Сушка тела для мужчин: в домашних условиях, программа питания, упражнения, в тренажерном зале, сколько длится

Сушка тела – эффективный способ для мужчин не только сбросить вес, но и создать рельефность тела. Процесс помогает максимально снизить процент жировой ткани, что положительно сказывается на внешнем виде и физическом состоянии. Чтобы привести себя в порядок, необходимо разобраться, как переходить на сушку и правильно ее проводить.

В чем разница между сушкой тела и похудением

Стоит отметить, что сушка не равно похудение. Для того чтобы похудеть, достаточно уменьшить количество потребляемых калорий на 10%. Но вы будете терять как жировую, так и мышечную массу. Сушка же подразумевает уменьшение процента подкожного жира с сохранением или увеличением мышечной массы.

Основная цель – меньше  подкожного жира и сохранение или увеличение мышечной массы.

Это достигается при соблюдении 3 факторов:

1.Тренировки

2.Питание

3.Сон

В первую очередь человек желает убрать жир. Как правило, он садится на диету и выполняет комплексные упражнения. В большинстве случаев программа похудения направлена на максимальную потерю лишних килограммов.

Сушка тела для мужчин: в домашних условиях, программа питания, упражнения, в тренажерном зале, сколько длится

Сброс веса осуществляется за счет уменьшения количества жидкости в теле. При этом будет сжигаться не жир: в первую очередь начинает снижаться мышечная масса тела. Это обусловлено тем, что организм медленно расходует жир, стараясь накопить его для дальнейшего получения энергии.

Интересно! Где и в каких продуктах содержится больше всего калия

Комментарий эксперта!

Диетолог Елена Т.:

«Похудение – механический процесс. Он подразумевает потерю килограммов только путем сокращения количества калорий и повышения физической активности. Сушка нацелена не только на снижение веса, но и сохранение мышечной массы. К данному методу обычно прибегают спортсмены. В отличие от худеющего, мужчина на сушке может достичь рельефности и увеличенной мышечной массы. Если человек не преследует такую цель, ему достаточно придерживаться обычных принципов похудения».

Зачем нужна сушка тела для мужчин

В первую очередь сушка тела необходима для снижения жировой массы. Процесс должен проходить на основании индивидуальных особенностей организма. Если соблюдать все принципы питания и сушки тела для мужчин, можно получить следующие результаты:

  • улучшение состояния кожи;
  • очищение организма от токсинов и шлаков;
  • увеличение выносливости;
  • укрепление сердечно-сосудистой системы.

Сушка тела для мужчин: в домашних условиях, программа питания, упражнения, в тренажерном зале, сколько длится

Люди, имеющие проблемы с лишним весом, ни в коем случае не должны прибегать к данной процедуре. Им подходит более плавный и безопасный метод похудения.

Как подготовиться к сушке тела правильно и безопасно для здоровья

Сушка – процесс, который подразумевает плавный вход и выход. Ни в коем случае нельзя резко менять рацион и образ жизни. Организм должен постепенно подготавливаться к нововведениям, иначе он испытает стресс. В результате мужчине не удастся добиться желаемых результатов даже при соблюдении всех принципов.

В первую очередь необходимо постепенно снижать количество потребляемых углеводов. Это необходимо сделать за 2-3 недели до сушки. Из рациона нужно исключить выпечку, сладости, макаронные изделия, крупы с высоким гликемическим индексом и фрукты.

Постепенно необходимо свести к минимуму количество потребляемых  углеводов. В процессе сушки мужчина должен питаться небольшими порциями через каждые 2-3 часа. Также рекомендуется отслеживать водный баланс в организме. Оптимальный объем жидкости на день – 2 л.

Сушка тела для мужчин: в домашних условиях, программа питания, упражнения, в тренажерном зале, сколько длится

В некоторых случаях сокращают потребление соли.  При этом каждый прием пищи должен быть после тренировок. Так организм сможет максимально быстро восстановиться после физической активности.

Интересно! Калькулятор расчета калорий для похудения

С чего начать сушку тела мужчинам

После отказа от ряда продуктов постепенно необходимо менять образ жизни. Помимо питания нужно подключить физическую активность. Для начала достаточно проходить не менее 10000 шагов в день. Это особенно актуально для мужчин, которые ведут малоактивный образ жизни. Также рекомендуется включить ежедневную 15-минутную зарядку.

