания и важные моменты

Как вести себя в стрессовой ситуации

Самое главное в любой ситуации, связанной с нервным напряжением – вернуть себе контроль над своими мыслями и ощущениями. Можно использовать один из следующих способов:

  • Самый простой и быстрый способ вернуть себе равновесие – это дыхание. Глубокое, спокойное дыхание животом в течение нескольких минут вернёт способность мыслить рационально и объективно оценивать ситуацию.
  • Можно перевести внимание со стрессора на что-либо другое. Психолог Валентина Берг советует использовать “способ пяти предметов”. Его суть в том, что нужно оглядеться вокруг и найти 5 предметов которые вы можете потрогать, затем 5 предметов, которые вы можете попробовать на вкус – и так со всеми органами чувств. При этом важно проговаривать всё вслух: “Вот синий шерстяной шарф, его можно потрогать, он мягкий и тёплый”. Этот, на первый взгляд, немного “детский” способ действительно отлично помогает занять мозг и отвлечься от переживаний в ситуации острого стресса.
  • Физическая активность поможет снять напряжение. Неважно, будут это силовые упражнения, бег или обычная длительная прогулка – так вы быстрее придёте в нормальное состояние. Это лучший способ борьбы со стрессом не только у взрослых, но и у подростков.
  • Также можно принимать поливитаминные комплексы (сначала обязательно проконсультируйтесь с врачом), больше времени проводите на свежем воздухе и принимайте ванны с солью через день (1 кг морской соли на одно применение). Так вы укрепите иммунитет и зарядите организм энергией.

Как справиться со стрессом самостоятельно - техники дыхания и важные моменты

Способы профилактики и ухода от стресса

Стрессовые ситуации могут возникнуть в любой момент жизни, поэтому очень важно знать способы ухода от стресса. А профилактика состояний тревоги и недовольства поможет вам проще реагировать на жизненные невзгоды.

  • Правильное рациональное питание

Еда должна быть лёгкой и простой в приготовлении, а также легко усваиваться. Откажитесь от фастфуда, жирного и острого. Ешьте небольшими порциями и откажитесь от привычки перекусывать на ходу. Важно употреблять пищу, в которой содержатся витамины группы B, витамин С, магний и цинк: включите в рацион нежирное мясо или рыбу, тыкву, горох, кисломолочные продукты, орехи, абрикосы, шпинат, помидоры и разнообразную зелень.

 pravilnoe-pitanie

  • Физическая активность

Именно физические упражнения помогают максимально выплеснуть накопившуюся негативную энергию. К тому же, это самый простой и доступный каждому способ ухода от стресса. После физических нагрузок повышается уровень серотонина – “гормона счастья”. Если вы не любите бег и посещение спортзала, отличным решением будут занятия танцами или плаванием.

 bystraya-hodba

  • Соблюдение режима сна и отдыха

Про то, как важен сон, знает наверное каждый. Но не менее важно устраивать отдых не только во время сна, но и во время бодрствования. Только от вас зависит, будет этот отдых активным или же вы просто поваляетесь на диване с книжкой или на песке у моря – главное, чтобы организм успел восстановить силы.

  • Ароматерапия

При попадании аромамасел на кожу, они через поры попадают в кровь, которая разносит их по всему телу. К тому же, при вдыхании масла, начинают активно работать те отделы мозга, которые отвечают за эмоции. Для того, чтобы избавиться от нервного напряжения используйте эфирные масла лаванды, жасмина, аниса, базилика, розмарина и мяты. Для укрепления организма и повышения иммунитета отлично подойдут масла хвои, цитрусовых, душицы и кедра.

aromaterapiya

  • Творческие занятия

Любое хобби помогает в профилактике стресса, но именно творчество является самым эффективным способом поднять настроение и избавиться от негативных мыслей. Неважно, будете вы обжигать горшки, рисовать натюрморты или заниматься рукоделием – главное, чтобы это приносило удовольствие.

  • Посещение психолога

Если вы не можете самостоятельно справиться со стрессом, лучше посетить специалиста. Психолог подскажет вам, как справиться с этим состоянием и при необходимости назначит успокоительные средства, а при проблемах со сном поможет подобрать эффективное безопасное снотворное.

