Программа питания для набора мышечной массы с примера рациона и расписания приемов пищи

Нужен план питания? Эта статья поможет подобрать питание для набора мышечной массы с нуля. Здесь найдутся количество нужных калорий и питательных макроэлементов и частота приемов пищи.

Очень часто новичкам в спортзале бывает непросто в вопросах правильного питания. Неудивительно, что многие из них становятся жертвами экстремальных и очень странных диет только потому, что вон тот «качок» из спортзала питается так же. Все эти рекомендации по «правильному» питанию для набора массы могут быть настолько абсурдными и смешными, что просто удивительно, почему люди ведутся на них.

Эта статья убережет вас от неправильных действий, научит создавать свою собственную программу питания для набора мышечной массы с нуля и снабдит всей необходимой для этого информацией. Мы расскажем об основных макро- и микроэлементах, времени / частоте приемов пищи, о продуктах питания, необходимых для быстрого роста мышц, и поделимся простыми готовыми примерами рациона.

Как подобрать рацион для роста мышц

Основные макроэлементы и как их правильно подобрать

Очень важно знать, что такое макроэлементы и об их роли при составлении правильной схемы питания при тренировках на увеличение мышц.

Люди зависят от питательных веществ и энергии, получаемых из еды. Эта энергия образуется из макроэлементов в виде тепла, называемого «калориями». Основными макроэлементами являются белки, жиры и углеводы.

Из этих трех макроэлементов белки и жиры считаются самыми важными, так как без них невозможно поддержание жизненно важных процессов в организме. Углеводы не так важны, но для людей, ведущих активный образ жизни, являются обязательным компонентом большинства диет не только для прибавления массы тела, но и для похудения.

Тема питания достаточно сложная особенно в отношении качественного набора мышц, поэтому давайте рассмотрим по порядку каждый из вышеупомянутых макроэлементов:

Белки

Белки являются важным макроэлементом, состоящим из цепочек аминокислот, и играют решающую роль в развитии и поддержании мышц, а также во многих других физиологических процессах: выработка энергии, метаболизм мозга, функционирование сердечно-сосудистой системы, работа иммунной системы и некоторые другие.

Белки, как и углеводы, содержат 4 калории на грамм. Они обычно классифицируются как полноценные и неполноценные. Полноценные белки содержат все 9 незаменимых аминокислот, тогда как у неполноценных белков может отсутствовать одна или несколько из них.

Чтобы понять, как работают белки, представьте, что аминокислоты — это строительные блоки белков. Белки — это строительные блоки мышечной ткани, так как мышцы являются богатейшим резервуаром аминокислот в человеческом организме.

Вот поэтому спортсмены часто злоупотребляют белком, считая что хорошего много не бывает.

Хотя белок необходим для набора и поддержания мышц, однако нет необходимости (и не рекомендовано) перегружать свой дневной рацион излишним его количеством, так как больше мышц от этого не станет.

Жиры

Жиры отличаются от углеводов и белков по количеству энергии, они содержат 9 калорий на грамм. Такое количество калорий на грамм неплохо насыщает. Жиры необходимы для клеточной целостности и играют различные роли в отношении клеточных механизмов. Именно поэтому людям, ведущим активный образ жизни, необходимы жиры.

Жирные кислоты бывают насыщенными и ненасыщенными. Люди, желающие похудеть, зачастую недооценивают пользу насыщенных жиров и исключают их из своего рациона ради красивой фигуры. Но у них есть своя роль в правильном рационе питания, как и у других питательных веществ.

В отличие от насыщенных жиров ненасыщенные содержат одну (мононенасыщенные) и больше (полиненасыщенные) двойную углерод-углеродную связь (таким образом, атомы углерода не насыщаются атомами водорода). Мононенасыщенные жирные кислоты содержаться в орехах и растительных маслах. Омега-3 жирные кислоты относятся к полиненасыщенным и содержаться в свежей рыбе, льняном масле.

Углеводы

Углеводы, как и белки, содержат 4 калории на грамм. Они не считаются жизненно важными питательными элементами, потому что теоретически человек может обходиться и без них, но это не есть правильно, особенно при желании поправиться за счет увеличения массы мышц.

Углеводы обычно классифицируются как простые (моно- и дисахариды) и сложные (полисахариды). Простые есть в столовом сахаре (сахароза), кукурузном сиропе, мелассе и т.д. Примерами сложных углеводов являются овсянка, гречка, картофель, пшеничная мука, киноа и сладкий картофель.

Этот макро элемент хоть и не является очень важны, а также присутствует почти в каждом продукте, однако являются основным источником энергии для роста мышц, поскольку они сохраняют белки и являются инсулиногенными (за исключением фруктозы). Многочисленные исследования подтверждают, что синтез мышечного белка может быть усилен за счет увеличения чувствительности к инсулину.

