Безуглеводная диета – польза и вред

Позволяющая похудеть без изнурительного голодания безуглеводная диета признается наиболее щадящей. При соблюдении основных правил и учете противопоказаний удается избавиться от лишних килограммов без существенного вреда для здоровья.

Общие правила безуглеводной диеты

Безуглеводная диета для похудения базируется на включении в рацион преимущественно белковых продуктов, а также растительных жиров в небольшом количестве. Для достижения прогнозируемого результата нужно максимально исключить из меню углеводы.

Диета для похудения

Организм постепенно начинает для получения необходимой энергии сжигать жировые отложения. Такой процесс называют кетозом, т. к. при расщеплении жира при углеводном голодании образуются кетоновые тела. При переходе на безуглеводную диету нужно соблюдать несколько базовых правил.

Контроль потребления воды

При поддержании безуглеводной диеты организм должен обязательно получать достаточное количество жидкости. Суточная норма составляет 1,5-2 л.

Ежедневно следует употреблять отфильтрованную питьевую воду. Разрешается зеленый чай без сахара. Суточная норма этого напитка — 3-4 чашки. При желании можно выпить несладкий кофе на завтрак.

Норма потребления воды

Интересно! Функции щитовидной железы (щитовидки). Кратко, простыми словами

Здоровый перекус

Помогает выдерживать диету употребление между основными приемами пищи небольшого количества продуктов с низкой концентрацией углеводов.

В роли здорового перекуса можно использовать:

  • несладкий йогурт;
  • ягоды (2-2,5 ст. л.);
  • яйцо, сваренное вкрутую;
  • сырую морковь;
  • орехи (1-1,5 ст. л.);
  • мандарин, яблоко, грушу;
  • сыр (50-75 г);
  • стакан несладкого чая.

Полезный перекус

Занятия спортом

Похудение при поддержании только диеты — процесс длительный. Рекомендуется включать в режим дня систематические физические упражнения.

Посещение фитнес-зала, спортивных тренировок, ежедневные прогулки и пробежки, езда на велосипеде, плавание ускоряют похудение. Кроме того, при достаточной физической нагрузке не потребуется ежедневно строго подсчитывать употребляемые с пищей калории.

Посещение фитнес-зала

Интересно! Пищевые аллергии – признаки и лечение

Разрешенные продукты для безуглеводной диеты

Прежде чем принимать решение о похудении при помощи популярной программы, следует внимательно изучить ее принципы. Основная задача — разработка сбалансированного меню даже при значительном пищевом ограничении.

Чтобы безуглеводная диета не разочаровала, пригодится таблица продуктов с низкой калорийностью. Такая подсказка позволит легко определять допустимое количество углеводов на сутки.

Белковый продукт

Таблица 1. Разрешенные продукты для безуглеводной диеты (данные приведены из расчета на 100 г)

