Лучшие упражнения для тренировки красивой спины девушкам

Идеально подтянутая спина сделает из любой женщины богиню, улучшит осанку, снимет любую боль и даст силы, необходимые для того, чтобы улучшить фигуру и качество жизни в целом. В настоящее время женщины в тренажерном зале уделяют большое внимание ягодицам, ногам и прессу. Но в красивой, накачанной спине есть что-то особенно привлекательное, в частности, если вы любите платья с открытой спинкой и на бретельках. Вспомните Кэмерон Диаз или Джессику Бил, например. Эти девушки носят платья без бретелек на красной ковровой дорожке!

Содержание
  1. Эффективные упражнения – отличные результаты
  2. Как вернуть упругость кожи и мышц
  3. Упражнения для красивой, рельефной спины
  4. Верхняя и внешняя части широчайших мышц
  5. Подтягивания широким хватом
  6. Тяга штанги в наклоне
  7. Нижняя часть широчайших мышц спины
  8. Тяга блока вниз прямыми руками
  9. Пулловер
  10. Средняя часть спины
  11. Тяга гантели одной рукой
  12. Тяга сидя в гребном тренажере
  13. Тяга гантелей в наклоне
  14. Нижняя часть спины
  15. Супермен
  16. Румынская становая тяга
  17. Боковая планка
  18. Таблица с программой тренировок на 12 недель
  19. 30 идеальных спинок звезд: для мотивации и вдохновения
  20. 1. Рианна
  21. 2. Майли Сайрус
  22. 3. Лиа Мишель
  23. 4. Рита Ора
  24. 5. Жизель Бюндхен
  25. 6. Скарлетт Йоханссон
  26. 7. Даутцен Крус
  27. 8. кара Деливинь
  28. 9. Джиджи Хадид
  29. 10. Миранда Керр
  30. 11. Белла Хадид
  31. 12. Крисси Тейген
  32. 13. Бехати Принслу
  33. 14. Николь Шерзингер
  34. 15. Эмили Ратаковски
  35. 16. Блейк Лайвли
  36. 17. Селена Гомез
  37. 18. Кейт Аптон
  38. 19. Анна Виктория
  39. 20. Джулианна Хаф
  40. 21. Клаудиа Сампедро
  41. 22. Анастасия Эшли
  42. 23. Ана Делия де Итуррондо
  43. 24. Дженна Дуан
  44. 25. Джада Пинкетт-Смит
  45. 26. Леди Гага
  46. 27. Хейли Болдуин
  47. 28. Элизабет Лопес
  48. 29. Касси Хо
  49. 30. Джесси Дельгадо

Эффективные упражнения – отличные результаты

Если вы устали от жировых складок, боли и обвисшей кожи на спине, значит пришло время подтянуть и прокачать мышечную массу спины, расправить плечи, гордясь собой. Эта программа направлена на мышцы верхней части тела и включает в себя самые лучшие упражнения на спину для женщин. И самое главное, красивую и накачанную спину вы получите достаточно быстро.

Красота женской спины

Как вернуть упругость кожи и мышц

Спина состоит из множества больших и маленьких мышечных групп, но для списка упражнений ниже мы разделим ее на 4 группы: верхняя и внешняя части широчайших мышц, нижняя часть широчайших мышц, средняя и нижняя часть спины. Каждое упражнение будет направлено на проработку одной или нескольких групп мышц для идеально красивой спины.

Если вы хотите вернуть тонус мускулам, тогда нужно уменьшить процент жира в организме. Женщины от природы склонны к накоплению большего количества жира, чем мужчины. Это связано с работой гормонов. У большинства женщин рельефные мышцы появляются лишь тогда, когда процентное содержание жира в организме составляет примерно 16- 20%.

Чтобы избавиться от лишнего подкожного жира, вам придется изменить свою диету. Сосредоточьтесь на правильном питании, состоящем из постного белка, свежих фруктов и овощей и сложных углеводов. Поскольку вы будете усердно тренироваться с помощью наших базовых упражнений на спину для девушек, вам понадобится больше белка для их восстановления и роста новых мышечных волокон. На каждый килограмм массы тела нужно стремиться есть около 1,2-1,5 грамм белка.

Совет эксперта: высококачественный протеиновый коктейль может покрыть потребность организма в белке. Выбирайте добавки с протеином с низким содержанием сахара, высоким содержанием белка и аминокислот с разветвлёнными боковыми цепями.

