Что такое креатин и для чего он нужен

Он уступает только сывороточному протеину в списке того, что необходимо иметь каждому серьезному спортсмену.

Что такое креатин

Креатин — это органическая кислота, которая действует как резервный источник энергии для мышц во время упражнений высокой интенсивности. Иногда в вашем теле может не хватать энергии, чтобы вы могли пройти через тяжелые тренировки, и вам нужно будет немного пополнить ее запасы. Например, вы пытаетесь изменить ваш тренировочный план, но результата нет — вот когда креатин вносит изменения.

Ваше тело действительно производит некоторое количества креатина естественно, также он содержится в некоторых продуктах, таких как красное мясо, но только в небольших количествах. Принимая 3-5 г. креатина в день в виде порошковой добавки, до или после интенсивной тренировки, вы получите дополнительное количество энергии, необходимое для подпитки мышц.

Креатин удобен, хорошо изучен и схож по популярности с сывороточным протеином в списке самых востребованных продуктов спортивного питания. Мы уже писали, что протеин это белок в чистом виде, а не химия. Это ценная часть питания для большого количества спортсменов, но также часто встречаются рассказы о его вреде для здоровья. Креатин обвиняют во всем: от упадка вашего настроения и вздутия живота до проблем с почками и даже увеличения риска возникновения рака.

Итак, прежде чем принимать решение употреблять его или нет, прочитайте дальше, чтобы узнать, как креатин может улучшить ваш прогресс.

Что же это такое — креатин?

Креатин — это аминокислотная производная, сконструированная из аргинина, глицина и метионина; вырабатывается организмом приблизительно 1-2 г. в день. Он также преобразуется в креатинин и выделяется с мочой около 2 г. в день, поэтому в организме его никогда не бывает много.

«Креатин — это молекула, обеспечивающая энергию, которая изучена очень хорошо, особенно в свете относительно большого числа исследований, проведенных над другими высокоактивными добавками. И не только результаты исследований подкрепляют эффективность креатина, но и новые преимущества появляются каждый год », — говорит Камаль Патель, автор ресурса exam.com, независимой организации, которая исследует науку, лежащую в основе пищевых добавок и питания.

Когда он появился?

Давно. Вещество креатин естественно образуется у позвоночных животных. Добавочная форма — это просто способ пополнить свои природные запасы.

Еще в 1912 году исследователи из Гарвардского университета впервые заметили, что порошковый креатин может значительно увеличить запасы мышечной ткани. Вскоре после этого ученые обнаружили фосфат креатина и определили его как ключевого игрока в метаболизме скелетных мышц.  Но потребовалось еще 80 лет, чтобы распространить информацию о нем.

Креатин впервые привлек внимание общественности после Олимпийских игр 1992 года в Барселоне. Сообщалось, что британский спринтер на 100 метров — Линфорд Кристи использовал легальную добавку, которая помогла ему заполучить золото. А еще вместе с ним были Салли Ганнелл  — его товарищ — золотой призер по бегу с препятствиями на 400 м. и Колин Джексон — победитель по бегу с препятствиями на 100 м. Вскоре после этого компании по спортивному питанию начали коммерческое производство креатина, и с тех пор добавка стала процветать.

Зачем мне это нужно?

Креатин моногидрат в порошке

Когда он используется сразу же после тренировки, креатин позволяет вам выполнять упражнения, которые ранее ставили вас в тупик. Он служит своего рода резервным генератором для повышения уровня аденозинтрифосфата (АТФ) — вашего основного источника энергии во время упражнений высокой интенсивности. Также он позволяет вам лучше сопротивляться усталости и быстрее восстанавливаться. Обзор 22 исследований про креатин показал, что он может увеличить силу на 5% и выносливость на 14%.

Более того: недавнее исследование, проведенное в Университете штата Луизиана, предполагает, что прием креатина может улучшить уровень гликогена во время нагрузки мышц, что может принести пользу во время упражнений на выносливость. Наконец, это может также улучшить умственную работоспособность — ваш мозг использует креатинфосфат во время интенсивных периодов мозговой активности, поэтому, если вы, например, совершаете множество вычислений, то креатин может помочь вам сосредоточиться.

Поможет ли это набрать мне массу?

Возможно, вы слышали когда-либо разговор своих товарищей по спортивному залу, которые восторженно восклицали о поразительном кратковременном наборе массы при приеме креатина, но это в основном потому, что креатин гигроскопичен и удерживает воду. А вот долговременное употребление может простимулировать синтез белка, однако, он будет работать только, если вы постоянно им пользоваться.

Есть ли еще какие-то преимущества?

Возможно. Исследования показывают, что креатин может оказывать нейропротективное действие при неврологических заболеваниях, таких как болезни Хантингтона и Паркинсона. Но вопрос еще не решен.

Кто должен употреблять его?

Прием креатина

Люди, занимающиеся интенсивными упражнениями в тренажерном зале, так как, в основном, это не имеет влияния на длительные, медленные аэробные нагрузки. Это также, вероятно, будет более полезно для вегетарианцев или людей, которые не едят много красного мяса. Если ваша диета очень богата продуктами с креатином, то вы можете и не получить каких-либо дополнительных преимуществ от этой добавки.

Как я должен принимать его?

Употребляйте 5 г. моногидрата креатина с 400 мл. воды (или вашего протеинового коктейля) после каждой тренировки. Почему моногидрат? Это наиболее безопасная и широко изученная форма добавки, а другие доступные варианты — этиловый эфир, жидкость, нитрат и другие — более дорогие и менее эффективные. Он не очень хорошо растворим, поэтому убедитесь, что вы хорошо перемешали и немного подождали, иначе он будет поглощать воду из вашего тела, когда оно нуждается в ней больше всего.