Перечень продуктов для диеты Калорийность, ккал Белки, г Жиры, г Углеводы, г
Зелень, овощи свежие
Лук репчатый 41 1,4 10,4
Горох 60 6,0 9,0
Лук порей 33 2,0 8,2
Петрушка 47 3,7 0,4 7,6
Перец болгарский зеленый 26 1,3 7,2
Оливки 115 0,8 10,7 6,3
Укроп 38 2,5 0,5 6,3
Капуста брокколи 28 3,0 0,4 5,2
Капуста белокочанная 27 1,8 0,1 4,7
Кабачки 24 0,6 0,3 4,6
Баклажаны 24 1,2 0,1 4,5
Патиссоны 19 0,6 0,1 4,3
Помидоры 20 0,6 0,2 4,2
Редис 19 1,2 0,1 3,4
Спаржа 20 1,9 0,1 3,1
Огурцы 15 0,8 0,1 2,8
Рукола 25 2,6 0,7 2,1
Капуста пекинская 16 1,2 0,2 2,0
Шпинат 23 2,9 0,3 2,0
Кинза 23 2,1 0,5 1,9
Салат 12 1,2 0,3 1,3
Фрукты свежие
Персики 46 0,9 0,1 11,3
Яблоки 47 0,4 0,4 9,8
Свити (оробланко) 58 0,7 0,2 9,0
Апельсины 36 0,9 0,2 8,1
Мандарины 33 0,8 0,2 7,5
Помело 32 0,6 0,2 6,7
Грейпфруты 29 0,7 0,2 6,5
Лимоны 16 0,9 0,1 3,0
Лайм 16 0,9 0,1 3,0
Орехи
Миндаль 645 18,6 57,7 16,2
Кешью 643 25,7 54,1 13,2
Фундук 704 16,1 66,9 9,9
Фисташки 556 20,0 50,0 7,0
Кокос 354 3,4 33,5 6,2
Крупы
Киноа 368 14,1 6,1 57,2
Гречка 132 4,5 2,3 25,0
Пшено 71 2,5 1,5 10,3
Молочные продукты
Йогурт (2%) натуральный 60 4,3 2,0 6,2
Молоко обезжиренное 31 2,0 0,1 4,8
Ряженка (1%) 40 3,0 1,0 4,2
Кефир (1%) 40 2,8 1,0 4,0
Сметана (10%) 115 3,0 10,0 2,9
Творог обезжиренный 71 16,5 1,3
Сыр 363 24,1 29,5 0,3
Мясные продукты
Сало свиное 797 2,4 89,0
Бекон 500 23,0 45,0
Бифштекс 384 27,8 29,6 1,7
Утка 346 16,5 61,2
Котлеты 282 16,6 20,0 11,8
Ветчина 279 22,6 20,9
Свинина 259 16,0 21,6
Баранина 209 15,6 16,3
Куриное мясо 190 1,0 14,0
Говядина 187 18,9 19,4
Конина 187 20,2 7,0
Тефтели свиные 172 7,0 10,0 12,0
Язык говяжий 163 13,6 12,1
Кролик 156 21,0 8,0
Оленина 19,5 8,5
Мозги говяжьи 124 9,5 9,5
Печень свиная 108 18,8 3,6
Печень говяжья 98 17,4 3,1
Телятина 90 19,7 1,2
Сердце говяжье 87 15,0 3,0
Индейка 84 19,2 0,7
Почки говяжьи 66 12,5 1,8
Яйца
Омлет 184 9,6 15,4 1,9
Яйца перепелиные 168 11,9 13,1 0,6
Яйца куриные 157 12,7 10,9 0,7
Морепродукты, рыба
Сельдь 161 16,3 10,7
Лосось 142 19,8 6,3
Макрель 113 20,7 3,4
Тунец 101 23,0 1,0
Форель 97 19,2 2,1
Камбала 83 16,5 1,8
Треска 78 17,7 0,7
Прочие продукты
Масло растительное 899 99
Морс брусничный 41 0,1 10,7
Чай зеленый

Полезная еда

Если практикуется безуглеводная диета, список продуктов, рекомендуемых для употребления, поможет не ошибаться при составлении меню.

Запрещенные продукты для безуглеводной диеты

После принятия решения о похудении важно понять, что потребуется соблюдать некоторые ограничения рациона. Если будет поддерживаться безуглеводная диета, пригодится список продуктов, от которых нужно полностью отказаться или максимально сократить их употребление.

Выбор продуктов

Таблица 2. Запрещенные продукты для безуглеводной диеты (данные приведены из расчета на 100 г)

Перечень продуктов, недопустимых для диеты Калорийность, ккал Белки, г Жиры, г Углеводы, г
Овощи
Картофель 77 2,1 0,4 16,3
Кукуруза 101 3,5 2,8 15,6
Морковь 32 1,3 0,1 6,9
Фрукты
Бананы 95 1,5 0,2 21,8
Виноград 65 0,6 0,2 16,6
Хурма 66 0,5 0,3 15,2
Крупы
Рис (белый) 344 6,7 0,7 78,9
Манная каша 98 3,0 3,2 15,3
Мучные и макаронные изделия
Мука пшеничная 342 9,2 1,2 74,9
Макароны 337 10,4 1,1 69,7
Батон нарезной 264 7,5 2,9 51,0
Хлеб пшеничный 242 8,1 1,0 48,8
Блины 233 6,1 12,3 26,0
Вареники 155 7,6 2,3 18,7
Пельмени 275 11,9 12,4 29,0
Прочие продукты
Сахар 398 99,6
Конфеты 453 4,3 19,8 67,4
Энергетический напиток 45 11,3
Кола 42 10,4
Пиво 42 0,3 4,6

Запрещенные продукты на диете

Разновидности безуглеводной диеты

В зависимости от ожиданий практикуют при похудении несколько программ. Любая безуглеводная диета предусматривает не только продукты, разрешенные к употреблению, но и другие особенности.