Упражнения для красивой, рельефной спины

Настройте себя на эффективную и полезную тренировку в спортзале или в домашних условиях, которая уберет лишний жир и приведет в тонус мышцы. Дополнительный вес и силовые тренировки должны стать для вас новым лучшим другом. Программа тренировки ниже разделена для удобства по группам.

Верхняя и внешняя части широчайших мышц

Основная часть упражнений на спину включает в себя движения на развитие широчайших мышц, и выполняются они исключительно широким хватом. К ним относят:

Подтягивания широким хватом

упражнения на мышцы спины

*Используйте специальный тренажер или резинку для подтягиваний, если не можете удержать свой вес

Тяга штанги в наклоне

тяга штанги в наклоне

Нижняя часть широчайших мышц спины

Для этой группы мышц больше всего подходят упражнения с коротким или обратным хватом, например, такие:

Тяга блока вниз прямыми руками

тяга блока сверху

Пулловер

пулловер

Средняя часть спины

Разные вариации тяг лучше всего подходят для этой части спины. Самыми эффективными из них являются:

Тяга гантели одной рукой

тяга одной рукой

Тяга сидя в гребном тренажере

тяга сидя в гребном тренажере

Тяга гантелей в наклоне

тяга гантелей в наклоне

Нижняя часть спины

Крепкие мускулы в этой части спины помогут вам сохранять осанку и уменьшат боль в спине. При выполнении упражнений ниже старайтесь сгибаться в пояснице, а не в бедрах, так как работать будут мышцы ягодиц и внутренней поверхности бедер. Самыми действенными упражнениями на эту группу являются:

Супермен

упражнение для спины супермен

Румынская становая тяга

румынская становая тяга

Боковая планка

боковая планка на мышцы спины

План тренировки составляется следующим образом: выбираете одно упражнение из каждой группы и делаете три подхода по 12 повторов каждого упражнения. Периодически меняйте комплекс упражнений, чтобы разнообразить тренировку. Старайтесь заниматься 2-3 раза в неделю и делать растяжку для развития гибкости перед каждой тренировкой.

Совет эксперта: Не забывайте сводить лопатки вместе во время выполнения упражнений, чтобы действительно хорошо проработать широчайшие мышцы спины.

Таблица с программой тренировок на 12 недель

тренировка на мышцы спины

Тренировка на мышцы груди

тренировка на мышцы спины

30 идеальных спинок звезд: для мотивации и вдохновения

 

1. Рианна

Рианна

 

2. Майли Сайрус

Спина Майли Сайрус

 

3. Лиа Мишель

Лиа Мишель спина

4. Рита Ора

рита ора спина

5. Жизель Бюндхен

Спина Жизель Бюндхен

6. Скарлетт Йоханссон

Спина Скарлет Йохансон

7. Даутцен Крус

Даутцен Крус Спина

8. кара Деливинь

Спина Кара Деливинь

9. Джиджи Хадид

Спина Джиджи Хадид

10. Миранда Керр

Миранда Керр

11. Белла Хадид

спина белла хадид

12. Крисси Тейген

Крисси Тейген спина

13. Бехати Принслу

Спина Бехати Принслу

14. Николь Шерзингер

Николь Шерзингер спина

15. Эмили Ратаковски

спина эмили ратаковски

16. Блейк Лайвли

Блейк Лайвли

17. Селена Гомез

Селена Гомез спина

18. Кейт Аптон

Спина Кейт Аптон

19. Анна Виктория

Анна Виктория спина

20. Джулианна Хаф

Джулианна Хаф

21. Клаудиа Сампедро

Спина Клаудия Сампедро

22. Анастасия Эшли

Анастасия Эшли

23. Ана Делия де Итуррондо

Ана Делия де Итуррондо спина

24. Дженна Дуан

Спина Дженна Дуан-Татум

25. Джада Пинкетт-Смит

Спина Джада Пинкетт Смит

26. Леди Гага

Спина Леди Гага

27. Хейли Болдуин

Хейли Болдуин

28. Элизабет Лопес

Лизабет Лопес спина

29. Касси Хо

Каси Хо

30. Джесси Дельгадо

Джесси Дельгадо спина

Источник:

fitnessgoals.com/perfect-female-back-exercises-motivation-and-inspiration/

FitZdrav
Оцените автора
ФитЗдрав - все о фитнесе и здоровье
Добавить комментарий

 Необходимо принять правила конфиденциальности 
error: Content is protected !!
Adblock
detector