Когда мне следует принять его?

Согласно новому исследованию из журнала “International Society Of Sports Nutrition”, креатин следует принимать сразу после тренировки, а не раньше. Журналисты обнаружили, что потребление креатина с протеином и углеводами после тренировки увеличивает количество полезных веществ, которые поступают в ваши мышцы, и именно это поможет процессу восстановления, добавит мышечной массы и быстрее увеличит силу.

Врач и специалист по тяжелой атлетике — Никхил Рао также рекомендует принимать креатин после тренировки, и уж точно не раньше. ”Он гигроскопичен, что в основном означает, что он действует как губка — он может втягивать воду в ваш желудочно-кишечный тракт и кровоток из окружающих тканей или мышц. И это может дать вам вздутие или мышечные судороги. Идеальное время для приема креатина — сразу после тренировки”.

А есть ли вред?

По оценкам экспертов, 20-30% людей невосприимчивы к креатину, независимо от его количества. Кроме того, он может заставить вас изначально набрать вес из-за того, что он привлекает воду в ваши мышечные клетки, но это только краткосрочная перспектива — любое увеличение веса после первой недели его употребления, должно быть мышечной массой.

Побочные эффекты креатина

Основным побочным эффектом является увеличение веса: частично из-за увеличения мышечной ткани и отчасти из-за дополнительной воды в ваших мышечных клетках, поэтому это не всегда идеально, если вы спортсмен, которому важны весовые показатели, например, боксер. «Были и отдельные сообщения о желудочно-кишечном дискомфорте, обезвоживании, повреждении мышц и повреждении почек, — говорит эксперт по питанию Анита Бин, спортивный диетолог и автор “Sport Supplements”, — однако клинических доказательств в поддержку этих заявлений нет».

Ничем не подкрепленные статьи предполагают, что креатин также может привести к стрессу, но нет фактов, подтверждающих это. Недавнее исследование, опубликованное в “New England Journal of Medicine”, показало, что 5 г. в день может повысить эффективность антидепрессантов.

Также важно полностью смешивать свой креатин с другими добавками в однородную жидкость. Ведь если он полностью не растворился, это означает, что он будет высасывать воду из тех мест, где она необходима.

Самые распространенные мифы о креатине:

Миф: существует предполагаемая связь между креатином и раком яичка

Исследование, основанное на анкете, опубликованное в британском журнале “Cancer” в апреле 2015 года, похоже, показало связь между “мышечными добавками” и риском рака. “Это очернило около 30 добавок, а не только креатин, — говорит Бин. — Они включали запрещенные прогормоны, например, такой как андростендион, который имеет хорошо известные негативные побочные эффекты”. В ходе опроса выяснилось, что у 356 участников с раком яичка, которые использовали хотя бы одну из этих 30 добавок, шансы заболеть были “значительно увеличены”.

“Это было беспредметное исследование — никто не знал эффект любой добавки, — говорит Бин. Любой выявленный нами риск мог быть связан с запрещенными веществами или даже со скрытыми стероидами, потенциально присутствующими в одной из добавок. Но исследование не показало никакой связи между креатином и раком — фактически, благодаря этому, мы не смогли установить связь между раком и любой добавкой”.

Миф: большое потребление креатина необходимо

В прошлом, многое из того, что вы читали о креатине, советовало вам «загрузки», что в основном означает потребление большого количества добавки. Недавние исследования показали, что на самом деле это может быть пустой тратой денег и времени, и что для достижения результатов требуется довольно небольшое количество креатина. “Загрузка” действительно необходима только в том случае, если вы являетесь опытным спортсменом или профессиональным бодибилдером, а не случайным человеком в зале. Большинству из нас действительно требуется около 5 г., для того чтобы получить ощутимые результаты.

Миф: употребление креатина приводит к чрезмерной задержке воды

Это распространенный, но несовершенно неоправданный миф. Недавнее исследование, проведенное в США, показало, что после трех месяцев использования креатина, у испытуемых не наблюдалось значительного увеличения количества задержанной воды вообще. На самом деле, группа, принимавшая креатин, показала лучший прирост мышечной массы.

Миф: все продукты, называемые креатином, одинаковы

Так же, как есть разница между винами ценой в 7000 руб. за бутылку и более дешевыми версиями супермаркетов, качество креатина обычно зависит от того, сколько он стоит. Было обнаружено, что некоторые продукты более низкого качества содержат примеси, такие как креатинин, натрий, дициандиамид и дигидротриазин, которые безвредны в небольших количествах, но снижают общую эффективность.

Миф: креатин вызывает крепатуру

Идея о том, что прием креатина может вызывать чрезмерные крепатуру, является чисто анекдотичной, без фактических клинических доказательств. Исследования на самом деле показывают, что использование креатина вовсе не связано с крепатурой: два исследования, проведенных в Арканзасском государственном университете, показали, что использование креатина 61 спортсменом во время тренировочных сборов не влияло на частоту или интенсивность крепатуры, травм или судорог. Эти спортсмены использовали 15-25 г. в день на этапе “загрузки” и еще 5 г. в день для поддержания результата.

Источник: http://www.coachmag.co.uk/nutrition/supplements/1154/creatine-facts

Оцените рейтинг статьи:
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (4 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

Оставьте свой комментарий, поделитесь мнением или опытом.

Оставьте свой комментарий