Как справиться со стрессом самостоятельно здесь и сейчас

Лучший способ быстро успокоиться – использовать медитацию или технику глубокого дыхания. Человек в состоянии тревоги или напряжения дышит неглубоко и прерывисто, сердцебиение становится аритмичным и быстрым. Для того чтобы успокоиться и вновь обрести душевное равновесие, нужно дышать диафрагмой: при этом происходит массаж внутренних органов, стабилизируется кровообращение и выпрямляется спина.

devushka praktikuet dyhanie

Техника дыхания при стрессе

1. Диафрагмальное дыхание

Вам следует лечь на спину, положить ладони на живот, слегка прижимая их к передней брюшной стенке и сделать глубокий вдох через нос. На вдохе расширяем живот, ладонями создавая лёгкое сопротивление этому движению. Сконцентрируйтесь на самом процессе дыхания, а затем, надавливая ладонями на живот, сделайте глубокий долгий выдох

2. Резонансное или когерентное дыхание

Один из лучших способов укрепить свой организм и снять нервное напряжение. К тому же, эта техника помогает улучшить работу сердца, нормализовать пульс и избавит вас от бессонницы. Техника выполнения очень проста: вдох в течение шести секунд, затем выдох в течение этого же времени. Никаких промежутков и пауз между ними делать не нужно.

3. Дыхание в технике пранаяма

Пранаяма – это техника дыхания в хатха-йоге, выполняя которую вы сможете положительно повлиять на своё физическое и ментальное здоровье. Существует множество видов исполнения этой техники : попеременное дыхание ноздрями, срединное дыхание, техника дыхания диафрагмой. Главный принцип один: вдох делается в течение 4 секунд, затем 2 секунды пауза, после – выдох в течение 4 секунд и снова задержка дыхания на 2 секунды. Дыхательные циклы могут быть длиннее, главное, чтобы вдох и выдох были одинаковой длины, а задержка дыхания в два раза короче выдохов.

 dyhanie-cherez-nozdryu
Данную технику называют “йогой дыхания”. Она оказывает весьма быстрое и положительное влияние на эмоциональное состояние и физиологию человека в целом.

4. Техника дыхания Вима Хофа

Вима Хофа называют “ледяным человеком”, ведь он спокойно ходит в шортах и футболке даже снежной зимой и может по три часа сидеть с ледяной ванне. Ему принадлежит множество рекордов, связанных с холодом. Помимо закаливания, Вим Хоф использует специальную технику дыхания, которая помогает укрепить иммунитет и максимально развить лёгкие. Техника выполнения проста: сделать 25-30 глубоких вдохов, дыхание должно быть гораздо быстрее обычного, таким образом вы обеспечиваете мощную вентиляцию лёгких. Затем нужно задержать дыхание настолько, насколько сможете. И далее делать вдох в течение 10-15 секунд полными легкими.

Люди, попробовавшие дыхание по методу Вима Хофа, говорят что это отличный способ сделать сильным иммунитет, уберечь себя от заболеваний и нормализовать работу сердца.

Важно знать, что для любой из техник дыхания есть противопоказания: их не рекомендуется выполнять людям с пороками сердцами, нестабильным давлением, беременным женщинам, а также тем, кто недавно перенёс операцию на внутренние органы.

В самом начале выполнения дыхательных практик у вас может начать кружиться голова, при сильном головокружении практику лучше прекратить. Со временем голова перестанет кружиться, и вы сможете делать более длительные циклы дыхания.

Расслабляющие медитации

Медитация — один из инструментов духовной практики буддизма, часть процесса управления своим сознанием. При этом неправильно думать, что медитация это попытка постичь трансовое бессознательное состояние. На самом деле, медитация – это процесс управления своим сознанием, который вы полностью контролируете сам, это путь к обретению душевного равновесия, счастья и гармонии.

meditatsiya

Есть 5 простых советов, которые освоить медитативные техники даже новичкам.

1. Правильное время для медитации

Если вы уже достаточно опытны в сфере духовных практик, вы сможете медитировать даже если соседи затеяли ремонт, ваши дети шумят, а за окном воет сигнализация чьей-то машины. Но если вы ещё только осваиваете мир медитации, лучше выбрать время, когда вы расслаблены и довольны, и нет никаких отвлекающих факторов и срочных дел.