Сушка тела для мужчин: в домашних условиях, программа питания, упражнения, в тренажерном зале, сколько длится

Программа питания при сушке тела для мужчин – меню на неделю

Интересно! Список продуктов, где содержатся правильные углеводы

Интересно! Продукты с высоким содержанием белка

Для мужчин разработано особое меню для сушки тела. Рацион позволяет медленно и постепенно снижать жировую массу.

День 1:

  • 1-й прием пищи – 5 яичных белков, греческий йогурт;
  • 2-й прием пищи – отварное куриное филе, рис;
  • 3-й прием пищи – овощной салат;
  • 4-й прием пищи – рыба, приготовленная на пару;
  • 5-й прием пищи – брокколи и белокочанная капуста.

День 2:

  • 1-й прием пищи – обезжиренный творог, банан;
  • 2-й прием пищи – 7 яичных белков, протеиновый коктейль;
  • 3-й прием пищи – тунец;
  • 4-й прием пищи – отварное куриное мясо, рис;
  • 5-й прием пищи – тыквенные семечки.

Сушка тела для мужчин: в домашних условиях, программа питания, упражнения, в тренажерном зале, сколько длится

День 3:

  • 1-й прием пищи – овсяная каша;
  • 2-й прием пищи – рубленые котлеты, гречка;
  • 3-й прием пищи – протеиновый коктейль;
  • 4-й прием пищи – отварное куриное филе, огурец;
  • 5-й прием пищи – овощной салат.

День 4:

  • 1-й прием пищи – овсяная каша, сухофрукты;
  • 2-й прием пищи – салат из тунца, огурца и яичного белка;
  • 3-й прием пищи – сэндвич с красной рыбой;
  • 4-й прием пищи – кефир, зеленое яблоко;
  • 5-й прием пищи – отварное куриное филе, рис.

Сушка тела для мужчин: в домашних условиях, программа питания, упражнения, в тренажерном зале, сколько длится

День 5:

  • 1-й прием пищи – обезжиренный творог с ягодами;
  • 2-й прием пищи – салат из морепродуктов;
  • 3-й прием пищи – запеченные овощи;
  • 4-й прием пищи – тунец, гречка;
  • 5-й прием пищи – 7 яичных белков.

День 6:  

  • 1-й прием пищи – омлет с овощами;
  • 2-й прием пищи – запеченное куриное филе;
  • 3-й прием пищи – греческий йогурт с семенами чиа;
  • 4-й прием пищи – салат с тунцом;
  • 5-й прием пищи – творожная запеканка.

Сушка тела для мужчин: в домашних условиях, программа питания, упражнения, в тренажерном зале, сколько длится

День 7:

  • 1-й прием пищи – овсяная каша с сухофруктами;
  • 2-й прием пищи – запеченная рыба с овощами;
  • 3-й прием пищи – 7 куриных белков;
  • 4-й прием пищи – зеленый смузи;
  • 5-й прием пищи – кефир, зеленое яблоко.

Представленный рацион необходимо комбинировать с физическими тренировками. Если после перехода на новый режим питания ухудшилось самочувствие, необходимо незамедлительно обратиться к врачу.

Сушка тела для мужчин: в домашних условиях, программа питания, упражнения, в тренажерном зале, сколько длится

Программа тренировок в домашних условиях

Программа сушки тела для мужчин включает в себя ряд упражнений. Очень эффективны интервальные тренировки. Это такой вид тренинга, когда чередуются интервалы высокой и низкой интенсивности. Например, чередование спринта и бега трусцой. По сути, упражнения могут быть любыми, главное – это чередование высокой и низкой интенсивности.

При высокой интенсивности надо достичь кратковременного анаэробного порога, то есть когда организм переходит в анаэробный режим и в качестве энергии начинает потреблять углеводы, а не жиры.Таким образом за полчаса такой тренировки вы сожжете больше калорий, чем за 3 часа кардио.Так же эти тренировки вызывают мощный гормональный отклик, то есть вызывают синтез тестостерона, адреналина и соматотропина, которые расщепляют жиры не только во время тренировки, но и после ее окончания.Ускоряют обменные процессы.

