Как определить тип телосложения?

Ты эктоморф, эндоморф или мезоморф? У меня есть для тебя полный гид, где ты узнаешь, как определить тип телосложения и соответственно скорректировать тренировки для максимального результата.

За много лет было разработано множество разнообразных способов категоризации типа телосложения человеческого тела. В аюрведической медицине, основанной на учениях Санскрита, появившихся еще 5000 лет назад, тип телосложения, или конституция, был разделен на три составляющие – Вата, Питта и Кафа.

В 1940 году Уильям Х. Шелдон представил миру теорию о соматотипах. Теория предполагает, что существует три основных типа телосложения, и каждому из этих типов присущи свои особые характеристики. Теория Шелдона стала основополагающей во множестве литературных изданий и исследований, касающихся похудения, тренировок и бодибилдинга. Согласно исследованию Шелдона, всех людей по типу телосложения можно разделить на три группы – эктоморфы, мезоморфы или эндоморфы.

Не каждый человек полностью соответствует характеристиками какого-либо типа телосложения. Обычно присутствуют признаки каждого, но один всегда превалирует над другими. Как же определить свой тип телосложения? Нужно мысленно вернуться к подростковому возрасту и вспомнить, как вы выглядели тогда, до того, как возрастные изменения и изменения, связанные с особенностями работы и образа жизни, сделали из вас того, кем вы являетесь. К сожалению, в деле определения типа телосложения невозможно использовать калькулятор, как, например, при определении индекса массы тела.

Тип телосложения: эктоморф

Эктоморф противоположен эндоморфу. Обычно данный тип телосложения характеризуется следующими особенностями:

  • Узкие плечи и бедра.
  • Худое, узкое лицо с высоким лбом.
  • Худая, узкая грудь и туловище.
  • Очень малый процент жировой массы.
  • Худые руки и ноги.

Тренировка для эктоморфа:

Частота/периодизация:

  • Выполняйте сплит-тренировки на 1-2 группы мышц за каждое занятие.
  • Тренируйте каждую часть тела раз в неделю.
  • Достаточно отдыхайте в перерывах между тренировками; никогда не тренируйтесь, если чувствуете, что мышцы еще не «отошли» от предыдущей тренировки.
  • Меняйте программу тренировок как минимум раз в месяц.
  • Каждую тренировку увеличивайте интенсивность: больший вес, большее количество подходов и повторений.
  • Заставляйте тело работать напряженно, но в короткие промежутки времени.

Подходы и повторения:

  • Выполняйте базовые упражнения с отягощением, чтобы задействовать глубокие мышечные волокна.
  • Избегайте изоляции.
  • В среднем выполняйте по 5-10 повторений в каждом подходе.
  • Выполняйте по 6-8 подходов на каждую часть тела.
  • Будьте осторожны, не перенапрягайтесь (это может замедлить процесс роста мышечной массы, вне зависимости от того мужчина вы или женщина).
  • Если процесс набора происходит слишком медленно, используйте «шоковую терапию» — 10 подходов по 10 повторений одного упражнения на каждую часть тела. Подобная тренировка допустима не чаще одного раза в восемь недель.

Интенсивность:

  • Сфокусируйтесь на увеличении веса, а не на сокращении периода отдыха между подходами.
  • Отдыхайте как минимум 60 секунд между подходами.
  • Отдыхайте как минимум 5 минут между упражнениями на разные группы мышц.
  • Время от времени тренируйтесь методом суперсетов и трисетов, и прочими интенсивными вариантами, но не увлекайтесь.

Восстановление:

  • Более долгий период восстановления означает большее количество дней отдыха.
  • Организм эктоморфов отличается крайне высокой скоростью обмена веществ, поэтому старайтесь спать не менее 8 часов каждую ночь.
  • При возможности, подремлите немного в середине дня.
  • Никогда не тренируйтесь, если чувствуете усталость или что мышцы не до конца восстановились.

Аэробная нагрузка:

  • Сведите аэробные упражнения к минимуму, не более трех раз в неделю. Чрезмерное количество подобной нагрузки может остановить процесс набора.
  • Выполняйте низкоинтенсивное кардио, держа пульс на нижнем пределе целевого сердечного ритма, не более 20 минут за тренировку. Для того, чтобы определить свой целевой сердечный ритм, вычтите свой возраст из 220 и умножьте полученное число на 0,6 и 0,8.
  • Оптимальные варианты аэробной тренировки: велотренажер и энергичная ходьба на беговой дорожке.