2. Выберите тихое место

Лучше всего медитировать в тихой домашней обстановке или на природе. Со временем вы сможете практиковать даже в людном месте, но для начала лучше занимайтесь практикой у себя дома в закрытой комнате, в горах или в парке в утренние часы.

meditatsiya-v-udobnoy-poze

3. Постарайтесь принять правильную позу

Необязательно садиться на пол и скрещивать ноги. Вы можете даже сидеть на стуле или диване, главное чтобы вам было комфортно, а спина была прямой, не нужно наклонять ее вперед или назад. Такое положение необходимо для того, чтобы воздух свободно циркулировал через ваши лёгкие. Если пока вам тяжело сидеть прямо, положите под таз небольшую подушку.

4. Расслабьте своё тело

Закройте глаза и постарайтесь сначала прочувствовать, а затем расслабить каждую мышцу и каждую клетку своего тела. Представляйте, как волны расслабляющей энергии медленно текут по вашему телу. Если не получится полностью расслабиться, не волнуйтесь, это нормально. Со временем ваш организм привыкнет к медитации и сам будет находиться в расслабленном состоянии во время практики.

5. Сконцентрируйтесь на дыхании или направьте внимание на мантру

Главная проблема, с которой сталкивается наверное, каждый, кто пробует осваивать медитативные техники – невозможность отвлечься от своих мыслей. Именно поэтому мы и советуем сосредоточиться на самом процессе дыхания или повторять мантру. Также можно представлять какой-то визуальный образ, например огонь или водоём.

Дело в том, что когда вы концентрируете своё внимание на образе, мантре или дыхании, лишние мысли и эмоции будут уходить сами собой.

Немного практики и вы сможете освоить медитацию и избавиться с её помощью от стресса. Ведь умение отвлечься от всех своих мыслей и переживаний особенно важно для современного человека, живущего среди множества информации и постоянного эмоционального напряжения.

Как помочь себе при частых стрессах

Предлагаем варианты выхода из стрессовых ситуаций:

Сходите к эндокринологу и сдайте тест на кортизол

В первую очередь нужно исключить физическую причину возникновения стресса. Нарушения в работе щитовидной железы или надпочечников негативно влияют на выработку гормонов. Таким образом, организм может сам вырабатывать повышенное количество кортизола, который принято называть “гормоном стресса”.

Врач выпишет необходимое лечение и поможет нормализовать выработку гормонов.

 konsultatsiya-vracha

Выспитесь и введите это в привычку

Сон – главный фактор отдыха организма. Если вы не высыпаетесь в течение длительного времени, организм находится в состоянии постоянного стресса, ухудшается работоспособность, вы начинаете болеть и становиться раздражительными.

Иногда для того, чтобы избавиться от стресса, достаточно просто хорошо выспаться. Ложитесь спать не позднее 11 вечера и спите не менее 8 часов.

 Откажитесь от вредных привычек

Алкоголь, курение и другие вредные привычки негативно влияют на состояние всего организма, в частности нервной системы. К тому же, таким образом организм ещё больше истощается, расходует много энергии, нарушается работа иммунной системы.

Чтобы избежать стресса, стоит начать вести здоровый образ жизни и отказаться от употребления никотина и алкогольных напитков.

 net-alkogolyu

 Не принимайте бесконтрольно витамины и бодрящие добавки

Гипервитаминоз ничем не лучше авитаминоза, а в некоторых случаях оказывает куда более губительное влияние. К тому же, определённые группы витаминов и добавок оказывают стимулирующее действие на организм, ускоряют обменные процессы и заставляют тело работать на пределе возможностей.

Таким образом, запас жизненных сил расходуется слишком быстро, работа нервной системы нарушается и вы начинаете испытывать состояние острого стресса.

 Сходите на приятные процедуры в СПА или массажный салон

Если вы испытываете большое физическое или эмоциональное перенапряжение, устройте себе прекрасный день в СПА салоне. Различные виды парилок, скрабы, массажи, бассейн – всё это поможет укрепить организм, расслабиться и перезагрузиться. Если вы не можете позволить посещение СПА, всё это вполне можно устроить у себя в ванной, главное выделить время и посвятить его уходу за собой.

 massazh

 Пейте воду

Для нормального функционирования организма в день необходимо выпивать не меньше двух литров чистой питьевой воды (именно воды, не кофе и не газированных напитков). Жидкость необходима для правильной работы всех внутренних органов.

