Сколько белка усваивается за один прием пищи?

Существует ли максимальное количество протеина, которое может съесть человек за один прием пищи не впустую?

Cколько белка усваивается за один прием пищи? Тяжелоатлеты старой школы рекомендуют употреблять белок каждые 2-3 часа, чтобы максимально увеличить синтез белка. А если не делать этого, тогда мышцы начнут медленно распадаться до тех пор, пока вы не снабдите то, что от них осталось, очередной порцией белка.

Кстати, тут мы подробно объяснили, что протеин это белок, а не химия и зачем его принимать.

Поверьте, найдутся и те, кто будет неукоснительно следовать этому совету. Они будут ставить будильник, просыпаться среди ночи и с закрытыми глазами вести свое тело к холодильнику, чтобы проглотить заранее приготовленный белковый шейк и, насколько это возможно, спасти свои проголодавшиеся за три часа мышцы.

А есть ли правда в том, что все-таки нужно потреблять протеин каждые 2-3 часы, чтобы предотвратить потерю мышечной массы?

Откуда вообще пошло это утверждение и сколько белка усваивается за один прием пищи?

Исследование о быстрых и медленных белках

Проанализировав информацию по данной теме, я пришел к выводу, что это утверждение берет свое начала с публикации исследования об усвояемости белка под названием «Медленные и быстрые диетические белки всасываются после приема пищи по-разному».

В данном исследовании изучалась скорость поглощения двух разных типов белка: сыворотки и казеина.

Результаты исследования показали, что 30 грамм белка усваивается за 3-4 часа — это, что касается сывороточного белка, а на усваивание казеина ушло более 7 часов.

Именно поэтому сывороточный белок в отличии от казеина считается быстроусвояемым белком.

Глядя на эту диаграмму, вы можете понять многое. Сывороточный протеин быстро увеличивает концентрацию аминокислот в крови, а через 3-4 часа количество аминокислот снова также быстро возвращается к норме. Казеин снабжает организм аминокислотами не так быстро, но на более длительной основе.

Стоит также уточнить одно важное условие данного исследования: испытуемым давали белок после утреннего голодания и без какой-либо другой пищи. И если бы белок принимался с пищей, тогда скорость его усвоения организмом снизилась бы в значительной степени. 

Каким-то чудесным образом сообщество тяжелоатлетов интерпретировало результаты этого исследования так, что нужно принимать белок каждые 3 часа или около этого, чтобы поддерживать нормальный синтез белка и предотвращать катаболический процесс в организме или, другими словами, разрушение мышечной ткани.

Честно говоря, я так и не понял, как можно было прийти к такому бессмысленному утверждению?! Что я могу с уверенностью сказать, так это то, что большинство мифов и домыслов в мире фитнеса появляется благодаря кучке упрямых парней, которые во все горло кричат о том, что они правы, часто даже не удосужившись при этом дочитать тот или иной источник информации до конца, не говоря уже о том, чтобы разобраться в нем. Поэтому, если вас интересует вопрос, сколько усваивается белка за один прием пищи, спросите у них.

По данным этого исследования скорость всасывания сывороточного белка составляла около 8-10 грамм в час, поэтому 30 грамм сыворотки организм может усвоить за 3-4 часа. Но если испытуемый принял бы ДВОЙНУЮ порцию протеина за один раз, тогда на его полное поглощение ушло бы около 6-8 часов.

30 граммов казеина даже без приема дополнительной пищи сам по себе усваивается достаточно долго. Откуда тогда появилось эта информация, что белок нужно принимать каждые 2-3 часа?

Итак, где правда?

Человеческий организм очень умный и быстро приспосабливается. Он будет тратить на пищеварение и усваивание всех питательных веществ, полученных с пищей, столько времени, сколько ему потребуется.

После того, как вы поели, пища попадает в желудок и переваривается там под действием  кислот и ферментов, а дальше переходит в тонкий кишечник. Организм всасывает питательные вещества через стенки тонкого кишечника в кровоток.

Это процесс будет длиться столько, сколько потребуется организму на усвоение всех питательных веществ, полученных с пищей. Организм автоматически регулирует все процессы, происходящие в нем, и он намеренно замедляет пищеварение, чтобы питательные вещества успели полностью усвоиться.

Небольшой прием пищи будет перевариваться меньше, тогда как на переваривание большого объема пищи уйдет соответственно больше времени. Все гениальное просто!

В одном исследовании, проведенном среди женщин, одной группе испытуемых дали  около 54 грамм белка за 1 прием пищи, а другой группе то же количество протеина только, разделенное на 4 приема. После 14 дней эксперимента результаты НЕ показали каких-либо различий между двумя группами.

Еще одно исследование, связанное с периодическим голоданием, также опровергает домысел о том, что белок нужно принимать через каждые 2-3 часа.

В исследовании “Периодическое голодание не влияет на общий обмен глюкозы, жиров и белков в организме” сравнили диеты двух групп: первая группа голодала в течение 20 часов через день и съедала нужное число калорий за 4 оставшиеся часа, а другая группа придерживалась более стандартной диеты с несколькими приемами пищи в день.

Несмотря на то, что первая группа потребляла весь белок (80-100 грамм) за 4 часа, результат, касаемо синтеза белка и роста мышечной массы, между двумя группами не показал никаких различий.

Проанализировав огромное количество информации по этой теме, мы все время  наталкивались на один и тот же вывод, промежутки времени, через которые человек принимает белок, не влияет на рост мышечной массы.

Заключение

И, наконец, что я хотел сказать в этой статье:

Не стоит беспокоиться о том, сколько белка может усвоится организмом за один раз, потому что нет доказательств того, что этот максимум вообще существует, и есть масса подтверждений тому, что, сколько бы вы питательных веществ не дали своему организму с приемом пищи, он все равно усвоит все.

Самое большое различие между большими и маленькими порциями сводится лишь к тому, сколько времени потребуется организму, чтобы разом переварить их, и все!

Поэтому гоните все свои страхи прочь и не думайте о том, сколько белка за один раз можно съедать. Вернитесь к тренировкам, выбирайте здоровое питание, это то, что в действительности важно для достижения результатов.

Вопросы или мнение? Оставляйте комментарии ниже!

Источник: http://leanmuscleproject.com/how-much-protein-can-you-absorb-in-one-sitting/

Оцените рейтинг статьи:
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

Оставьте свой комментарий, поделитесь мнением или опытом.

Оставьте свой комментарий