Определяем необходимый запас энергии и макроэлементов

Здоровое питание — это вопрос относительный и зависит от пола, возраста, обмена веществ, целей и качества тренировок и много другого. Учитывая это, нецелесообразно рекомендовать какие-то конкретные количества макроэлементов и калорий. Мы рассмотрим основную информацию, чтобы дать базу или отправную точку, а каждый из вас произведет расчет БЖУ и определит нужное ему количество на практике, исходя из получаемых результатов.

Чтобы получать достаточное количество строительного материала для мышц, нужно в первую очередь есть достаточное количество белка. Для большинства активных людей это означает кушать от 1 до 2,2 грамм белка на килограмм массы тела.

Разберетесь с белками переходите к углеводам, количество которых будет зависеть от индивидуальной чувствительности к инсулину. Остальное количество калорий должно приходиться на жиры.

Вот пример, как это работает для человека с весом 68 кг, рацион питания которого составляет 2 500 калорий в день:

  • Определяем количество нужных калорий, их можно рассчитать, используя калькулятор калорий;
  • Определяем количество белка из расчета 2,2 г/кг веса тела: 150 грамм белка в день;
  • У этого человека средняя чувствительность к инсулину, поэтому определим количество углеводов из расчета 4,4 г / кг веса:  300 грамм углеводов в день;
  • Поскольку углеводы и белки содержат 4 калории на грамм, тогда мы получаем (150+300) x 4: 1800 калорий из белков и углеводов;
  • Оставшееся количество калорий должно быть получено из жиров: 2 500 -1 800 = 700 калорий /9 калорий на грамм жира =~75-80 грамм жира в день.

Значимость микроэлементов

Микроэлементы — это составная часть пищи, которая не дает человеку энергию в виде калорий, но участвует в различных физиологических процессах и имеет первостепенное значение для поддержания оптимального здоровья. К микроэлементам относятся витамины, минералы, полифенолы и органические кислоты.

Количество потребляемых микроэлементов отследить очень накладно, поэтому в профилактических целях нужно пить витаминно-минеральные комплексы по крайней мере 2 раза в год. Перебарщивать тоже не стоит, так как некоторые микроэлементы в больших дозах опасны для здоровья.

Время приема пищи и частота

Этот вопрос был предметом спора на протяжении десятилетий. Надеюсь, что данная статья развеет все сомнения, внесет ясность и поможет при составлении персонального плана питания.

В этом вопросе важны не частота и время приема пищи, а то, что до конца дня нужно съесть рекомендуемое количество калорий. Это не означает, что частота и время приемов пищи не имеют никакого значения при составлении плана питания, просто необходимо придерживаться выбранного курса, чтобы снабдить свой организм необходимыми макро- и микроэлементами для успешного набора мышечной массы.

Решать вам, кушать 2-3 раза в день или 6-7 раз в сутки. Не рекомендую съедать всю суточную норму калорий за один раз или есть каждый час, потому что это вредно и не практично.

Питание до и после тренировки

Силовые тренировки — это очень большая нагрузка на организм, поэтому рекомендуется съедать самый большой прием пищи за 2-2.5 часа до тренировки. Если так не получается, не переживайте; просто обязательно покушайте через несколько часов после тренировки, сделав упор на белковую пищу с улеводами.

Количество и частота приема белка

Большинство любителей спортзалов считают, что для стимулирования синтеза мышечного белка нужно есть тонны белка. Было доказано, что всего 20-30 грамм белка (животного происхождения или сывороточного), богатого лейцином,  стимулируют синтез мышечного белка на протяжении 3-4 + часов после его приема (и даже больше, если его есть с некоторыми другими питательными веществами).

Исходя из этого, нет необходимости в приеме больших и частых порций белка в течение дня, как полагают многие. Если вы питаетесь всего 1-2 раза в день, тогда, скорее всего, вы потребляете недостаточное для роста мышц количество белка.

Сочетаемость макроэлементов

Еще одним спорным вопросом в диетологии является сочетаемость макроэлементов при приеме пищи. Некоторые люди полагают, что углеводы с жирами нельзя есть вместе. Они бояться, что высвободившийся после приема углеводов инсулин будет сигналом организму, чтобы от начал откладывать съеденные за едой жиры.

Во-первых, данное предположение необоснованно, так как поглощение углеводов вместе с жирами (особенно ненасыщенными) ослабляет инсулиновый ответ на пищу и замедляет пищеварение, принося насыщение.

Во-вторых, как упоминалось выше, углеводы (и, следовательно, инсулин) способствуют синтезу мышечного белка, если их есть с белком.

Именно поэтому не стоит разделять свои приемы пищи по определенному сочетанию макроэлементов, строить графики и рисовать таблицы. Прием пищи должен быть полноценным и содержать жиры, белки и углеводы. Такой подход к питанию предпочтительнее всего и практичен для большинства людей.

Некоторые люди предпочитают есть углеводистую пищу до или после тренировки. Но в этом тоже нет необходимости, так как никаких преимуществ от такого подхода к приему углеводов нет.

Главное — это не то, как часто, когда и что есть, а достичь нормы рекомендуемых калорий к концу дня. Для большинства людей самым оптимальным и практичным вариантом питания должен быть сбалансированный и полноценный рацион.

