Сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть на самом деле?

Я не знаю, а сколько вы хотите есть?

Да, ладно, это было шутка, но ирония в том, что в конце концов именно этот ответ и будет правильным.  Когда, у вас все в порядке с гормонами, и вы придерживаетесь только рациона здорового и правильного питания, ваш организм сам подскажет вам дневную норму.

К сожалению, наше поколение склонно игнорировать естественные показатели и запросы своего организма, что и является главной причиной ожирения у 36% населения. Эти цифры были опубликованы Центром по контролю заболеваний и их предотвращения.

Итак, на пути к вашему идеальному весу, вы скорее всего хотите, как можно скорее начать применять математику, дабы высчитать, сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть и наконец узнать эти волшебные цифры.

Однако, я разделила свой ответ на две части. Если вы хотите быть здоровыми, отлично выглядеть и стать настоящим экспертом в калориях, тогда читайте всю статью, но, если вас не особо волнует вся эта информация и вы просто хотите знать цифры, тогда переходите сразу ко второй части данной статьи.

Норма калорий в день для похудения

Что такое калории?

Калории (или килокалории, так они на самом деле называются) — это единица измерения количества энергии, которую мы получаем из потребляемых нами продуктов. Итак, давайте рассмотрим это на примере таких терминов как киловатты или лошадиная сила.

Когда вы положите яблоко, которое весит 80 калорий, под микроскоп, вы, понятное дело, не увидите кучу маленьких движущихся калорий.

Однако, если вы положите, то самое яблоко под современное оборудование, под названием «калориметрическая бомба», вы сможете сжечь это яблоко, а калориметр покажет вам сколько энергии было выделено.

Наш организм использует калории для выполнения каких-то повседневных функций: дыхание, работа сердца, прогулки и, конечно же, тренировки. Таким образом, если вы поглощаете больше калорий, нежели успеваете тратить, то лишнее не возьмет и не польется из ваших ушей. Ваше организм, просто на просто преобразует их в жир, чтобы использовать позже. Другими словами, вы поправляетесь, потому что потребляете больше калорий, чем можете потратить.

И наоборот, если вы едите меньше, чем тратите, ваше тело начинает использовать жировые запасы, которые есть в организме…в большинстве случаев. Это называется «дефицит» калорий.

Однако, поверьте мне, вы не хотите, чтобы этот дефицит был слишком большим, иначе вам придется столкнутся с огромным количеством последствий. К примеру, использовав, все жировые запасы, организм может начать расщеплять мышцы. Более того, ваши гормоны могут специально замедлить метаболизм, для того, чтобы вы сжигали меньше калорий.

Итак, это последствия всех практик, нацеленных на быстрый, но краткосрочный результат. В целом, нормальный уровень дефицита не должен превышать отметку в 500 калорий ежедневно.

Как рассчитать норму калорий на день

Как правильно рассчитать необходимое количество калорий?

Обычно каждая программа по похудению включает в себя калькулятор для подсчета вашей суточной нормы и они довольное неплохие. Однако, чтобы не заставлять вас мучатся и искать все эти программы, вот формула для базового подсчета:

Если вы хотите поддерживать вес тела не изменным, то:

При сидячем образе жизни: ваш вес в фунтах * 12 = количество калорий необходимое для поддержания веса

При образе жизни со средней физической активностью: ваш вес в фунтах* 13= количество калорий необходимое для поддержания веса

При образе жизни с высокой физической активностью: ваш вес в фунтах * 14 = количество калорий необходимое вашему организму для поддержания веса.

Если вы хотите сбросить вес, то:

Отнимите 500 единиц калорий от получившегося количества калорий из уравнения выше, и для вас это будет самый оптимальный вариант дефицита. Но убедитесь, что это количество будет не ниже 1200 калорий иначе это может быть опасно для вашего организма.

Если вы хотите набрать мышечную массу, то:

Добавьте 300 единиц калорий к цифрам, получившимся выше- но убедитесь, что выполняете достаточно физических нагрузок, для того, чтобы сжечь эти калории.

Иногда, люди пытаются варьировать эти цифры, исходя из количества физических упражнений, которые они выполнили. Но делать этого не стоит, если у вас нет этого дорогостоящего оборудования, которое может точно подсчитать все цифры.