Разновидности:

  1. Силовая безуглеводная диета. Рекомендована профессиональным спортсменам, они перед тренировкой (за 2 часа до ее начала) принимают немного углеводов, дающих энергию для интенсивной нагрузки. Важен именно механизм активного тренировочного процесса, в ходе которого не только полностью растрачиваются употребленные углеводы, но и запускается механизм расщепления жиров. При недостаточной физической нагрузке не будет происходить потеря веса.
  2. Постоянная безуглеводная диета. За сутки норма употребления углеводов не превышает 20 г. Основой рациона служат растительные жиры и белковые продукты. Этот вид программы похудения отличается эффективностью, но требует контроля, т. к. есть риски негативных последствий в виде снижения скорости восприятия, мыслительных процессов, реакции.
  3. Круговая (циклическая) безуглеводная диета. Суточное употребление углеводов составляет максимум 30-40 г. Такой рацион поддерживают на протяжении 6 суток. На 7-й день — полноценное углеводное питание, чтобы активизировать обменные процессы. Организм получает достаточно энергии для повторения цикла. При таком подходе диета переносится легче.

Выбор питания

Рецепты для  безуглеводной диеты

Даже из низкоуглеводных продуктов можно готовить вкусные блюда. На их основе несложно разработать меню на неделю для похудения.

Примерная безуглеводная диета с меню и таблица представлены ниже. При желании можно самостоятельно, зная пищевую ценность разрешенных продуктов, вносить в рацион изменения.

Польза продуктов

Таблица 3. Безуглеводная диета: недельное меню

Завтрак Обед Ужин
Понедельник Поджаренный омлет с овощным салатом Йогурт с добавлением свежей черники, 40 г миндаля Говяжья котлета, кусочек сыра, соус сальса, овощи
Вторник Бекон с яйцами Мясная котлета с овощами Отварной или паровой лосось, подаваемый с овощами
Среда Жареные яйца с овощами Салат с креветками, заправленный оливковым маслом Курица гриль с овощным гарниром
Четверг Омлет с овощным ассорти Коктейль из кокосового молока, дополненный миндальными орехами, ягодами свежими, протеиновым порошком Стейк с овощной нарезкой
Пятница Бекон, приготовленный с яйцами Витаминный овощной салат с куриным мясом, заправленный оливковым маслом Говяжьи отбивные, дополненные овощным ассорти
Суббота Омлет с овощами Йогурт натуральный с добавлением кокосовой стружки, свежих ягод, грецких орехов Фрикадельки отварные с овощами
Воскресенье Бекон, приготовленный с яйцами Питательный коктейль на основе кокосового молока, дополненный протеиновым порошком, ½ ч. л. густых сливок, ягодами Куриные крылышки, приготовленные на гриле и свежий шпинат

Разрабатываемая безуглеводная диета на неделю предполагает при необходимости включение здоровых перекусов. Используют разновидности, включенные в список разрешенных продуктов.

Безуглеводное меню

Польза и вред  безуглеводной диеты

Прежде чем самостоятельно практиковать любые программы для похудения, стоит изучить их пользу и потенциальный риск для здоровья.

Преимущества безуглеводной диеты:

при соблюдении всех требований снижение веса начинается уже через 7-10 дней;
можно самостоятельно подобрать подходящий режим поддержания диеты;
не требуется вести кропотливый подсчет энергетической составляющей употребляемой еды;
благодаря достаточному количеству включаемой в рацион еды, богатой белками и содержащей жиры, отсутствует мучительное ощущение голода на протяжении всей диеты;
сохраняется мышечная масса;
утраченные килограммы после грамотного организованного выхода из диеты не возвращаются.