Питание:

  • Основной стимулирующий фактор для изменений фигуры – правильное и сбалансированное питание, с учетом того, какое у человека строение тела.
  • Ешьте 5-7 раз в день небольшими порциями (включая протеиновые коктейли) через каждые 2,5-3 часа.
  • Увеличьте суточную норму потребления белка до 2-3 грамм на килограмм веса тела.
  • Белок должен составлять 25-30% от всего рациона, углеводы – примерно 50%, жиры – 20-25%.
  • За 90 минут до сна выпивайте протеиновый коктейль.
  • Увеличьте количество потребляемой клетчатки и снизьте количество сахара.
  • Ешьте продукты с низким гликемическим индексом: бобы, кукурузу, ямс, овсянку, пасту, коричневый рис, цельно зерновые продукты.
  • Не забывайте принимать хорошие мульти витамины/минералы.

Образ жизни

  • Старайтесь избегать стрессов, научитесь расслабляться, используя визуализацию, йогу и медитацию. Стресс повышает уровень кортизола, что может навредить процессу роста мышц.
  • Минимизируйте количество активности, которая требует от вас много энергии.
  • Старайтесь максимально экономить энергию.
  • Выпивайте как минимум 2,5 литра воды каждый день.

Тип телосложения: мезоморф

Мезоморфный тип телосложения находится где-то посередине между эндоморфом и эктоморфом. Как узнать свой тип телосложения в таком случае? Мезоморфов отличает:

  • Большая голова, широкие плечи и узкая талия.
  • Мускулистое тело с сильными предплечьями и бедрами.
  • Очень малый процент жира в организме.
  • Эти люди генетически одарены. Мезоморф – идеальное телосложение для культуриста.
  • Длинный торс, большая грудь, хорошее соотношение талии и плеч.

Тренировка для мезоморфа:

Частота/периодизация:

  • Тело тех, кто относится к мезоморфам, хорошо откликается на базовые упражнения с отягчением.
  • Чем разнообразней программа тренировок, тем лучше результат.
  • Чередуйте 3-4 недели высокоинтенсивных тренировок с парой недель низкоинтенсивных тренировок. Так вы сможете набрать мышечную массу, увеличить силу и противостоять горению мышц.

Подходы и повторения:

  • Быстрые, базовые упражнения с отягчением, а затем переход на изолирующие упражнения.
  • Для большей части мышечных групп выполняйте по 8-12 повторений в каждом подходе.
  • Для квадрицепсов, задней части бедра и икр чередуйте повторения от 6 до 25.
  • Будьте осторожны, не перенапрягайтесь в надежде, что это ускорит рост, из-за естественного генетического преимущества

Интенсивность:

  • Не давайте организму привыкать, постоянно варьируйте интенсивность тренировки, упражнения, количество подходов, повторений, веса и время для отдыха.
  • Убедитесь, что в программе тренировок присутствуют легкие, тяжелые и умеренные дни.
  • Сочетайте умеренный темп с быстрыми повторениями.
  • Постоянно меняйте интенсивность тренировки: частичные повторения, принудительные повторения, нисходящие подходы, составные подходы, предварительное утомление мышц.

Восстановление:

  • Без надлежащего отдыха, ваше генетическое преимущество никогда не сможет быть использовано в полной мере.
  • Старайтесь спать 7,5-9 часов каждую ночь.
  • Никогда не тренируйте части тела, которые еще не полностью восстановились.
  • Если чувствуете недостаток мотивации, энергии и сил, отдохните еще один день.

Аэробная нагрузка:

  • Для максимального роста мышц, сократите кардио. Не более трех раз в неделю, по 20-30 минут (5 минут -разминка, 15-20 минут – поддержание целевого сердечного ритма, 5 минут – заминка).
  • Старайтесь держать целевой сердечный ритм на среднем уровне.
  • Рекомендуемая активность: подъем по лестнице, беговая дорожка, интенсивная ходьба и велотренажер.
  • Если вы любите бег, бегайте не больше 1,5-2 километров, три раза в неделю. При этом окажитесь от любой другой аэробной нагрузки.
  • Многие мезоморфы отмечают, что выполнение аэробных нагрузок также способствует росту ног.

Питание:

  • Суточная норма белка, как минимум 2 грамма на килограмм веса.
  • Держите потребление углеводов на достаточно высоком уровне, примерно 60% от общей калорийности; делайте выбор в пользу овощей, коричневого риса, нежирных бобов, чечевицы и цельно зерновых продуктов.
  • Ограничьте количество жиров, не боле 15-20%.
  • Ешьте много нежирного белка, который содержится в курице, индейке, яичных белках, нежирной говядине и рыбе.

Образ жизни:

  • Не пытайтесь сделать слишком много за короткий промежуток времени. Такой подход может привести к травмам, перетренированности и горению мышц.
  • Не торопитесь, научитесь прислушиваться к своему телу.
  • Будьте терпеливы, но настойчивы.
  • Выпивайте не меньше 2,5 литров воды в день.