По времени интервалы чередования интенсивности могут быть 3/1

1. 30 сек ( работаем) – 10 сек (отдых)

2. 45 сек ( работаем) -15 сек (отдых)

3. 90 сек ( работаем) – 30 сек (отдых)

Или можно попробовать такой вариант : 1/1  без отдыха.

Их можно выполнять в домашних условиях, предварительно сделав 10-ти минутную разминку. Также рекомендуется создать максимально комфортные условия. Заниматься можно в просторной одежде, а помещение необходимо проветрить.

Скручивание корпуса

Для выполнения упражнений потребуется дополнительный вес. Для тренировки можно использовать диск или гантели весом от 2 кг.

Как выполнять:

  1. Принять положение лежа на спине.
  2. Взять в руки утяжелитель и расположить его в области груди.
  3. Сделать глубокий вдох, а на выдохе медленно повернуть корпус в сторону.
  4. На следующем подходе повернуть тело в другую сторону.

Сушка тела для мужчин: в домашних условиях, программа питания, упражнения, в тренажерном зале, сколько длится

Упражнение необходимо повторить 15-20 раз. Ни в коем случае нельзя делать резких рывков. Все движения должны быть медленными.

Жим гантелей

Упражнение выполняется стоя. Вес утяжелителей должен быть от 2 кг.

Как выполнять:

  1. Поставить ноги на ширину плеч.
  2. Взять в руки гантели и поднять их вверх так, чтобы руки образовали угол 90° в локтях.
  3. Сделать глубокий вдох, и только на выдохе поднять утяжелители вверх. Руки необходимо полностью выпрямить.
  4. Свести гантели над головой и задержаться в таком положении на 2 секунды.
  5. Медленно опустить руки вниз.

Сушка тела для мужчин: в домашних условиях, программа питания, упражнения, в тренажерном зале, сколько длится

Упражнение нужно повторить 20 раз. Как только тело привыкнет к нагрузкам, количество повторений можно увеличить.

Приседания

Упражнение выполняется так же, как и обычные приседания. Но для сушки тела необходимо использовать утяжелители.

Как выполнять:

  1. Расположить ноги на ширине плеч.
  2. Поднять гантели с пола, вытянуть руки.
  3. Развести колени в стороны и опустить таз вниз.
  4. Держать спину вертикально. Допустим лишь малейший угол наклона. Руки должны располагаться близко к телу на уровне плеч.
  5. Выдержать несколько секунд в таком положении.
  6. Медленно поднять корпус вверх.

Сушка тела для мужчин: в домашних условиях, программа питания, упражнения, в тренажерном зале, сколько длится

Упражнение необходимо повторить не менее 15 раз. Во время выполнения ни в коем случае нельзя допускать смещение центра тяжести в стороны.

Интересно! Программы круговых тренировок для похудения: 4 ударных комплекса упражнений на жиросжигание

Сушка тела для мужчин в тренажерном зале

В тренажерном зале сушка проводится под присмотром тренера. Здесь рацион и программу тренировок обычно составляет специалист.

Особенности

В период сушки главная задача заключается в том, чтобы уменьшить количество жира  не потерять мышечную массу. На протяжении всего дня расход калорий должен быть выше потребления. Это поможет достичь максимальной рельефности мышц.

Количество потребляемых калорий должно быть меньше расхода примерно на 15%. Например, если мужчина привык питаться на 3000 ккал в день, он должен сжечь около 3500 Ккал. Во время сушки обязательно необходимо оценивать состояние тела при помощи зеркала. Если визуально ничего не меняется, рекомендуется снизить количество потребляемых калорий на 10%.

Сушка тела для мужчин: в домашних условиях, программа питания, упражнения, в тренажерном зале, сколько длится

Эффективные упражнения

Если не удается выполнять упражнения дома, лучше всего записаться в зал. Тренировка для сушки тела для мужчин включает в себя физическую активность, которую можно выполнить только под присмотром тренера.