Снижение веса

Нужно учитывать, что резкое сокращение содержания углеводов в рационе может выражаться в некоторых отрицательных последствиях для здоровья:

излишек образующихся при расщеплении жира кетоновых тел может привести к отравлению;
увеличение в рационе количества жиров способно повлиять на повышение уровня холестерина;
вследствие длительного несбалансированного рациона развивается авитаминоз;
может появиться запор или понос;
наблюдаются иногда спазмы, учащенное сердцебиение, головная боль, приступы тошноты;
из-за перестройки организма человек испытывает нервозность, вялость.

Раздражительность и нервозность

Возможны другие отрицательные последствия: быстрая утомляемость, головокружение, апатия, неприятный запах изо рта, плохое настроение, сонливость, невозможность полноценно сосредоточиться при решении какой-либо задачи. После того как организм адаптируется к новому режиму питания, подобные негативные кратковременные эффекты должны исчезнуть.

Более опасными для здоровья становится долгосрочные риски, обусловленные поддержанием безуглеводной диеты:

  • снижение плотности костной ткани;
  • стойкое нарушение работы желудочно-кишечного тракта.

Плохое самочувствие

Необходимо отказаться от безуглеводной диеты, если диагностированы некоторые заболевания, при которых запрещено практиковать подобный метод похудения:

  • почечная недостаточность;
  • сахарный диабет;
  • заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • депрессия;
  • гипертония;
  • язва желудка;
  • кишечные болезни;
  • энтероколит;
  • нестабильность психоэмоционального состояния.

Заболевания сердечно-сосудистой системы

Противопоказана безуглеводная диета до достижения 18 лет, беременным женщинам, кормящим матерям, людям, которые принимают лекарства, регулирующие концентрацию кетонов и глюкозы.

Даже при отсутствии выраженных противопоказаний следует перед началом проведения безуглеводной диеты проконсультироваться с врачом.

Консультация с врачом по питанию

Каких результатов можно достичь на безуглеводной диете

Для объективной оценки эффективности популярной программы похудения необходимо знать, как протекает этот процесс. Любая  безуглеводная диета для похудения с меню, куда включены только продукты для похудения, не предполагает мгновенного получения заметного результата.

Несколько первых дней организм адаптируется к другому пищевому режиму, поэтому вес обычно не уменьшается. Затем наблюдается постепенное похудение. В среднем за месяц можно похудеть на 6-13 кг.

Результат безуглеводной диеты

Этапы диеты:

  1. Небольшое количество углеводов (20 г) употребляют утром. На протяжении дня их запас организмом используется полностью, что становится подготовкой к необходимости получения энергии из расщепляемых жировых прослоек. Длительность этого этапа, характеризующегося сбросом веса, составляет 1-2 недели.
  2. Закрепление результата. Его продолжительность зависит от особенностей каждого организма и может составлять несколько месяцев. Суть в том, что каждую неделю меню пополняется 5 г углеводов. Если снижение веса прекращается, нужно снова уменьшать их количество.
  3. Сохранение результата. При достижении прогнозируемых показателей веса можно составлять более разнообразное меню, исключив из него сахар.
  4. Выход из диеты. Важно соблюдать принцип постепенного изменения рациона с включением в него продуктов, содержащих углеводы. При этом продолжают выполнять разнообразные физические упражнения.

Правильный выход из диеты

Когда безуглеводная диета уже завершена, список продуктов стоит сохранить. Чтобы не набирать снова вес, целесообразно и дальше регулировать количество углеводов в рационе. Рекомендуемая суточная норма — 50-60 г.

Представленная безуглеводная диета, примерное меню и таблица продуктов позволят понять принцип популярной программы по похудению. При учете противопоказаний, соблюдении несложных правил и необременительных ограничений на практике удается сбросить лишний вес и сохранить стройную фигуру в дальнейшем.

Елена
Оцените автора
ФитЗдрав - все о фитнесе и здоровье
Добавить комментарий

 Необходимо принять правила конфиденциальности 
Adblock
detector