Однако, стоит помнить, что вышеупомянутое уравнение очень базовое, оно не учитывает огромное количество факторов, таких как: температура воздуха, интенсивность упражнений, болезни, стресс, перепады в метаболизме и гормональный дисбаланс.

Поэтому лучше использовать цифру в промежутке между 1800 и 3000 калорий, как начальную точку. Если работает, отлично. Придерживайтесь этих цифр. Если же нет, без паники; вам просто нужно немного поэкспериментировать с цифрами, чтобы найти золотую середину. Попробуйте отнять 300 калорий и проследите за результатом в течении 7-10 дней. Если и это не работает, то прибавьте 300 единиц и промониторить результат в период от 7-10 дней.

Подбор продуктов питания

Считайте калории, но не забывайте, что качество еды тоже имеет значение

Итак, вам придется делать чуть больше, чем высчитывать калории, чтобы потерять вес и не потерять здоровье. Дело в том, что, если ваша диета основывается только на сахаре, это приведет в ужас ваши гормоны, повысит уровень инсулина, а результаты всех этих изменений довольно плачевные.

Если в вашем организме будет нехватка белков, то это тоже отрицательно скажется на вашем здоровье, ведь белки способствуют восстановлению мышц. Если все продукты в вашей диете очень жирные, стоит помнить, что их калории больше по весу, нежели калории белков и углеводов. Так что вы просто на просто не сможете правильно подсчитать суточную норму.

Ключ к правильному питанию — это сбалансированная диета и правильный подсчет процентного соотношения БЖУ. Итак, суточная норма составляет 40% углеводов от всего рациона, 30% белков и 30% жиров. Да, конечно, это не точные цифры, ведь к каждому нужен индивидуальный подход, но такое соотношение можно считать отправной точкой.

Итак, вы должны выбирать максимально здоровую пищу: сырые овощи, бобовые, яйца, фрукты и т.д. Так же не стоит пренебрегать продуктами богатыми клетчаткой, а это у нас зелень, кушайте побольше салатов.

Другими словами, разнообразьте свой рацион по возможности, чтобы путь «здорового питания» не был скучным и заурядным.

Потребление воды

Подумайте о калориях, которые вы пьете

Когда вы хотите похудеть, придерживаясь определенной диеты также значит следить за тем, что вы пьете. Соки, конечно же могут быть полезными и иногда даже способствуют вашему похудению.

Но если честно, лучше всего набирать калории из еды, нежели из напитков. Только подумайте. Возьмем обычное яблоко, в нем около 95 калорий. У вас займет от 5-10 минут на то, чтобы его съесть, более того оно богато клетчаткой. А теперь рассмотрим вариант со стаканом яблочного сока, один стакан содержит в себе около 115 калорий, у вас займет около 5-10 секунд на то, чтобы его выпить, и он вообще не содержит клетчатку. Так что вы предпочтете теперь?

Конечно же, это не касается воды, ведь она совсем не содержит калорий и более того очень полезна для вашего организма. Итак, сколько же воды нужно выпивать?  В этой ситуации хорошо не значит плохо. Несмотря на то, что вы получаете воду и из продуктов тоже, лучше выпивать около 2-3 литров воды каждый день.

Если вы не можете пить такое количество воды в день, то можно разбавлять свой рацион кофе или чаем, но лучше постепенно приучать себя к простой бутилированной воде.

Конечно, вам стоит сразу отказаться от всех видов газировок, даже от диетических, от кофе и чая с различным топингами и сиропами. Ну об алкоголе речи быть не может, постарайтесь избегать употребления различных алкогольных напитков.

Разбавляйте свой сок водой (сначала ¾ сока и ¼ воды, далее ½ сока и ½ воды, потом ¾ сока и ¼ воды) и в таком темпе пока процентное соотношения сока не станет минимальным.

Также вы можете добавлять в воду различные добавки, будь то лимон, апельсин, грейпфрут, мята, огурцы и листья мяты. В общем, все на ваше усмотрение, главное пейте побольше жидкости.

Правильное похудение

Подведем итоги

Итак, нам нужны калории, потому что нам нужна энергия, иначе мы просто на просто не сможем нормально функционировать. Главным шагом в диете и здоровом образе жизни является подсчет количества, съеденных вами калорий. Но также не стоит забывать и о качестве продуктов, которые вы едите.

Оцените рейтинг статьи:
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (2 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

Оставьте свой комментарий, поделитесь мнением или опытом.

Оставьте свой комментарий