Тип телосложения: эндоморф

Эндоморф физически довольно «крупный». Если вы считаете свое телосложение именно таким, то вероятнее всего заметите у себя следующие характеристики:

  • Широкие бедра и узкие плечи. Часто фигура относится к типу «груша».
  • Довольно много жира по всему телу, включая плечи и бедра.
  • Довольно тонкие лодыжки и запястья, что только подчеркивает размер остальных частей тела.
  • Широкая костная структура.
  • Замедленный метаболизм.
  • Эндоморфы легко набирают вес и тяжело сжигают жир.
  • Склонны к накоплению жировой массы, которая часто может скрывать мышцы.

Тренировка для эндоморфа:

Частота/периодизация:

  • Необходимы более частые тренировки, особенно аэробные.
  • Определите для себя набор из 3-5 упражнений на каждую часть тела и выберите по 2-3.
  • Делайте упражнения на пресс в начале тренировки.
  • В первые месяцы выполняйте тренировки на все тело; затем постепенно переходите на раздельные.
  • Основной целью тренировок является ускорение метаболизма и уменьшение количества жира.
  • Меняйте программу тренировок каждую вторую или третью тренировку.
  • Не бойтесь экспериментировать; периодически пробуйте что-нибудь новое и отличающееся от привычной вам программы.

Подходы и повторения:

  • Каждая тренировка должна быть максимально интенсивной, с минимальным отдыхом между подходами.
  • Выполняйте не более 8 подходов для каждой части тела.
  • Избегайте низкоинтенсивных тренировок с большими весами.
  • Для верхней части тела выполняйте по 9-12 повторений, для ног и икр – 12-25.

Интенсивность:

  • Придерживайтесь высокой интенсивности, отдыхайте между подходами не более 60 секунд.
  • Также используйте метод нисходящий подходов, когда уровень нагрузки снижается с каждым подходом.

Восстановление:

  • Тренируйтесь часто, но старайтесь, чтобы между тренировками на одни и те же части тела проходило не менее 48 часов.
  • При замедленном метаболизме нет необходимости спать больше. 7,5 часов вполне достаточно.

Аэробная нагрузка:

  • Аэробная нагрузка -ключ к красивому телу для эндоморфа.
  • Подходит быстрая ходьба, велотренажера, беговая дорожка и подъем по лестнице.
  • Делайте кардио как минимум три раза в неделю, от 5 до 20 минут при целевом сердечном ритме (плюс по 5 минут на разминку и заминку).

Питание:

  • Снизьте потребление жиров.
  • В умеренных количествах потребляйте нежирный белок.
  • Выбирайте нежирные молочные продукты.
  • Избегайте поздних перекусов. Если такое все же произошло, выбирайте что-то с минимальным содержанием жиров.
  • Ешьте часто, небольшими порциями, чтобы избегать скачков уровня сахара в крови, ускорить обмен веществ и эффективней контролировать аппетит.
  • Считайте калории.
  • Ешьте медленно.
  • Заканчивайте трапезу с чувством легкого голода.
  • Откажитесь от лимонадов и алкоголя.

Образ жизни:

  • Добавьте в жизнь больше активности за пределами тренажерного зала. Ходите в горы, катайтесь на велосипеде, гуляйте пешком, плавайте, занимайтесь активными идами спорта и боевыми искусствами.
  • Не забывайте и об отдыхе.
  • Выпивайте не менее 2,5 литров воды в день.

Заключение

Теперь, когда вы смогли узнать, какой тип телосложения у вас (или сочетание каких типов), вы можете питаться и тренироваться в соответствии с этими знаниями, что значительно ускорит прогресс.

Многие женщины считают, что Кейт Мосс – идеал. Но, с точки зрения фитнеса, она очень далека от него.

Идеальным считается тип телосложения мезоморфа. С правильным подходом к питанию и тренировкам вы можете добиться этого. Конечно, это будет нелегко, особенно, если у вас уже имеются некоторые проблемы, например, в пищевом поведении. Но упорный труд приведет вас не только к телу мечты, но и позволит улучшить состояние здоровья и отложить начало процесса старения. И помните, даже стопроцентным мезоморфам со временем нужно строже следить за питанием и корректировать физическую активность. Никто от природы не идеален, но каждый может стать здоровым и сильным, что гораздо важнее.

Источник: https://www.muscleandstrength.com/articles/what-body-type-are-you.html

Оцените рейтинг статьи:
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...

Оставьте свой комментарий, поделитесь мнением или опытом.

Оставьте свой комментарий