 Попробуйте флоатинг

Флоатинг представляет собой погружение в очень соленую воду, где вы дрейфуете по поверхности воды в полной тишине и расслабляетесь. Температура воды при этом соответствует температуре воздуха и тела, то есть вы не испытываете никакого дискомфорта и находитесь в однородной температурной среде. Согласно многочисленным отзывам, во время флоатинга расслабляется не только тело, но и нервная система.

 floating

 Почитайте про щетки для сухого массажа

Щетки для сухого массажа обладают не только антицеллюлитным эффектом. Они ускоряют кровообращение, движение лимфы, таким образом активизируя иммунитет, а также убирают отеки и оказывают общее стимулирующее действие.

 Займитесь спортом и танцами

Физические упражнения-лучший способ сбросить накопившееся напряжение. При занятиях спортом вырабатывается “гормон счастья” серотонин, повышается иммунитет и запас сил. А танцы – это не только полезно, но ещё и очень красиво.

 Общайтесь с друзьями, детьми и питомцами

Общение с близкими людьми, а особенно с активными любознательными детьми или питомцами – лучший способ отвлечься от проблем и зарядиться позитивом и жизнерадостностью.

 obschenie-s-zhivotnymi

 Смените обстановку

Иногда стресс возникает не в результате смены чего-то, а наоборот, от монотонности жизни. Для того чтобы встряхнуться, отправляйтесь в путешествие. Необязательно уезжать далеко, достаточно выбраться в парк или съездить за город, а можно найти неисследованные уголки в своём городе.

 Проведите чек-ап своей жизни (что не так, список, что я не хочу делать, список желаний и тд)

Зачастую мы оказываемся в стрессовой ситуации оттого, что делаем то, чего не хотим. Тяжелые отношения, нелюбимая скучная работа, конфликты – всё это провоцирует стресс. Сядьте и составьте список того, что вас не устраивает в вашей жизни, что вы не хотите делать, а чем хотели бы заняться. Это поможет расставить приоритеты и обозначить пути выхода из сложившейся ситуации.

Какие книги помогут справиться со стрессом

  • Д.Бэрнс “Терапия настроения”

В этой книге доктор медицинских наук Дэвид Бэрнс объясняет, как при помощи когнитивной терапии справиться со стрессом самостоятельно. Чтение этой книги поможет разобраться в себе, запастись позитивным настроем и определить есть ли у вас депрессия и нуждаетесь ли вы в помощи специалиста.

  • М. Мэйсон “Тонкое искусство пофигизма”

Автор призывает отбросить все теории про позитивное мышление и обрести реалистичный взгляд на вещи. Иногда очень важно называть вещи своими именами и признавать пусть горькую, но всё-таки правду.
Именно с этого начинается настоящее принятие себя и своей жизни и появляется мотивация к изменениям в лучшую сторону.

  • Ш. Мелник “Sucess under stress”

Мелник советует выделить те вещи, на которые вы можете повлиять, и сконцентрироваться исключительно на них. Ведь очень часто стресс возникает именно в те моменты, когда нам кажется, что мы теряем контроль над ситуацией. Именно поэтому так важно выделить то, что на самом деле находится в сфере нашего влияния. Обо всём остальном можно забыть – так вы обретете покой.

  • Е. Александрова “Как победить стресс. Профилактика и методы лечения”

Книга написана опытным врачом и содержит в себе советы, которые помогут вам распознавать даже скрытые факторы, вызывающие стресс и повысить свою психическую эмоциональную устойчивость.

  • Э.Е.Эгер “Дар. 12 ключей к внутреннему освобождению и обретению себя”

Автор разбирает двенадцать самых деструктивных жизненных установок,приводящих к стрессу и выгоранию и подсказывает как изменить свои мысли и поведение, чтобы обрести долгожданную внутреннюю свободу.

Стресс – это то, с чем сталкивался хотя бы раз каждый человек. И он совсем не страшен тем, кто знает, как с ним правильно справляться. Следуйте нашим советам и стресс будет для вас только положительным явлением, ведь любое новое развитие невозможно без него.

Елена
Оцените автора
ФитЗдрав - все о фитнесе и здоровье
Добавить комментарий

 Необходимо принять правила конфиденциальности 
  1. Андрей

    Огромное спасибо за статью, было очень интересно! Стресс – это то, что особенно часто проявляется в 21 веке практически у каждого человека. Главное ещё – это выработка стрессоустойчивости, чтобы всегда быть готовым к противостоянию данной проблемы.

    Ответить
Adblock
detector