Для чего нужны антиоксиданты и в каких продуктах их больше всего

Наверняка, все из вас знают, какие продукты нужно есть для укрепления здоровья сердца или кишечника, а как насчет продуктов, которые защищают клетки? К ним относятся те из них, что содержат огромное количество антиоксидантов. Так где же они содержатся?

апельсиныЛучшие антиоксиданты встречаются в природе в продуктах растительного происхождения, таких как фрукты, овощи, кофе, чай, вино и шоколад. Помимо них есть еще и различные соединения с антиоксидантами, к примеру флавоноиды (содержатся в шоколаде), ресвератрол (содержится в вине), антоциан (в клюкве) и ликопин (в томатах). Витамины А (бета-каротин), С, Е, катехины и минералы медь, цинк и селен.

Простым языком, они помогают предотвратить повреждение клеток путем «очистки» или удаления отходов из наших клеток, накапливающихся из-за свободных  радикалов, прежде чем они смогут нанести вред. Антиоксиданты высвобождаются из продуктов в процессе пищеварения и попадают с кровотоком прямо в клетки. Организм вырабатывает их для того, чтобы бороться с вирусами и микробами, однако если их очень много, тогда это может нанести серьезный ущерб здоровью человека и способствовать образованию рака и болезней сердца.

Влияние свободных радикалов на организм человека

В процессе метаболизма кислород образует так называемые нестабильные «свободные радикалы», которые забирают электроны у молекул. Это обобщенный термин, используемый для частиц, обладающих высокой реакционной способностью, это означает, что они могут присоединяться, связываться и в конечном итоге повреждать нормальные клетки в организме. Процесс окисления в организме человека повреждает мембраны клеток и иные структуры, включая липиды, клеточные белки и ДНК.

Свободные радикалы появляются не только извне, многие из них являются побочным продуктом нормального обмена веществ в организме. Отчасти мы можем контролировать их, например, не курить или переедать, но не полностью.

Человеческий организм может самостоятельно справиться с не очень большим числом свободных радикалов, в какой-то мере они нужны ему для нормального функционирования. Тем не менее вред, наносимый неконтролируемым числом свободных радикалов, с течением времени может стать непоправимым, что в свою очередь отразиться рано или поздно на здоровье человека в виде болезней печени, сердца и некоторых видов рака (ротовой полости, желудка, пищевода и кишечника). Процесс окисления и высвобождение оксидантов может быть ускорен стрессом, курением сигарет, алкоголем, солнечным светом, загрязнением окружающей среды и другими факторами.

Вот к чему может принести неконтролируемое воздействие на организм человека свободных радикалов:

  • помутнению хрусталиков глаз и даже к полной потере зрения;
  • артриту или воспалению суставов;
  • повреждению нервных клеток в головном мозге, что содействует развитию болезней Альцгеймера или Паркинсона ;
  • к преждевременному старению организма;
  • к коронарной болезни сердца из-за того, что свободные радикалы содействуют «прилипанию» липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) к стенкам артерий;
  • к развитию рака, вызванного повреждением клеточной ДНК.

Стоит отметить, что наш организм имеет встроенную защиту, способную уменьшить воздействие свободных радикалов, но в некоторых случаях он нуждается в нашей помощи. Вот тут-то и нужно добавить в рацион продукты, которые содержат антиоксиданты и сейчас вы поймете зачем они нужны. Эти молекулы связываются со свободными радикалами, тем самым потенциально снижая вред от них. Простыми словами, связанные с антиоксидантами, свободные радикалы утрачивают способность связываться с клетками и не способны больше повредить их. Вот какова их роль в организме человека.

Необходимо знать

Трудно сказать, насколько важен каждый отдельный антиоксидант в организме человека и для чего он нужен. Во-первых, их очень много. Во-вторых, анализы не могут сказать точно, как тот или иной из них действует, когда попадает в пищеварительную систему и кровоток, и какой уровень содержится. В живом организме он должен сначала всасываться в кишечнике, затем попадать в соответствующий орган в достаточно высоких концентрациях, а затем уже в определенную часть клетки, которая повреждена свободными радикалами. Как видим, это долгий процесс. Помимо этого они могут образовывать тысячи различных соединений между собой.

Необходимо, чтобы между антиоксидантами и окислителями был баланс. Решение кажется очевидным: нужно просто дать своему организму как можно больше природных антиоксидантов, чтобы нейтрализовать все свободные радикалы. Но это не так просто.

Антиоксиданты стали популярны в 90-х годах, именно в это время ученые обнаружили связь между свободными радикалами и множеством хронических заболеваний, таких как рак, диабет и слепота. Хотя эта связь до конца не изучена, однако лекарственные препараты, таблетки от старения, различные порошковые добавки и комплексы уже заполонили рынок и аптеки. Стала популярна антиоксидантная терапия. Эффективность и результативность данных средств хоть и далека от обещаний производителей, тем не менее они питают клетки и защищают от болезней естественным путем и без побочных эффектов.