«Бабочка»

Для этого упражнения не рекомендуется брать большой вес. Это может привести к неправильному выполнению. Оптимальным вариантом станут утяжелители от 1-2 кг.

Как выполнять:

  1. Выставить правильную высоту сидения. Руки должны удобно располагаться на рычагах.
  2. Сделать глубокий вдох, а на выдохе максимально осторожно свести руки перед собой. Рычаги должны соприкоснуться.
  3. Во время упражнения максимально напрягать мышцы.

Сушка тела для мужчин: в домашних условиях, программа питания, упражнения, в тренажерном зале, сколько длится

Локти нельзя разводить сильно назад. При возникновении болевых ощущений амплитуду движения рекомендуется уменьшить.

Становая тяга

Тренировка проводится на прямых ногах. Перед стартом штангу необходимо расположить вплотную к телу.

Как выполнять:

  1. Расположить ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу.
  2. Держать спину ровно. Допускается естественный прогиб в пояснице.
  3. Сделать глубокий вдох и опуститься вниз.
  4. Взять штангу руками и поднять вверх.

Сушка тела для мужчин: в домашних условиях, программа питания, упражнения, в тренажерном зале, сколько длится

Допускается 15 повторений на 3-4 подхода. Этого достаточно, чтобы подсушить тело.

Подтягивания

Перед выполнением упражнения необходимо оценить уровень подготовки. Для этого достаточно запрыгнуть на турник и подтянуться максимальное количество раз. Если удалось подтянуться больше 15 раз, значит, человек готов к повышенным нагрузкам.

Как выполнить:

  1. Повиснуть на турнике, опустив плечи.
  2. Свести лопатки и зафиксировать такое положение на несколько секунд.
  3. Расслабиться и повторить.

 

Сушка тела для мужчин: в домашних условиях, программа питания, упражнения, в тренажерном зале, сколько длится

До конца упражнения нельзя спрыгивать с турника. Его необходимо выполнить 15 раз по 2 подхода.

Интересно! Двухнедельная программа тренировок в тренажерном зале для мужчин на сжигание жира

Сколько длится сушка тела для мужчин

Сушка длится 1-2 месяца. При соблюдении режима питания и выполнении физических упражнений удастся сжигать до 1 кг в неделю. За весь период сушки мужчина может похудеть на 10 кг. Ни в коем случае нельзя сушиться больше 2 месяцев. При этом после похудения необходимо аккуратно возвращаться в привычный режим.

Чтобы лишние килограммы не вернулись, придется придерживаться особого режима питания. Потребление углеводов разрешается увеличивать постепенно. Полностью отказываться от них нельзя. Иначе могут возникнуть серьезные проблемы со здоровьем, особенно у мужчин, у которых нарушена работа щитовидной железы.

Сушка тела для мужчин: в домашних условиях, программа питания, упражнения, в тренажерном зале, сколько длится

Мнение эксперта о качественной и безопасной сушке тела у мужчин

Фитнес-тренер Максим Сергеев:

«Сушка для тела и диета будут работать для мужчины только в том случае, если он создаст дефицит калорий. Достаточно уменьшить привычные порции или подключить дополнительные физические упражнения. Если есть возможность, необходимо сделать биоимпедансный анализ. Он покажет соотношение мышечной, жировой и минеральной массы в теле.Ни в коем случае нельзя исключать важные жиры и углеводы. В рационе обязательно должны присутствовать цельные злаки, овощи, мясо, молочные продукты, рыба и птица. Если их исключить, не удастся подсушить тело».

Итак, сушка тела – эффективная процедура для мужчины, которую можно без труда проводить в домашних условиях. Чтобы снизить процент жировой ткани и создать рельеф тела, необходимо придерживаться всех правил и принципов потери килограммов. В противном случае сушка не даст никакого результата.

Статья написана экспертом
Щербакова Вероника Валерьевна
Врач-диетолог — эксперт по правильному питанию, занимается лечением нарушений массы тела, консультирует по вопросам здорового образа жизни, нутрициолог.
Задать вопрос
Елена
Оцените автора
ФитЗдрав - все о фитнесе и здоровье
Добавить комментарий

 Необходимо принять правила конфиденциальности 
error: Content is protected !!
Adblock
detector