Примеры планов питания и расписания приемов пищи по графику

Человеческий организм очень быстро приспосабливается ко всему новому, поэтому не бойтесь экспериментировать с рационом и режимом питания. Он должен легко вписываться в любой образ жизни и расписание, главное делайть это последовательно и не спеша. Пробуйте что-то новое, особенно, если не устраивает текущее положение дел, составляйте план на неделю и вносите изменения в конце каждой недели.

Описанные ниже планы питания составлены из расчета 2 500 калорий в день (150 грамм приходится на белок, 300 г на углеводы, 75-80 грамм на жиры)

Пример диеты №1: 4 приема пищи и тренировка в первой половине дня

  • 7:00 — Подъем;
  • 7:30 —Завтрак/Прием пищи до тренировки (720 калорий/35 г. белка/100 г. углеводов /20 г. жира);
  • 10:00-11:30 — Тренировка;
  • 12:00 —Обед/Прием пищи после тренировки (760 калорий/45 г. белка/100 г. углеводов/20 г. жира);
  • 13:00 —Ужин (620 калорий/40 г. белка/70 г. углеводов/20 г. жира);
  • 21:00 —Второй ужин (400 калорий/30 г. белка/30 г. углеводов/20 г. жира);
  • 23:00 PM—Сон.

Пример программы питания №2: в стиле периодического голодания с тренировкой после обеда

  • 8:00 — Подъем;
  • 15:30 —Прием пищи перед тренировкой (825 калорий/50 г. белка/100 г. углеводов/25 г. жира);
  • 17-18:30 —Тренировка;
  • 19:00 —Прием пищи после тренировки (880 калорий/50 г. белка/125 г. углеводов/20 г. жира);
  • 22:30 —Последний прием пищи (770 калорий/50 г. белка/75 г. углеводов/30 г. жира);
  • 00:00 —Сон.

Пример расписания №3: 5 приемов пищи с тренировкой в первой половине дня без завтрака

  • 7:00 —Подъем;
  • 8:00-9:30 —Тренировка;
  • 10:00 —Прием пищи после тренировки (615 калорий/40 г. белка/80 г. углеводов/15 г. жиров);
  • 13:00 —Обед (435 калорий/25 г. белка/50 г. углеводов/15 г. жиров);
  • 15:30 —Полдник (390 калорий/25 г. белка/50 г. углеводов/10 г. жира);
  • 18:00 —Ужин (575 калорий/30 г. белка/80 г. углеводов/15 г. жира);
  • 21:30 —Второй ужин (505 калорий/30 г. белка/40 г. углеводов/25 г. жира).

Это меню для наращивания мышц разработано для мужчины весом 82 кг, тренирующегося по вечерам. С вариантами блюд можно смело экспериментировать, просто придерживайтесь рекомендуемой нормы БЖУ.

Пример рациона дневного рациона питания на массу — Таблица

ВремяПродукыБелокКалории
7:00
  • 30 г. Сывороточного белка с водой
  • Через 30 минут омлет из 2-х цельных яиц, 5 белков с 2 ломтиками ржаного хлеба
  • 1 стакан апельсинового сока
60 г.550
10:00
  • Коктейль для набора мышечной массы: 40 г. протеин, 40 г. углеводов и 5 грамм креатина
  • 2 больших банана
45 г.400
13:00
  • 150 г. Посной говядины или куриной грудки, или рыбы.
  • Хлеб из цельнозерновой муки или коричневый рис
  • Салат и любой фрукт на выбор
35 г.500
16:00
  • Коктейль для набора мышечной массы: 40 г. протеин, 40 г. углеводов и 5 грамм креатина
  • 3 не жирных печенья, например, овсяных
40 г.500
Тренировка
18:00
  • Коктейль: 40 г. сывороточного протеина, 25 г. декстрозы и 5 грамм креатина
40 г.350
19:00
  • 150 г. постной говядины или курицы или рыбы
  • Коричневый рис и зеленые овощи
40 г.550
22:00Перед сном порция белка — 30 г. сывороточного протеина с водой или молоком. (Можно использовать казеин, он даже лучше на ночь)30 г.160
Итого:270 г.3510

Заключение

Как можно видеть из этих примеров, возможности безграничны, поэтому смело пробуйте и подстраивайте под себя. Информация в данной статье должна стать отправной точкой для составления своего собственного подробного плана питания, но не стоит ограничиваться только ей. Существует так много вариантов и фактор, которые нужно учитывать в вопросах питания, поэтому не останавливайтесь на достигнутом, ищите и пробуйте что-то новое, что-то, что будет идеальным вариантом только для вас.

Источники:

  • https://www.muscleandstrength.com/diet-and-nutrition/diets/sample-muscle-building-diet.html
  • https://www.muscleandstrength.com/articles/bodybuilding-nutrition-muscle-building-diet-plan
Оцените рейтинг статьи:
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

Оставьте свой комментарий, поделитесь мнением или опытом.

Оставьте свой комментарий