У мужчин, которые потребляют много ликопена, риск развития рака предстательной железы в разы меньше. Лютеин, что есть в большом количестве в кукурузе и шпинате, уменьшает риск дегенерации хрусталика в глазах и связанной с этим слепоты в пожилом возрасте. Считается, что флавоноиды, точнее катехины, содержащиеся в чае зеленых сортов, снижают частоту болезней сердца. А кофе полезен при определенных болезнях печени, даже при раке.

Есть ли в этом какой-то подвох? Всего должно быть в меру, об этом не стоит забывать. Слишком большое количество сильных антиоксидантов подавляет способность организма включать антиоксидантную систему защиты. Но получить достаточное их количество из рациона не совсем просто, поэтому эксперты рекомендуют придерживаться исключительно натуральных источников.

Искусственные добавки в основном имеют эффект плацебо, более того в некоторых исследованиях было обнаружено, что они могут оказывать негативное влияние на некоторые заболевания, такие как рак легких и кожи.

Например, витамин А (бета-каротин) связан с повышенным риском развития рака легких у курильщиков, если принимается в большом количестве, в то же время снижает риск развития рака молочной железы.

Источники антиоксидантов

черникаПри упоминании мощных антиоксидантов чаще всего на ум приходит черника, хотя это не единственный их источник. Фактически, большинство растительных продуктов или напитков — от малины и зеленого чая до черного перца и какао — обладают антиоксидантными свойствами в той или иной степени.

Сюда можно еще отнести красный перец, киви, тыкву и, самый неожиданный и популярный в этом списке, кофе. Он содержит в себе самую высокую концентрацию антиоксидантов среди других продуктов с высоким их содержанием. Яблоки, картофель и виноград рекомендуется есть с кожурой, чтобы не пропустить самое ценное. Не стоит забывать о травах и специях, таких как орегано, например. Большинство из них продается в сушеном виде и содержит огромное количество антиоксидантов. Добавляйте их в свои любимые блюда, чтобы сделать их не только вкусными, но и полезными.

список антиоксидантов

Вот более подробный список продуктов, содержащих антиоксиданты:

  • овощи, в которых содержится сера и ее соединения: лук, лук-порей, чеснок;
  • бета-каротин — манго, тыква, абрикосы, шпинат, морковь, и петрушка;
  • медь, цинк и марганец — нежирное мясо, морепродукты, орехи и молоко;
  • антоцианы — виноград, баклажаны и ягоды;
  • флавоноиды — зеленый чай, апельсины, мандарины, лимоны, грейпфруты, красное вино, яблоки и лук;
  • катехины — чай и красные сорта вин;
  • индолы — овощи семейства крестоцветных: брокколи, цветная и белокочанная капуста;
  • лигнаны — кунжут, цельные зерна, отруби и овощи;
  • криптоксантины — красный перец, манго и тыква;
  • ликопин — розовый грейпфрут, томаты и арбуз;
  • лютеин — кукуруза и шпинат;
  • изофлавоноиды — горох, тофу, соевые бобы, чечевица и молоко;
  • полифенолы — орегано и тимьян;
  • селен — субпродукты, морепродукты, нежирное мясо и цельные зерна;
  • витамин А — морковь, сладкий картофель, молоко, печень и желток яйца;
  • витамин Е — масла растительные (масло зародышей пшеницы), орехи, авокадо, семена, цельные зерна;
  • витамин С — черная смородина, апельсины, киви, брокколи, манго, паприка, шпинат и клубника;
  • зоохимикаты — красное мясо, субпродукты, рыба.

Витамины и минералы, обладающие антиоксидантными свойствами, являются важными питательными веществами, а это значит, что они нужны для других аспектов здоровья. Поэтому их необходимо есть регулярно.  Помимо антиоксидантов, фрукты и овощи содержат макроэлементы, такие как белки и углеводы, а также клетчатку и воду. Сбалансированная диета должна содержать широкий спектр растительных продуктов разного вкуса и цвета. Правильный рацион питания должен включать в себя пять порций фруктов и овощей в день. Одна порция — это кусочек фрукта среднего размера или полчашки вареных овощей. С раннего детства необходимо приучать и детей к такой пище.

Делайте упор на натуральные источники этих биологически активных веществ вместо добавок. Если возникнет необходимость приема добавок, тогда обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом или диетологом перед этим.

Источники:

1. https://greatist.com/health/what-are-antioxidants

2. https://www.self.com/story/what-antioxidants-are-and-actually-do

3. https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/antioxidants

Оцените рейтинг статьи:
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

Оставьте свой комментарий, поделитесь мнением или опытом.

Оставьте свой комментарий